Supere sua queda no treino de inverno

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Ah, as delícias das festas de fim de ano: o clima frio, as lareiras aconchegantes, as festas familiares e os banquetes suntuosos. Mas, com toda a alegria, vêm desafios especiais - às nossas cinturas. “A temporada de férias é uma época extremamente ocupada e os exercícios costumam ser reduzidos ou completamente dispensados”, diz Jennifer Schumm, uma personal trainer certificada e consultora de estilo de vida e controle de peso de Denver. "Ainda assim, com todas as calorias extras sendo consumidas, este não é o momento de minimizar os exercícios. Se houver alguma coisa, os exercícios devem ser maximizados e priorizados." Mas como você pode esperar que você acrescente os treinos a todo o resto? Fique tranquilo, isso pode ser feito. Veja como manter sua forma durante as férias - não importa a situação - para que você possa começar a correr (em vez de cambalear) em 1º de janeiro.

Problema: mau tempo

Soluções: Camada acima. O clima de inverno pode dissuadir até mesmo o praticante de exercício mais dedicado. Mas vestir-se de maneira mais inteligente torna os treinos mais seguros e confortáveis. "Vestindo-se corretamente, você pode criar um microambiente de conforto e proteção ao redor de seu corpo", diz David Musnick, M.D., editor e co-autor de Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). O segredo é usar várias camadas para regular o calor e a umidade, removendo-as à medida que você se aquece. A camada mais próxima de seu corpo deve ser fina e feita de um material "absorvente", como CoolMax, que retira a umidade de sua pele para que possa evaporar na superfície. A camada externa deve protegê-lo do vento, chuva ou neve.

: Ajuste a duração e a localização. Correr em uma manhã silenciosa de inverno pode ser catártico, mas treinar em baixas temperaturas por muito tempo pode causar uma variedade de problemas, especialmente se você tiver má circulação ou asma desencadeada por exercícios, observa Musnick. Siga esta regra: Quando está frio ou úmido do lado de fora, mantenha os treinos por menos de 40 minutos; quando estiver frio e úmido, leve seus treinos para dentro de casa.

Problema: uma agenda lotada

Soluções: Seja pro ativo. Para vencer a batalha do bulge durante as férias, você deve ter uma estratégia. Aqui está um simples: para todo o mês de dezembro, insira quatro treinos por semana em seu organizador pessoal - cada um com 30-45 minutos de duração - e marque-os como compromissos de "alta prioridade". Programe-os o mais cedo possível; a maioria das pessoas tem menos probabilidade de renunciar aos exercícios matinais.

- Mantenha simples. Quanto mais barreiras existirem entre você e seu treino, menor será a probabilidade de você praticá-lo, principalmente nesta época do ano. Inicie agora os ajustes que tornarão os exercícios mais fáceis de fazer mais tarde, como mudar as sessões de ginástica para sua casa, investir em um novo vídeo de exercícios ou optar por atividades de baixa manutenção, como corrida, caminhada ou caminhada.

- Faça mais em menos tempo. "O treinamento intervalado é extremamente eficiente em termos de tempo, porque queima muitas calorias em menos tempo", diz Minna Lessig, de Miami, colaborador de fitness da "Health Watch" para o The Early Show da CBS. Alternando rajadas de cardio de alta e baixa intensidade, uma mulher de 145 libras pode queimar de 200 a 250 calorias em apenas 20 minutos. Basta ser criterioso com o treinamento intervalado: execute esses tipos de exercícios no máximo três vezes por semana e certifique-se de monitorar sua frequência cardíaca (veja abaixo) para não treinar demais e se cansar.

Problema: Viagem

Soluções: Faça as malas. Se você estiver viajando de férias, um pouco de planejamento antes da viagem pode ajudar muito a evitar quilos extras. "Leve roupas e equipamentos de treino, como faixas de resistência e até mesmo um vídeo de exercícios", sugere Schumm. Se você se esforçou para transportá-los, as chances são melhores de usá-los.

- Abaixe um pouco a barra. Tentar seguir um regime de exercícios extremamente ambicioso durante a viagem pode não ser realista. Portanto, simplesmente se esforce para fazer o máximo que puder. "Você não precisa fazer seu treino completo enquanto estiver na estrada", diz Ed Hewitt, de Princeton, N.J., editor de reportagens e colunista do guia de viagens online "The Independent Traveller" (independenttraveler.com). Mesmo uma sessão suave de 20 minutos o ajudará a manter seu nível de condicionamento físico, e você pode voltar a uma programação mais rigorosa quando voltar para casa, acrescenta Hewitt.

Problema: exaustão

Soluções: Fazer um movimento. Provavelmente, você se sentirá cansado com mais frequência este mês - mas às vezes nossos corpos não estão cansados; nossas mentes simplesmente nos convencem de que são, diz Kim Mulvihill, M.D., repórter médico do KRON 4 News em San Francisco. Então, tente isto: quando você estiver se sentindo muito cansado para malhar, apenas comece a se mover e deixe seu corpo determinar a duração e a intensidade. Você pode descobrir que é capaz de mais do que pensava.

- Monitore sua freqüência cardíaca. O exercício deve animar você ao invés de desgastá-lo - mas trabalhar em uma intensidade muito alta pode sair pela culatra e roubar a energia que você almejava. Para isso, um pouco de tecnologia pode ajudar a orientar o caminho. "Usar um monitor de freqüência cardíaca para se exercitar em 'zonas de intensidade' apropriadas garantirá que você não exagere", diz Mulvihill. O American College of Sports Medicine recomenda que, para maximizar a perda de gordura e minimizar a fadiga, a intensidade do exercício deve permanecer dentro de uma faixa de 60-90 por cento de sua freqüência cardíaca máxima (MHR). Para estimar sua FCM, simplesmente subtraia sua idade de 220. Seguir essas diretrizes tornará mais fácil queimar o excesso de gordura sem queimar, o que é uma condição sine qua non para manter sua forma - e sua sanidade - durante as férias.

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