O melhor café da manhã para comer antes de cada tipo de treino

Contente

• O melhor conselho para o café da manhã antes do treino: Não tema carboidratos!
• Carboidratos "bons" x "ruins"
• Os melhores cafés da manhã com carboidratos antes dos exercícios
• O melhor café da manhã antes de um treino de treinamento de força
• O melhor café da manhã para perder peso
• O melhor café da manhã se você ainda estiver satisfeito com o jantar
• O melhor café da manhã antes de um treino pesado de cardio
• O melhor café da manhã se você estiver planejando um almoço tardio
• O melhor café da manhã para skippers de café da manhã frequente
• O melhor café da manhã para desfrutar em viagem
• O melhor café da manhã antes de um treino de ioga
• Revisão para

O que você come depois de rolar para fora da cama tem o poder de banir os desejos, turbinar a energia e manter o peso sob controle. Aquela pequena xícara de iogurte pode afetar sua saúde geral de maneiras enormes: Um estudo publicado no jornalCirculação descobriram que aqueles que pulam o café da manhã regularmente têm 27% mais chances de sofrer de doença coronariana em comparação com seus colegas que comem o café da manhã de rotina.

"Pular o café da manhã aumenta a probabilidade de você comer demais na próxima refeição ou comer lanches no meio da manhã que são ricos em calorias e açúcar para evitar a fome até o almoço", diz Amari Thomsen, R.D., proprietária da Eat Chic Chicago.

E se a manhã for a sua hora de se exercitar, você precisa tomar o café da manhã com antecedência. Quando você acorda, os níveis de açúcar no sangue e os estoques de carboidratos estão baixos, explica a nutricionista de esportes Michele Macedonio, RD O café da manhã antes do treino fornece o que seu cérebro precisa para se sentir alerta e o que seus músculos precisam para ter o melhor desempenho - para que você se sinta animado a esteira em vez de fatigada e, bem, apenas blá. (Relacionado: O que as mulheres em forma precisam saber sobre o jejum intermitente)

Não alcance apenas algum cereais ou farinha de aveia, no entanto. Diferentes rotinas matinais exigem diferentes refeições matinais. Esteja você tentando perder 5 quilos ou passar por uma aula de força matinal, um desses oito cafés da manhã satisfatórios o ajudará a começar o dia com uma nota alta.

O melhor conselho para o café da manhã antes do treino: Não tema carboidratos!

Pense nos carboidratos em seu café da manhã antes dos treinos como energizantes, em vez de como o inimigo número um de um pacote de seis. "Os carboidratos são o combustível para os músculos", diz Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., uma nutricionista registrada e proprietária da Alissa Rumsey Nutrition and Wellness na cidade de Nova York. "Sem eles, seus músculos não podem trabalhar tão duro." Eles são a chave para manter seu corpo funcionando quando as coisas ficam difíceis. Um estudo publicado na revista AFisiologia, nutrição e metabolismo aplicados descobriram que comer carboidratos 15 minutos antes do exercício ajudou os participantes do estudo a correr 12,8% mais do que quando receberam o placebo. (Para sua informação: aqui estão quantos carboidratos você deve comer por dia.)

Eis por que um café da manhã com bons carboidratos antes do treino é crucial: seu corpo quebra as moléculas de carboidratos em glicose. A glicose então é enviada para os músculos, onde é convertida em energia e armazenada até que o suprimento de energia do seu corpo se esgote. Comer uma refeição rica em carboidratos quatro horas antes do exercício pode aumentar os níveis de glicogênio em até 42 por cento, de acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology. Porém, como você provavelmente já deve ter adivinhado, não basta qualquer carboidrato (desculpe, barras de chocolate e donuts). Você tem que encontrar os carboidratos que o manterão forte até o esfriamento. Veja como escolher os carboidratos bons para comer antes do treino.

Carboidratos "bons" x "ruins"

Um café da manhã com bons carboidratos antes do treino geralmente inclui alimentos integrais como pão integral, frutas, iogurte, leite e vegetais ricos em amido, diz Rumsey. Esse aspecto não processado os qualifica como "bons" ou não refinados. Esses carboidratos têm uma abordagem lenta e constante para liberar energia (é por isso que uma porção matinal de mingau de aveia mantém você satisfeito até o almoço). Carboidratos refinados, por outro lado, são processados, o que geralmente significa que eles estão desprovidos de quaisquer nutrientes benéficos no momento em que chegam ao seu prato. Seu corpo absorve rapidamente esses carboidratos refinados, como arroz branco, biscoitos e macarrão feito com farinha branca, dando a você um pico de energia instantâneo. (Você já se perguntou o que todo aquele açúcar * realmente * faz ao seu corpo?)

Na maioria dos casos, carboidratos não refinados são o caminho a percorrer, e carboidratos refinados processados ​​estão fora de questão se você quiser perder peso, mas o vencedor não é tão claro quando o exercício está em sua agenda. Uma vez que carboidratos refinados atingem seu sistema mais rapidamente, eles podem ser úteis se você precisar de um impulso rápido no café da manhã antes do treino, diz Rumsey. (Relacionado: Este estudo sobre carboidratos pode fazer você repensar suas aspirações à dieta Keto)

Os melhores cafés da manhã com carboidratos antes dos exercícios

Descobrir quais carboidratos seu corpo considera agradáveis ​​antes de um treino se resumir a tentativa e erro. "A escolha de refinado ou não refinado dependerá de sua tolerância e de como seu estômago se sente", diz Rumsey. Comer em uma tigela de mingau de aveia uma ou duas horas antes do exercício pode ajudar uma pessoa a chegar ao fim, enquanto outra pode não sentir vontade de digerir com rapidez suficiente, diz ela.

Não limite sua carga de carboidratos a alimentos sólidos. As bebidas esportivas também podem ajudar. Pesquisadores do Reino Unido pediram a sete atletas que ingerissem bebidas esportivas com diferentes concentrações de carboidratos. Os atletas beberam 5 mililitros por quilo de seu peso corporal cinco minutos antes do exercício e, a seguir, a cada 15 minutos durante o treino. Quando eles beberam uma solução com 6% de carboidratos, sua resistência aumentou 34% em comparação com quando beberam a concentração de 10%. Como eles correram mais, eles também correram cerca de 225 metros mais longe. (Para referência, Gatorade Thirst Quencher está certo neste ponto ideal de 6 por cento de concentração de carboidratos.)

Tomar um café da manhã com bons carboidratos antes do treino não significa só comer carboidratos; tente adicionar um pouco de proteína também. (Aqui está uma lista útil de alimentos ricos em proteínas que você deve comer todas as semanas.) "Os carboidratos são o combustível, enquanto uma pequena quantidade de proteína ajuda a preparar a bomba para disponibilizar aminoácidos para os músculos em atividade", diz Rumsey.

O melhor café da manhã antes de um treino de treinamento de força

Faça da proteína de construção muscular uma prioridade ao tomar o café da manhã antes de um treino que exige muita força, diz Macedonio. Combine 1/4 de xícara de cada granola, aveia em flocos, amêndoas picadas e passas ou cranberries secas com leite desnatado. Sinta-se à vontade para comer a metade e guardar o resto para amanhã, dependendo de suas necessidades calóricas. (Aliás, esta é a quantidade de proteína que você deve comer todos os dias.)

Depois de sair da academia, tente ingerir mais 20 gramas de proteína, pois estudos mostram que isso é ideal para iniciar o processo de reparação muscular. Experimente 180 gramas de queijo ricota sem gordura ou com baixo teor de gordura, uma xícara de iogurte grego sem gordura ou com baixo teor de gordura ou 85 gramas de rosbife fatiado ou frango assado. (Aqui estão mais algumas dicas sobre o que comer antes e depois do treino.)

O melhor café da manhã para perder peso

Um macchiato de caramelo grande magro não é um café da manhã, especialmente antes do treino. Para a mesma sensação de cafeína e antioxidantes saudáveis ​​e sem calorias, tome o chá verde. Em seguida, faça um ou dois ovos - o produto inteiro, não apenas as claras, já que mais da metade da proteína que preenche o estômago está na gema - com um pedaço de fruta, como uma maçã ou uma xícara de framboesas. Tudo isso tem entre 135 e 240 calorias e tem de 7 a 14 gramas de proteína e 4,5 a 8 gramas de fibra para fornecer energia até o almoço, diz Thomsen.

O melhor café da manhã se você ainda estiver satisfeito com o jantar

Primeiras coisas, primeiro: Coma! "Isso vai manter seu metabolismo funcionando", diz Thomsen. Mordisque algo leve uma hora depois de acordar, como um pedaço de fruta. E da próxima vez, empurre a hora do jantar. Comer duas a três horas antes de dormir - incluindo lanches - dará ao seu corpo tempo suficiente para digerir tudo antes da manhã (Relacionado: os melhores lanches pré e pós-treino para cada treino)

O melhor café da manhã antes de um treino pesado de cardio

Seus músculos funcionam com carboidratos como sua principal fonte de combustível quando seu coração está batendo enquanto você corre, gira ou sua em uma elíptica, então coma uma hora antes do exercício para aumentar a energia e dar tempo ao seu corpo para quebrar a refeição. Misture o iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura na farinha de aveia e cubra com frutas frescas ou passas. Se você tem menos tempo para o café da manhã antes do treino, um smoothie de frutas e leite ou iogurte ganha pontos para facilitar a digestão.

Sesh pós-suor, desfrute de uma mistura de carboidratos para repor os estoques de glicogênio e proteínas para maximizar a reparação muscular, idealmente dentro de 30 minutos após o resfriamento - este é o horário nobre quando os músculos são como uma esponja, absorvendo todos os nutrientes poderosos. Um sanduíche de 100 calorias de trigo integral espalhado com uma fina camada de manteiga de amendoim e coberto com um pouco de mel ou geléia é uma escolha fácil, diz Macedonio. (Leia isto se você estiver pensando "Mas e quanto ao cardio em jejum?")

O melhor café da manhã se você estiver planejando um almoço tardio

Fibras e proteínas de digestão lenta são seus melhores amigos quando você deseja reprimir os roncos estomacais.Consuma 7 a 10 gramas de fibra e 15 a 20 gramas de proteína, o que pode ser deliciosamente alcançado com um pseudo-parfait de uma xícara de iogurte grego sem gordura ou com baixo teor de gordura, uma porção de cereal rico em fibras (veja para aqueles que embalam pelo menos 5 gramas por porção), e mirtilos frescos ou congelados.

O melhor café da manhã para skippers de café da manhã frequente

A última coisa que você quer é um café da manhã pré-treino que se sente como uma pedra em seu intestino, então um smoothie fácil de digerir é o melhor. Mantenha-o saudável misturando frutas congeladas e leite ou uma alternativa não láctea. Ou compre um engarrafado que contenha menos de 30 gramas de açúcar por porção e proteína para diminuir a taxa de absorção do açúcar pelo corpo e mantê-lo saciado por mais tempo, diz Thomsen. De qualquer forma, tome um gole lentamente pela manhã para uma dose de vitaminas e minerais importantes. (Relacionado: Como fazer um Smoothie perfeito todas as vezes)

O melhor café da manhã para desfrutar em viagem

No domingo, prepare a opção de comer na hora favorita de Macedonio para a semana: misture um cereal integral com alto teor de fibra e baixo teor de açúcar (ela gosta de Mini Shredded Wheat, Cheerios ou Chex); nozes (nozes de soja, amendoins ou amêndoas); e frutas secas (passas ou cranberries), e distribuir porções de uma xícara em sacos de sanduíche. Ao sair pela manhã, pegue um saquinho e uma caixa de leite desnatado para uma porção. Ou assar meia dúzia de muffins de café da manhã ricos em fibras e congelar. Retire um na noite anterior para descongelar ou descongele-o na torradeira ao acordar. Ambas as opções oferecem a combinação perfeita de carboidratos e proteínas para ajudar seu cérebro a funcionar e satisfazer sua fome.

O melhor café da manhã antes de um treino de ioga

O café da manhã não serve para todos os iogues. Aulas intensas de estilo atlético exigem qualquer uma das opções listadas anteriormente para exercícios aeróbicos ou de força. (Essas 10 poses de ioga tocam * principais * calorias.) Como as versões mais suaves de ioga geralmente não queimam tantas calorias, Macedonio recomenda um pedaço de fruta ou um recipiente de purê de maçã antes de ir para o estúdio para bombear sem pesar você para baixo durante uma inversão.

Após qualquer tipo de sessão canina descendente, frutas picadas mexidas em um recipiente de iogurte natural sem gordura ou desnatado é uma boa aposta, pois fornece carboidratos e proteínas para recarregar seu corpo.

Revisão para