Laranjas 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Contente

• Informação nutricional
• Carboidratos
• Fibra
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos vegetais
• Fenólicos
• Carotenóides
• Ácido Cítrico
• Benefícios para a saúde das laranjas
• Saúde do coração
• Prevenção de cálculos renais
• Prevenção de anemia
• Laranjas inteiras vs. suco de laranja
• Efeitos adversos
• A linha inferior

As laranjas estão entre as frutas mais populares do mundo.

Também chamados de laranjas doces, crescem em laranjeiras (Citrus x sinensis) e pertencem a um grande grupo de frutas conhecido como frutas cítricas.

Sua verdadeira origem é um mistério, mas acredita-se que o cultivo de laranjas tenha começado no leste da Ásia milhares de anos atrás.

Hoje, eles são cultivados na maioria das regiões quentes do mundo e consumidos frescos ou como suco.

As laranjas são uma fonte saudável de fibras, vitamina C, tiamina, folato e antioxidantes. Eles têm vários benefícios à saúde.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre laranjas.

Informação nutricional

Aqui estão os nutrientes em cerca de metade de uma laranja grande (100 gramas) (4):

• Calorias: 47
• Água: 87%
• Proteína: 0,9 gramas
• Carboidratos: 11,8 gramas
• Açúcar: 9,4 gramas
• Fibra: 2,4 gramas
• Gordura: 0,1 gramas

Carboidratos

Laranjas são compostas principalmente de carboidratos e água, com muito pouca proteína e gordura e poucas calorias.

Açúcares simples - como glicose, frutose e sacarose - são a forma dominante de carboidratos nas laranjas. Eles são responsáveis ​​pelo sabor doce da fruta.

Apesar do teor de açúcar, as laranjas apresentam um baixo índice glicêmico (IG) de 31 a 51 (1).

Esta é uma medida da rapidez com que o açúcar entra na corrente sanguínea após uma refeição.

Baixos valores de IG estão associados a inúmeros benefícios à saúde (2).

O baixo IG das laranjas é explicado pelo alto teor de polifenóis e fibras, que modera o aumento do açúcar no sangue (3).

Fibra

As laranjas são uma boa fonte de fibra. Uma laranja grande (184 gramas) contém cerca de 18% da ingestão diária de referência (IDR) (4).

As principais fibras encontradas nas laranjas são pectina, celulose, hemicelulose e lignina.

A fibra alimentar está associada a muitos efeitos benéficos à saúde, incluindo melhora da saúde digestiva, perda de peso e colesterol (5, 6, 7, 8).

RESUMO Laranjas são compostas principalmente de carboidratos e água. Eles também são uma boa fonte de fibra, que pode apoiar a saúde digestiva.

Vitaminas e minerais

As laranjas são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, especialmente vitamina C, tiamina, folato e potássio.

• Vitamina C. As laranjas são uma excelente fonte de vitamina C. Uma laranja grande fornece mais de 100% do IDR (4).
• Tiamina. Uma das vitaminas B, também chamada vitamina B1, a tiamina é encontrada em uma ampla variedade de alimentos.
• Folato. Também conhecido como vitamina B9 ou ácido fólico, o folato tem muitas funções essenciais e é encontrado em muitos alimentos vegetais.
• Potássio. As laranjas são uma boa fonte de potássio. A alta ingestão de potássio pode diminuir a pressão arterial em pessoas que já apresentam níveis elevados e reduzir o risco de doença cardíaca (9).

RESUMO Um número de vitaminas e minerais são encontrados nas laranjas, incluindo vitamina C, tiamina, folato e potássio.

Outros compostos vegetais

As laranjas são ricas em vários compostos de plantas bioativas, que se acredita serem responsáveis ​​por muitos efeitos benéficos à saúde.

As duas principais classes de compostos antioxidantes de plantas em laranjas são carotenóides e fenólicos (compostos fenólicos).

Fenólicos

As laranjas são uma excelente fonte de compostos fenólicos - especialmente flavonóides, que contribuem para a maioria de suas propriedades antioxidantes.

• Hesperidin. Um flavonóide cítrico que é um dos principais antioxidantes das laranjas, a hesperidina está associada a vários benefícios à saúde (10, 11, 12).
• Antocianinas. Uma classe de flavonóides antioxidantes, as antocianinas são responsáveis ​​pela polpa vermelha das laranjas sanguíneas.

Carotenóides

Todas as frutas cítricas são ricas em antioxidantes carotenóides, responsáveis ​​por sua cor rica.

• Beta-criptoxantina. Este é um dos antioxidantes carotenóides mais abundantes nas laranjas. Seu corpo a converte em vitamina A.
• Licopeno. Um antioxidante encontrado em grandes quantidades nas laranjas de umbigo de polpa vermelha (laranjas Cara cara), o licopeno também é encontrado em tomates e toranjas. Possui vários benefícios à saúde (13).

Ácido Cítrico

Laranjas e outras frutas cítricas são ricas em ácido cítrico e citratos, que contribuem para o seu sabor azedo.

Pesquisas indicam que o ácido cítrico e os citratos das laranjas podem ajudar a prevenir a formação de cálculos renais (14, 15).

RESUMO As laranjas são uma fonte rica de vários compostos vegetais responsáveis ​​por muitos de seus benefícios à saúde.

Benefícios para a saúde das laranjas

Estudos em humanos e animais indicam que o consumo regular de laranjas é benéfico para a saúde.

Saúde do coração

Atualmente, as doenças cardíacas são a causa mais comum de morte prematura no mundo.

Os flavonóides - especialmente a hesperidina - nas laranjas podem ter efeitos protetores contra doenças cardíacas (11, 16).

Estudos clínicos em humanos observam que a ingestão diária de suco de laranja por quatro semanas tem um efeito de afinamento do sangue e pode reduzir significativamente a pressão arterial (11, 17).

As fibras também parecem desempenhar um papel. Foi demonstrado que a ingestão de fibras isoladas de frutas cítricas diminui os níveis de colesterol no sangue (8).

Tomados em conjunto, é provável que o consumo regular de laranjas ajude a diminuir o risco de doenças cardíacas.

Prevenção de cálculos renais

As laranjas são uma boa fonte de ácido cítrico e citratos, que, acredita-se, ajudam a prevenir a formação de pedras nos rins.

O citrato de potássio é frequentemente prescrito para pacientes com pedras nos rins. Os citratos nas laranjas parecem ter efeitos semelhantes (14, 15).

Prevenção de anemia

A anemia é uma condição caracterizada por baixos níveis de glóbulos vermelhos ou hemoglobina, diminuindo sua capacidade de transportar oxigênio. É freqüentemente causado por deficiência de ferro.

Embora as laranjas não sejam uma boa fonte de ferro, elas são uma excelente fonte de ácidos orgânicos, como vitamina C (ácido ascórbico) e ácido cítrico.

Tanto a vitamina C quanto o ácido cítrico podem aumentar a absorção de ferro do organismo pelo trato digestivo (18, 19).

Quando consumidas com alimentos ricos em ferro, as laranjas podem ajudar a prevenir a anemia.

RESUMO Laranjas podem beneficiar a saúde do coração e ajudar a prevenir pedras nos rins. Embora não sejam ricos em ferro, eles também podem proteger contra a anemia, aumentando sua absorção de ferro.

Laranjas inteiras vs. suco de laranja

O suco de laranja é uma bebida popular em todo o mundo.

Uma das principais diferenças entre suco de laranja puro e laranjas inteiras é que o suco é muito mais baixo em fibras (4).

Uma xícara (240 ml) de suco de laranja puro tem uma quantidade semelhante de açúcar natural que 2 laranjas inteiras e é muito menos recheada (4).

Como resultado, o consumo de suco de frutas pode se tornar excessivo e contribuir para o ganho de peso e problemas de saúde (20, 21, 22).

Isso se aplica especialmente ao suco que contém açúcar adicionado.

Embora o suco de laranja de qualidade possa ser saudável com moderação, laranjas inteiras geralmente são uma escolha muito melhor.

RESUMO Comer laranjas inteiras é mais saudável do que beber suco de laranja. Os sucos de frutas tendem a ser ricos em açúcar e não tão cheios quanto as frutas inteiras.

Efeitos adversos

Laranjas não têm muitos efeitos adversos conhecidos.

Algumas pessoas têm alergia à laranja, mas isso é raro.

Para pessoas que sofrem de azia, o consumo de laranjas pode piorar os sintomas. Isso ocorre porque as laranjas contêm ácidos orgânicos, principalmente ácido cítrico e ácido ascórbico (vitamina C).

RESUMO Algumas pessoas são alérgicas às laranjas e sua acidez pode aumentar os sintomas de azia. No entanto, as laranjas apresentam poucos riscos à saúde em geral.

A linha inferior

As laranjas estão entre as frutas mais populares do mundo, pois são saborosas e nutritivas.

Eles são uma boa fonte de vitamina C, bem como várias outras vitaminas, minerais e antioxidantes.

Por esse motivo, eles podem diminuir o risco de doenças cardíacas e pedras nos rins.

Simplificando, este citrino brilhante é um excelente complemento para uma dieta saudável.