Sim, os push-ups Wide-Grip são muito diferentes dos push-ups regulares

Contente

• Benefícios e variações do Wide-Grip Push-Up
• Como fazer uma flexão de punho amplo
• Revisão para

Quando um treinador diz "solte e me dê 20", com que frequência você percebe onde coloca suas mãos? Há uma chance sólida de que você estava realmente fazendo uma flexão de punho amplo quando pretendia fazer uma flexão padrão. Embora isso não seja necessariamente uma coisa ruim, flexões de punho amplo trabalham sua parte superior do corpo de forma diferente do que uma flexão regular ou uma flexão de tríceps (aperto estreito). Domine todos os três e você atingirá cada centímetro da parte superior do corpo, sem falar que construirá um núcleo forte também.

Benefícios e variações do Wide-Grip Push-Up

"Esta é uma variação desafiadora de flexão porque seus músculos do peito e bíceps estão em um estado mais alongado", diz Rachel Mariotti, a treinadora baseada em NYC que demonstra o movimento acima. "Quando eles são alongados, é mais difícil produzir tanta força."

Flexões de punho amplo também tiram um pouco do calor do tríceps; um estudo de 2016 publicado no Journal of Physical Therapy Science descobriram que flexões de punho amplo recrutavam menos os músculos do peito e tríceps do que flexões de punho estreito ou padrão. Em vez disso, eles recrutam o bíceps, o serrátil anterior (músculos ao longo das costelas) e o grande dorsal (músculos das costas que se estendem da axila à coluna) para realizar o movimento.

Assim como as flexões regulares, você pode ficar de joelhos para ganhar força antes de tentar toda a amplitude de movimento. (Nenhuma forma de vergonha vem primeiro.) Apenas lembre-se de manter seu núcleo engajado e formar uma linha reta dos joelhos aos ombros, se você optar por essa modificação. Você também pode colocar as mãos em uma superfície elevada (como um banco, caixa ou degrau) para diminuir o peso da parte superior do corpo.

Pronto para progredir além de uma flexão de punho amplo? Experimente com as mãos ou pés suspensos em um TRX ou com os pés em uma superfície elevada. (Aqui, ainda mais variações de flexões para tentar.)

Como fazer uma flexão de punho amplo

UMA. Comece na posição de prancha alta com os pés juntos e as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros, dedos apontando para a frente ou ligeiramente para fora. Engate quads e core como se estivesse segurando uma prancha.

B. Flexione os cotovelos para os lados para abaixar o tronco em direção ao chão, parando quando o tórax estiver logo abaixo da altura do cotovelo.

C. Expire e pressione nas palmas das mãos para empurrar o corpo para longe do chão e retornar à posição inicial, movendo os quadris e os ombros ao mesmo tempo.

Faça 8 a 15 repetições. Experimente 3 conjuntos.

Dicas para formulários push-up Wide-Grip

• Não deixe que os quadris ou a região lombar caiam em direção ao chão.
• Mantenha o pescoço neutro e olhe ligeiramente para a frente no chão; não contraia o queixo nem levante a cabeça.
• Não permita que a parte superior das costas "desabe". Quando estiver em uma prancha alta, empurre isometricamente o peito para longe do chão e, a seguir, empurre para cima a partir dessa posição.

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