Por que o Plank ainda é o melhor exercício básico

Contente

• Benefícios e variações de alta prancha
• Como fazer uma prancha alta
• Revisão para

Construir um núcleo forte não precisa ser feito de 239 variações no crunch. Em vez disso, você pode começar a ver definição em seu abdômen com apenas um movimento simples: a prancha. Mas, ao contrário do crunch tradicional, a prancha tem a vantagem adicional de trabalhar os braços e a parte da frente do corpo também.

Além de um ótimo exercício central, a prancha alta (demonstrada aqui pela treinadora Rachel Mariotti em Nova York) aumenta a estabilidade dos ombros porque você está se segurando pelos antebraços, bíceps e ombros, diz Stephany Bolivar, treinadora de CrossFit e personal trainer da ICE NYC. Você também sentirá isso em seu peito, quadríceps e glúteos - contanto que você envolva tudo corretamente.

Benefícios e variações de alta prancha

O desenvolvimento de um núcleo mais forte ajudará a apoiar a parte inferior das costas, o que pode melhorar a postura e reduzir a dor nas costas. Você também descobrirá que ter um núcleo mais forte o ajudará em todos os tipos de atividades, desde corrida e caminhada até levantamento de peso e ioga. (Veja: Por que a força do núcleo é tão importante e não tem nada a ver com um Six-Pack)

Reduza caindo de joelhos. Para tornar este movimento mais desafiador, tente levantar uma perna. Mude de lado para equilibrar. (E não se esqueça de experimentar a prancha de cotovelo.)

Como fazer uma prancha alta

UMA. Comece de quatro no chão com as mãos empilhadas diretamente sob os ombros e os joelhos dobrados e empilhados diretamente sob os quadris.

B. Dê um passo para trás de cada vez para chegar à posição de prancha alta nas palmas das mãos, pressionando ativamente os calcanhares e os glúteos e puxando o umbigo para a coluna.

Segure por 15 a 30 segundos. Repita por 2 a 4 conjuntos. Conforme você ganha força, aumente o tempo para 1 minuto ou mais.

Dicas de forma de prancha alta

• Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Empurre ativamente para longe do chão e não permita que os quadris caiam.

Revisão para