Revisão da dieta Paleo: isso funciona para a perda de peso?

Contente

• Pontuação da Dieta Healthline: 4,33 de 5
• Qual é a dieta paleo?
• Como seguir a dieta paleo
• Ajuda na perda de peso?
• Outros benefícios
• Promove a saúde do coração
• Suporta controle de açúcar no sangue
• Possíveis desvantagens
• Alimentos para comer e evitar
• Alimentos para comer
• Alimentos a evitar
• Plano de refeição de amostra
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• O resultado final

Pontuação da Dieta Healthline: 4,33 de 5

A dieta paleo é um plano alimentar com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos, que é modelado após a dieta presumida dos primeiros humanos.

É baseado na crença de que esses ancestrais caçadores-coletores tinham taxas mais baixas de doenças crônicas, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas, e isso pode ser atribuído a diferenças em sua dieta.

No entanto, enquanto alguns afirmam que a dieta paleo pode melhorar a saúde e aumentar a perda de peso, outros apontam que é excessivamente restritiva e pode ser difícil de seguir.

Este artigo analisa a dieta paleo e se ela funciona para a perda de peso.

• Pontuação geral: 4.33
• Perda de peso: 5
• Alimentação saudável: 4
• Sustentabilidade: 5
• Saúde de corpo inteiro: 3.25
• Qualidade nutricional: 5
• Baseado em evidências: 3.75

CONCLUSÃO: A dieta Paleo é um padrão alimentar de baixo teor de carboidratos que incentiva a ingestão de alimentos integrais, como frutas, vegetais, peixes, carnes e aves. Embora possa ajudar no controle de peso, também pode ser excessivamente restritivo para algumas pessoas.

Qual é a dieta paleo?

A dieta paleo é um padrão alimentar projetado para imitar a dieta dos primeiros ancestrais humanos.

Embora o conceito tenha surgido na década de 1970, ele ganhou grande popularidade em 2002 depois que a cientista Loren Cordain publicou um livro defendendo a dieta.

Incentiva o consumo de alimentos integrais, como frutas, vegetais, carnes, peixes e aves.

Enquanto isso, alimentos processados, grãos, legumes e adoçantes artificiais estão proibidos.

Segundo os defensores da dieta alimentar, segui-la pode ajudar a prevenir doenças crônicas e melhorar a saúde geral ().

Por outro lado, os críticos apontam que pode ser muito restritivo e eliminar muitos grupos de alimentos ricos em nutrientes importantes.

A dieta paleo é um padrão alimentar baseado nas dietas dos primeiros ancestrais humanos caçadores-coletores. Acredita-se que ele ajude a prevenir doenças crônicas e melhorar a saúde geral.

Como seguir a dieta paleo

A dieta paleo envolve limitar todos os alimentos que não estavam disponíveis para os primeiros caçadores-coletores, incluindo alimentos processados, grãos, legumes, laticínios e adição de açúcar.

Em vez disso, o plano incentiva encher seu prato com alimentos integrais minimamente processados, como carne, peixe, aves, frutas, vegetais, nozes, sementes e gorduras saudáveis.

No entanto, existem várias variações da dieta, cada uma com orientações ligeiramente diferentes sobre os alimentos permitidos.

Por exemplo, algumas dietas paleo modificadas são menos restritivas e permitem manteiga alimentada com pasto e certos grãos e leguminosas sem glúten com moderação, desde que sejam embebidos e cozidos.

A dieta paleo tradicional envolve limitar alimentos processados, grãos, legumes, laticínios e açúcar adicionado e comer principalmente alimentos integrais. No entanto, existem várias variações.

Ajuda na perda de peso?

A dieta paleo incentiva a ingestão de alimentos integrais ricos em nutrientes e limita os alimentos processados, que muitas vezes são ricos em calorias e podem contribuir para o ganho de peso ().

Também é rico em proteínas, o que pode reduzir os níveis de grelina - o "hormônio da fome" - para mantê-lo satisfeito por mais tempo ().

Nos últimos anos, vários estudos descobriram que a dieta paleo pode ajudar a aumentar a perda de peso.

Por exemplo, um estudo em 70 mulheres observou que seguir a dieta paleo por 6 meses resultou em 14 libras (6,5 kg) de perda de gordura, em média, e uma redução significativa na gordura da barriga ().

Outra revisão de 11 estudos concluiu que a dieta pode auxiliar na perda de peso, observando que os participantes perderam uma média de quase 8 libras (3,5 kg) em ensaios que duraram entre 2 meses e 2 anos ().

A dieta paleo concentra-se em alimentos integrais ricos em nutrientes e elimina os processados. Estudos têm demonstrado que essa forma de alimentação pode auxiliar na perda de peso.

Outros benefícios

A dieta paleo tem sido associada a vários benefícios potenciais.

Promove a saúde do coração

A doença cardíaca é a principal causa de morte em todo o mundo, sendo responsável por quase um terço de todas as mortes ().

Pesquisas promissoras mostram que a dieta paleo pode ajudar a melhorar a saúde cardíaca, reduzindo vários fatores de risco para doenças cardíacas.

Em um estudo, 20 pessoas com níveis elevados de colesterol que seguiram a dieta paleo por 4 meses apresentaram melhora do colesterol HDL (bom) e redução dos níveis de triglicerídeos, bem como redução do colesterol total e LDL (ruim) ().

Outro estudo em 34 pessoas observou resultados semelhantes, observando que seguir a dieta paleo por apenas 2 semanas reduziu a pressão arterial, os níveis de colesterol total e triglicerídeos - todos os quais são fatores de risco para doenças cardíacas.

Suporta controle de açúcar no sangue

Algumas pesquisas sugerem que a dieta paleo pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes tipo 2.

A insulina é um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. O aumento da sensibilidade à insulina pode melhorar a capacidade do seu corpo de usar a insulina de forma eficaz e apoiar o gerenciamento saudável do açúcar no sangue ()

Um estudo em 32 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que seguir a dieta paleo por 12 semanas melhorou os níveis de açúcar no sangue e aumentou a sensibilidade à insulina em 45% ().

Da mesma forma, um pequeno estudo em 13 pessoas com diabetes tipo 2 observou que a dieta era mais eficaz na redução dos níveis de hemoglobina A1C, um marcador do controle de açúcar no sangue a longo prazo, do que uma dieta tradicional para diabetes ().

A pesquisa mostra que a dieta paleo pode ajudar a melhorar a saúde do coração e aumentar o controle do açúcar no sangue.

Possíveis desvantagens

Embora a dieta paleo ofereça vários benefícios potenciais para a saúde, algumas desvantagens também precisam ser consideradas.

Em primeiro lugar, elimina vários grupos de alimentos que são altamente nutritivos e geralmente podem ser apreciados como parte de uma dieta saudável.

Por exemplo, as leguminosas são ricas em fibras, proteínas e uma grande quantidade de micronutrientes, como ferro, zinco e cobre ().

Enquanto isso, estudos mostram que grãos inteiros podem estar associados a um risco menor de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer ().

Dado que a dieta paleo considera muitos grupos de alimentos proibidos, aqueles com restrições alimentares, incluindo veganos e vegetarianos, podem achar difícil segui-la.

Além do mais, pode ser difícil comer fora ou participar de reuniões familiares, pois você pode não ter certeza dos ingredientes usados ​​em certos pratos.

Além disso, pode ser mais caro do que outros padrões alimentares, pois requer muitos produtos frescos, carne, peixe e aves - todos os quais podem ser caros.

A dieta paleo restringe vários grupos de alimentos saudáveis ​​e pode ser cara. Aqueles com restrições alimentares também podem achar difícil seguir.

Alimentos para comer e evitar

A dieta paleo incentiva uma variedade de alimentos minimamente processados, como carnes, aves, frutos do mar, frutas e vegetais.

Enquanto isso, grãos, legumes, açúcar adicionado e alimentos processados ​​e refinados são limitados.

Alimentos para comer

Aqui estão alguns alimentos que você pode desfrutar como parte da dieta paleo:

• Carne: carne, cordeiro, cabra, veado, etc.
• Aves: frango, peru, ganso, pato, etc.
• Frutos do mar: salmão, atum, cavala, anchova, truta, bacalhau, arinca, peixe-gato, etc.
• Ovos: gemas e claras de ovo
• Frutas: maçãs, bananas, laranjas, ameixas, pêssegos, melões, mirtilos, morangos, uvas, etc.
• Legumes: pimentão, couve-flor, brócolis, couve, cebola, alho, espinafre, rúcula, abobrinha, abóbora, etc.
• Nozes: castanha de caju, pistache, amêndoa, nozes, nozes macadâmia, castanha do Brasil, etc.
• Sementes: sementes de chia, sementes de linho, sementes de abóbora, sementes de cânhamo, etc.
• Gorduras: azeite, óleo de abacate, óleo de palma, óleo de coco, óleo de linhaça, etc.
• Ervas e especiarias: cominho, orégano, manjericão, pimenta, alecrim, tomilho, açafrão, gengibre, etc.

Alimentos a evitar

Aqui estão alguns alimentos que você deve evitar como parte da dieta:

• Legumes: feijão, grão de bico, lentilha, amendoim, etc.
• Laticínios: leite, iogurte, manteiga, kefir, queijo, etc.
• Grãos: pão, macarrão, arroz, quinua, cevada, centeio, trigo sarraceno, farro, etc.
• Batatas: batatas brancas, batatas fritas, batatas fritas, etc.
• Óleos vegetais refinados: óleo de canola, óleo de cártamo, óleo de soja, óleo de semente de algodão, óleo de semente de uva, etc.
• Alimentos processados: batatas fritas, pretzels, biscoitos, refeições de conveniência, fast food, etc.
• Adoçantes artificiais: sucralose, aspartame, sacarina, acessulfame de potássio, etc.
• Açúcar adicionado: produtos assados, doces, sobremesas, bebidas adoçadas com açúcar, açúcar de mesa, etc.

Alimentos integrais como frutas, vegetais, carne, peixe e aves são incentivados na dieta paleo. Por outro lado, alimentos processados, legumes, grãos, laticínios e açúcares adicionados devem ser limitados.

Plano de refeição de amostra

Aqui está um exemplo de menu de 3 dias para a dieta paleo.

Dia 1

• Café da manhã: omelete com alho, cebola, tomate e espinafre
• Almoço: macarrão de abobrinha com almôndegas de peru e molho marinara
• Jantar: salmão assado no forno com brócolis assado e fatias de batata-doce

Dia 2

• Café da manhã: granola sem grãos com amêndoas, nozes, nozes, flocos de coco e frutas secas
• Almoço: hambúrguer de bisonte com molho de alface e salada
• Jantar: frango grelhado com sopa de vegetais

Dia 3

• Café da manhã: pudim de chia com leite de coco, nozes, morangos, mirtilos e canela
• Almoço: Salada de abacate e ovo vegetariano com mistura de frutas
• Jantar: tigela de burrito com arroz de couve-flor, carne, salsa, guacamole, pimentão e cebola

Existem também vários lanches paleo disponíveis se você estiver com fome entre as refeições.

O exemplo de menu acima fornece algumas idéias de refeições que podem ser incluídas como parte da dieta paleo.

O resultado final

A dieta paleo é um padrão alimentar projetado para imitar as dietas dos primeiros ancestrais humanos caçadores-coletores.

Algumas pesquisas descobriram que essa forma de alimentação pode ajudar a aumentar a perda de peso, promover a saúde cardíaca e apoiar um melhor controle do açúcar no sangue.

No entanto, pode não ser muito adequado para todos, pois restringe vários grupos de alimentos saudáveis ​​e pode ser mais caro do que outras dietas. Além disso, aqueles com restrições alimentares podem ter dificuldade para se adaptar.