A dieta ornamentada: pode melhorar a saúde e ajudar na perda de peso?

Contente

• Qual é a dieta ornamentada?
• Como seguir a dieta Ornish
• Benefícios
• Pode ajudar na perda de peso
• Ajuda à prevenção de doenças
• Flexível e fácil de seguir
• Possíveis desvantagens
• Alimentos para comer e evitar
• Alimentos para comer
• Alimentos a limitar
• Alimentos a evitar
• Menu de amostra
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• A linha inferior

A Dieta Ornish é um plano de dieta popular que promete ajudar a reverter doenças crônicas e melhorar a saúde.

Envolve fazer mudanças abrangentes no estilo de vida e seguir uma dieta baseada em vegetais e com baixo teor de gordura, repleta de frutas, vegetais, grãos integrais e legumes.

No entanto, também restringe vários grupos de alimentos saudáveis ​​e pode aumentar o risco de deficiências nutricionais sem um planejamento adequado.

Este artigo analisa a dieta Ornish, incluindo se melhora a saúde e ajuda na perda de peso.

Qual é a dieta ornamentada?

A Dieta Ornish é um plano desenvolvido pelo Dr. Dean Ornish, médico, pesquisador e fundador do Instituto de Pesquisa em Medicina Preventiva em Sausalito, Califórnia.

O plano é essencialmente uma dieta lacto-ovo-vegetariana com baixo teor de gordura que se concentra em ingredientes à base de plantas como frutas, vegetais, grãos integrais e legumes.

Outros alimentos também são permitidos no plano, incluindo produtos de soja, claras de ovos e quantidades limitadas de laticínios sem gordura.

De acordo com o criador da dieta, simplesmente mudar seu padrão alimentar pode promover a perda de peso e reverter a progressão de condições crônicas como câncer de próstata, doenças cardíacas e diabetes.

Diz-se que funciona ativando genes promotores de saúde e revertendo o envelhecimento em nível celular.

A Dieta Ornish é uma dieta lacto-ovo-vegetariana com baixo teor de gordura que aumenta a perda de peso e reverte a progressão da doença.

Como seguir a dieta Ornish

Ao contrário de muitas outras dietas da moda, a Dieta Ornish é direta e fácil de seguir.

Não há necessidade de contar calorias ou acompanhar sua ingestão de nutrientes, e nenhum alimento é completamente proibido como parte da dieta, além da maioria dos produtos de origem animal.

No entanto, carne, peixe e aves não estão incluídos na dieta, e alimentos com alto teor de gordura como nozes, sementes e óleos vegetais são permitidos apenas em quantidades limitadas.

Frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e soja são componentes-chave da Dieta Ornish e devem incluir a maioria de suas refeições.

As claras de ovos também são permitidas, e até duas porções diárias de produtos lácteos sem gordura, como leite e iogurte, também podem ser apreciadas.

As gorduras saudáveis ​​devem constituir cerca de 10% da sua ingestão calórica total diária e, principalmente, provêm de gorduras que ocorrem naturalmente em alimentos integrais, como grãos integrais e legumes.

Três ou menos porções de alimentos como nozes e sementes também podem ser consumidas por dia. No entanto, é importante ter em mente que os tamanhos das porções são muito pequenos e uma porção deve conter menos de 3 gramas de gordura.

Além disso, bebidas com cafeína, carboidratos refinados, açúcar, álcool e alimentos com baixo teor de gordura devem ser limitados como parte da dieta.

Além de fazer alterações em sua dieta, também é recomendável fazer pelo menos 30 minutos de exercício moderado diariamente para otimizar os resultados.

A Dieta Ornish envolve comer principalmente alimentos com baixo teor de gordura e vegetais e limitar produtos de origem animal, carboidratos refinados, alimentos com alto teor de gordura e ingredientes processados.

Benefícios

A Dieta Ornish pode estar associada a vários benefícios à saúde.

Pode ajudar na perda de peso

A Dieta Ornish enfatiza ingredientes ricos em nutrientes, como frutas, vegetais e proteínas à base de plantas, tornando-a uma excelente opção se você deseja perder peso.

De acordo com um estudo em 20 pessoas, após a Dieta Ornish por 1 ano, resultou em uma perda média de peso de 3,3 libras (3,3 kg), maior do que outras dietas populares como Atkins, Vigilantes do Peso e Dieta da Zona (1).

Da mesma forma, outro estudo de um ano constatou que 76 participantes que seguiram a Dieta Ornish perderam uma média de 2,2 kg (2 libras).

Além disso, outros estudos mostram que a mudança para uma dieta vegetariana pode ajudar na perda de peso.

Em um estudo em 74 pessoas com diabetes tipo 2, seguir uma dieta vegetariana por 6 meses foi significativamente mais eficaz do que uma dieta hipocalórica na promoção da perda de gordura (3).

Ajuda à prevenção de doenças

Pesquisas promissoras sugerem que a Dieta Ornish poderia ajudar a prevenir doenças crônicas.

De fato, estudos mostram que dietas vegetarianas podem estar associadas a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade (4, 5, 6).

Outros estudos descobriram que dietas vegetarianas e veganas podem estar ligadas a um risco menor de certos tipos de câncer, incluindo câncer de estômago, colorretal, próstata e mama (7, 8, 9 10).

Além disso, um pequeno estudo em 18 pessoas comparou os efeitos de três dietas populares, incluindo a Dieta Ornish, durante 4 semanas.

A Dieta Ornish reduziu os níveis de colesterol total, triglicerídeos, colesterol LDL (ruim) e inflamação, fatores de risco para doenças cardíacas (11).

Flexível e fácil de seguir

Ao contrário de outros planos de dieta que exigem que você conte cuidadosamente calorias ou rastreie sua ingestão de nutrientes, a Dieta Ornish requer um esforço mínimo e é relativamente fácil de seguir.

De acordo com o criador da dieta, além de certos produtos de origem animal, nenhum alimento é totalmente proibido no plano - embora alguns ingredientes devam ser limitados.

Mesmo alguns itens de conveniência pré-embalados, como hambúrgueres vegetarianos ou cereais integrais, são permitidos com moderação, desde que contenham menos de 3 gramas de gordura por porção.

Dado que a dieta não é sobrecarregada com regras e regulamentos complicados, é fácil manter a longo prazo.

A Dieta Ornish pode aumentar a perda de peso e ajudar na prevenção de doenças. Também é mais flexível e fácil de seguir do que outros planos de dieta.

Possíveis desvantagens

Embora a dieta Ornish esteja associada a vários benefícios potenciais, há algumas desvantagens a serem consideradas.

Para começar, é muito baixo em gorduras saudáveis, com menos de 10% do total de calorias diárias provenientes de gordura.

A maioria dos especialistas em saúde e agências reguladoras recomenda obter cerca de 20 a 35% do total de calorias diárias de gordura para ajudar a otimizar a saúde (12).

Gorduras saudáveis ​​como ácidos graxos mono e poliinsaturados podem proteger contra doenças cardíacas, reduzir a inflamação, apoiar a função cerebral e garantir crescimento e desenvolvimento saudáveis ​​(12, 13, 14).

Além disso, é importante ter em mente que a remoção de carne e certos produtos de origem animal da sua dieta pode aumentar o risco de deficiências nutricionais.

De fato, estudos mostram que as dietas vegetarianas tendem a ser mais baixas em nutrientes importantes como proteínas, cálcio, vitamina B12 e zinco (15).

Monitorar sua ingestão dessas vitaminas e minerais essenciais e desfrutar de uma variedade de frutas, vegetais, grãos integrais e legumes ricos em nutrientes pode garantir que você seja capaz de atender às suas necessidades enquanto segue a Dieta Ornish.

Você também pode optar por tomar um multivitamínico, o que pode ajudar a preencher as lacunas de sua dieta para evitar uma deficiência nutricional.

A Dieta Ornish é muito baixa em gorduras saudáveis ​​e requer um planejamento cuidadoso para evitar deficiências nutricionais.

Alimentos para comer e evitar

A Dieta Ornish é uma dieta lacto-ovo-vegetariana que incentiva uma variedade de alimentos integrais, incluindo frutas, legumes e legumes.

Alimentos para comer

Aqui estão alguns alimentos que você pode desfrutar como parte da Dieta Ornish:

• Frutas: maçãs, bananas, laranjas, kiwi, toranja, bagas, romã, melão, peras, damascos
• Legumes: brócolis, couve-flor, couve, couve, pimentão, alho, cebola, espinafre, abobrinha
• Leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha, feijão preto, feijão, feijão
• Grãos integrais: quinoa, amaranto, trigo sarraceno, cevada, farro, arroz integral, aveia
• Fontes de proteína: Tempeh, tofu, claras de ovos
• Ervas e especiarias: alho, cominho, açafrão, coentro, coentro, salsa, canela, noz-moscada

Alimentos a limitar

Os seguintes alimentos também são permitidos em quantidades limitadas na dieta:

• Nozes e sementes (3 ou menos porções pequenas por dia): nozes, amêndoas, castanha de caju, nozes, sementes de abóbora, sementes de chia, sementes de linho
• Alimentos com baixo teor de gordura: cereais integrais, bolachas integrais, hambúrgueres vegetarianos
• Bebidas com cafeína: até uma xícara de café ou duas xícaras de chá preto / café descafeinado por dia
• Laticínios (2 ou menos porções por dia): iogurte desnatado, leite desnatado
• Gorduras: azeite, abacate, óleo de coco, manteiga, óleo vegetal, óleo de canola, azeitonas
• Carboidratos refinados (2 ou menos porções por dia): macarrão branco, bolachas, biscoitos, pão branco, panquecas, tortillas de farinha, arroz branco, mel, agave, açúcar mascavo, açúcar branco
• Álcool (até 1 porção por dia): vinho, cerveja, licor
• Alimentos processados: refeições de alto teor de gordura, assados, fast food, batatas fritas, biscoitos

Alimentos a evitar

Aqui estão alguns dos alimentos a evitar no plano de dieta:

• Carne: carne de bovino, cordeiro, cabra, vitela
• Frutos do mar: salmão, cavala, atum, anchovas, sardinha, camarão, lagosta
• Aves domésticas: frango, peru, ganso, pato
• Gemas de ovo

Frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e fontes de proteínas à base de plantas são incentivados na Dieta Ornish. Carne, peixe e aves são proibidos, enquanto ingredientes com alto teor de gordura, carboidratos refinados e alimentos processados ​​devem ser limitados.

Menu de amostra

Aqui está um exemplo de menu de três dias para a dieta Ornish.

Dia 1

• Café da manhã: mistura de tofu com tomate, cebola, alho e pimentão
• Almoço: arroz integral com feijão preto e brócolis cozido no vapor
• Jantar: ensopado de lentilhas com couve de Bruxelas assada

Dia 2

• Café da manhã: omelete de clara de ovo com legumes mistos
• Almoço: pimentões recheados com feijão, bulgur, tomate, cebola, couve e espinafre
• Jantar: caril de grão de bico com cuscuz e salada

Dia 3

• Café da manhã: aveia com morangos, mirtilos e canela
• Almoço: macarrão de abobrinha com almôndegas de pesto e feijão cannellini
• Jantar: tempeh teriyaki com quinoa e legumes fritos

O menu acima fornece algumas idéias de refeições que podem ser incluídas na Dieta Ornish.

A linha inferior

A Dieta Ornish é uma dieta lacto-ovo-vegetariana com baixo teor de gordura que alega oferecer benefícios substanciais à saúde.

Além de serem flexíveis e fáceis de seguir, alguns estudos sugerem que a Dieta Ornish pode ajudar a aumentar a perda de peso e proteger contra doenças crônicas.

No entanto, também é muito baixo em gorduras saudáveis ​​e pode não ter certas vitaminas e minerais, o que pode aumentar o risco de deficiências nutricionais.

Portanto, se você quiser experimentar a dieta Ornish, planeje-a cuidadosamente para evitar efeitos negativos à saúde.