Ácidos graxos ômega-3 - o melhor guia para iniciantes

Contente

• O que são ácidos graxos ômega-3?
• Os 3 principais tipos de gorduras ômega-3
• EPA (ácido eicosapentaenóico)
• DHA (ácido docosahexaenóico)
• ALA (ácido alfa-linolênico)
• Benefícios para a saúde dos ácidos graxos ômega-3
• Quanto ômega-3 é necessário para uma saúde ideal
• Você deve tomar um suplemento de ômega-3?
• Segurança e efeitos colaterais
• Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3
• Perguntas frequentes
• 1. Qual é a melhor forma de óleo de peixe?
• 2. O que acontece com o excesso de ômega-3 no corpo?
• 3. Você pode cozinhar com óleos ômega-3?
• A linha inferior

Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras essenciais que você deve obter com sua dieta.

Essas gorduras incrivelmente saudáveis ​​têm importantes benefícios para o corpo e o cérebro (1, 2).

No entanto, a maioria das pessoas que comem uma dieta ocidental padrão não está comendo quase o suficiente de gorduras ômega-3 (3, 4).

Este é o melhor guia para iniciantes em ácidos graxos ômega-3.

O que são ácidos graxos ômega-3?

Os ácidos graxos ômega-3, ou n-3, são uma família de gorduras poliinsaturadas que você deve obter da sua dieta.

Eles são chamados de ácidos graxos essenciais, pois são necessários para a saúde, mas seu corpo não pode produzi-los, assim como outras gorduras.

Como ácidos graxos poliinsaturados, sua estrutura química possui várias ligações duplas. Os ácidos graxos ômega-6 são outro tipo de gordura poliinsaturada.

A convenção de nomenclatura "ômega" tem a ver com a colocação da ligação dupla na molécula de ácido graxo. Os ômega-3 têm a primeira ligação dupla colocada a três átomos de carbono da extremidade ômega.

RESUMO Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras poliinsaturadas que seu corpo precisa, mas não pode produzir. Por esse motivo, eles são classificados como ácidos graxos essenciais.

Os 3 principais tipos de gorduras ômega-3

Existem muitos ácidos graxos que pertencem à família ômega-3. Os mais importantes são EPA, DHA e ALA.

EPA (ácido eicosapentaenóico)

O EPA é um ácido graxo ômega-3 de 20 carbonos. É encontrado principalmente em peixes gordurosos, frutos do mar e óleo de peixe.

Este ácido graxo tem muitas funções essenciais. Mais importante, é usado para formar moléculas de sinalização chamadas eicosanóides. Estes podem reduzir a inflamação (5).

A EPA demonstrou ser particularmente eficaz contra certas condições mentais, especialmente a depressão (6).

DHA (ácido docosahexaenóico)

O DHA é um ácido graxo ômega-3 de 22 carbonos. É encontrado principalmente em peixes gordurosos, frutos do mar, óleos de peixes e algas.

O principal papel do DHA é servir como um componente estrutural nas membranas celulares, particularmente nas células nervosas do cérebro e dos olhos. Representa cerca de 40% das gorduras poliinsaturadas no cérebro (7).

O DHA é muito importante durante a gravidez e a amamentação. É absolutamente crucial para o desenvolvimento do sistema nervoso. O leite materno pode conter quantidades significativas de DHA, dependendo da ingestão da mãe (8, 9, 10, 11).

ALA (ácido alfa-linolênico)

O ALA é um ácido graxo ômega-3 de 18 carbonos. É o ácido graxo ômega-3 mais comum encontrado em certos alimentos vegetais com alto teor de gordura, especialmente sementes de linho, sementes de chia e nozes.

Além de ser usado para energia, o ALA não tem muitas funções biológicas.

No entanto, é classificado como um ácido graxo essencial. Isso ocorre porque seu corpo pode convertê-lo em EPA e DHA, ácidos graxos ômega-3 com várias funções biológicas essenciais (12).

No entanto, este processo é altamente ineficiente em humanos. Segundo uma estimativa, apenas cerca de 5% do ALA é convertido em EPA e apenas 0,5% em DHA (13).

Por esse motivo, nunca se deve confiar no ALA como sua única fonte de ômega-3. A maior parte do ALA que você come será simplesmente usada para energia.

RESUMO Existem três tipos principais de gorduras ômega-3 na dieta. O EPA e o DHA são encontrados em frutos do mar e peixes, enquanto o ALA é abundante em alimentos vegetais com alto teor de gordura.

Benefícios para a saúde dos ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 estão entre os nutrientes mais amplamente estudados no mundo.

Eles demonstraram ter poderosos benefícios à saúde nas seguintes condições:

• Triglicerídeos no sangue. Os suplementos de ômega-3 podem reduzir significativamente os triglicerídeos no sangue (14, 15, 16).
• Câncer. Comer alimentos ricos em ômega-3 tem sido associado a um risco reduzido de câncer de cólon, próstata e mama. Ainda assim, nem todos os estudos concordam (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Fígado gordo. Tomar suplementos de ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a eliminar o excesso de gordura do fígado (23, 24).
• Depressão e ansiedade. Tomar suplementos de ômega-3, como óleo de peixe, pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade (25, 26, 27, 28).
• Inflamação e dor. O ômega-3 pode reduzir a inflamação e os sintomas de várias doenças auto-imunes, como a artrite reumatóide. Eles também são eficazes na redução da dor menstrual (29, 30, 31).
• TDAH. Em crianças com TDAH, os suplementos de ômega-3 podem melhorar significativamente vários sintomas (32, 33).
• Asma. Os ômega-3 podem ajudar a prevenir a asma em crianças e adultos jovens (34, 35).
• Desenvolvimento do bebê. O DHA tomado durante a gravidez e a amamentação pode melhorar a inteligência e a saúde ocular do bebê (36, 37, 38).
• Demência. Alguns estudos vinculam uma maior ingestão de ômega-3 a um risco reduzido de doença de Alzheimer e demência (39, 40, 41).

Apesar de melhorar vários fatores de risco para doenças cardíacas, não foi demonstrado que os ácidos graxos ômega-3 previnem ataques cardíacos ou derrames. Os maiores estudos de revisão não encontraram benefício (42, 43).

RESUMO Os ácidos graxos ômega-3 foram estudados minuciosamente. Eles demonstraram combater a depressão, reduzir a quantidade de gordura no fígado, diminuir os triglicerídeos no sangue e ajudar a prevenir a asma.

Quanto ômega-3 é necessário para uma saúde ideal

Organizações de saúde tradicionais como a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) recomendam um mínimo de 250–500 mg de EPA e DHA combinados por dia para adultos saudáveis ​​(44, 45, 46).

A American Heart Association recomenda comer peixe gordo pelo menos duas vezes por semana para garantir a ingestão ideal de ômega-3 para prevenção de doenças cardíacas (47).

Para mulheres grávidas e que amamentam, é recomendável adicionar 200 mg adicionais de DHA sobre a ingestão recomendada (48).

As Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina também desenvolveram recomendações de ingestão para o ALA. Para adultos, a ingestão recomendada é de 1,6 e 1,1 gramas por dia para homens e mulheres, respectivamente (49).

Se você estiver tentando melhorar uma condição de saúde específica, peça ao seu profissional de saúde recomendações de dosagem.

Lembre-se de que a ingestão de ômega-6 pode determinar parcialmente a quantidade de ômega-3 necessária. A redução do ômega-6 pode reduzir sua necessidade de ômega-3 (50, 51).

RESUMO Geralmente, recomenda-se comer peixe gordo pelo menos duas vezes por semana ou tomar pelo menos 250 a 500 mg de EPA e DHA combinados por dia de um suplemento.

Você deve tomar um suplemento de ômega-3?

A melhor maneira de garantir a ingestão ideal de ômega-3 é comer peixe gordo pelo menos duas vezes por semana.

No entanto, se você não comer muitos peixes gordurosos ou frutos do mar, considere tomar um suplemento.

De fato, a maioria dos estudos sobre os benefícios do ômega-3 usa suplementos.

Os bons suplementos de EPA e DHA incluem óleos de peixe, krill e algas. Para vegetarianos e veganos, recomenda-se tomar um suplemento de DHA feito de algas.

Quando se trata de suplementos de ômega-3, há muitas opções e nem todas são boas. Alguns podem até conter compostos nocivos devido à poluição. Certifique-se de educar-se antes de comprar um suplemento.

RESUMO Pessoas que não comem peixe ou frutos do mar gordurosos devem considerar tomar um suplemento de ômega-3. Óleos de peixe, krill e algas são boas escolhas.

Segurança e efeitos colaterais

Quando se trata de nutrição, mais nem sempre é melhor.

Como a maioria dos nutrientes, há um limite superior para quanto você deve tomar.

De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), é seguro tomar até 2.000 mg de EPA e DHA combinados por dia a partir de suplementos.

Em altas doses, o ômega-3 tem efeitos para afinar o sangue. Converse com seu médico se você tiver um distúrbio hemorrágico ou estiver tomando medicamentos para afinar o sangue.

O óleo de fígado de bacalhau também é muito rico em vitamina A, o que pode ser prejudicial em grandes doses (52).

Certifique-se de ler e seguir as instruções de dosagem.

RESUMO Tomar até 2.000 mg de ômega-3 por dia a partir de suplementos é seguro, de acordo com o FDA. Fale com um profissional de saúde se você tomar medicamentos para afinar o sangue ou se tiver um distúrbio hemorrágico.

Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3

Obter gorduras ômega-3 a partir de alimentos integrais não é tão difícil - pelo menos se você comer peixe.

Aqui estão alguns alimentos que são muito ricos em ômega-3:

• Salmão: 4.023 mg por porção (EPA e DHA)
• Óleo de fígado de bacalhau: 2.664 mg por porção (EPA e DHA)
• Sardinhas: 2.205 mg por porção (EPA e DHA)
• Anchovas: 951 mg por porção (EPA e DHA)
• Sementes de linhaça: 2.338 mg por porção (ALA)
• Sementes de Chia: 4.915 mg por porção (ALA)
• Nozes: 2.542 mg por porção (ALA)

Outros alimentos ricos em EPA e DHA incluem a maioria dos tipos de peixes gordurosos. Carne, ovos e laticínios de animais alimentados com capim ou criados em pastagens também contêm quantidades decentes.

Vários alimentos vegetais comuns também são ricos em ácidos graxos ômega-3 ALA, incluindo soja, sementes de cânhamo e nozes. Outros vegetais, incluindo espinafre e couve de Bruxelas, contêm pequenas quantidades.

RESUMO Os alimentos com alto teor de EPA e DHA incluem salmão, óleo de fígado de bacalhau, sardinha e anchova, enquanto os que contêm ALA incluem sementes de linho, sementes de chia e nozes.

Perguntas frequentes

Aqui estão respostas rápidas para algumas perguntas comuns sobre ácidos graxos ômega-3 e óleos de peixe.

1. Qual é a melhor forma de óleo de peixe?

Os ácidos graxos ômega-3 na maioria dos óleos de peixe estão na forma de éster etílico.

No entanto, o ômega-3 nas formas triglicerídica e de ácidos graxos livres parece ser melhor absorvido (53, 54).

2. O que acontece com o excesso de ômega-3 no corpo?

Eles serão simplesmente usados ​​como fonte de calorias, como outras gorduras.

3. Você pode cozinhar com óleos ômega-3?

Não é recomendável cozinhar com óleos ômega-3, pois eles são ricos em gorduras poliinsaturadas, que podem ser facilmente danificadas em altas temperaturas.

Por esse motivo, você deve armazená-los em um local escuro e fresco e não comprá-los a granel, pois eles podem estragar.

A linha inferior

Os ácidos graxos ômega-3 são vitais para a saúde.

Se você não costuma comer peixes gordurosos ou frutos do mar, considere tomar um suplemento de ômega-3.

É uma maneira simples, mas eficaz, de melhorar sua saúde física e mental. Além disso, pode reduzir o risco de doença.

Você pode encontrar suplementos de ômega-3, incluindo variedades veganas, localmente ou online.