A fascite plantar se estende para aliviar a dor no calcanhar

Contente

• Soluções de alongamento
• Alongue suas panturrilhas
• Pegue uma cadeira e alongue sua fáscia plantar
• Algumas outras dicas e precauções
• Calma
• Comece devagar
• Mais suporte

O que é fascite plantar?

Você provavelmente nunca pensou muito sobre a fáscia plantar até que a dor no calcanhar o sacudiu. Um ligamento fino que conecta o calcanhar à frente do pé, a fáscia plantar, pode ser um local problemático para muitas pessoas. A dor no calcanhar afeta mais de 50% dos americanos, e a causa mais comum é a fascite plantar. O movimento repetitivo da corrida ou ginástica aeróbica, ou a pressão adicional do ganho de peso pode danificar ou rasgar a fáscia plantar, causando inflamação e dor.

Junto com os corredores, a fascite plantar é comum entre mulheres grávidas porque o peso extra no ligamento pode causar inflamação, causando dor. Se você tem dor no calcanhar, não desanime. Existem passos simples que você pode seguir para aliviar a dor e voltar a correr ou a fazer outro exercício.

Soluções de alongamento

Músculos tensos em seus pés ou panturrilhas agravam a fascite plantar. Acalme ou previna a dor com alguns desses alongamentos fáceis recomendados pelo personal trainer e triatleta Deborah Lynn Irmas, de Santa Monica, CA. A Irmas é certificada pelo American Council on Exercise (ACE). Ela sofreu ataques de fascite plantar após overtraining com muitos sprints. Essa rotina de alongamento, que ela pratica e recomenda aos clientes, a mantém livre de dores no calcanhar.

Alongue suas panturrilhas

1. Fique a um braço de distância de uma parede.
2. Coloque o pé direito atrás do esquerdo.
3. Lenta e suavemente, dobre a perna esquerda para a frente.
4. Mantenha o joelho direito reto e o calcanhar direito no chão.
5. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e solte. Repita três vezes.
6. Inverta a posição das pernas e repita.

Este alongamento visa o músculo gastrocnêmio da panturrilha. À medida que sua fáscia plantar começa a cicatrizar e a dor diminui, você pode aprofundar esse alongamento realizando-o com as duas pernas ligeiramente flexionadas, diz Irmas. Feito dessa forma, o alongamento relaxa o músculo sóleo da panturrilha. Irmas avisa que é importante não segurar os alongamentos por muito tempo.

Pegue uma cadeira e alongue sua fáscia plantar

Esses três exercícios de alongamento sentado também ajudam a aliviar a fascite plantar. Lembre-se de sentar-se ereto enquanto os faz:

1. Enquanto estiver sentado, role o pé para a frente e para trás sobre uma garrafa de água congelada, lata gelada ou rolo de espuma. Faça isso por um minuto e depois mude para o outro pé.



2. Em seguida, cruze uma perna sobre a outra para o alongamento do dedão. Pegue o dedão do pé, puxe-o suavemente em sua direção e segure por 15 a 30 segundos. Faça isso três vezes, depois inverta e faça o mesmo com o outro pé.



3. Para o terceiro exercício sentado, dobre uma toalha no sentido do comprimento para fazer uma alça de exercício. Sente-se e coloque a toalha dobrada sob os arcos de ambos os pés. Pegue as pontas da toalha com as duas mãos e puxe suavemente a parte superior dos pés em sua direção. Segure por 15 a 30 segundos e repita três vezes.

Esses alongamentos não apenas podem ajudar a reduzir a dor no calcanhar, mas fazê-los fielmente antes do treino “pode prevenir a fascite plantar”, diz Irmas.

Algumas outras dicas e precauções

Calma

Você precisará dar um descanso à corrida até que a inflamação na fáscia plantar se acalme. Os corredores se curam em ritmos diferentes, mas Irmas geralmente sugere tirar cerca de duas semanas de folga. Gelo em sua fáscia plantar, faça os alongamentos e tome um medicamento antiinflamatório como o ibuprofeno, se necessário.

Comece devagar

Quando o descanso e o gelo aliviarem a dor no calcanhar, você pode tentar “pequenas corridas”, diz Irmas. “Corra uma pequena distância lentamente, como de um poste de telefone para o outro. Pare em cada poste telefônico para se alongar. ” Aumente as corridas gradualmente percorrendo a distância entre dois postes de telefone, duas casas, duas árvores ou outros marcadores que você identificar em sua rota. Continue a parar em cada marcador e pontue sua corrida com alongamentos da panturrilha, diz Irmas.

Mais suporte

Enquanto o descanso e os alongamentos regulares ajudam a curar a fascite plantar, certifique-se de usar sapatos resistentes quando voltar para as corridas. A American Academy of Orthopaedic Surgeons destaca que o suporte adequado e o ajuste adequado também são importantes para evitar dores no calcanhar e prevenir outras lesões relacionadas à corrida. Certifique-se de comprar sapatos novos com a frequência necessária para que eles forneçam o suporte e a almofada de que seu corpo precisa para evitar lesões.