A Dieta Paleo - Guia para Iniciantes e Plano de Refeições

Contente

• Um Plano de Refeições Paleo Diet
• Alimentos a evitar na Dieta Paleo
• Alimentos para comer na dieta paleo
• Dietas paleo modificadas
• Sensible Indulgences
• O que beber quando você está com sede
• Assista esse video
• Um exemplo de menu Paleo por uma semana
• Segunda-feira
• terça
• Quarta feira
• Quinta feira
• Sexta-feira
• sábado
• Domigo
• Lanches Paleo Simples
• Lista de Compras Paleo Simples
• Como fazer refeições em restaurantes paleo
• The Bottom Line

A dieta paleo é projetada para se parecer com o que os ancestrais humanos caçadores-coletores comiam há milhares de anos.

Embora seja impossível saber exatamente o que os ancestrais humanos comiam em diferentes partes do mundo, os pesquisadores acreditam que sua dieta consistia em alimentos integrais.

Seguindo uma dieta totalmente baseada em alimentos e levando uma vida fisicamente ativa, os caçadores-coletores presumivelmente tinham taxas muito mais baixas de doenças de estilo de vida, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

Na verdade, vários estudos sugerem que essa dieta pode levar a uma perda significativa de peso (sem contagem de calorias) e grandes melhorias na saúde.

Este artigo é uma introdução básica à dieta paleo, fornecendo um plano alimentar simples e outras informações essenciais.

Um Plano de Refeições Paleo Diet

Não existe uma maneira “certa” de comer para todos e os humanos paleolíticos prosperaram em uma variedade de dietas, dependendo do que estava disponível na época e onde no mundo eles viviam.

Alguns faziam uma dieta pobre em carboidratos, rica em alimentos de origem animal, enquanto outros seguiam uma dieta rica em carboidratos com muitas plantas.

Considere isso como uma orientação geral, não algo escrito em pedra. Você pode adaptar tudo isso às suas necessidades e preferências pessoais.

Aqui estão os princípios básicos:

Comer: Carne, peixe, ovos, vegetais, frutas, nozes, sementes, ervas, especiarias, óleos e gorduras saudáveis.

Evitar: Alimentos processados, açúcar, refrigerantes, grãos, a maioria dos laticínios, legumes, adoçantes artificiais, óleos vegetais, margarina e gorduras trans.

Resumo As dietas dos humanos paleolíticos variam de acordo com a disponibilidade e localização. O conceito básico da dieta paleo é comer alimentos inteiros e evitar alimentos processados.

Alimentos a evitar na Dieta Paleo

Evite estes alimentos e ingredientes:

• Açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose: Refrigerantes, sucos de frutas, açúcar de mesa, doces, tortas, sorvetes e muitos outros.
• Grãos: Inclui pães e massas, trigo, espelta, centeio, cevada, etc.
• Legumes: Feijão, lentilha e muito mais.
• Laticínios: Evite a maioria dos laticínios, especialmente com baixo teor de gordura (algumas versões do paleo incluem laticínios integrais como manteiga e queijo).
• Alguns óleos vegetais: Óleo de soja, óleo de girassol, óleo de algodão, óleo de milho, óleo de semente de uva, óleo de cártamo e outros.
• Gorduras Trans: Encontrado em margarinas e diversos alimentos processados. Normalmente referidos como óleos "hidrogenados" ou "parcialmente hidrogenados".
• Adoçantes artificiais: Aspartame, sucralose, ciclamatos, sacarina, acessulfame de potássio. Use adoçantes naturais.
• Alimentos altamente processados: Tudo com o rótulo “dieta” ou “baixo teor de gordura” ou que tenha muitos aditivos. Inclui substitutos artificiais de refeição.

Uma diretriz simples: se parece que foi feito em uma fábrica, não coma.

Se você quiser evitar esses ingredientes, deve ler as listas de ingredientes, mesmo em alimentos rotulados como “alimentos saudáveis”.

Resumo Evite todos os alimentos e ingredientes processados, incluindo açúcar, pão, certos óleos vegetais, gorduras trans e adoçantes artificiais.

Alimentos para comer na dieta paleo

Baseie sua dieta em alimentos paleo inteiros não processados:

• Carne: Carne, cordeiro, frango, peru, porco e outros.
• Peixe e frutos do mar: Salmão, truta, arinca, camarão, marisco, etc. Escolha peixes selvagens capturados, se puder.
• Ovos: Escolha ovos caipiras, pastados ou enriquecidos com ômega-3.
• Legumes: Brócolis, couve, pimentão, cebola, cenoura, tomate, etc.
• Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, peras, abacates, morangos, mirtilos e muito mais.
• Tubérculos: Batata, batata doce, inhame, nabo, etc.
• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes de macadâmia, nozes, avelãs, sementes de girassol, sementes de abóbora e muito mais.
• Óleos e gorduras saudáveis: Azeite virgem extra, óleo de coco, óleo de abacate e outros.
• Sal e especiarias: Sal marinho, alho, açafrão, alecrim, etc.

Tente escolher alimentos com pasto, alimentos com pasto e orgânicos, se você puder pagar. Caso contrário, certifique-se de sempre escolher a opção menos processada.

Resumo Coma alimentos inteiros não processados, como carne, frutos do mar, ovos, vegetais, frutas, batatas, nozes, gorduras saudáveis ​​e temperos. Se possível, escolha produtos alimentados com pasto e orgânicos.

Dietas paleo modificadas

Nos últimos anos, a comunidade paleo evoluiu bastante.

Existem agora várias versões diferentes da dieta paleo. Muitos deles permitem alguns alimentos modernos que a ciência sugere serem saudáveis.

Isso inclui manteiga alimentada com capim de qualidade e até mesmo alguns grãos sem glúten como o arroz.

Muitas pessoas agora pensam no paleo como um modelo para basear sua dieta, não necessariamente um conjunto estrito de regras que você deve seguir.

Resumo Você também pode usar a dieta paleo como ponto de partida, acrescentando alguns outros alimentos saudáveis, como manteiga alimentada com capim e grãos sem glúten.

Sensible Indulgences

Os alimentos e bebidas abaixo são perfeitamente bons em pequenas quantidades:

• Vinho: Vinho tinto de qualidade é rico em antioxidantes e nutrientes benéficos.
• Chocolate escuro: Escolha um que tenha 70% ou mais de conteúdo de cacau. O chocolate escuro de qualidade é muito nutritivo e extremamente saudável.

Resumo Ao seguir a dieta paleo, você pode se deliciar com pequenas quantidades de vinho tinto e chocolate amargo de vez em quando.

O que beber quando você está com sede

Quando se trata de hidratação, a água deve ser sua bebida favorita.

As bebidas a seguir não são exatamente paleo, mas a maioria das pessoas bebe mesmo assim:

• Chá: O chá é muito saudável e rico em antioxidantes e vários compostos benéficos. O chá verde é o melhor.
• Café: O café também é muito rico em antioxidantes. Estudos mostram que ela traz muitos benefícios à saúde.

Resumo A água deve ser sua bebida preferida ao seguir a dieta paleo. Muitas pessoas também bebem chá e café.

Assista esse video

Se uma imagem vale mais que mil palavras, um vídeo vale um milhão.

Este pequeno vídeo explica tudo o que você precisa saber sobre a dieta paleo.

Um exemplo de menu Paleo por uma semana

Este menu de amostra contém uma quantidade equilibrada de alimentos paleo-amigáveis.

Por suposto, ajuste este menu com base em suas próprias preferências.

Segunda-feira

• Café da manhã: Ovos e vegetais fritos em óleo de coco. Uma fruta.
• Almoço: Salada de frango com azeite. Um punhado de nozes.
• Jantar: Hambúrgueres (sem pão) fritos na manteiga, com legumes e um pouco de salsa.

terça

• Café da manhã: Bacon e ovos, com um pedaço de fruta.
• Almoço: Restos de hambúrgueres da noite anterior.
• Jantar: Salmão frito na manteiga, com legumes.

Quarta feira

• Café da manhã: Carne com legumes (sobras da noite anterior).
• Almoço: Sanduíche em folha de alface, com carne e legumes frescos.
• Jantar: Refogue a carne moída com legumes. Algumas bagas.

Quinta feira

• Café da manhã: Ovos e uma fruta.
• Almoço: Restos de refogados da noite anterior. Um punhado de nozes.
• Jantar: Porco frito com legumes.

Sexta-feira

• Café da manhã: Ovos e vegetais fritos em óleo de coco.
• Almoço: Salada de frango com azeite. Um punhado de nozes.
• Jantar: Bife com legumes e batata-doce.

sábado

• Café da manhã: Bacon e ovos com um pedaço de fruta.
• Almoço: Restos de bife e vegetais da noite anterior.
• Jantar: Salmão assado com legumes e abacate.

Domigo

• Café da manhã: Carne com legumes (sobras da noite anterior).
• Almoço: Sanduíche em folha de alface, com carne e legumes frescos.
• Jantar: Asas de frango grelhado com legumes e salsa.

Normalmente, não há necessidade de controlar calorias ou macronutrientes (proteínas, carboidratos ou gordura) na dieta paleo, pelo menos não no início.

No entanto, se você precisa perder muito peso, é uma boa ideia cortar um pouco os carboidratos e limitar a ingestão de alimentos ricos em gordura, como nozes.

Se você quiser mais exemplos de refeições paleo fáceis, leia este artigo: 20 Paleo Work-Friendly Lunch Recipes.

Resumo Você pode fazer uma variedade de refeições deliciosas usando alimentos paleo-amigáveis. Acima está um menu de amostra de como pode ser uma semana de dieta paleo.

Lanches Paleo Simples

Realmente não há necessidade de comer mais do que três refeições por dia, mas se ficar com fome, aqui estão alguns lanches paleo simples e fáceis de transportar:

• Mini Cenouras
• Ovos cozidos
• Um pedaço de fruta
• Um punhado de nozes
• Sobras da noite anterior
• Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
• Uma tigela de frutas vermelhas com um pouco de creme de coco
• Carne seca caseiro

Resumo Os snacks Paleo são fáceis de preparar e levar consigo. Algumas idéias incluem frutas, nozes, ovos cozidos ou cenouras infantis.

Lista de Compras Paleo Simples

Há uma incrível variedade de alimentos que você pode comer na dieta paleo.

Esta lista de compras simples deve dar uma ideia de como começar:

• Carne: Carne, cordeiro, porco, etc.
• Aves: Frango, peru, etc.
• Peixe: Salmão, truta, cavala, etc.
• Ovos
• Vegetais frescos: Verduras, alface, tomate, pimentão, cenoura, cebola, etc.
• Vegetais congelados: Brócolis, espinafre, várias misturas de vegetais, etc.
• Frutas: Maçãs, bananas, peras, laranjas, abacate
• Bagas: Morangos, mirtilos, etc.
• Nozes: Amêndoas, nozes, nozes de macadâmia, avelãs
• Manteiga de amêndoa
• Óleo de côco
• Azeite
• Azeitonas
• Batatas doces
• Condimentos: Sal marinho, pimenta, açafrão, alho, salsa, etc.

É uma boa ideia livrar-se de todas as tentações prejudiciais à saúde de sua casa, incluindo refrigerantes açucarados, bolos, biscoitos, biscoitos, pão, sorvete e cereais.

Resumo Para iniciar a dieta paleo, limpe sua cozinha de tentações prejudiciais à saúde. A seguir, use a lista de compras acima para estocar sua despensa e geladeira com alimentos deliciosos e amigáveis ​​aos paleo.

Como fazer refeições em restaurantes paleo

É bastante fácil tornar paleo-amigáveis ​​a maioria das refeições em restaurantes.

Aqui estão algumas diretrizes simples:

1. Peça um prato principal à base de carne ou peixe.
2. Consiga vegetais extras em vez de pão ou arroz.
3. Peça-lhes que cozinhem sua comida em azeite de oliva ou óleo de coco.

Resumo Comer fora enquanto segue a dieta paleo não precisa ser difícil. Simplesmente selecione um prato de carne ou peixe no menu e troque por alguns vegetais extras.

The Bottom Line

A dieta paleo é modelada após as dietas que os caçadores-coletores provavelmente seguiram. Embora não haja uma maneira de seguir a dieta paleo, a ideia básica é evitar alimentos processados ​​e se concentrar em alimentos saudáveis ​​e integrais.

Alimentos Paleo-amigáveis ​​incluem carne, peixe, ovos, sementes, nozes, frutas e vegetais, junto com óleos e gorduras saudáveis. Evite alimentos processados, grãos e açúcar.

Você também pode basear sua dieta em alimentos paleo, acrescentando alguns alimentos saudáveis ​​modernos, como manteiga alimentada com capim e grãos sem glúten.

Para começar a fazer dieta paleo, verifique o menu de amostra e a lista de compras acima. Abasteça sua cozinha e despensa com esses alimentos saudáveis ​​e amigáveis ​​aos paleo.

Você também pode verificar os artigos abaixo para ideias de receitas paleo e muito mais.