Laranjas 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde
Contente
- Informação nutricional
- Carboidratos
- Fibra
- Vitaminas e minerais
- Outros compostos vegetais
- Fenólicos
- Carotenóides
- Ácido Cítrico
- Benefícios para a saúde das laranjas
- Saúde do coração
- Prevenção de cálculos renais
- Prevenção de anemia
- Laranjas inteiras vs. suco de laranja
- Efeitos adversos
- A linha inferior
As laranjas estão entre as frutas mais populares do mundo.
Também chamados de laranjas doces, crescem em laranjeiras (Citrus x sinensis) e pertencem a um grande grupo de frutas conhecido como frutas cítricas.
Sua verdadeira origem é um mistério, mas acredita-se que o cultivo de laranjas tenha começado no leste da Ásia milhares de anos atrás.
Hoje, eles são cultivados na maioria das regiões quentes do mundo e consumidos frescos ou como suco.
As laranjas são uma fonte saudável de fibras, vitamina C, tiamina, folato e antioxidantes. Eles têm vários benefícios à saúde.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre laranjas.
Informação nutricional
Aqui estão os nutrientes em cerca de metade de uma laranja grande (100 gramas) (4):
- Calorias: 47
- Água: 87%
- Proteína: 0,9 gramas
- Carboidratos: 11,8 gramas
- Açúcar: 9,4 gramas
- Fibra: 2,4 gramas
- Gordura: 0,1 gramas
Carboidratos
Laranjas são compostas principalmente de carboidratos e água, com muito pouca proteína e gordura e poucas calorias.
Açúcares simples - como glicose, frutose e sacarose - são a forma dominante de carboidratos nas laranjas. Eles são responsáveis pelo sabor doce da fruta.
Apesar do teor de açúcar, as laranjas apresentam um baixo índice glicêmico (IG) de 31 a 51 (1).
Esta é uma medida da rapidez com que o açúcar entra na corrente sanguínea após uma refeição.
Baixos valores de IG estão associados a inúmeros benefícios à saúde (2).
O baixo IG das laranjas é explicado pelo alto teor de polifenóis e fibras, que modera o aumento do açúcar no sangue (3).
Fibra
As laranjas são uma boa fonte de fibra. Uma laranja grande (184 gramas) contém cerca de 18% da ingestão diária de referência (IDR) (4).
As principais fibras encontradas nas laranjas são pectina, celulose, hemicelulose e lignina.
A fibra alimentar está associada a muitos efeitos benéficos à saúde, incluindo melhora da saúde digestiva, perda de peso e colesterol (5, 6, 7, 8).
RESUMO Laranjas são compostas principalmente de carboidratos e água. Eles também são uma boa fonte de fibra, que pode apoiar a saúde digestiva.Vitaminas e minerais
As laranjas são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, especialmente vitamina C, tiamina, folato e potássio.
- Vitamina C. As laranjas são uma excelente fonte de vitamina C. Uma laranja grande fornece mais de 100% do IDR (4).
- Tiamina. Uma das vitaminas B, também chamada vitamina B1, a tiamina é encontrada em uma ampla variedade de alimentos.
- Folato. Também conhecido como vitamina B9 ou ácido fólico, o folato tem muitas funções essenciais e é encontrado em muitos alimentos vegetais.
- Potássio. As laranjas são uma boa fonte de potássio. A alta ingestão de potássio pode diminuir a pressão arterial em pessoas que já apresentam níveis elevados e reduzir o risco de doença cardíaca (9).
Outros compostos vegetais
As laranjas são ricas em vários compostos de plantas bioativas, que se acredita serem responsáveis por muitos efeitos benéficos à saúde.
As duas principais classes de compostos antioxidantes de plantas em laranjas são carotenóides e fenólicos (compostos fenólicos).
Fenólicos
As laranjas são uma excelente fonte de compostos fenólicos - especialmente flavonóides, que contribuem para a maioria de suas propriedades antioxidantes.
- Hesperidin. Um flavonóide cítrico que é um dos principais antioxidantes das laranjas, a hesperidina está associada a vários benefícios à saúde (10, 11, 12).
- Antocianinas. Uma classe de flavonóides antioxidantes, as antocianinas são responsáveis pela polpa vermelha das laranjas sanguíneas.
Carotenóides
Todas as frutas cítricas são ricas em antioxidantes carotenóides, responsáveis por sua cor rica.
- Beta-criptoxantina. Este é um dos antioxidantes carotenóides mais abundantes nas laranjas. Seu corpo a converte em vitamina A.
- Licopeno. Um antioxidante encontrado em grandes quantidades nas laranjas de umbigo de polpa vermelha (laranjas Cara cara), o licopeno também é encontrado em tomates e toranjas. Possui vários benefícios à saúde (13).
Ácido Cítrico
Laranjas e outras frutas cítricas são ricas em ácido cítrico e citratos, que contribuem para o seu sabor azedo.
Pesquisas indicam que o ácido cítrico e os citratos das laranjas podem ajudar a prevenir a formação de cálculos renais (14, 15).
RESUMO As laranjas são uma fonte rica de vários compostos vegetais responsáveis por muitos de seus benefícios à saúde.Benefícios para a saúde das laranjas
Estudos em humanos e animais indicam que o consumo regular de laranjas é benéfico para a saúde.
Saúde do coração
Atualmente, as doenças cardíacas são a causa mais comum de morte prematura no mundo.
Os flavonóides - especialmente a hesperidina - nas laranjas podem ter efeitos protetores contra doenças cardíacas (11, 16).
Estudos clínicos em humanos observam que a ingestão diária de suco de laranja por quatro semanas tem um efeito de afinamento do sangue e pode reduzir significativamente a pressão arterial (11, 17).
As fibras também parecem desempenhar um papel. Foi demonstrado que a ingestão de fibras isoladas de frutas cítricas diminui os níveis de colesterol no sangue (8).
Tomados em conjunto, é provável que o consumo regular de laranjas ajude a diminuir o risco de doenças cardíacas.
Prevenção de cálculos renais
As laranjas são uma boa fonte de ácido cítrico e citratos, que, acredita-se, ajudam a prevenir a formação de pedras nos rins.
O citrato de potássio é frequentemente prescrito para pacientes com pedras nos rins. Os citratos nas laranjas parecem ter efeitos semelhantes (14, 15).
Prevenção de anemia
A anemia é uma condição caracterizada por baixos níveis de glóbulos vermelhos ou hemoglobina, diminuindo sua capacidade de transportar oxigênio. É freqüentemente causado por deficiência de ferro.
Embora as laranjas não sejam uma boa fonte de ferro, elas são uma excelente fonte de ácidos orgânicos, como vitamina C (ácido ascórbico) e ácido cítrico.
Tanto a vitamina C quanto o ácido cítrico podem aumentar a absorção de ferro do organismo pelo trato digestivo (18, 19).
Quando consumidas com alimentos ricos em ferro, as laranjas podem ajudar a prevenir a anemia.
RESUMO Laranjas podem beneficiar a saúde do coração e ajudar a prevenir pedras nos rins. Embora não sejam ricos em ferro, eles também podem proteger contra a anemia, aumentando sua absorção de ferro.Laranjas inteiras vs. suco de laranja
O suco de laranja é uma bebida popular em todo o mundo.
Uma das principais diferenças entre suco de laranja puro e laranjas inteiras é que o suco é muito mais baixo em fibras (4).
Uma xícara (240 ml) de suco de laranja puro tem uma quantidade semelhante de açúcar natural que 2 laranjas inteiras e é muito menos recheada (4).
Como resultado, o consumo de suco de frutas pode se tornar excessivo e contribuir para o ganho de peso e problemas de saúde (20, 21, 22).
Isso se aplica especialmente ao suco que contém açúcar adicionado.
Embora o suco de laranja de qualidade possa ser saudável com moderação, laranjas inteiras geralmente são uma escolha muito melhor.
RESUMO Comer laranjas inteiras é mais saudável do que beber suco de laranja. Os sucos de frutas tendem a ser ricos em açúcar e não tão cheios quanto as frutas inteiras.Efeitos adversos
Laranjas não têm muitos efeitos adversos conhecidos.
Algumas pessoas têm alergia à laranja, mas isso é raro.
Para pessoas que sofrem de azia, o consumo de laranjas pode piorar os sintomas. Isso ocorre porque as laranjas contêm ácidos orgânicos, principalmente ácido cítrico e ácido ascórbico (vitamina C).
RESUMO Algumas pessoas são alérgicas às laranjas e sua acidez pode aumentar os sintomas de azia. No entanto, as laranjas apresentam poucos riscos à saúde em geral.A linha inferior
As laranjas estão entre as frutas mais populares do mundo, pois são saborosas e nutritivas.
Eles são uma boa fonte de vitamina C, bem como várias outras vitaminas, minerais e antioxidantes.
Por esse motivo, eles podem diminuir o risco de doenças cardíacas e pedras nos rins.
Simplificando, este citrino brilhante é um excelente complemento para uma dieta saudável.
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