O treino de prancha energizado que HIITs Your Core Hard

Contente

• Circuito 1
• Agachamento no ar para salto de agachamento
• Escaladores de torneiras de prancha
• Flexão de tríceps / mergulho de quadril / levantamento de pernas
• Prancha do antebraço do joelho ao cotovelo
• Circuito 2
• Lateral Lunge Plyo
• Prancha para cima / para baixo e macacos
• Movendo a prancha lateral para push-up
• Torneira de prancha lateral
• Circuito 3
• Sumo Squat / Sumo Squat Jump
• Moving Panther Plank
• Prancha de antebraço alternância de mergulho / caminhada
• Alcance da prancha
• Revisão para

Da aula de barra ao campo de treinamento, as pranchas estão por toda parte - e isso porque nada as supera para fortalecer seu núcleo, diz a treinadora Kira Stokes, criadora do Método Stoked, um sistema de treinamento de alta intensidade. "Os músculos centrais [incluindo abdômen, costas e glúteos] impulsionam todos os movimentos do corpo", diz Stokes. "Torná-los mais firmes melhorará seu desempenho, evitará lesões e tornará a atividade diária mais fácil." Sem mencionar apertar sua cintura. (Comece um abdômen plano sabendo os melhores e piores alimentos para eles.)

Mas uma prancha estática não tem alta classificação na escala de queima de calorias, então para esta rapidinha HIIT, Stokes criou versões móveis que permitem que você queime enquanto se firma e adicionou algumas explosões pliométricas para aquecer ainda mais as coisas. Sua missão através de cada um dos três minicircuitos: "Continue se movendo para que sua frequência cardíaca permaneça alta e você acelere seu metabolismo", diz ela.

E certifique-se de que suas pranchas estão alinhadas: primeiro, suas mãos ou antebraços devem estar diretamente abaixo de seus ombros. Role os ombros para trás, puxe o umbigo na direção da coluna, contraia os glúteos (tanto que o bumbum pareça plano) e contraia a pélvis para que fique alinhada com os quadris, diz Stokes. "Isso protege sua coluna e ajuda a envolver melhor os glúteos, para firmar sua parte traseira e também seu abdômen", explica ela. Por fim, envolva os quadríceps e empurre os calcanhares para alongar as panturrilhas. Colocou seu formulário em cheque? Bom, você está pronto para (re) encontrar a prancha. (Ama o que Kira serviu? Em seguida, verifique o desafio de prancha de 30 dias que ela criou apenas para Forma.)

Você precisará: um tapete é opcional.

Como funciona: Faça cada um dos três circuitos duas vezes antes de passar para o próximo.

Circuito 1

Agachamento no ar para salto de agachamento

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, braços ao lado do corpo.

B. Faça 1 agachamento. Imediatamente, faça 1 salto de agachamento.

C. Continue alternando por 30 segundos

Escaladores de torneiras de prancha

UMA. Comece no chão em tábuas nas palmas das mãos. Toque com a mão direita no ombro esquerdo. Lados do interruptor; repetir. Repetir.

B. Em seguida, puxe a perna direita dobrada em direção ao peito; mude de lado, repita. Repetir.

C. Continue batendo de ombro em alternância com alpinistas por 45 segundos.

Flexão de tríceps / mergulho de quadril / levantamento de pernas

UMA. Comece no chão em tábuas nas palmas das mãos. Faça 1 flexão.

B. Mude o peso para a mão direita e gire para a prancha lateral na palma da mão direita, empilhando os pés. Solte os quadris de 5 a 7 cm. Volte para a prancha lateral. Repetir.

C. Levante a perna esquerda cerca de 60 cm e depois abaixe. Repetir.

D. Volte ao início. Faça 1 push-up e depois troque de lado (prancha lateral na palma esquerda); repita a sequência inteira.

E. Continue por 1 minuto.

Diminuir gradualmente: Quando estiver na prancha lateral, omita o levantamento da perna e, em vez disso, volte diretamente para o início.

Prancha do antebraço do joelho ao cotovelo

UMA. Comece no chão em tábuas nos antebraços. Traga o joelho direito dobrado para tocar o cotovelo direito.

B. Volte ao início. Lados do interruptor; repetir.

C. Continue alternando os lados por 30 segundos.

Aumentar a escala: Depois de trazer o joelho ao cotovelo, estenda a perna para trás, pairando a perna 5 cm acima do chão por 2 segundos. Continue do mesmo lado por 15 segundos. Lados do interruptor; repetir.

Circuito 2

Lateral Lunge Plyo

UMA. Fique em pé com os pés juntos, as mãos nos quadris para começar. Dê um passo com o pé direito para a direita (dedos apontando para a frente), dobrando a perna direita 90 graus (a perna esquerda está reta).

B. Volte ao início. Repita, desta vez pulando para voltar ao início.

C. Continue alternando uma estocada lateral com um salto lateral por 30 segundos. Lados do interruptor; repetir.

Prancha para cima / para baixo e macacos

UMA. Comece no chão em tábuas nas palmas das mãos. Abaixe no antebraço direito, depois à esquerda.

B. Pressione de volta para a palma da mão direita e depois para a esquerda. Lados do interruptor; repetir.

C. Em seguida, pule metros de largura e imediatamente entre para começar. Repetir.

D. Continue alternando subidas e descidas com macacos de prancha por 1 minuto.

Movendo a prancha lateral para push-up

UMA. Comece no chão em tábuas nas palmas das mãos. Ande simultaneamente com a mão direita e o pé em direção à direita, seguidos pela mão esquerda e pelo pé esquerdo. Repetir.

B. Faça uma flexão. Lados do interruptor; repetir.

C. Continue a alternância por 1 minuto.

Aumentar a escala: Substitua a flexão por 1 burpee.

Torneira de prancha lateral

UMA. Comece no chão em tábuas nos antebraços. Mude o peso para o antebraço direito e gire em uma prancha do lado direito, empilhando os pés.

B. Bata o pé esquerdo no chão na frente do corpo, depois atrás de você.

C. Continue batendo alternadamente no chão por 30 segundos. Lados do interruptor; repetir.

Diminuir gradualmente: Da prancha lateral, bata o pé esquerdo no chão na frente do corpo por 15 segundos. Bata o pé esquerdo no chão atrás de você por 15 segundos. Lados do interruptor; repetir.

Circuito 3

Sumo Squat / Sumo Squat Jump

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, dedos dos pés voltados para fora a 45 graus, braço a lado.

B. Faça 1 agachamento. Imediatamente, faça 1 salto de agachamento.

C. Continue alternando por 30 segundos.

Moving Panther Plank

UMA. Comece na posição de mesa com os joelhos levantados 5 centímetros do chão.

B. Simultaneamente, caminhe a mão direita e o pé esquerdo para frente 5 cm, depois a mão esquerda e o pé direito. Continue por três etapas.

C. Volte ao início. Levante a mão direita e o pé esquerdo do chão, tocando a mão direita no joelho esquerdo. Lados do interruptor; repetir a sequência. Repetir.

D. Em seguida, dê um passo simultâneo com a mão direita e o pé esquerdo para trás 5 cm, depois a mão esquerda e o pé direito. Continue por três etapas.

E. Volte ao início. Flexione os cotovelos de forma que eles apontem levemente em direção às costelas para abaixar o tronco alguns centímetros e, em seguida, pressione de volta para cima. Repetir.

F. Repita toda esta sequência quantas vezes você puder por 1 minuto.

Diminuir gradualmente: Da posição na mesa (com os joelhos elevados), levante a mão direita e o pé esquerdo do chão 5 cm. Segure por 3 a 5 segundos. Troque de lado, levantando a mão esquerda e o pé direito. Segure por 3 a 5 segundos. Continue alternando por 1 minuto.

Prancha de antebraço alternância de mergulho / caminhada

UMA. Comece no chão em tábuas nos antebraços. Solte o quadril direito para a direita, depois o esquerdo para a esquerda. Repita duas vezes.

B. Ande com os pés em direção às mãos, movendo os quadris para trás e para cima na posição de cão para baixo. Ande com os pés de volta à prancha.

C. Continue alternando as quedas do quadril e o cão para baixo por 1 minuto.

Alcance da prancha

UMA. Comece no chão em tábuas nas palmas das mãos.

B. Estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás; segure por 2 segundos. Lados do interruptor; repetir.

C. Continue alternando os lados por 1 minuto.

Aumentar a escala: Na prancha, estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás. Traga o cotovelo direito até o joelho esquerdo e estenda de volta para fora. Lados do interruptor; repetir. Continue alternando os lados por 1 minuto.

Revisão para