Como modificar as aulas de ginástica em grupo durante a gravidez

Contente

• TRX
• Barre
• Ciclismo
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Ioga
• Revisão para

Muita coisa mudou no que diz respeito à ciência dos exercícios durante a gravidez. E enquanto você deveria sempre consulte o seu ginecologista para se recuperar antes de entrar em uma nova rotina ou continuar seus exercícios habituais com um bebê a caminho. Mulheres grávidas têm menos limitações para exercícios seguros do que antes, de acordo com o Congresso Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG )

Essa é uma boa notícia para quem é religioso sobre aulas de barra e treinamento de força. Apenas saiba: alguns movimentos exigem modificações e trocas de segurança necessárias. Uma diretriz geral? "Em geral, sempre digo às minhas mães para evitarem qualquer exercício que coloque pressão sobre o assoalho pélvico, cause incontinência e / ou crie um 'cone' na barriga", diz Erica Ziel, mãe de três filhos e criadora de Knocked-Up Fitness e o programa de reabilitação Core Athletica. (Coning é quando os músculos abdominais se projetam durante um exercício que está causando muito estresse no abdômen.) Este pode ser um bom indicador para determinar se deve ou não continuar um certo tipo de exercício.

Caso contrário, veja como alterar alguns dos movimentos favoritos em suas aulas favoritas com essas trocas profissionais.

TRX

A instrutora mestre de TRX, Ami McMullen, diz que quando você está grávida, você deve sempre evitar "qualquer exercício que possa aumentar sua probabilidade de cair". Seu centro de gravidade mudará conforme sua barriga cresce e você progride durante a gravidez, tornando o equilíbrio um desafio ainda maior.

Evitar: TRX Lunge

Este exercício para a parte inferior do corpo mantém você de costas para a âncora, com o pé de trás suspenso no suporte para os pés enquanto você equilibra com a perna da frente e solta o joelho de trás em uma estocada. Isso "cria mais demanda por equilíbrio e estabilidade nas articulações do joelho, tornozelo e quadril da perna em pé", diz McMullen.

Modificação da gravidez: TRX Balance Lunge

Em vez de apenas um pé nas bases para os pés TRX, você realmente segura as alças com as duas mãos para maior estabilidade de equilíbrio. Fique de frente para o ponto de ancoragem em pé e dê um passo para trás em uma estocada reversa, mantendo os dedos dos pés pairando sobre o chão. "Esta opção ainda trabalha a parte inferior e central do corpo, mas o mantém muito mais estável, permitindo que seus braços ajudem a descarregar o peso. Também oferece a opção de tocar o pé de trás no chão rapidamente se você começar a se sentir vacilante."

Barre

Barre pode ser uma opção pré-natal maravilhosa porque é naturalmente de baixo impacto, mas alguns dos movimentos podem ser desconfortáveis ​​e, na pior das hipóteses, perigosos. A maior parte do trabalho central pode ser facilmente modificada (mas sempre evite flexões) e você vai querer usar a barra mais para apoiar o equilíbrio, mas a posição do pé e a amplitude de movimento são dois fatores comumente esquecidos pelas mulheres grávidas.

Evitar: Plié de primeira posição profunda

Os níveis do hormônio relaxina aumentam durante a gravidez, o que pode causar frouxidão ligamentar - ou instabilidade nas articulações. Isso significa que os movimentos em que o joelho ultrapassa os dedos dos pés, como nesta primeira posição plié, onde os dedos estão virados para ângulos de 45 graus e você dobra o joelho, devem ser evitados, diz Farel B. Hruska, um ACE-certificado treinador e especialista em fitness pré / pós-natal FIT4MOM. Para gestantes, esses movimentos podem ser perigosos, pois colocam os joelhos em uma posição menos estável, podendo causar estresse nas articulações ao longo da perna, diz Hruska.

Gravidez modificaçãon: Segunda posição Plié

Para tornar os joelhos mais estáveis, fique na segunda posição (dedos ainda virados para fora, mas os pés separados cerca de 3 pés) em vez de uma primeira posição estreita com os calcanhares juntos. E sim, você ainda terá os benefícios da coxa e do espólio. (Saiba mais sobre os melhores e piores exercícios de barra.)

Ciclismo

Andar de bicicleta, assim como a barra, é um treino incrível de baixo impacto. Se você é uma corredora, mas tem dores nas articulações ou vazamentos na bexiga durante as corridas (um efeito colateral comum e obviamente irritante da gravidez graças à pressão do útero em expansão na bexiga), o ciclismo pode ser uma ótima opção para exercícios aeróbicos e força treinamento também.

Evitar: Guiador muito baixo e intervalos de trabalho muito intensos

Uma barriga crescendo e seios maiores significam que a maioria das mulheres grávidas já está lutando contra a má postura. O guiador muito baixo pode agravar o problema. Além disso, com o volume de sangue adicionado, as mães grávidas podem ficar sem fôlego muito mais rapidamente do que antes da gravidez. Seu esforço geral deve diminuir, diz Alexandra Sweeney, instrutora líder da região Noroeste do Pacífico da Flywheel.

Gravidez modificaçãon: Ande na posição vertical e trabalhe até um nível de 6 de 10 de esforço

Elevar o guiador evita que os joelhos batam na barriga durante cada rotação e ajuda a encorajar uma melhor postura. Sem mencionar que andar em pé pode simplesmente ser mais confortável, diz Sweeney. Quanto ao nível de intensidade: "Em uma escala de 1 a 10, se você normalmente almeja um 8, 9 ou 10, você vai querer diminuir o seu nível de esforço mais alto para mais perto de 6. Dê a si mesmo a permissão para fazer o que puder . " Resumindo: não há vergonha em seguir sua própria velocidade e intensidade. Você já é a grávida durona que apareceu para malhar. (Não sabe a diferença entre 6 e 8? Saiba mais sobre como avaliar sua taxa de esforço percebido com mais precisão.)

CrossFit

O CrossFit provavelmente testemunhou a reação mais polarizadora quando se trata de condicionamento físico pré-natal.Mas se você é um atleta experiente de CrossFit ou um entusiasta mais casual, você ainda pode desfrutar de seu WOD com segurança enquanto espera.

O que evitar: Box Jumps

Embora o ACOG não exclua mais a possibilidade de pular durante a gravidez, a maioria das mulheres descobrirá que encontrar ar pode significar vazamento na bexiga e dores nas articulações. Ziel afirma que, além da incontinência, saltos intensos também podem causar disfunções mais intensas do assoalho pélvico no futuro. Isso pode significar qualquer coisa, desde disfunção sexual a prolapso de órgãos pélvicos, o que pode fazer com que sua bexiga literalmente caia de onde deveria estar - caramba!

O que fazer em vez disso: Agachamentos

"Os agachamentos são ótimos! Mesmo sem peso, eles são extremamente eficazes durante a gravidez", diz Ziel, "Agachar é uma ótima maneira de fortalecer as pernas e o núcleo profundo, abrir os quadris e até mesmo se preparar para pegar o bebê com segurança." Contanto que você pratique uma boa forma de agachamento, eles também são perfeitamente seguros para os joelhos. (Relacionado: Os 5 exercícios principais que você deve fazer para preparar seu corpo para o parto)

Mat Pilates

Muito parecido com o TRX focado no núcleo, você pode ficar agradavelmente surpreso ao saber que não precisa jogar a toalha na aula de Pilates. (Mais provas: 7 exercícios pré-natais de Pilates para fortalecer seu núcleo com segurança durante a gravidez) Se você é um estudante dedicado de Pilates, agende uma sessão privada com seu instrutor para revisar as opções de modificação, sugere Heather Lawson, instrutora instrutora líder para STOTT Pilates na John Garey Fitness e Pilates. Você também deve evitar ficar deitado de costas por longos períodos, de acordo com o ACOG. O tempo prolongado passado em decúbito dorsal (ou de costas) pode diminuir o fluxo sanguíneo para o coração e diminuir temporariamente a pressão arterial.

O que evitar: Os cem

O Hundred é basicamente uma compressão abdominal em que você deita de costas, passa o tronco e as pernas acima do solo e bombeia os braços para cima e para baixo 100 vezes. É um exercício muito comum de Pilates, mas Lawson diz que pode ser prejudicial para as mulheres no pré-natal porque elas ficam de costas por um longo tempo, e os abdominais aumentam o risco de diástase do reto (uma separação da parede do músculo reto abdominal).

O que fazer em vez disso: Ponte Pilates

A ponte é um ótimo substituto porque você pode simplesmente levantar os quadris da posição supina. Segurar o torso em um ângulo é seguro (em vez de ficar deitado de costas). A ponte é uma ótima maneira de fortalecer as pernas e costas e incentiva uma boa postura. Também não é incomum que você sinta que seu bebê está interferindo em toda a sua capacidade pulmonar, e essa posição pode ajudá-lo a sentir que finalmente pode respirar fundo algumas vezes.

Zumba

Estudos mostram que movimento e música são calmantes para seu bebê, então não guarde seus sapatos de dança ainda. E uma boa notícia: "Modificar o impacto em qualquer aula não significa que você não terá um treino intenso", disse Madalene Aponte, instrutora master Strong by Zumba.

O que evitar: Empurrando e estourando

A maioria dos movimentos da Zumba são de baixo impacto, mas rápidos, diz Aponte. Ela recomenda minimizar os movimentos de confiança (como crossovers de Samba ou torções rápidas Merengue) e qualquer coisa que cause hiperextensão em suas costas (pense: booty pops). A velocidade desses movimentos e a combinação de articulações relaxadas e postura comprometida podem significar um risco maior de projeção para as costas. Além disso, movimentos super-rápidos podem aumentar o risco de queda quando o equilíbrio já está comprometido.

O que fazer em vez disso: Dance na metade do tempo

Em vez de eliminar completamente esses movimentos, Aponte diz que você pode simplesmente executá-los em meio tempo para diminuir o risco de lesões nas costas e quedas.

Ioga

O ioga pode ser considerado um ótimo exercício pré-natal, mas isso não significa que todas as posturas sejam seguras. Você vai querer prestar atenção e ouvir seu corpo (mesmo em aulas específicas para o pré-natal, mas especialmente em aulas de todos os níveis).

O que evitar: Divisão Permanente

Por ser uma postura de equilíbrio, há um risco maior de queda. Segurar a cabeça abaixo do coração também pode causar tontura e, se você levantar muito a perna, corre o risco de esticar demais. "Na ioga pré-natal ou em outras aulas de ioga, tome cuidado para evitar alongamentos excessivos devido ao hormônio relaxina que está presente no corpo pré-natal", diz Ziel. Um sinal de que você está se alongando demais: de repente, parece que você pode ir muito além do que fazia antes da gravidez. Ou você pode até mesmo ter que forçar seu corpo para o alongamento. Evite essas duas sensações, já que o estiramento excessivo das articulações durante a gravidez pode significar desconforto, dor e instabilidade por anos após o parto.

O que fazer em vez disso: Warrior II

Warrior II é mais estável porque você está sobre os dois pés. Você também está de pé, então não precisa se preocupar com tonturas. Essa postura permite que você abra os quadris em uma amplitude de movimento segura, ao mesmo tempo que fortalece a parte inferior do corpo e os braços.

Revisão para