É uma boa idéia beber um shake de proteína no café da manhã?

Contente

• Benefícios
• Rápido e conveniente
• Mantém você se sentindo cheio
• Ajuda a espremer nutrientes extras
• Efeitos na perda de peso
• Papel na aptidão
• Possíveis desvantagens
• A linha inferior

Shakes de proteína podem ser uma opção fácil para o café da manhã para aqueles com pouco tempo pela manhã.

Além de rápidos, portáteis e nutritivos, os shakes de proteína são altamente versáteis e podem ser adaptados para atender aos seus gostos e preferências específicos.

Além disso, shakes de proteína podem ser usados ​​para melhorar sua rotina de exercícios e ajudar a acelerar a perda de peso.

Este artigo analisa os benefícios e as desvantagens de beber um shake de proteína no café da manhã, bem como seus efeitos potenciais na perda de peso e na forma física.

Benefícios

Beber um shake de proteína no café da manhã pode oferecer vários benefícios potenciais.

Rápido e conveniente

Shakes de proteína podem ser uma alternativa rápida e conveniente para outros alimentos do café da manhã.

Dependendo dos ingredientes que você usa, os shakes de proteína geralmente exigem pouca ou nenhuma preparação, o que pode economizar tempo e energia logo de manhã.

Além disso, você pode uniformizar a porção e preparar os ingredientes com antecedência, para jogá-los facilmente no liquidificador quando estiver pronto.

Os shakes de proteína também são portáteis, tornando-os uma boa opção se você pressionar o tempo pela manhã e precisar de um café da manhã que possa tomar em qualquer lugar.

Mantém você se sentindo cheio

Desfrutar de um café da manhã rico em proteínas é uma ótima estratégia para quem procura reduzir os desejos e promover sentimentos de plenitude entre as refeições.

De acordo com um estudo em 15 pessoas, consumir um café da manhã rico em proteínas foi mais eficaz do que consumir um café da manhã rico em carboidratos na redução dos níveis de grelina, o hormônio responsável por estimular os sentimentos de fome (1).

Outro pequeno estudo em 19 pessoas mostrou que dobrar a ingestão de proteínas levou a reduções significativas na ingestão de calorias e no peso corporal (2).

As proteínas também podem melhorar o controle do açúcar no sangue, o que pode ajudar a diminuir os sintomas de baixo nível de açúcar no sangue, incluindo a fome (3, 4).

Ajuda a espremer nutrientes extras

Shakes de proteína podem ser uma maneira simples de espremer algumas vitaminas e minerais extras em sua dieta diária.

Legumes como espinafre, couve, abobrinha e beterraba são ricos em nutrientes e podem ser facilmente misturados em um shake de proteína.

Frutas como morangos, mirtilos, bananas e kiwis também são ricos em fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais e podem ajudar a aumentar o sabor do seu smoothie ou shake.

Outros ingredientes nutritivos que você pode adicionar ao seu shake de proteína incluem nozes, sementes, iogurte, leite, ervas e especiarias.

Os shakes de proteína são uma opção rápida e conveniente para o café da manhã, que pode ajudar a espremer alguns nutrientes extras em sua dieta e manter a sensação de saciedade.

Efeitos na perda de peso

Estudos mostram que o aumento da ingestão de proteínas pode beneficiar a perda de peso através de vários mecanismos.

Para iniciantes, pode aumentar seu metabolismo, o que pode aumentar o número de calorias que seu corpo queima ao longo do dia (5, 6).

Também pode reduzir a ingestão calórica e a fome, modificando os níveis de certos hormônios envolvidos no controle do apetite, incluindo grelina e leptina (1, 2, 7).

Um estudo em 27 pessoas mostrou que consumir quantidades maiores de proteína por 12 semanas levou a maiores sentimentos de plenitude, diminuição dos desejos noturnos e menor preocupação com alimentos, em comparação com um grupo controle (8).

No entanto, embora a proteína possa ajudar a apoiar a perda de peso, é importante considerar os outros ingredientes em seu shake de proteína.

Embora ingredientes como nozes, sementes, chocolate preto e manteiga de nozes possam ser saudáveis ​​e nutritivos com moderação, eles também são muito densos em calorias e podem causar ganho de peso se consumidos em grandes quantidades.

Moderar a ingestão desses ingredientes pode ajudar a impedir que as calorias se acumulem e a transformar seu shake de proteína saudável em uma indulgência de alto teor calórico.

Aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar na perda de peso. No entanto, alguns ingredientes no seu shake de proteína podem ser ricos em calorias, o que pode levar ao ganho de peso.

Papel na aptidão

Além de promover a perda de peso e completar sua dieta, beber um shake de proteína logo de manhã pode ser especialmente benéfico para a sua rotina de exercícios.

A proteína é necessária para a reparação dos tecidos e o crescimento muscular e pode ajudar o seu corpo a se recuperar após um treino intenso (9).

Estudos mostram que a ingestão de proteínas suficientes em sua dieta também pode ajudar a maximizar os ganhos musculares e de força com o treinamento de resistência, tornando os shakes de proteínas particularmente benéficos para quem procura aumentar a massa muscular, como os fisiculturistas (10).

Curiosamente, um estudo em 21 pessoas descobriu que beber um shake de alta proteína antes ou depois do treino levou a aumentos semelhantes no tamanho e força muscular ao longo de 10 semanas (11).

Portanto, beber um shake de proteína antes ou depois de ir ao ginásio pela manhã pode ser uma ferramenta útil para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de condicionamento físico.

As proteínas apóiam o reparo tecidual, o crescimento muscular e a recuperação e podem ajudar a maximizar os ganhos musculares e de força com o treinamento de força.

Possíveis desvantagens

Embora os shakes de proteína possam ser saudáveis ​​com moderação, há algumas desvantagens a serem consideradas.

Primeiro, é importante estar ciente do que está no seu shake de proteína, pois muitas misturas e pós pré-fabricados são bombeados com aditivos, cargas e adoçantes artificiais.

Algumas pessoas também podem ter dificuldade em digerir certos ingredientes comumente encontrados em shakes de proteína, incluindo a proteína de soro de leite.

Além disso, consumir apenas shakes de proteína para várias refeições por dia pode diminuir a diversidade de sua dieta e aumentar o risco de deficiências nutricionais.

Por esse motivo, é importante associar seu shake de proteína matinal a uma variedade de refeições e lanches saudáveis ​​e equilibrados ao longo do dia para completar sua dieta e garantir que você esteja recebendo os nutrientes de que precisa.

Misturar ingredientes nutritivos como frutas e vegetais também pode aumentar o valor nutricional de seu shake e fornecer importantes vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Verifique cuidadosamente o rótulo dos ingredientes do seu shake de proteína e emparelhe seu shake matinal com uma dieta saudável e completa para garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais.

A linha inferior

Beber um shake de proteína no café da manhã pode ser uma maneira rápida e conveniente de espremer mais nutrientes em sua dieta e aumentar sua ingestão de proteínas.

Shakes de proteína também podem ser uma ferramenta eficaz para apoiar a perda de peso e melhorar o crescimento muscular.

No entanto, é importante adicionar ingredientes ricos em nutrientes, como frutas e vegetais, ao batido e associá-lo a uma dieta saudável e completa para maximizar seus benefícios potenciais.