Ácido fítico 101: tudo o que você precisa saber
Contente
- O que é ácido fítico?
- Ácido Fítico em Alimentos
- Ácido fítico prejudica a absorção mineral
- Como reduzir o ácido fítico em alimentos?
- Benefícios para a saúde do ácido fítico
- O ácido fítico é uma preocupação de saúde?
- A linha inferior
O ácido fítico é uma substância natural única encontrada nas sementes das plantas.
Recebeu considerável atenção devido aos seus efeitos na absorção de minerais.
O ácido fítico prejudica a absorção de ferro, zinco e cálcio e pode promover deficiências minerais (1).
Portanto, é frequentemente referido como um anti-nutriente.
No entanto, a história é um pouco mais complicada do que isso, porque o ácido fítico também traz vários benefícios à saúde.
Este artigo analisa detalhadamente o ácido fítico e seus efeitos gerais sobre a saúde.
O que é ácido fítico?
O ácido fítico, ou fitato, é encontrado nas sementes das plantas. Serve como a principal forma de armazenamento de fósforo nas sementes.
Quando as sementes brotam, o fitato é degradado e o fósforo liberado para ser usado pela planta jovem.
O ácido fítico também é conhecido como hexafosfato de inositol ou IP6.
É frequentemente usado comercialmente como conservante devido às suas propriedades antioxidantes.
Resumo O ácido fítico é encontrado em sementes de plantas, onde funciona como a principal forma de armazenamento de fósforo.Ácido Fítico em Alimentos
O ácido fítico é encontrado apenas em alimentos derivados de plantas.
Todas as sementes, grãos, legumes e nozes comestíveis o contêm em quantidades variadas, e pequenas quantidades também são encontradas nas raízes e nos tubérculos.
A tabela a seguir mostra a quantidade contida em alguns alimentos ricos em fitato, como uma porcentagem do peso seco (1):
| Comida | Ácido fítico |
| Amêndoas | 0.4–9.4% |
| Feijões | 0.6–2.4% |
| castanha-do-pará | 0.3–6.3% |
| Avelãs | 0.2–0.9% |
| Lentilhas | 0.3–1.5% |
| Milho | 0.7–2.2% |
| Amendoim | 0.2–4.5% |
| Ervilhas | 0.2–1.2% |
| Arroz | 0.1–1.1% |
| Farelo de arroz | 2.6–8.7% |
| sementes de Sesamo | 1.4–5.4% |
| Soja | 1.0–2.2% |
| tofu | 0.1–2.9% |
| Nozes | 0.2–6.7% |
| Trigo | 0.4–1.4% |
| Farelo de trigo | 2.1–7.3% |
| Germe do trigo | 1.1–3.9% |
Como você pode ver, o teor de ácido fítico é altamente variável. Por exemplo, a quantidade contida nas amêndoas pode variar até 20 vezes.
Resumo O ácido fítico é encontrado em todas as sementes, nozes, legumes e grãos das plantas. A quantidade contida nesses alimentos é altamente variável.
Ácido fítico prejudica a absorção mineral
O ácido fítico prejudica a absorção de ferro e zinco e, em menor grau, o cálcio (2, 3).
Isso se aplica a uma única refeição, não à absorção geral de nutrientes ao longo do dia.
Em outras palavras, o ácido fítico reduz a absorção de minerais durante a refeição, mas não afeta as refeições subsequentes.
Por exemplo, comer lanches nozes entre as refeições pode reduzir a quantidade de ferro, zinco e cálcio que você absorve dessas nozes, mas não da refeição que você come algumas horas depois.
No entanto, quando você come alimentos ricos em fitato na maioria das refeições, podem ocorrer deficiências minerais ao longo do tempo.
Isso raramente é uma preocupação para aqueles que seguem dietas bem equilibradas, mas pode ser um problema significativo durante períodos de desnutrição e em países em desenvolvimento onde a principal fonte de alimento é grãos ou leguminosas.
Resumo O ácido fítico prejudica a absorção de ferro, zinco e cálcio. Pode contribuir para deficiências minerais ao longo do tempo, mas isso raramente é um problema para aqueles que seguem dietas bem equilibradas.
Como reduzir o ácido fítico em alimentos?
Evitar todos os alimentos que contêm ácido fítico é uma má idéia, porque muitos deles são saudáveis e nutritivos.
Além disso, em muitos países em desenvolvimento, a comida é escassa e as pessoas precisam contar com grãos e legumes como seus principais alimentos.
Felizmente, vários métodos de preparação podem reduzir significativamente o conteúdo de ácido fítico dos alimentos.
Aqui estão os métodos mais usados:
- Imersão: Cereais e leguminosas são frequentemente embebidos em água durante a noite para reduzir seu conteúdo de fitato (1, 4).
- Germinação: O surgimento de sementes, grãos e legumes, também conhecido como germinação, causa degradação do fitato (5, 6).
- Fermentação: Os ácidos orgânicos, formados durante a fermentação, promovem a degradação do fitato. A fermentação com ácido láctico é o método preferido, um bom exemplo é a fabricação de massa de fermento (7, 8).
A combinação desses métodos pode reduzir substancialmente o conteúdo de fitato.
Por exemplo, imersão, brotação e fermentação com ácido lático podem reduzir o conteúdo de ácido fítico das sementes de quinoa em 98% (9).
Além disso, a brotação e a fermentação com ácido lático de sorgo branco e milho podem degradar quase completamente o ácido fítico (10).
Resumo Vários métodos podem ser usados para reduzir o teor de ácido fítico dos alimentos, incluindo imersão, brotação e fermentação.Benefícios para a saúde do ácido fítico
O ácido fítico é um bom exemplo de um nutriente que é bom e ruim, dependendo das circunstâncias.
Para a maioria das pessoas, é um composto vegetal saudável. O ácido fítico não é apenas um antioxidante, mas também pode proteger as pedras nos rins e o câncer (11, 12, 13, 14).
Os cientistas chegaram a sugerir que o ácido fítico pode ser parte da razão pela qual grãos integrais foram associados a um risco reduzido de câncer de cólon (15).
Resumo O ácido fítico pode ter vários efeitos positivos na saúde, como proteção contra pedras nos rins e câncer.O ácido fítico é uma preocupação de saúde?
O ácido fítico não é um problema de saúde para quem segue uma dieta equilibrada.
No entanto, aqueles em risco de deficiência de ferro ou zinco devem diversificar suas dietas e não incluir alimentos com alto teor de fitato em todas as refeições.
Isso pode ser especialmente importante para pessoas com deficiência de ferro, além de vegetarianos e veganos (2, 16, 17).
Existem dois tipos de ferro nos alimentos: ferro heme e ferro não-heme.
O heme-ferro é encontrado em alimentos de origem animal, como carne, enquanto o ferro não-heme é proveniente de plantas.
O ferro não-heme dos alimentos de origem vegetal é pouco absorvido, enquanto a absorção do ferro-heme é eficiente. O ferro não heme também é altamente afetado pelo ácido fítico, enquanto o ferro heme não é (18).
Além disso, o zinco é bem absorvido da carne, mesmo na presença de ácido fítico (19).
Portanto, deficiências minerais causadas pelo ácido fítico raramente são uma preocupação entre os que comem carne.
No entanto, o ácido fítico pode ser um problema significativo quando as dietas são amplamente compostas por alimentos com alto teor de fitato e, ao mesmo tempo, com pouca carne ou outros produtos derivados de animais.
Isso é particularmente preocupante em muitos países em desenvolvimento, onde cereais e legumes integrais são uma grande parte da dieta.
Resumo O ácido fítico geralmente não é uma preocupação nos países industrializados, onde a diversidade e a disponibilidade de alimentos são adequadas. No entanto, vegetarianos, veganos e outros que comem muitos alimentos com alto teor de fitato podem estar em risco.A linha inferior
Alimentos ricos em fitato, como grãos, nozes e legumes, podem aumentar o risco de deficiência de ferro e zinco.
Como contramedida, estratégias como imersão, brotação e fermentação são frequentemente empregadas.
Para quem come carne regularmente, as deficiências causadas pelo ácido fítico não são uma preocupação.
Pelo contrário, consumir alimentos com alto teor de fitato como parte de uma dieta equilibrada tem vários benefícios.
Na maioria dos casos, esses benefícios superam quaisquer efeitos negativos na absorção de minerais.
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