Azeitonas 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Contente

• Informação nutricional
• Gordura
• Carboidratos e fibra
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos de plantas
• Processamento de azeitonas
• Benefícios das azeitonas para a saúde
• Propriedades antioxidantes
• Melhor saúde do coração
• Melhor saúde óssea
• Prevenção do câncer
• Possíveis desvantagens
• Alergia
• Metais pesados
• Acrilamida
• O resultado final

Azeitonas são pequenos frutos que crescem nas oliveiras (Olea europaea).

Eles pertencem a um grupo de frutas chamadas drupas, ou frutas de caroço, e estão relacionadas às mangas, cerejas, pêssegos, amêndoas e pistache.

As azeitonas são muito ricas em vitamina E e outros antioxidantes poderosos. Estudos mostram que eles são bons para o coração e podem proteger contra a osteoporose e o câncer.

As gorduras saudáveis ​​das azeitonas são extraídas para produzir azeite, um dos componentes principais da dieta mediterrânea incrivelmente saudável.

Azeitonas são frequentemente apreciadas em saladas, sanduíches e tapenades. A azeitona média pesa cerca de 3-5 gramas ().

Algumas azeitonas imaturas são verdes e tornam-se pretas quando amadurecem. Outros permanecem verdes mesmo quando totalmente maduros.

Na região do Mediterrâneo, 90% das azeitonas são utilizadas para fazer azeite ().

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre azeitonas.

Informação nutricional

As azeitonas contêm 115–145 calorias por 3,5 onças (100 gramas), ou cerca de 59 calorias para 10 azeitonas.

Os dados nutricionais para 3,5 onças (100 gramas) de azeitonas maduras em lata são ():

• Calorias: 115
• Água: 80%
• Proteína: 0,8 gramas
• Carboidratos: 6,3 gramas
• Açúcar: 0 gramas
• Fibra: 3,2 gramas
• Gordura: 10,7 gramas
  
  • Saturado: 1,42 gramas
  • Monosaturado: 7,89 gramas
  • Poliinsaturados: 0,91 gramas

Gordura

As azeitonas contêm 11-15% de gordura, 74% da qual é ácido oleico, um tipo de ácido graxo monoinsaturado. É o principal componente do azeite.

O ácido oleico está associado a vários benefícios à saúde, incluindo diminuição da inflamação e redução do risco de doenças cardíacas. Pode até ajudar a combater o câncer (,,,).

Carboidratos e fibra

Os carboidratos constituem de 4 a 6% das azeitonas, o que as torna uma fruta com baixo teor de carboidratos.

A maioria desses carboidratos são fibras. Na verdade, a fibra representa 52-86% do conteúdo total de carboidratos.

O conteúdo líquido de carboidratos digestíveis é, portanto, muito baixo. No entanto, as azeitonas ainda são uma fonte relativamente pobre de fibra, uma vez que 10 azeitonas fornecem apenas cerca de 1,5 gramas.

A azeitona é uma fruta incomum devido ao seu alto teor de gordura. Sua gordura mais abundante é o ácido oleico, que pode ter vários benefícios à saúde. Eles também contêm 4-6% de carboidratos, a maioria dos quais consiste em fibras.

Vitaminas e minerais

As azeitonas são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, alguns dos quais são adicionados durante o processamento.Os compostos benéficos desta fruta incluem:

• Vitamina E. Alimentos vegetais ricos em gordura geralmente contêm grandes quantidades desse poderoso antioxidante.
• Ferro. Azeitonas pretas são uma boa fonte de ferro, que é importante para os glóbulos vermelhos transportarem oxigênio ().
• Cobre. Esse mineral essencial costuma faltar na dieta ocidental típica. A deficiência de cobre pode aumentar o risco de doenças cardíacas (,).
• Cálcio. O mineral mais abundante em seu corpo, o cálcio é essencial para a função óssea, muscular e nervosa ().
• Sódio. A maioria das azeitonas contém grandes quantidades de sódio, uma vez que são embaladas em salmoura ou água salgada.

As azeitonas são uma boa fonte de vitamina E, ferro, cobre e cálcio. Eles também podem conter grandes quantidades de sódio se embalados em água salgada.

Outros compostos de plantas

As azeitonas são ricas em muitos compostos vegetais, particularmente antioxidantes, incluindo (12):

• Oleuropeína. Este é o antioxidante mais abundante em azeitonas frescas e verdes. Está ligada a muitos benefícios para a saúde ().
• Hidroxitirosol. Durante o amadurecimento da azeitona, a oleuropeína é decomposta em hidroxitirosol. É também um poderoso antioxidante (, 15).
• Tyrosol. Mais prevalente no azeite, esse antioxidante não é tão potente quanto o hidroxitirosol. No entanto, pode ajudar a prevenir doenças cardíacas (,).
• Ácido oleanólico. Este antioxidante pode ajudar a prevenir danos ao fígado, regular as gorduras do sangue e reduzir a inflamação (, 19).
• Quercetina. Este nutriente pode reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.

As azeitonas são particularmente ricas em antioxidantes, incluindo oleuropeína, hidroxitirosol, tirosol, ácido oleanólico e quercetina.

Processamento de azeitonas

As variedades mais comuns de azeitonas inteiras são:

• Azeitonas verdes espanholas em conserva
• Azeitonas pretas gregas cruas
• Azeitonas da Califórnia, amadurecidas com oxidação e depois em conserva

Como as azeitonas são muito amargas, geralmente não são comidas frescas. Em vez disso, eles são curados e fermentados. Esse processo remove compostos amargos como a oleuropeína, que são mais abundantes em azeitonas verdes.

Os níveis mais baixos de compostos amargos são encontrados em azeitonas pretas maduras (, 20).

No entanto, existem algumas variedades que não precisam de processamento e podem ser consumidas quando totalmente maduras.

O processamento de azeitonas pode levar de alguns dias a alguns meses, dependendo do método usado. Os métodos de processamento muitas vezes dependem das tradições locais, que afetam o sabor, a cor e a textura da fruta ().

O ácido láctico também é importante durante a fermentação. Ele atua como um conservante natural que protege as azeitonas de bactérias nocivas.

Atualmente, os cientistas estão estudando se as azeitonas fermentadas têm efeitos probióticos. Isso pode levar a uma melhor saúde digestiva (, 22).

Azeitonas frescas são muito amargas e geralmente precisam ser curadas e fermentadas antes de serem consumidas.

Benefícios das azeitonas para a saúde

As azeitonas são um alimento básico da dieta mediterrânea. Eles estão associados a muitos benefícios para a saúde, especialmente para a saúde cardíaca e prevenção do câncer.

Propriedades antioxidantes

Foi demonstrado que os antioxidantes dietéticos reduzem o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.

As azeitonas são ricas em antioxidantes, com benefícios para a saúde que vão desde o combate à inflamação até a redução do crescimento de microorganismos ().

Um estudo mostrou que comer um resíduo de polpa de azeitonas aumentou significativamente os níveis de glutationa no sangue, um dos antioxidantes mais poderosos em seu corpo (,).

Melhor saúde do coração

Colesterol alto e pressão arterial são fatores de risco para doenças cardíacas.

O ácido oleico, o principal ácido graxo das azeitonas, está associado à melhora da saúde do coração. Pode regular os níveis de colesterol e proteger o colesterol LDL (mau) da oxidação (,).

Além disso, alguns estudos observam que azeitonas e azeite podem reduzir a pressão arterial (,).

Melhor saúde óssea

A osteoporose é caracterizada por diminuição da massa óssea e da qualidade óssea. Isso pode aumentar o risco de fraturas.

As taxas de osteoporose são mais baixas nos países mediterrânicos do que no resto da Europa, levando a especulações de que as azeitonas podem proteger contra esta condição (,).

Alguns dos compostos vegetais encontrados nas azeitonas e no azeite demonstraram ajudar a prevenir a perda óssea em estudos com animais (,,,).

Embora faltem estudos em humanos, os estudos em animais e os dados que ligam a dieta mediterrânea à diminuição das taxas de fratura são promissores ().

Prevenção do câncer

Azeitonas e azeite são comumente consumidos na região do Mediterrâneo, onde as taxas de câncer e outras doenças crônicas são mais baixas do que em outros países ocidentais ().

Assim, é possível que as azeitonas ajudem a reduzir o risco de câncer.

Isso pode ser parcialmente devido ao seu alto teor de antioxidantes e ácido oleico. Estudos em tubos de ensaio revelam que esses compostos interrompem o ciclo de vida das células cancerosas da mama, do cólon e do estômago (,,,,).

No entanto, estudos em humanos são necessários para confirmar esses resultados. Neste ponto, não está claro se comer azeitonas ou azeite de oliva tem algum efeito sobre o câncer.

As azeitonas são muito ricas em antioxidantes que podem contribuir para uma variedade de benefícios, como diminuir o colesterol e a pressão arterial. Eles também podem reduzir o risco de câncer e perda óssea, mas mais pesquisas são necessárias.

Possíveis desvantagens

As azeitonas são bem toleradas pela maioria das pessoas, mas podem conter grandes quantidades de sal devido ao seu líquido de embalagem.

Alergia

Embora a alergia ao pólen da oliveira seja comum, a alergia à azeitona é rara.

Após comer azeitonas, os indivíduos sensíveis podem apresentar reações alérgicas na boca ou na garganta ().

Metais pesados

As azeitonas podem conter metais pesados ​​e minerais como boro, enxofre, estanho e lítio.

O consumo de grandes quantidades de metais pesados ​​pode prejudicar sua saúde e aumentar o risco de câncer. No entanto, a quantidade desses metais nas azeitonas está geralmente bem abaixo do limite legal. Portanto, essa fruta é considerada segura (,).

Acrilamida

A acrilamida está associada a um risco aumentado de câncer em alguns estudos, embora outros cientistas questionem a conexão (,).

No entanto, as autoridades recomendam limitar a ingestão de acrilamida tanto quanto possível (44).

Algumas variedades de azeitonas - especialmente azeitonas pretas maduras da Califórnia - podem conter grandes quantidades de acrilamida como resultado do processamento (,,).

As azeitonas são geralmente bem toleradas e a alergia é rara. No entanto, eles podem conter pequenas quantidades de metais pesados ​​e altas concentrações de sal. Algumas variedades também podem conter acrilamida.

O resultado final

As azeitonas são um complemento saboroso e delicioso às refeições ou aperitivos.

Eles têm baixo teor de carboidratos, mas alto teor de gorduras saudáveis. Eles também estão ligados a vários benefícios para a saúde, incluindo melhoria da saúde cardíaca.

Esta fruta de caroço é muito fácil de incorporar na sua rotina e é um ótimo complemento para uma dieta saudável à base de alimentos integrais.