Comer uma refeição por dia é uma maneira segura e eficaz de perder peso?

Contente

• Visão geral
• Como funciona
• Perda de peso
• Benefícios
• Desvantagens
• Alimentos para comer e evitar
• Menu de amostra
• Bottom line

Visão geral

Comer uma refeição por dia é uma prática que muitas pessoas juram perder peso e melhorar a saúde geral. A dieta de uma refeição por dia também é conhecida como OMAD.

Embora o conteúdo e o horário da refeição variem com base na preferência pessoal, as pessoas que seguem uma dieta OMAD normalmente restringem sua ingestão de calorias a uma única refeição ou a um curto período de tempo.

Os benefícios potenciais para a saúde do OMAD estão relacionados principalmente ao jejum - restringindo a ingestão de calorias durante um período determinado - e à restrição calórica em geral.

Como funciona

Existem muitos tipos de práticas de jejum intermitentes e várias maneiras de implementar o OMAD.

Os exemplos incluem ter apenas uma refeição e jejuar pelo resto do dia ou uma e comer quantidades limitadas de alimentos durante os períodos de jejum.

Este tipo de dieta cria um déficit calórico, o que pode levar à perda de peso.

Outros benefícios à saúde relacionados ao jejum incluem o potencial de reduzir fatores de risco para doenças cardíacas, diminuir o açúcar no sangue e reduzir a inflamação (1).

No entanto, comparado a outros regimes de jejum, como o método 16/8, que envolve janelas de 8 horas e janelas de 16 horas, comer apenas uma refeição por dia é um dos métodos mais extremos de jejum intermitente.

Algumas dietas populares incentivam a comer uma refeição por dia. Por exemplo, ao seguir a dieta do guerreiro, uma pessoa come uma única refeição por dia, alternando entre longos períodos de jejum e curtos períodos de consumo de energia.

A maioria das pessoas que seguem o OMAD prefere consumir apenas o jantar, enquanto outras escolhem o café da manhã ou o almoço como uma refeição. Algumas versões desse padrão alimentar permitem um lanche ou dois, além de uma refeição.

No entanto, alguns entusiastas do OMAD não consomem nada que contenha calorias durante a janela de jejum e apenas consomem calorias durante a refeição escolhida, que normalmente dura uma hora ou mais.

Perda de peso

Para perder peso, você deve criar um déficit de energia.

Você pode fazer isso aumentando o número de calorias que queima ou reduzindo a ingestão de calorias. A restrição calórica, não importa como você a consiga, levará à perda de gordura.

As pessoas que usam o método OMAD provavelmente perderão peso simplesmente porque ingerem menos calorias do que normalmente consumiam durante um padrão regular de alimentação.

Por exemplo, um estudo em adultos saudáveis ​​descobriu que restringir a ingestão de calorias a um período de 4 horas à noite levou a uma perda de gordura corporal significativamente maior do que ao comer três refeições separadas ao longo do dia (2).

Pesquisas também mostraram que o jejum intermitente, incluindo períodos prolongados de jejum como o OMAD, provavelmente resultará em perda de peso.

No entanto, não parece ser mais eficaz do que os métodos tradicionais de restrição calórica, como reduzir a ingestão calórica em cada refeição (3).

Uma análise que incluiu 50.660 pessoas mostrou que aqueles que consumiam 1 ou 2 refeições por dia tinham uma redução anual no índice de massa corporal (IMC) em comparação com aqueles que consumiam 3 refeições por dia.

O estudo também mostrou que um jejum noturno de 18 horas ou mais estava associado à diminuição do peso corporal, em comparação com janelas de jejum mais curtas (4).

No entanto, esses benefícios da perda de peso estão relacionados ao jejum intermitente em geral, e não apenas ao OMAD.

Além disso, métodos extremos de jejum, como o OMAD, podem ter efeitos colaterais que as pessoas precisam considerar, como aumento da fome e alterações metabólicas problemáticas (5).

Benefícios

Além da perda de peso, a pesquisa associou o jejum a vários outros benefícios à saúde. Por exemplo, o jejum pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue e certos fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo LDL "mau" colesterol (6, 7).

O jejum também tem sido associado à redução de marcadores de inflamação, incluindo a proteína C-reativa (6).

Além disso, o jejum pode oferecer benefícios exclusivos para a saúde do sistema nervoso. Pode retardar a neurodegeneração e promover a longevidade, de acordo com pesquisas em animais (8, 9).

No entanto, embora esses benefícios potenciais sejam promissores, é importante observar que esses benefícios estão associados ao jejum em geral e não especificamente à OMAD.

De fato, algumas pesquisas mostram que o padrão OMAD pode ser mais prejudicial à saúde do que outros métodos de jejum menos restritivos (2, 10, 11).

Desvantagens

Embora a pesquisa tenha associado o jejum e a restrição calórica a vários benefícios à saúde, algumas evidências sugerem que restringir demais - que pode incluir apenas o consumo de uma refeição por dia - pode causar mais mal do que bem.

Por exemplo, estudos sugerem que essa restrição extrema pode levar ao aumento do colesterol total e LDL "ruim" e a níveis mais altos de pressão arterial em comparação com padrões alimentares normais ou métodos de jejum menos extremos (2).

Outros estudos mostraram que comer uma refeição por dia pode aumentar os níveis de açúcar no sangue em jejum, atrasar a resposta do corpo à insulina e aumentar os níveis do hormônio grelina, estimulante do apetite, em comparação com 3 refeições por dia.

Isso pode levar à fome extrema (10).

Além disso, restringir as calorias a uma refeição por dia pode aumentar as chances de hipoglicemia ou baixo nível de açúcar no sangue, especialmente naqueles com diabetes tipo 2 (11).

Além desses possíveis efeitos adversos, comer uma refeição por dia pode levar a sintomas, incluindo (12):

• náusea
• tontura
• irritabilidade
• energia baixa
• constipação

A dieta OMAD também não é apropriada para muitos grupos de pessoas, incluindo aquelas que estão grávidas ou amamentando, crianças e adolescentes, adultos mais velhos e pessoas com distúrbios alimentares.

Limitar a ingestão a uma refeição por dia também pode levar a tendências alimentares desordenadas, impactar a vida social de uma pessoa e ser extremamente difícil para a maioria das pessoas.

Além disso, pode ser muito difícil ingerir nutrientes suficientes em uma refeição. Isso pode levar a deficiências nutricionais, o que pode afetar negativamente a sua saúde e a riscos graves.

Por fim, algumas pessoas que seguem o padrão dietético da OMAD irão consumir alimentos altamente processados ​​e densos em calorias, como fast food, pizza, rosquinhas e sorvete, durante uma refeição.

Embora esses alimentos possam se enquadrar em um estilo de vida equilibrado, a ingestão exclusiva de alimentos ricos em açúcar e outros ingredientes prejudiciais afetará negativamente a sua saúde a longo prazo.

No geral, embora existam benefícios relacionados ao jejum e à restrição calórica, a pesquisa mostrou que consumir 2 ou 3 refeições por dia é provavelmente uma opção melhor para a saúde geral do que comer uma refeição por dia (5).

Alimentos para comer e evitar

Independentemente do tipo de padrão alimentar escolhido, sua ingestão deve consistir principalmente de alimentos integrais e ricos em nutrientes.

Embora a maioria dos profissionais de saúde não recomende comer apenas uma refeição por dia, se você escolher esse padrão alimentar, é essencial garantir que você esteja consumindo uma variedade de alimentos nutritivos, incluindo:

• frutas como frutas, frutas cítricas e bananas
• legumes, como couve, brócolis, couve-flor, aspargo e pimentão
• legumes e grãos amiláceos, como batata doce, abóbora, aveia, quinoa e cevada
• gorduras saudáveis, como abacates, azeite e coco sem açúcar
• legumes, como ervilhas, grão de bico, lentilhas e feijão preto
• sementes, nozes e manteigas de nozes, como cajus, macadâmia, amêndoas e sementes de abóbora
• produtos alternativos à base de leite e vegetais, iogurte sem açúcar, leite de coco e leite de caju
• fontes de proteína, como frango, peixe, tofu e ovos

Limite alimentos altamente processados, como:

• comida rápida
• assados ​​açucarados
• pão branco
• cereais açucarados
• refrigerante
• salgadinhos

Esses alimentos oferecem pouco valor nutricional, e comê-los com muita frequência pode levar ao ganho de peso e ao aumento do risco de doenças (13).

Durante as janelas de jejum, a dieta OMAD exige que as pessoas reduzam ao mínimo a ingestão de calorias.

Na rigorosa dieta OMAD, isso significa restrição completa de calorias. Você ainda pode desfrutar de água e outras bebidas não calóricas em períodos de jejum.

Outros escolhem comer lanches de baixa caloria e alta proteína durante o dia, como:

• claras de ovos
• frango
• atum

Novamente, a maioria dos profissionais de saúde não recomenda comer apenas uma refeição por dia, pois isso pode ser prejudicial à saúde geral.

Se você está pensando em experimentar esse padrão alimentar, consulte um profissional de saúde confiável para obter conselhos antes de começar.

Menu de amostra

É improvável que comer uma refeição por dia forneça as calorias e nutrientes de que seu corpo precisa para prosperar, a menos que seja cuidadosamente planejado. Optar por comer dentro de um período mais longo pode ajudar a aumentar sua ingestão de nutrientes.

Se você optar por experimentar uma refeição por dia, provavelmente não deve fazê-lo 7 dias por semana.

A maioria das pessoas segue o padrão OMAD alguns dias por semana, alternando-o com um padrão alimentar normal ou com um regime de jejum intermitente menos restritivo, como o método 16/8.

Se comer uma refeição por dia, tente tornar as refeições tão densas em nutrientes quanto possível. Essas refeições devem fornecer pelo menos 1.200 calorias, o que pode ser difícil para alguns ingerir em uma janela de refeição normal.

Se você se esforçar para ingerir calorias suficientes em uma refeição, considere aumentar sua janela de comer em mais ou menos uma hora e dividir sua refeição em duas refeições menores. Isso pode ajudá-lo a obter nutrientes e calorias suficientes sem ficar muito cheio.

Aqui estão algumas ideias de refeições nutricionalmente completas que provavelmente excederão 1.200 calorias, desde que o tamanho das porções seja grande o suficiente:

• Frango assado com purê de batata doce coberto com manteiga e brócolis assado com azeite de oliva, seguido de iogurte grego gordo com frutas, nozes, sementes e mel.
• Salmão grelhado coberto com guacamole, salada de arroz integral e feijão preto e banana assada, seguido de frutas servidas com manteiga de nozes, sementes de cânhamo e flocos de coco.
• Omelete de ovos com queijo de cabra, abacate e legumes grelhados cozidos em óleo de coco, fatias de batata crocante, seguidas por um lado de frutas mergulhadas em chocolate preto e chantilly.

Como você pode ver, cada refeição deve ser responsável por todos os grupos de alimentos e incluir:

• carboidratos
• gorduras
• proteínas

Em um dia, comer 1.200 calorias é o mínimo geral. A maioria dos adultos precisa de muito mais do que isso para manter seu peso.

Lembre-se de que essa maneira de comer é muito mais difícil para quem segue padrões alimentares específicos, como dietas veganas ou dietas com pouca gordura, devido ao número de calorias que devem caber em uma única refeição.

No geral, não é necessário tentar empilhar todas as suas necessidades calóricas em uma refeição, independentemente do seu objetivo de saúde. Esse padrão alimentar também não é sustentável ou prático para a maioria das pessoas.

Bottom line

Comer uma refeição por dia pode ser uma maneira popular de perder peso, mas provavelmente não é uma boa idéia para a saúde em geral.

Embora o jejum em geral - incluindo o jejum prolongado - possa beneficiar a saúde de várias maneiras, as pessoas podem alcançar os mesmos benefícios de saúde usando métodos muito mais sustentáveis.

Dietas mais sustentáveis ​​incluem 16/8 de jejum intermitente ou simplesmente seguem uma dieta saudável e com baixas calorias, se você está comendo em excesso e deseja promover a perda de peso.

A maioria dos profissionais de saúde desaconselha os padrões alimentares da OMAD devido à sua natureza extrema.

As pessoas podem incentivar uma melhor saúde geral através de métodos mais sustentáveis.