Alongamentos para aliviar a tendinite peroneal

Contente

• O que é tendinite peroneal?
• Benefícios do alongamento
• Alongamento de toalha
• Alongamento da panturrilha em pé
• Alongamento do sóleo em pé
• Eversão e inversão
• Prevenção de tendinite peroneal
• Advertências
• O takeaway

O que é tendinite peroneal?

A tendinite peroneal é uma causa comum de dor nas costas e fora do pé devido a lesão ou dano aos tendões.

Os tendões fibulares são estruturas fortes, semelhantes a cordões, que ligam os músculos fibulares da panturrilha aos ossos do pé. A tendinite ocorre quando as micro-lágrimas causam danos e inflamação nos tendões, causando dor e dificuldade para caminhar.

De acordo com o médico de família americano, quando a tendinite ocorre, as pessoas geralmente sentem dor e inchaço nas costas e fora do pé. Outros sintomas incluem estalar e a sensação de instabilidade no tornozelo.

A dor geralmente é pior com a atividade, ocorre lentamente e piora progressivamente com o tempo. A causa mais comum de tendinite peroneal é o uso excessivo. Essa lesão é comum em corredores e outros atletas cujos esportes exigem movimentos repetitivos do tornozelo ou pé.

O tratamento inclui o princípio do RICE (repouso, gelo, compressão, elevação), bem como medicamentos anti-inflamatórios como o ibuprofeno (Advil, Motrin e outros), massagem, fisioterapia e alongamentos e exercícios de fortalecimento para o pé e a panturrilha.

Benefícios do alongamento

Sabe-se que o alongamento controlado aumenta a síntese de colágeno e melhora a organização das fibras musculares. Uma melhor organização pode resultar em músculos e tendões mais fortes após a recuperação.

Durante a fase de recuperação de uma lesão no tendão, seu fisioterapeuta pode prescrever um programa de exercícios em casa que inclua exercícios de alongamento e fortalecimento. O objetivo do alongamento é evitar problemas devido a aderências, encurtamentos ou cicatrização inadequada no tendão.

Verifique com seu terapeuta se esses alongamentos podem ajudar a diminuir os sintomas e manter a flexibilidade no tornozelo e panturrilha após tendinite peroneal.

Alongamento de toalha

O alongamento dos músculos do pé e da panturrilha pode ajudar a diminuir a dor e melhorar a cicatrização de uma lesão no tendão fibular. Esse alongamento pode ser realizado sentado no chão, com os pés estendidos à sua frente:

1. Enrole uma toalha nos dedos dos pés e puxe-a com cuidado até sentir um alongamento na parte inferior do pé e na parte inferior da perna.
2. Mantenha esse alongamento por 30 segundos e repita três vezes.

Alongamento da panturrilha em pé

Um alongamento da panturrilha em pé permite mais tensão no tornozelo e na panturrilha do que quando se estica na posição sentada:

1. Fique de frente para uma parede, um pé estendido à sua frente, dedos apontando para cima.
2. Incline-se lentamente para a frente até sentir um alongamento na parte de trás da perna.
3. Segure por 30 segundos e repita três vezes.

Alongamento do sóleo em pé

O músculo sóleo é um músculo profundo da panturrilha que geralmente é tenso em atletas de resistência. Você pode esticar esse músculo fazendo o seguinte alongamento:

1. Fique a alguns metros de uma parede e fique de frente para a parede.
2. Sua perna machucada deve estar de volta com o calcanhar no chão. Traga a outra perna para frente, em direção à parede.
3. Gire o pé lesionado levemente para dentro, em direção ao outro.
4. Mantenha a outra perna para a frente e dobre levemente esse joelho e encoste-se na parede até sentir um alongamento na perna afetada.
5. Segure por 30 segundos e repita três vezes.

Eversão e inversão

Manter a flexibilidade do tornozelo é importante durante a recuperação. Como o tendão fibular ajuda a girar o pé para fora (eversão), esse movimento pode ser difícil e doloroso. Não faça nenhum movimento que cause dor. Verifique com seu fisioterapeuta por alternativas, se necessário.

1. Sente-se em uma cadeira com a perna afetada cruzada sobre o outro joelho.
2. Segurando a parte inferior do pé com a mão, incline lentamente a planta do pé em direção ao chão.
3. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos e, em seguida, puxe o pé em sua direção, inclinando-o para o teto. Repita 10 vezes.

Prevenção de tendinite peroneal

A tendinite fibular pode ser evitada usando calçados adequados, evitando o treinamento em uma superfície inclinada ou irregular (por exemplo, corrida na praia) e evitando movimentos rápidos de rotação.

Mais importante ainda, isso pode ser evitado por não treinar demais. Também pode ser evitado ao não voltar ao exercício muito cedo após uma entorse ou lesão no tornozelo.

Advertências

Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. O seu médico poderá determinar um plano de cuidados adequado para sua condição.

Se esses exercícios piorarem sua dor ou você tiver inchaço, calor ou vermelhidão, pare imediatamente.

Se a dor não melhorar com o repouso, procure sempre atendimento médico, pois isso pode ser mais grave e, em alguns casos, exigir cirurgia.

O takeaway

A tendinite peroneal é uma lesão comum em corredores e atletas de resistência. Com descanso adequado e manejo conservador, geralmente cura sem cirurgia. O alongamento pode ajudar a aumentar a flexibilidade e manter a amplitude de movimento no pé e no tornozelo.