Você deve descascar suas frutas e legumes?

Contente

• As cascas são embaladas com nutrientes
• Cascas podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo
• Cascas podem ajudar a prevenir algumas doenças
• Algumas cascas são difíceis de limpar ou intragáveis
• Cascas podem conter pesticidas
• Quais cascas são seguras para comer?
• A linha inferior

Não há como argumentar que comer mais frutas e vegetais pode beneficiar sua saúde.

No entanto, se essas frutas e legumes são melhor consumidos com ou sem casca, é comum que haja debate.

As cascas são freqüentemente descartadas devido à preferência, hábito ou na tentativa de reduzir a exposição a pesticidas. No entanto, a remoção das cascas pode resultar na remoção de uma das partes mais ricas em nutrientes da planta.

Este artigo analisa a ciência para determinar se as cascas de frutas e vegetais são melhor removidas ou não.

As cascas são embaladas com nutrientes

As cascas são embaladas com nutrientes benéficos.

As quantidades de nutrientes que eles contêm variam de acordo com o tipo de fruta ou vegetal. No entanto, de um modo geral, os produtos não descascados contêm maiores quantidades de vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos, em comparação com os seus descascados.

De fato, uma maçã crua com a pele contém até 332% mais vitamina K, 142% mais vitamina A, 115% mais vitamina C, 20% mais cálcio e até 19% mais potássio do que uma maçã descascada (1, 2).

Da mesma forma, uma batata cozida com casca pode conter até 175% a mais de vitamina C, 115% a mais de potássio, 111% a mais de folato e 110% a mais de magnésio e fósforo do que uma descascada (3, 4).

As cascas de vegetais também contêm significativamente mais fibras e antioxidantes. Por exemplo, até 31% da quantidade total de fibra em um vegetal pode ser encontrada em sua pele. Além disso, os níveis de antioxidantes podem ser até 328 vezes mais altos nas cascas de frutas do que na polpa (5, 6, 7).

Portanto, comer suas frutas e legumes com casca pode realmente aumentar sua ingestão de nutrientes.

Resumo Cascas de frutas e vegetais são ricas em vários nutrientes, incluindo fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Consumir a casca com a polpa pode aumentar sua ingestão total desses nutrientes.

Cascas podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo

Cascas de frutas e vegetais podem reduzir a fome e ajudar você a se sentir mais satisfeito por mais tempo.

Isso se deve principalmente ao seu alto teor de fibras. Embora a quantidade exata de fibra varie, frutas e vegetais frescos podem conter até um terço a mais de fibras antes que as camadas externas sejam removidas (6).

Vários estudos mostram que a fibra pode ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo. A fibra pode fazer isso alongando fisicamente o estômago, diminuindo a velocidade com que esvazia ou influenciando a velocidade com que os hormônios da plenitude são liberados em seu corpo (8, 9).

De fato, pesquisas mostram que o tipo de fibra encontrada nas frutas e legumes - um tipo conhecido como fibra viscosa - pode ser especialmente eficaz na redução do apetite (10).

A fibra também serve como alimento para as bactérias amigáveis ​​que vivem no seu intestino. Quando essas bactérias se alimentam de fibras, produzem ácidos graxos de cadeia curta, que parecem aumentar ainda mais a sensação de plenitude (11, 12).

Uma revisão relatou que os participantes de 32 dos 38 estudos experimentaram um aumento na saciedade após o aumento da ingestão de fibras (13).

Além disso, vários estudos observaram que dietas ricas em fibras tendem a reduzir a fome e, portanto, o número de calorias consumidas por dia, levando potencialmente à perda de peso (14, 15, 16).

Portanto, frutas e legumes com casca podem ajudar a reduzir sua fome e até perder peso.

Resumo Devido ao seu alto teor de fibras, as cascas de frutas e vegetais podem ajudar a reduzir a fome e mantê-lo mais cheio por mais tempo.

Cascas podem ajudar a prevenir algumas doenças

Frutas e legumes contêm antioxidantes, que são compostos vegetais benéficos que podem reduzir o risco de várias doenças.

Simplificando, a principal função dos antioxidantes é combater moléculas instáveis, conhecidas como radicais livres. Quando os níveis de radicais livres se tornam muito altos, eles podem causar estresse oxidativo, o que pode prejudicar as células e potencialmente aumentar o risco de doença.

De fato, os pesquisadores acreditam que os antioxidantes podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer (17, 18, 19).

Certos antioxidantes encontrados em frutas e legumes também foram associados a um menor risco de doenças neurológicas, como a doença de Alzheimer (20, 21).

Frutas e vegetais são naturalmente ricos em antioxidantes, mas, segundo pesquisas, parecem estar mais concentrados na camada externa (22).

Em um estudo, remover a pele de um pêssego resultou em uma redução de 13 a 48% nos antioxidantes.

Em outro estudo, os níveis de antioxidantes foram até 328 vezes mais altos nas cascas de frutas e vegetais, em comparação com as polpas (7, 23).

Portanto, se você deseja maximizar sua ingestão de antioxidantes de frutas e vegetais, deve comê-los com casca.

Resumo Comer frutas e legumes com casca pode resultar em uma maior ingestão de antioxidantes. Isso pode ajudar a combater os danos dos radicais livres e, finalmente, reduzir o risco de certas doenças.

Algumas cascas são difíceis de limpar ou intragáveis

Certas cascas de frutas ou vegetais podem ser difíceis de consumir ou simplesmente não comestíveis.

Por exemplo, as cascas de abacate e melão são consideradas não comestíveis, independentemente de serem consumidas cozidas ou cruas.

Outras cascas de frutas e vegetais, como abacaxi, melão, banana, cebola e aipo-rábano, podem ter uma textura dura e difícil de mastigar e digerir. Essas cascas geralmente são melhor removidas e não comidas.

Além disso, embora algumas cascas de vegetais sejam consideradas comestíveis, elas não devem ser consumidas cruas. Exemplos são as cascas de abóbora e abóbora, que são melhor consumidas após o cozimento para permitir que as cascas fiquem macias.

Além disso, as frutas cítricas também têm casca dura e amarga que pode ser difícil de consumir crua. Estes geralmente são mais consumidos como raspas ou cozidos, ou simplesmente descartados.

Algumas cascas de frutas e vegetais, embora completamente comestíveis, podem ter um sabor amargo ou serem revestidas com uma camada de cera ou sujeira que pode ser particularmente difícil de limpar.

Se a idéia de comer essas frutas e legumes com a pele não lhe permitir comer nada, descascar pode continuar sendo sua melhor opção.

Resumo Certas cascas podem ser não comestíveis, difíceis de digerir, difíceis de limpar ou ter uma textura resistente. Nesses casos, as cascas podem ser melhor removidas.

Cascas podem conter pesticidas

Os pesticidas são comumente usados ​​para reduzir os danos às culturas e aumentar o rendimento.

Ao contrário da crença popular, os pesticidas podem ser encontrados em frutas e vegetais cultivados de maneira orgânica e convencional.

Embora alguns pesticidas entrem em polpa de frutas e vegetais, muitos permanecem confinados na casca externa (24, 25, 26).

A lavagem é uma boa maneira de se livrar dos resíduos de pesticidas que estão grudados na superfície da casca. No entanto, o descascamento é a melhor maneira de remover pesticidas que penetraram na casca de frutas e vegetais (27).

Por exemplo, uma revisão recente relata que cerca de 41% dos resíduos de pesticidas encontrados nas frutas foram removidos por lavagem com água, enquanto até o dobro foi removido através do descascamento (28).

Para muitas pessoas preocupadas com sua exposição geral a pesticidas, isso pode ser uma razão suficiente para comer apenas a carne de todas as frutas e legumes.

As pessoas particularmente preocupadas com a ingestão de pesticidas podem querer consultar o relatório do EWG, que classifica os níveis de contaminação de pesticidas em 48 frutas e vegetais populares nos Estados Unidos.

No entanto, o risco de consumir um pouco mais de pesticidas pode não necessariamente superar o benefício da maior quantidade de nutrientes nas peles.

Vale lembrar que a quantidade de pesticidas permitida em alimentos frescos é rigorosamente regulamentada. Os limites superiores permitidos são muito conservadores e muito inferiores à dose mais baixa que se sabe causar potencialmente danos aos seres humanos (29).

Além disso, os níveis de pesticidas excedem os limites superiores permitidos em menos de 4% dos casos, e mesmo quando o fazem, as pesquisas mostram que isso raramente resulta em danos aos seres humanos (30, 31, 32).

Portanto, embora a remoção da pele dos vegetais possa eliminar um pouco mais de pesticidas do que a lavagem, a diferença provavelmente é pequena demais para se preocupar.

Resumo Os níveis de pesticidas em produtos frescos são rigorosamente regulados. Embora descascar frutas e legumes pareça ser uma maneira um pouco mais eficaz de remover pesticidas do que lavar sozinho, a diferença provavelmente é pequena demais para fazer a diferença.

Quais cascas são seguras para comer?

Algumas cascas são seguras para comer, enquanto outras podem não ser.

As listas abaixo fornecem resumos de quais frutas e vegetais comuns devem ser descascadas e quais não precisam ser:

Cascas não comestíveis

• Abacate
• Frutas cítricas (toranja, limão, limão, laranja, etc)
• Frutas tropicais (banana, lichia, abacaxi, mamão, etc)
• Alho
• Abóbora dura
• Melão
• Cebola

Cascas comestíveis

• maçã
• Damasco
• Espargos
• Bagas
• Cenoura
• Frutas cítricas (raladas ou cozidas)
• Cerejas
• Pepino
• Berinjela
• Uva
• kiwi
• Cogumelo
• Pastinaga
• pêssego
• Pera
• Ervilha
• Pimenta
• ameixa
• Batata
• Abóbora (se bem cozida)
• Abobrinha

Resumo Algumas frutas e legumes, como abacaxi, alho e melão, são melhor descascados. Outros, como maçãs, berinjelas e ameixas, são mais consumidos com cascas.

A linha inferior

As cascas são ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, tornando-as uma das partes mais nutritivas de uma planta.

Naturalmente, algumas frutas e legumes têm cascas duras que podem ser difíceis de limpar, difíceis de digerir, com sabor amargo ou simplesmente não comestíveis. Essas cascas são melhor removidas e não comidas.

No entanto, a maioria das cascas são comestíveis.Portanto, pode ser melhor tentar comer suas frutas e legumes com casca sempre que possível.