É possível ter muita fibra em sua dieta?

Contente

• Quanta fibra você precisa?
• O que acontece se você obtiver muita fibra?
• Revisão para

Os carboidratos já foram eeeeeeevil, mas agora eles são frios. Idem com a gordura (olhando para você, abacate e manteiga de amendoim). As pessoas ainda estão lutando para saber se a carne é boa ou horrível e se os laticínios são a melhor ou a pior.

Uma coisa que nunca foi vítima de vergonha alimentar? Fibra - essa coisa tem sempre esteve na lista de mocinhos. Mas isso é possível ter muito de uma coisa boa: muito sol nas férias, muitas taças de vinho e muito exercício (sim, realmente). E a fibra não é exceção.

Quanta fibra você precisa?

A recomendação geral para a ingestão diária de fibras é de 25 a 35 gramas, diz Sarah Mattison Berndt, R.D., consultora de nutrição para nutrição completa. Isso pode variar dependendo de sua idade e sexo. (Os homens precisam de mais, as mulheres precisam de menos.) De preferência, esses gramas vêm de alimentos naturalmente fibrosos, como frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes, feijão e legumes, em vez de suplementos.

Provavelmente, você não está recebendo tanto. A ingestão média de fibra nos EUA é de cerca de 15 gramas por dia, de acordo com Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian e autor de Plant-Powered for Life. O FDA até mesmo considera a fibra dietética um "nutriente de interesse para a saúde pública" porque a baixa ingestão está associada a riscos potenciais à saúde. (Precisa de ajuda para atingir esse número? Aqui estão seis maneiras sorrateiras de obter mais fibras em sua dieta.)

O que acontece se você obtiver muita fibra?

Embora a maioria dos americanos esteja consumindo pouca fibra, é definitivamente possível exagerar, resultando em "uma série de distúrbios gastrointestinais que faria o melhor de nós corar", diz Berndt. Tradução: gases, inchaço e dor abdominal. Isso geralmente ocorre com cerca de 45 gramas para a maioria das pessoas, de acordo com Palmer, embora se você sempre teve uma dieta rica em fibras, você pode estar totalmente bem.

"Esse distúrbio gastrointestinal ocorre especialmente quando as pessoas fazem mudanças drásticas em sua dieta - aumentando as fibras muito rapidamente", diz ela. "No entanto, muitas pessoas (por exemplo, veganos) que seguem uma dieta rica em fibras ao longo da vida não têm problemas para tolerar grandes quantidades."

PSA: pessoas com certas condições médicas (como síndrome do intestino irritável ou SII) também podem achar extremamente difícil adotar confortavelmente uma dieta rica em fibras, diz Palmer - e é aí que tipos de fibra entram em jogo. ICYMI, fibra alimentar pode ser classificada como solúvel ou insolúvel. A fibra solúvel é encontrada em alimentos como vegetais, frutas e cereais de aveia. Ele se dissolve em água, torna-se um gel macio e é prontamente fermentado. A fibra insolúvel - encontrada em legumes, sementes, raízes, vegetais da família do repolho, farelo de trigo e farelo de milho - não se dissolve ou gelifica na água e é mal fermentada. Pessoas com problemas digestivos ou SII muitas vezes descobrem que as fibras insolúveis são as culpadas, embora qualquer tipo de fibra possa causar distúrbios gastrointestinais, de acordo com a Fundação Internacional para Distúrbios Gastrointestinais Funcionais. (A melhor maneira de saber, infelizmente, é por tentativa e erro.)

Consumir muita fibra também pode reduzir potencialmente a capacidade do corpo de absorver certas vitaminas e minerais valiosos, diz Berndt. Cálcio, magnésio e zinco apresentam maior risco de absorção reduzida.

Não nos interpretem mal, não estamos dizendo que a fibra é prejudicial para você: "Ela tem uma longa lista de benefícios para a saúde, incluindo auxílio na digestão, redução do colesterol, estabilização do açúcar no sangue e redução do risco de diabetes e doenças cardíacas , e certos tipos de câncer ", diz Berndt. Ele também ajuda a alimentar bactérias importantes em seu intestino, diz Palmer, e pode ser um nutriente essencial para auxiliar na perda de peso. (Isso ajuda você a se sentir satisfeito!)

Existem dois truques importantes para o consumo eficaz de fibras. Uma é aumentar a quantidade de fibras em sua dieta lentamente ao longo do tempo e distribuir sua ingestão ao longo do dia, diz Berndt. (Isso significa que não guarde todos os seus vegetais para a hora do jantar.) Em segundo lugar, tome um pouco de H2O. "Se você comer uma dieta rica em fibras sem hidratação adequada, isso pode aumentar os sintomas", diz Palmer.

Então, sim, sua amada couve está segura, contanto que você não coma 10 xícaras de uma vez. Porque a fibra é ótima - mas um bebê comestível de fibra? Não muito.

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