Como parar de fumar: lidando com desejos

O desejo é um desejo forte e perturbador de fumar. Os desejos são mais fortes quando você sai pela primeira vez.

Quando você parar de fumar pela primeira vez, seu corpo passará por abstinência de nicotina. Você pode se sentir cansado, mal-humorado e ter dores de cabeça. No passado, você pode ter enfrentado esses sentimentos fumando um cigarro.

Lugares e atividades podem desencadear desejos. Se você costumava fumar após as refeições ou quando falava ao telefone, essas coisas podem fazer você ter vontade de fumar.

Você pode esperar ter desejos por algumas semanas depois de parar. Os primeiros 3 dias serão provavelmente os piores. Conforme mais tempo passa, seus desejos devem ficar menos intensos.

PLANEJAR COM ANTECEDÊNCIA

Pensar em como resistir aos desejos com antecedência pode ajudá-lo a superá-los.

Faça uma lista. Anote os motivos pelos quais você está desistindo. Poste a lista em algum lugar visível para que você possa se lembrar das coisas boas sobre parar de fumar. Sua lista pode incluir coisas como:

• Terei mais energia.
• Não vou acordar tossindo.
• Minhas roupas e meu hálito vão cheirar melhor.
• Quanto mais eu não fumar, menos irei ansiar por cigarros.

Faça regras. Você pode se pegar pensando que pode fumar apenas 1 cigarro. Qualquer cigarro que você fumar o tentará a fumar mais. As regras fornecem uma estrutura para ajudá-lo a continuar dizendo não. Suas regras podem incluir:

• Quando tenho um desejo, vou esperar pelo menos 10 minutos para ver se passa.
• Quando tenho um desejo, subo e desço as escadas 5 vezes.
• Quando tenho um desejo, como uma cenoura ou um talo de aipo.

Configure recompensas. Planeje recompensas para cada estágio de desistência que você passar. Quanto mais tempo você ficar sem fumar, maior será a recompensa. Por exemplo:

• Após 1 dia sem fumar, recompense-se com um novo livro, DVD ou álbum.
• Depois de 1 semana, visite um lugar que você queria ir há muito tempo, como um parque ou museu.
• Após 2 semanas, mime-se com um novo par de sapatos ou ingressos para um jogo.

Fale com você mesmo. Pode haver momentos em que você pense que precisa fumar um cigarro para passar um dia estressante. Dê a si mesmo uma conversa estimulante:

• Os desejos fazem parte do ato de parar, mas posso superar isso.
• A cada dia que fico sem fumar, vai ficar mais fácil parar.
• Já fiz coisas difíceis antes; Eu posso fazer isso.

EVITE A TENTAÇÃO

Pense em todas as situações que te dão vontade de fumar. Sempre que possível, evite essas situações. Por exemplo, talvez você precise evitar passar algum tempo com amigos que fumam, indo a bares ou indo a festas. Passe algum tempo em locais públicos onde não é permitido fumar. Tente fazer coisas que você goste, como ir ao cinema, fazer compras ou sair com amigos não fumantes. Assim, você pode começar a associar não fumar com diversão.

DISTRA-SE

Mantenha as mãos e a boca ocupadas enquanto se acostuma a não manusear cigarros. Você pode:

• Segure uma caneta, bola anti-stress ou elástico
• Pique vegetais para lanchar
• Tricotar ou fazer um quebra-cabeça
• Mascar chiclete sem açúcar
• Segure um canudo ou mexa em sua boca
• Coma cenouras, aipo ou fatias de maçã

PRATICAR NOVAS FORMAS DE RELAXAR

Muitas pessoas fumam para aliviar o estresse. Experimente novas técnicas de relaxamento para ajudar a se acalmar:

• Respire fundo pelo nariz, segure por 5 segundos e expire lentamente pela boca. Tente fazer isso algumas vezes até sentir-se relaxado.
• Escutar musica.
• Leia um livro ou ouça um audiolivro.
• Experimente ioga, tai chi ou visualização.

EXERCÍCIO

O exercício tem muitos benefícios. Mover o corpo pode ajudar a reduzir os desejos. Também pode proporcionar uma sensação de bem-estar e calma.

Se você tiver pouco tempo, faça uma pequena pausa e suba e desça as escadas, corra sem sair do lugar ou faça agachamentos. Se você tiver mais tempo, vá para a academia, dê uma caminhada, ande de bicicleta ou faça algo ativo por 30 minutos ou mais.

Se você acha que não pode parar por conta própria, ligue para o seu médico. A terapia de reposição de nicotina pode ajudá-lo a afastar os desejos durante o primeiro e mais difícil estágio de parar de fumar.

Site da American Cancer Society. Parar de fumar: ajuda para desejos e situações difíceis. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Atualizado em 31 de outubro de 2019. Acessado em 26 de outubro de 2020.

Site dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Dicas de ex-fumantes. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Atualizado em 27 de julho de 2020. Acessado em 26 de outubro de 2020.

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