Os benefícios para a saúde física e mental dos exercícios ao ar livre

Contente

• 1. Os elementos oferecem suas próprias vantagens de treinamento
• 2. Você vai desfrutar muito mais do seu treino ao ar livre
• 3. Exercícios ao ar livre oferecem um aumento da saúde mental
• 4. Eles melhoram seu bem-estar geral
• 5. Os exercícios ao ar livre ajudam você a se exercitar por mais tempo - e a ficar mais forte
• Revisão para

Há uma mágica poderosa em fazer exercícios para o céu azul. Uma caminhada pela floresta pode fazer você se sentir conectado com a Mãe Natureza, e as ondas quebrando podem oferecer a distração necessária no último quilômetro de sua corrida na praia. Mas um treino ao ar livre também pode ter benefícios monumentais para sua mente e corpo.

“A natureza tem todos os tipos de elementos invisíveis que estão nos afetando”, diz Eva Selhub, M. D., especialista em resiliência e coautora do livro Seu cérebro na natureza (Compre, $ 15, barnesandnoble.com). Por exemplo, “conforme respiramos os íons negativos da água salgada à beira-mar, eles vão diretamente para o nosso cérebro e neutralizam os íons positivos que vêm dos computadores e estão causando fadiga”. Isso significa que, independentemente de como você está exercitando seus músculos em um treino ao ar livre, uma cascata de outros benefícios corporais está acontecendo em segundo plano.

A praia não é o único lugar onde você pode obter essas vantagens. Uma revisão dos benefícios da natureza para a saúde com base científica na revista Perspectivas de Saúde Ambiental listou mais de uma dúzia de vantagens de estar ao ar livre, tanto para a sua mente (redução do estresse, sono melhor, melhoria da saúde mental, maior felicidade) quanto para o corpo (redução da obesidade, redução do diabetes, melhora do controle da dor - visão ainda melhor). É realmente porque todos os seus sentidos estão imersos ao mesmo tempo em um modo de sentir-se bem. “Você tem esta vasta paisagem que agrada aos olhos, o ritmo tranquilo das ondas, a sensação da areia em seus pés, o ar refrescante que você respira”, diz o Dr. Selhub.

Veja exatamente como um treino ao ar livre pode melhorar sua saúde - por dentro e por fora.

1. Os elementos oferecem suas próprias vantagens de treinamento

A areia é o presente de fitness que continua a oferecer. Para atividades pliométricas como correr ou pular, isso se traduz em menos impacto - escolha a faixa onde a água e a areia se encontram para melhor pisar - e também cerca de 30 por cento mais calorias queimadas do que solo sólido, diz Paul O. Davis, Ph.D., a bolsista do American College of Sports Medicine. Além disso, quando você corre descalço na areia, sua forma mudará naturalmente, atingindo o ponto ideal do antepé, que é mais adequado para as articulações do que um golpe de calcanhar, diz Davis.

Na verdade, em um estudo com atletas femininas da University of Western Australia, mudar seu condicionamento de grama para areia (para intervalos, sprints e jogos amistosos) aumentou sua frequência cardíaca e carga de treinamento e deu-lhes um maior impulso na aptidão aeróbica em oito semanas, embora relatassem menos dor e fadiga ao longo do caminho.

Para corredores, mesmo terrenos planos requerem mais músculos para caminhar do que uma esteira. “Você precisaria colocar a esteira em pelo menos uma inclinação de 0,5 para corresponder à corrida ao ar livre”, disse Colleen Burns, diretora de compras da loja Backcountry. “E um vento forte pode atrasar o seu tempo em cerca de 12 segundos.” Quanto ao ciclismo de estrada, ela diz que o arrasto aerodinâmico é responsável por 70 a 90 por cento da resistência sentida ao pedalar.

TL; DR: Apenas fazendo seu treino ao ar livre - seja correndo, pulando ou andando de bicicleta - você está aumentando o calor.

2. Você vai desfrutar muito mais do seu treino ao ar livre

O tempo parece passar a metade da velocidade quando você corre em uma esteira, tanto que mesmo uma corrida de um quilômetro pode parecer mental e fisicamente desgastante. E de acordo com um estudo publicado em PLOS One, o motivo provavelmente está relacionado ao exercício dentro de casa. Os pesquisadores dividiram 42 adultos saudáveis ​​em três grupos: um grupo caminhou ao ar livre por 45 minutos, outro grupo caminhou em uma esteira dentro de casa por 45 minutos, enquanto o grupo de controle não fez nada por um total de três horas ao longo do estudo. Eles então pediram aos participantes que avaliassem seu humor, sentimentos e excitação. Os resultados descobriram que, embora ambos os grupos de caminhada obtivessem muito mais benefícios do que os viciados em televisão, os praticantes de exercícios ao ar livre tiveram a melhor experiência.

O grupo de caminhada relatou sentir-se mais acordado, energizado, atencioso, feliz e calmo, além de ter mais emoções positivas no geral do que aqueles na esteira. Os caminhantes também disseram que se sentiram menos cansados ​​após o treino. Basicamente, o treino dos caminhantes parecia mais fácil física e mentalmente, embora os caminhantes ao ar livre e os caminhantes em esteira interna fizessem a mesma quantidade de exercício.

3. Exercícios ao ar livre oferecem um aumento da saúde mental

Qualquer pessoa que tenha feito caminhadas (ou ciclismo, natação ou qualquer outro esporte ao ar livre) provavelmente não ficará muito surpreso com essas descobertas - eles não chamam isso de "montanha alta" à toa! Mas o que é, exatamente, nos exercícios ao ar livre que o faz sentir muito melhor? Tem a ver com a poderosa combinação de exercício e exposição à natureza, explica Martin Niedermeier, Ph.D., professor de ciência do esporte na Universidade de Innsbruck, na Áustria, e principal autor do artigo. A atividade física é revigorante enquanto ver a natureza alivia o estresse. E os dois juntos fornecem um benefício além de qualquer um sozinho.

Por isso, Niedermeier recomenda não apenas fazer exercícios ao ar livre, mas ir a algum lugar que você ache bonito e relaxante, com muitas plantas e água. “Os efeitos positivos são mais fortes quanto mais 'verde' ou 'mais azul' o ambiente é percebido pelos participantes”, afirma.

Na verdade, “simplesmente estar ao ar livre na natureza pode nos ajudar a desestressar, uma vez que foi demonstrado que ele reduz o cortisol salivar, um dos biomarcadores do estresse”, diz Suzanne Bartlett Hackenmiller, M.D., consultora de medicina integrativa do AllTrails.com. “A pesquisa também sugeriu que apenas cinco minutos na natureza é suficiente para que nosso cérebro comece a pensar de forma diferente e para que experimentemos uma disposição mais relaxada.”

4. Eles melhoram seu bem-estar geral

“Estamos programados para coexistir com a natureza”, diz o Dr. Selhub. "Estar no meio ambiente reduz a reatividade do corpo ao estresse, diminui a inflamação e melhora o sistema imunológico." Ajuste 20 minutos ao ar livre diariamente e, depois de um tempo, você reduzirá a resposta automática ao estresse do seu corpo. (Relacionado: Maneiras apoiadas pela ciência que entrar em contato com a natureza melhora sua saúde)

Além do mais, banhar pelo menos 120 minutos por semana na natureza, seja em doses regulares ou em um longo período, está associado a boa saúde e bem-estar, de acordo com um estudo recente de quase 20.000 adultos publicado no jornal Relatórios Científicos. Passamos até 90 por cento do nosso tempo dentro de casa, de acordo com uma pesquisa do Harvard T.H. Escola de Saúde Pública Chan, então o contato físico com a natureza - mãos na rocha enquanto você se inclina, pés descalços na grama - pode nos fazer sentir mais conectados com a terra. “Ele abre os centros cerebrais que nos fazem sentir que fazemos parte de algo maior”, diz o Dr. Selhub.

Sinta a admiração de olhar para o oceano e, diz ela, "aquela intensificação da chamada resposta de amor - um aumento de dopamina e serotonina - na verdade abre o cérebro para ter uma percepção maior e melhor clareza". (Experimente este Desafio de Treino Externo de 30 dias como uma desculpa para sair todos os dias.)

5. Os exercícios ao ar livre ajudam você a se exercitar por mais tempo - e a ficar mais forte

Uma revisão dos estudos sobre exercícios verdes em Fisiologia Extrema e Medicina afirma que ser ativo ao ar livre “reduz o esforço percebido e permite que os indivíduos trabalhem em cargas de trabalho mais altas, o que pode ajudar a aumentar a quantidade de atividade física realizada e a motivação para continuar”. Anna Frost, uma ultra trail runner da marca Icebreaker, concorda. “Eu uso a natureza como meu treinamento de força”, diz ela. “Há uma grande energia lá fora."

Claro, nem sempre é possível fazer exercícios ao ar livre, e as academias têm suas vantagens - proteção contra os elementos quando você precisa, além de comodidades como creche, aulas em grupo e treinamento pessoal, para citar alguns. Mas vale a pena ficar suado com a Mãe Natureza quando você puder.

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