O que é pectina? Uma fibra única explicada

Contente

• Nutrição e usos
• Nutrição
• Usos
• Benefícios
• Melhora os níveis de açúcar e gordura no sangue
• Diminui o risco de câncer de cólon
• Promove um peso saudável
• Ajuda com problemas gastrointestinais
• Possíveis desvantagens
• Como adicionar pectina à sua dieta
• A linha inferior

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A pectina é uma fibra única encontrada em frutas e legumes.

É uma fibra solúvel conhecida como polissacarídeo, que é uma longa cadeia de açúcares não digeríveis. Quando aquecida na presença de líquido, a pectina se expande e se transforma em gel, tornando-o um ótimo espessante para geléias e geleias (1).

Ele também gelifica o trato digestivo após a ingestão, uma função que fornece inúmeros benefícios à saúde.

A maioria dos produtos de pectina é feita de maçãs ou cascas de frutas cítricas, fontes ricas dessa fibra (2).

Este artigo analisa o que é pectina, seu conteúdo nutricional e benefícios à saúde, e como usá-lo.

Nutrição e usos

A pectina é uma fibra e quase não contém calorias ou nutrientes. É um ingrediente chave em doces e geleias e é usado como um suplemento de fibra solúvel.

Nutrição

A pectina fornece pouca nutrição.

Uma onça fluida (29 gramas) de pectina líquida contém (3):

• Calorias: 3
• Proteína: 0 gramas
• Gordura: 0 gramas
• Carboidratos: 1 grama
• Fibra: 1 grama

A pectina em pó tem um teor semelhante de nutrientes (4).

Nem a forma líquida nem a em pó contêm quantidades significativas de vitaminas ou minerais, e todos os carboidratos e calorias provêm de fibras.

Dito isto, alguns produtos chamados misturas secas de pectina contêm adição de açúcar e calorias. Essas misturas também podem ser usadas para fazer geléias e geleias.

Usos

A pectina é usada principalmente na produção de alimentos e na culinária caseira como espessante.

É adicionado a compotas, geleias e conservas produzidas comercialmente e caseiras. Da mesma forma, pode ser adicionado ao leite aromatizado e ao iogurte potável como estabilizador.

Para uso doméstico, a pectina é vendida como um pó branco ou marrom claro ou como um líquido incolor.

A pectina também é usada como um suplemento de fibra solúvel, geralmente vendido em forma de cápsula. As fibras solúveis podem ajudar a aliviar a constipação, diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos, melhorar os açúcares no sangue e promover um peso saudável (5).

Por fim, essa fibra é um componente essencial dos revestimentos de liberação do tempo usados ​​em alguns medicamentos (6).

A pectina é uma fibra solúvel encontrada em frutas e legumes, especialmente maçãs e cascas de frutas cítricas. É um forte agente gelificante usado para engrossar geléias e geleias.

Benefícios

A suplementação com pectina pode oferecer vários benefícios potenciais à saúde.

Melhora os níveis de açúcar e gordura no sangue

Alguns estudos em ratos observaram que a pectina diminuiu os níveis de açúcar no sangue e melhorou a função hormonal relacionada ao açúcar no sangue, o que poderia ajudar a gerenciar o diabetes tipo 2 (7, 8, 9, 10).

No entanto, estudos em humanos não observaram os mesmos efeitos poderosos no controle do açúcar no sangue (11, 12).

A pectina também pode melhorar os níveis de gordura no sangue, ligando-se ao colesterol no trato digestivo para impedir que seja absorvido, o que poderia diminuir o risco de doença cardíaca (13).

Em um estudo em 57 adultos, aqueles que receberam 15 gramas de pectina por dia tiveram uma redução de até 7% no colesterol LDL (ruim) em comparação com um grupo controle (14).

Estudos em animais também demonstraram as propriedades de redução de colesterol e de gordura no sangue desses suplementos (15, 16, 17, 18).

No entanto, são necessárias mais pesquisas em seres humanos para entender melhor como a pectina afeta os níveis de açúcar e gordura no sangue.

Diminui o risco de câncer de cólon

Em estudos com tubos de ensaio, a pectina matou células cancerígenas do cólon (19, 20).

Além disso, essa fibra ajuda a diminuir a inflamação e os danos celulares que podem desencadear a formação de células de câncer de cólon - reduzindo assim o risco de câncer de cólon (21).

Os pesquisadores teorizam que a pectina pode diminuir o risco de câncer de cólon ao se ligar e inibir a absorção de galectina-3, cujos altos níveis estão associados a um risco aumentado de câncer de cólon (22, 23).

Estudos em tubo de ensaio também mostraram que a pectina matou outros tipos de células cancerígenas, incluindo células de câncer de mama, fígado, estômago e pulmão (24, 25, 26).

No entanto, são necessárias mais pesquisas para entender se e como a pectina afeta o câncer em humanos.

Promove um peso saudável

A pectina também pode promover um peso corporal saudável.

Em estudos em humanos, o aumento da ingestão de fibras foi associado a uma diminuição do risco de sobrepeso e obesidade. Acredita-se que isso ocorre porque a fibra está enchendo, e a maioria dos alimentos ricos em fibras é mais baixa em calorias do que os alimentos com pouca fibra, como grãos refinados (27, 28).

Além disso, estudos em animais demonstraram que os suplementos de pectina promoveram perda de peso e queima de gordura em ratos com obesidade (17, 29, 30, 31).

Especificamente, um estudo em ratos descobriu que a pectina promoveu plenitude e diminuiu a ingestão calórica em maior extensão do que uma dieta rica em proteínas. Estudos semelhantes observaram que a pectina aumentou os níveis de saciedade - ou plenitude - de hormônios em camundongos (32, 33, 34).

Ajuda com problemas gastrointestinais

Como uma fibra solúvel com propriedades gelificantes únicas, a pectina ajuda na digestão de várias maneiras.

As fibras solúveis se transformam em gel no trato digestivo na presença de água. Assim, amolecem as fezes e aceleram o tempo de trânsito do material pelo trato digestivo, reduzindo a constipação (35).

Além disso, a fibra solúvel é um prebiótico - uma fonte de alimento para as bactérias saudáveis ​​que vivem no seu intestino (36).

Em um estudo de quatro semanas em 80 pessoas com constipação em trânsito lento, aqueles que consumiram 24 gramas de pectina diariamente apresentaram populações mais altas de bactérias saudáveis ​​no intestino e menos sintomas de constipação do que um grupo controle (37).

Além disso, alguns estudos em animais revelaram que esses suplementos melhoram a saúde das bactérias intestinais, o que pode diminuir a inflamação e melhorar os sintomas gastrointestinais (17, 32, 38).

Além disso, essa fibra exclusiva pode formar uma barreira protetora ao redor do revestimento intestinal para impedir que bactérias nocivas entrem em seu corpo (1).

A pectina pode melhorar os níveis de açúcar e gordura no sangue, matar células cancerígenas, promover um peso saudável e melhorar a digestão. No entanto, são necessárias mais pesquisas em seres humanos.

Possíveis desvantagens

A pectina tem poucos efeitos colaterais.

Dito isto, dado que pode afetar a digestão, pode causar gases ou inchaço em algumas pessoas.

Além disso, você deve evitá-lo se for alérgico ao alimento de origem. A maioria dos produtos e suplementos comerciais são feitos de maçãs ou cascas de frutas cítricas.

Se você tiver alguma dúvida sobre esses produtos, consulte seu médico.

Suplementos de pectina podem causar gases ou inchaço em algumas pessoas. Se você é alérgico a maçãs ou frutas cítricas, evite esses suplementos.

Como adicionar pectina à sua dieta

Uma maneira de adicionar pectina à sua dieta é comer mais alimentos ricos em fibras, como maçãs.

Quase todas as frutas e legumes contêm pectina, portanto, comer uma variedade de alimentos vegetais é uma excelente maneira de aumentar sua ingestão.

No entanto, embora a maioria dos doces e geleias sejam feitos com pectina, comer mais geléia ou geléia não é uma boa maneira de incluir mais pectina em sua dieta. Doces e geleias contêm apenas pequenas quantidades de fibra e são ricos em açúcar e calorias. Assim, eles devem ser comidos com moderação.

Além disso, você pode comprar pectina em forma de suplemento, geralmente como cápsulas. Estes suplementos são geralmente feitos de maçãs ou cascas de frutas cítricas.

Comer mais frutas e vegetais ou tomar um suplemento são boas maneiras de aumentar a ingestão de pectina. Doces e geleias devem ser consumidos com moderação, pois são ricos em açúcar e calorias.

A linha inferior

A pectina é uma fibra solúvel com uma poderosa capacidade de gelificação.

É comumente usado para engrossar e estabilizar geléias e geleias.

Embora tenha muitos benefícios potenciais para a saúde, são necessárias mais pesquisas em seres humanos para entender melhor como isso afeta a saúde.

Comer uma variedade de frutas e legumes é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de pectina.