Alguns vegetarianos comem frango? A dieta Pollotarian explicada

Contente

• O que é uma dieta pollotarian?
• Possíveis benefícios à saúde
• Pode diminuir o risco de doença cardíaca
• Pode diminuir o risco de certos tipos de câncer
• Pode diminuir o risco de diabetes tipo 2
• Pode ajudar na perda de peso
• Pode ser bom para o meio ambiente
• Possíveis desvantagens
• Alimentos para comer
• Alimentos a evitar
• Exemplo de plano de refeições
• Segunda-feira
• terça
• Quarta-feira
• Quinta-feira
• Sexta-feira
• A linha inferior

Um pollotarian é alguém que come aves, mas não carne vermelha ou produtos suínos.

As pessoas escolhem esse padrão alimentar por várias razões.

Para alguns, tornar-se polotário é um passo para se tornar vegetariano, enquanto outros estão mais preocupados com os efeitos à saúde e ao meio ambiente de comer carne vermelha.

Este artigo fornece uma visão geral da dieta polotária, incluindo seus benefícios, desvantagens, alimentos para comer e evitar e um exemplo de plano de refeições.

O que é uma dieta pollotarian?

Também conhecida como polo-vegetariana, a dieta polotárica é considerada um tipo de semi-vegetarianismo, pois são permitidas algumas formas de carne animal.

Enquanto o prefixo “pollo” se traduz literalmente em “frango” em espanhol, os poliariotas geralmente comem todas as formas de aves, incluindo peru e pato.

As pessoas que seguem esta dieta não comem carne vermelha ou produtos de porco. Além disso, alguns incluem ovos e laticínios em sua dieta, enquanto outros não.

Os pollotarians que às vezes comem peixes e frutos do mar são considerados pesce-pollotarians.

Além de permitir aves, a dieta enfatiza alimentos à base de plantas, como grãos integrais, frutas, vegetais, nozes, sementes e gorduras saudáveis.

Como não há diretrizes definidas sobre os tipos e quantidades de aves de capoeira a consumir, a composição de nutrientes de uma dieta polotárica pode variar bastante de indivíduo para indivíduo.

Resumo Uma dieta pollotarian é um tipo de semi-vegetarianismo em que o frango é permitido, mas carne vermelha e porco não. Alguns pollotarians também podem incluir ovos e laticínios em sua dieta. Aqueles que comem peixe e frutos do mar são considerados pes-pollotarians.

Possíveis benefícios à saúde

Dada a quantidade limitada de pesquisas especificamente sobre a dieta polotárica, seus potenciais benefícios à saúde são amplamente baseados na redução e eliminação de carnes vermelhas e processadas.

A dieta pode oferecer benefícios semelhantes aos oferecidos pelas dietas vegetarianas, pois também enfatiza os alimentos à base de plantas.

Pode diminuir o risco de doença cardíaca

Alguns estudos associaram o alto consumo de carne vermelha, especialmente carnes vermelhas processadas, a um risco aumentado de doença cardíaca (1, 2, 3, 4, 5).

Por outro lado, estudos de base populacional associaram a ingestão de aves a um risco reduzido de doenças cardíacas. Essa relação pode ser devido a um aumento na ingestão de aves, resultando em uma diminuição na ingestão de carne vermelha (1, 6, 7).

Em um estudo realizado em 84.136 mulheres, a substituição de 1 porção de carne vermelha não processada por dia por aves foi associada a um risco reduzido de 19% de doenças cardíacas (1).

Além de serem mais baixas em carnes vermelhas e processadas, as dietas polotarianas devem ser ricas em alimentos vegetais.

Como resultado, a dieta pode ser rica em fibras e antioxidantes, que podem proteger contra doenças cardíacas, reduzindo a pressão sanguínea e aumentando o HDL (bom) colesterol (8).

Pode diminuir o risco de certos tipos de câncer

O alto consumo de carne vermelha, principalmente carne vermelha processada, tem sido associado a um risco aumentado de certos tipos de câncer, incluindo o câncer colorretal (9, 10, 11).

Por outro lado, o consumo regular de aves não foi associado ao câncer de cólon, e as dietas vegetarianas podem até ajudar a protegê-lo (11, 12).

Um estudo observacional em 492.186 adultos constatou que, para cada 1.000 calorias ingeridas, um aumento de 10 gramas na ingestão de aves, combinado com uma redução igual na carne vermelha, estava associado a um risco significativo de 3 a 20% menor de vários tipos de câncer (13).

Portanto, substituir a carne vermelha por aves e mais alimentos à base de plantas seguindo uma dieta polotárica pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer.

Pode diminuir o risco de diabetes tipo 2

Certos tipos de carne vermelha, especialmente carnes processadas, têm sido associados a um risco aumentado de diabetes tipo 2 (14).

Em um estudo realizado com 53.163 adultos saudáveis, a substituição de carne vermelha processada por aves, peixe e carne vermelha não processada foi encontrada para reduzir significativamente o risco de diabetes tipo 2 nos 15 anos seguintes (15).

As dietas pollotarianas também devem ser ricas em alimentos vegetais, o que pode proteger contra o diabetes tipo 2, pois esses alimentos costumam ser ricos em fibras e pobre em gordura saturada.

Um estudo em mais de 60.000 adultos descobriu que os semi-vegetarianos eram 1,5% menos propensos a ter diabetes tipo 2, em comparação com os não-vegetarianos (16).

Pode ajudar na perda de peso

Uma dieta pollotarian também pode beneficiar sua cintura.

As aves de capoeira são geralmente mais baixas em calorias e gordura saturada do que os produtos de carne vermelha e suína, enquanto ainda são uma boa fonte de proteína.

A pesquisa mostrou que uma dieta rica em proteínas pode reduzir o apetite, ajudando você a comer menos calorias ao longo do dia (17, 18).

Além disso, aqueles que seguem dietas vegetarianas tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que os não vegetarianos, enquanto dietas principalmente à base de plantas, como uma dieta polotária, foram encontradas para ajudar na perda de peso (19, 20, 21) .

Resumo Devido a uma menor ingestão de carne vermelha e maior ingestão de alimentos à base de plantas, uma dieta polotárica pode diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e diabetes tipo 2. Também pode ajudar na perda de peso.

Pode ser bom para o meio ambiente

Uma dieta pollotarian pode beneficiar o meio ambiente.

Um estudo descobriu que a produção de carne bovina requer 28 vezes mais terra e 11 vezes mais água de irrigação do que a produção de outros animais. Além disso, produz 5 vezes mais emissões de gases de efeito estufa, em média, em comparação com outros animais, incluindo aves e suínos (22).

Além disso, os alimentos à base de plantas costumam ser mais sustentáveis ​​que os produtos de origem animal, pois requerem menos recursos do que a criação de animais (23).

No entanto, as pesquisas sugerem que reduzir a ingestão geral de produtos de origem animal e escolher opções mais sustentáveis, como frango, ainda pode beneficiar o meio ambiente e ser mais realista para os atuais consumidores de carne (24).

Resumo Reduzir a ingestão de carne vermelha e substituí-la por opções mais sustentáveis, incluindo aves e alimentos vegetais, pode ser bom para o meio ambiente, usando menos recursos e diminuindo as emissões de gases de efeito estufa.

Possíveis desvantagens

Uma dieta polotárica bem planejada, que contém uma variedade de alimentos à base de plantas, juntamente com a ingestão moderada de aves, pode ser bastante saudável e não requer suplementação.

No entanto, como acontece com outros padrões alimentares vegetarianos, algumas pessoas podem estar em risco de deficiências nutricionais ao reduzir os produtos de origem animal.

Possíveis deficiências nutricionais a serem observadas ao seguir uma dieta polotária incluem:

• ferro
• zinco
• vitamina b12
• cálcio
• Ácidos gordurosos de omega-3

O ferro e o zinco estão presentes nos alimentos vegetais, mas são melhor absorvidos pelos produtos de origem animal. Enquanto as aves domésticas contenham ambos os minerais, os polotaristas ainda precisam estar conscientes de incluir fontes adequadas de ferro e zinco à base de plantas (25).

A vitamina B12 é encontrada apenas em produtos de origem animal. Dependendo da quantidade de aves de capoeira que um pollotarian escolhe incluir em sua dieta, pode ser recomendado um suplemento de vitamina B12.

Para dietas polotarianas que não incluem laticínios, é importante incorporar fontes de cálcio à base de plantas, incluindo couve, feijão branco, sementes de gergelim e produtos integrais de soja.

Por fim, se os peixes e frutos do mar forem restritos, um pollotarian pode não estar recebendo quantidades adequadas de ácidos graxos ômega-3, essenciais e importantes para a saúde física e mental (26).

As fontes da forma vegetal de ômega-3 - ácido alfa-linolênico - incluem nozes e sementes de chia e linho.

Resumo Os pollotarians podem estar em risco de certas deficiências nutricionais, particularmente vitamina B12, cálcio e ômega-3, dependendo de suas escolhas alimentares.

Alimentos para comer

Uma dieta pollotarian é idealmente alta em alimentos à base de plantas e contém quantidades moderadas de aves. Os alimentos que podem ser ingeridos com uma dieta pollotarian incluem:

• Grãos integrais e produtos à base de grãos: quinoa, aveia, milho, farro, etc.
• Frutas: maçãs, toranjas, bananas, bagas, peras, etc.
• Legumes: brócolis, espinafre, abóbora, batata, pimentão, etc.
• Leguminosas: lentilhas, grão de bico, feijão preto, feijão, etc.
• Nozes, manteigas e sementes: sementes de abóbora, manteiga de amêndoa, nozes, etc.
• Aves domésticas: incluindo frango, peru e pato
• Proteína à base de plantas: tofu, proteína de ervilha, seitan, etc.
• Gorduras saudáveis: abacates, azeite, coco, óleo de coco, etc.
• Produtos não lácteos: leite de amêndoa, iogurte de coco, leite de coco, etc.

Os pollotarians também podem optar por incluir ovos e laticínios.

Resumo Uma dieta pollotarian inclui uma variedade de alimentos integrais à base de plantas e ingestão moderada de aves. Dependendo do indivíduo, ovos e laticínios também podem ser consumidos.

Alimentos a evitar

Além das aves, os pollotarians não comem nenhuma outra carne de animal. Enquanto alguns podem incluir peixes e moluscos, tecnicamente seriam considerados pes-pollotarians.

Os alimentos a serem evitados com uma dieta pollotarian incluem:

• carne
• carne de porco
• Cordeiro
• carne de caça, como bisonte, alce e carne de veado
• peixe
• marisco

Além disso, a ingestão de aves fritas deve ser minimizada.

Resumo Todas as formas de carne vermelha e porco são evitadas com uma dieta polotárica. Embora a adição de peixes e frutos do mar seja tecnicamente uma dieta pesce-polotárica, alguns poliarotarianos podem incluí-los.

Exemplo de plano de refeições

Se você estiver interessado em experimentar uma dieta polotárica, este plano de refeições de cinco dias pode lhe dar idéias sobre como fazer a alteração.

Segunda-feira

• Café da manhã: iogurte de coco com amêndoas, frutas e sementes de linho moídas
• Almoço: Tigela de quinoa mediterrânea com abobrinha assada, tomate cereja e grão de bico
• Jantar: tacos de abóbora e couve-flor assados ​​com feijão, guacamole e sementes de abóbora

terça

• Café da manhã: Burrito de café da manhã com tortilha de trigo integral, feijão preto, tofu mexido, fatias de abacate e salsa
• Almoço: salada mista com peito de frango grelhado, morangos e amêndoas
• Jantar: tofu e legumes salteados com arroz integral

Quarta-feira

• Café da manhã: duas fatias de pão integral com manteiga de amêndoa e frutas
• Almoço: sopa de lentilha com pão integral e uma salada
• Jantar: paella vegetariana com cogumelos, pimentão, cebola e alcachofra

Quinta-feira

• Café da manhã: aveia durante a noite com fatias de banana, sementes de chia, manteiga de amendoim e canela
• Almoço: hambúrguer de feijão preto com batatas fritas com abacate e batata doce
• Jantar: pimentão recheado com peru moído e uma salada

Sexta-feira

• Café da manhã: frigideira de café da manhã com tempeh, batata doce, brócolis e especiarias
• Almoço: salada de couve tailandesa picada com cajus, edamame, manga e molho de amendoim
• Jantar: pitas recheadas de trigo integral com falafel assado, hummus, tomate, espinafre e frango grelhado

Enquanto as aves de capoeira são incluídas em uma dieta polotárica, o foco ainda está em comer uma dieta nutritiva rica em alimentos integrais à base de plantas. Algumas pessoas podem optar por comer mais ou menos porções de aves e incorporar laticínios ou ovos.

Resumo Este plano de refeições de cinco dias fornece idéias de refeições para seguir uma dieta pollotarian. No entanto, a quantidade de aves consumidas pode variar de indivíduo para indivíduo.

A linha inferior

Uma dieta pollotarian se concentra em alimentos integrais, à base de plantas, com a inclusão de aves de capoeira com moderação.

Como é rico em alimentos ricos em fibras e vegetais e reduz a ingestão de carne vermelha e de porco, pode beneficiar a saúde do coração, ajudar na perda de peso e proteger contra diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.

Comparado com a dieta ocidental média, também pode ser bom para o meio ambiente.

No geral, uma dieta polotárica pode ser uma opção saudável e mais realista para os que comem carne que procuram comer menos carne vermelha e mais alimentos à base de plantas.