Como a proteína no café da manhã pode ajudá-lo a perder peso
Contente
- Você deve comer o café da manhã?
- Como a proteína te ajuda a perder peso
- Café da manhã com alto teor de proteínas ajuda você a comer menos tarde
- Como a proteína no café da manhã ajuda a perder peso e gordura da barriga
- A proteína pode impulsionar ligeiramente o seu metabolismo
- Quais alimentos ricos em proteínas você deve comer no café da manhã?
- Se você tomar o café da manhã, torne-o rico em proteínas
- Preparação de refeição: maçãs o dia todo
A proteína é um nutriente essencial para a perda de peso.
Na verdade, adicionar mais proteína à dieta é a maneira mais fácil e eficaz de perder peso.
Estudos mostram que a proteína pode ajudar a conter o apetite e evitar que coma em excesso.
Portanto, começar o dia com um café da manhã rico em proteínas pode ser uma dica eficaz para perder peso.
Você deve comer o café da manhã?
No passado, pular o café da manhã era associado ao ganho de peso.
Agora temos boas evidências mostrando que as recomendações para comer ou pular o café da manhã não têm efeito sobre o ganho ou perda de peso. Você pode ler mais sobre isso neste artigo ().
No entanto, tomar o café da manhã pode ser uma boa ideia por outros motivos. Por exemplo, pode melhorar o desempenho mental em crianças em idade escolar, adolescentes e certos grupos de pacientes (,).
Isso também pode depender do qualidade do café da manhã. Mesmo que o café da manhã estereotipado (como o cereal matinal com alto teor de açúcar) não tenha efeito sobre o peso, um café da manhã com alto teor de proteína favorável à perda de peso pode ter efeitos diferentes.
Conclusão:
As recomendações para comer ou pular o café da manhã não afetam o peso. No entanto, o mesmo pode não se aplicar a um café da manhã rico em proteínas.
Como a proteína te ajuda a perder peso
A proteína é o nutriente mais importante para a perda de peso.
Isso ocorre porque o corpo usa mais calorias para metabolizar proteínas, em comparação com gordura ou carboidratos. A proteína também mantém a sensação de saciedade por mais tempo (,,,,).
Um estudo com mulheres mostrou que aumentar a ingestão de proteínas de 15 a 30% do total de calorias as ajudou a comer 441 calorias a menos por dia. Eles também perderam 5 kg (11 libras) em apenas 12 semanas ().
Outro estudo descobriu que aumentar a proteína para 25% das calorias totais reduziu os lanches noturnos pela metade e os pensamentos obsessivos sobre comida em 60% ().
Em outro estudo, dois grupos de mulheres foram colocados em dietas para perda de peso por 10 semanas. Os grupos comeram a mesma quantidade de calorias, mas diferentes quantidades de proteína.
Todas as mulheres do estudo perderam peso. No entanto, o grupo de alto teor de proteína perdeu cerca de meio kg (1,1 lbs) a mais e uma porcentagem maior de gordura corporal ().
A proteína também pode ajudá-lo a manter a perda de peso a longo prazo. Um estudo descobriu que o aumento da proteína de 15 a 18% das calorias fez com que os dieters recuperassem 50% menos peso (,,).
Conclusão:Adicionar proteína à dieta é uma forma muito eficaz de perder peso. Também pode ajudar quem está fazendo dieta a manter a perda de peso a longo prazo.
Café da manhã com alto teor de proteínas ajuda você a comer menos tarde
Muitos estudos estão examinando como a proteína no café da manhã afeta o comportamento alimentar.
Alguns deles demonstraram que o café da manhã com alto teor de proteína reduz a fome e ajuda as pessoas a comer até 135 calorias a menos no final do dia (,,).
Na verdade, os exames de ressonância magnética mostraram que comer um café da manhã rico em proteínas reduz os sinais no cérebro que controlam a motivação alimentar e o comportamento orientado por recompensas ().
A proteína também ajuda você a se sentir satisfeito. Isso ocorre porque ele ativa os sinais do corpo que reduzem o apetite, o que reduz os desejos e excessos.
Isso se deve principalmente a uma queda no hormônio da fome grelina e um aumento nos hormônios da plenitude, peptídeo YY, GLP-1 e colecistocinina (,,).
Vários estudos demonstraram que comer um café da manhã com alto teor de proteínas altera esses hormônios ao longo do dia (,,,,,).
Conclusão:O café da manhã com alto teor de proteína reduz a ingestão de calorias no final do dia. Eles melhoram os níveis dos hormônios reguladores do apetite, reduzindo a fome e os desejos.
Como a proteína no café da manhã ajuda a perder peso e gordura da barriga
Pequenos-almoços ricos em proteínas podem reduzir o apetite e os desejos. Eles também podem ajudá-lo a perder gordura da barriga.
A proteína dietética está inversamente relacionada à gordura da barriga, o que significa que quanto mais proteína de alta qualidade você ingere, menos gordura da barriga você tem (,).
Um estudo com adolescentes chineses obesos mostrou que a substituição de um café da manhã à base de grãos por uma refeição à base de ovo levou a uma perda de peso significativamente maior em 3 meses.
O grupo do café da manhã com alto teor de proteína perdeu 3,9% do peso corporal (cerca de 2,4 kg ou 5,3 lbs), enquanto o grupo com baixo teor de proteína perdeu apenas 0,2% (0,1 kg ou 0,2 lbs) ().
Em outro estudo, pessoas em um programa de perda de peso receberam um café da manhã com ovo ou um café da manhã com rosquinhas com a mesma quantidade de calorias.
Após 8 semanas, aqueles que comeram o desjejum com ovo tiveram uma redução 61% maior no IMC, 65% mais perda de peso e uma redução 34% maior nas medidas da cintura ().
Conclusão:Comer proteína no café da manhã pode levar a uma perda significativa de peso, especialmente se você tiver muito peso a perder.
A proteína pode impulsionar ligeiramente o seu metabolismo
Acelerar o metabolismo pode ajudar a perder peso, pois faz com que você queime mais calorias.
Seu corpo usa muito mais calorias para metabolizar proteínas (20-30%) do que carboidratos (5-10%) ou gordura (0-3%) ().
Isso significa que você queima mais calorias comendo proteínas do que comendo carboidratos ou gordura. Na verdade, foi demonstrado que uma alta ingestão de proteínas resulta em 80 a 100 calorias extras queimadas a cada dia (,,).
Uma dieta rica em proteínas também pode ajudar a prevenir a perda de músculo durante a restrição calórica e, em parte, prevenir a redução do metabolismo que geralmente acompanha a perda de peso, muitas vezes referida como “modo de fome” (, 30,,,)
Conclusão:Foi demonstrado que uma alta ingestão de proteínas aumenta o metabolismo em até 100 calorias por dia. Também pode ajudá-lo a manter a massa muscular e um metabolismo elevado ao restringir calorias.
Quais alimentos ricos em proteínas você deve comer no café da manhã?
Em resumo, OVOS.
Os ovos são incrivelmente nutritivos e ricos em proteínas. Foi demonstrado que substituir um café da manhã à base de grãos por ovos ajuda a ingerir menos calorias nas 36 horas seguintes e a perder mais peso e gordura corporal (,,).
No entanto, peixes, frutos do mar, carnes, aves e laticínios também são grandes fontes de proteína para incluir no café da manhã.
Para obter uma lista completa de alimentos ricos em proteínas, leia este artigo.
Aqui estão alguns exemplos de pequenos-almoços ricos em proteínas que podem ajudá-lo a perder peso:
- Ovos mexidos: com vegetais, fritos em óleo de coco ou azeite.
- Um omelete: com queijo cottage e espinafre (meu favorito).
- Tofu salteado: com couve e queijo sem leite.
- Iogurte grego: com gérmen de trigo, sementes e frutos.
- Um shake: uma colher de proteína de soro de leite, uma banana, frutas vermelhas congeladas e leite de amêndoa.
Panquecas de proteína também são um alimento de café da manhã muito popular no momento.
Conclusão:Os ovos são um excelente desjejum rico em proteínas. No entanto, outros alimentos ricos em proteínas no café da manhã também são boas escolhas.
Se você tomar o café da manhã, torne-o rico em proteínas
Se você decidir tomar o café da manhã, coma um que seja rico em proteínas.
O teor de proteína das refeições do café da manhã nos estudos acima variou de 18 a 41% das calorias, com pelo menos 20 gramas de proteína no total.
Para ler mais sobre os benefícios da proteína para a saúde, consulte este artigo: 10 razões científicas para comer mais proteína.
Preparação de refeição: maçãs o dia todo
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