7 benefícios nutricionais e de saúde do quiabo

Contente

• 1. Rico em nutrientes
• 2. Contém antioxidantes benéficos
• 3. Pode diminuir o risco de doença cardíaca
• 4. Pode ter propriedades anticâncer
• 5. Pode diminuir o açúcar no sangue
• 6. Benéfico para mulheres grávidas
• 7. Fácil de adicionar à sua dieta
• A linha inferior

O quiabo é uma planta conhecida por suas vagens comestíveis. É cultivada em climas quentes e tropicais, como os da África e do sul da Ásia.

Às vezes chamado de "dedo da mulher", o quiabo vem em duas cores - vermelho e verde. Ambas as variedades têm o mesmo sabor, e a vermelha fica verde quando cozida.

Biologicamente classificado como uma fruta, o quiabo é geralmente utilizado como um vegetal na culinária.

É frequentemente usado na culinária da América do Sul e uma adição popular ao gumbo. No entanto, pode ter uma textura viscosa, que algumas pessoas acham desagradável.

Embora não seja um dos alimentos mais comuns, o quiabo está repleto de nutrição.

Aqui estão 7 benefícios nutricionais e de saúde do quiabo.

1. Rico em nutrientes

O quiabo possui um impressionante perfil nutritivo.

Uma xícara (100 gramas) de quiabo cru contém (1):

• Calorias: 33
• Carboidratos: 7 gramas
• Proteína: 2 gramas
• Gordura: 0 gramas
• Fibra: 3 gramas
• Magnésio: 14% do valor diário (DV)
• Folato: 15% do DV
• Vitamina A: 14% do DV
• Vitamina C: 26% do DV
• Vitamina K: 26% do DV
• Vitamina B6: 14% do DV

O quiabo é uma excelente fonte de vitaminas C e K1. A vitamina C é um nutriente solúvel em água que contribui para sua função imunológica geral, enquanto a vitamina K1 é uma vitamina lipossolúvel conhecida por seu papel na coagulação do sangue (2, 3).

Além disso, o quiabo é pobre em calorias e carboidratos e contém algumas proteínas e fibras. Muitas frutas e legumes não possuem proteína, o que torna o quiabo algo único.

Comer proteína suficiente está associado a benefícios para controle de peso, controle de açúcar no sangue, estrutura óssea e massa muscular (4, 5).

Resumo O quiabo é rico em muitos nutrientes e particularmente rico em vitaminas C e K. Esta fruta é única, pois fornece proteínas, um nutriente que falta a muitas outras frutas e vegetais.

2. Contém antioxidantes benéficos

O quiabo contém muitos antioxidantes que beneficiam sua saúde.

Antioxidantes são compostos nos alimentos que evitam danos causados ​​por moléculas nocivas chamadas radicais livres (6).

Os principais antioxidantes do quiabo são os polifenóis, incluindo flavonóides e isoquercetina, além das vitaminas A e C (7).

Pesquisas mostram que comer uma dieta rica em polifenóis pode melhorar a saúde do coração, diminuindo o risco de coágulos sanguíneos e danos oxidativos (8).

Os polifenóis também podem beneficiar a saúde do cérebro devido à sua capacidade única de entrar no cérebro e proteger contra a inflamação (9).

Esses mecanismos de defesa podem ajudar a proteger seu cérebro dos sintomas do envelhecimento e melhorar a cognição, o aprendizado e a memória (9).

Resumo O quiabo é rico em antioxidantes que podem reduzir o risco de doenças graves, prevenir a inflamação e contribuir para a saúde em geral. Mais notavelmente, contém polifenóis que podem contribuir para a saúde do coração e do cérebro.

3. Pode diminuir o risco de doença cardíaca

Níveis elevados de colesterol estão associados a um maior risco de doença cardíaca.

O quiabo contém uma substância espessa em forma de gel chamada mucilagem, que pode se ligar ao colesterol durante a digestão, fazendo com que seja excretado nas fezes, em vez de absorvido pelo corpo.

Um estudo de 8 semanas dividiu aleatoriamente os ratos em 3 grupos e alimentou-os com uma dieta rica em gordura contendo 1% ou 2% de pó de quiabo ou uma dieta rica em gordura sem pó de quiabo.

Os ratos da dieta do quiabo eliminaram mais colesterol nas fezes e apresentaram níveis mais baixos de colesterol total do que o grupo controle (10).

Outro possível benefício do quiabo para o coração é o seu conteúdo em polifenóis. Um estudo de quatro anos em 1.100 pessoas mostrou que aqueles que consumiam uma dieta rica em polifenóis apresentavam marcadores inflamatórios mais baixos associados a doenças cardíacas (11).

Resumo Pesquisas com animais sugerem que o quiabo pode se ligar ao colesterol no intestino e diminuir os níveis de colesterol no sangue. Também é rico em polifenóis, que combatem inflamações prejudiciais e protegem seu coração.

4. Pode ter propriedades anticâncer

O quiabo contém um tipo de proteína chamada lectina, que pode inibir o crescimento de células cancerígenas humanas.

Um estudo em tubo de ensaio em células de câncer de mama descobriu que a lectina no quiabo pode impedir o crescimento de células cancerígenas em até 63% (12).

Outro estudo em tubo de ensaio em células de melanoma metastático de camundongo descobriu que o extrato de quiabo causava a morte de células cancerígenas (13).

Lembre-se de que esses estudos foram realizados em tubos de ensaio com componentes concentrados e extraídos do quiabo. Mais pesquisas em humanos são necessárias antes que se possa tirar conclusões.

Resumo O quiabo contém uma proteína chamada lectina, que está sendo estudada por seu papel na prevenção e tratamento do câncer. Mais pesquisas humanas são necessárias.

5. Pode diminuir o açúcar no sangue

Manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue é muito importante para sua saúde geral. Consistentemente alto nível de açúcar no sangue pode levar a pré-diabetes e diabetes tipo 2.

Pesquisas em ratos indicam que comer quiabo ou extrato de quiabo pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue (14).

Em um estudo, os ratos que receberam açúcar líquido e o quiabo purificado apresentaram menos picos de açúcar no sangue do que os animais do grupo controle (15).

Os pesquisadores sugeriram que o quiabo diminuiu a absorção de açúcar no trato digestivo, levando a uma resposta mais estável ao açúcar no sangue (15).

Dito isto, o quiabo pode interferir com a metformina, um medicamento comum para o diabetes. Portanto, comer quiabo não é recomendado para quem toma este medicamento (15).

Resumo Comer quiabo tem sido associado ao controle do açúcar no sangue. No entanto, algumas pesquisas sugerem que isso pode interferir com medicamentos comuns para diabetes.

6. Benéfico para mulheres grávidas

O folato (vitamina B9) é um nutriente importante para as mulheres grávidas. Ajuda a diminuir o risco de um defeito no tubo neural, que afeta o cérebro e a coluna vertebral de um feto em desenvolvimento (16).

É recomendável que todas as mulheres em idade fértil consumam 400 mcg de folato por dia.

Uma análise que incluiu 12.000 mulheres adultas saudáveis ​​descobriu que a maioria consumia apenas 245 mcg de folato por dia, em média (17).

Outro estudo que acompanhou 6.000 mulheres não grávidas durante 5 anos descobriu que 23% das participantes tinham concentrações inadequadas de folato no sangue (18).

O quiabo é uma boa fonte de folato, com 1 xícara (100 gramas) fornecendo 15% das necessidades diárias de uma mulher para esse nutriente.

Resumo Comer quiabo pode ajudar as mulheres grávidas a atender às suas necessidades diárias de folato. O folato é importante para prevenir defeitos do tubo neural.

7. Fácil de adicionar à sua dieta

Embora o quiabo não seja um item básico em sua cozinha, é muito fácil cozinhar.

Ao comprar quiabo, procure vagens verdes suaves e macias, sem manchas marrons ou pontas secas. Guarde na geladeira por até quatro dias antes de cozinhar.

Normalmente, o quiabo é usado em sopas e ensopados como o gumbo. Contém mucilagem, uma substância espessa que se torna gomosa quando aquecida. Para evitar quiabo viscoso, siga estas técnicas simples de cozinhar:

• Cozinhe o quiabo em fogo alto.
• Evite aglomerar sua panela ou frigideira, pois isso reduzirá o calor e causará magreza.
• O quiabo em conserva pode reduzir o fator de lodo.
• Cozinhar em molho de tomate ácido reduz a goma.
• Basta cortar e assar o quiabo no forno.
• Grelhe até ficar ligeiramente carbonizado.

Resumo Quiabo pode tornar-se viscoso quando cozido. Para evitar isso, siga os métodos simples de cozinhar acima.

A linha inferior

O quiabo é um alimento nutritivo com muitos benefícios à saúde.

É rico em magnésio, folato, fibra, antioxidantes e vitamina C, K1 e A.

O quiabo pode beneficiar mulheres grávidas, saúde do coração e controle de açúcar no sangue. Pode até ter propriedades anticâncer.

Cozinhar quiabo pode ser simples. Adicione-o à sua lista de compras para experimentar um novo ingrediente com poderosos efeitos à saúde.