Os benefícios para a saúde de ameixas secas que você nunca viu chegar

Contente

• O que é uma ameixa?
• Prune Nutrition Facts
• Os benefícios para a saúde das ameixas
• Alivia a constipação
• Pode reduzir o risco de câncer de cólon
• Ajuda no controle e perda de peso
• Suporta a saúde óssea
• Promova a saúde do coração
• Riscos potenciais de ameixas
• Como comprar e comer ameixas
• Revisão para

TBH, ameixas não são exatamente glamorosas. Eles são enrugados, moles e frequentemente associados ao alívio da constipação, mas no reino da nutrição, as ameixas são verdadeiras estrelas. Adiante, aprenda sobre os benefícios das ameixas para a saúde, além de maneiras saborosas de comer ameixas secas em casa.

O que é uma ameixa?

As ameixas são ameixas secas, também conhecidas como frutas de caroço, relacionadas a cerejas, pêssegos, nectarinas e damascos. E embora todas as ameixas sejam ameixas desidratadas, nem todas as ameixas frescas podem se transformar em ameixas. De acordo com o jornal Nutrientes, as ameixas são formas secas de uma variedade específica de ameixa chamada Prunus domestica L. cv d'Agen, ou ameixa europeia. Este tipo de ameixa possui naturalmente um alto teor de açúcar, permitindo que a fruta seque (caroço e tudo) sem fermentar.

Prune Nutrition Facts

A humilde ameixa pode não parecer muito, mas tem um efeito nutricional. As ameixas estão repletas de fibras e vitaminas A, C e K, bem como um coquetel de minerais, incluindo cálcio, zinco, magnésio e potássio, de acordo com BMC Complementary Medicine and Therapies. "Enquanto as bananas geralmente roubam os holofotes como uma fruta com alto teor de potássio, 1/3 xícara de ameixas secas tem quase o mesmo teor de potássio que uma banana média", disse Jamie Miller, nutricionista registrada no Village Health Clubs & Spas no Arizona. O potássio é essencial para uma ampla gama de funções no corpo, desde o fluxo sanguíneo até as contrações musculares, diz ela.

As ameixas também são ricas em antioxidantes. (Atualização rápida: os antioxidantes evitam o dano celular e a inflamação removendo os radicais livres, que protegem os tecidos do corpo contra o estresse oxidativo, diz Miller.) Ela acrescenta que as ameixas são especialmente ricas em antocianinas, um antioxidante e pigmento vegetal que dá às ameixas seu vermelho-azulado cor.

Aqui está o perfil de nutrientes para uma porção de cinco ameixas, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA):

• 96 calorias
• 1 grama de proteína
• 1 grama de gordura
• 26 gramas de carboidrato
• 3 gramas de fibra
• 15 gramas de açúcar

Os benefícios para a saúde das ameixas

Alivia a constipação

Como um alimento rico em fibras, as ameixas são amplamente conhecidas por seu efeito laxante. "As ameixas contêm fibras solúveis e insolúveis, que podem ajudar a prevenir a constipação", diz Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, fundador da Nutrition Rewired. As fibras aumentam o peso das fezes ao absorver água. O resultado são fezes mais volumosas e macias, que são mais fáceis de passar. Na verdade, um estudo de 2019 publicado em Nutrição Clínica descobriram que as ameixas são excelentes para aumentar o peso e a frequência das fezes em pessoas com movimentos intestinais irregulares.

Mas a fibra não funciona sozinha. As ameixas também são ricas em sorbitol e ácido clorogênico, o que pode aumentar a frequência das fezes, explica Kenney. O sorbitol é um álcool de açúcar encontrado naturalmente em ameixas e ameixas, enquanto o ácido clorogênico é um ácido fenólico, um tipo de composto vegetal. Ambas as substâncias amolecem as fezes, de acordo com Nutrição Clínica, aliviando ainda mais os problemas de constipação.

Pode reduzir o risco de câncer de cólon

Os benefícios da ameixa para a saúde digestiva não param com a constipação. As antocianinas nas ameixas também podem diminuir o risco de câncer de cólon (também conhecido como câncer colorretal). De acordo com um artigo de 2018 em Jornal do American College of Nutrition, o efeito antioxidante das antocianinas combate o estresse oxidativo, o estado biológico que permite que as células cancerosas cresçam e se espalhem. As antocianinas também interrompem a divisão das células cancerosas do cólon ao iniciar a apoptose ou morte celular. Além do mais, as ameixas contêm manganês e cobre, que têm propriedades antioxidantes e protegem ainda mais as células saudáveis ​​de danos, de acordo com Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., porta-voz do California Prune Board.

Ajuda no controle e perda de peso

Frutas secas geralmente não são recomendadas para perda ou controle de peso porque são ricas em calorias, de acordo com Kenney. (Veja: As frutas secas são saudáveis?) Ainda assim, há algumas evidências de que a fibra das ameixas pode ajudar a controlar o peso, aumentando a plenitude, conforme mostrado em pesquisa publicada na revista Comportamentos alimentares. Pesquisa no Jornal de Nutrição e Metabolismo também relata que a fibra suprime o apetite, reduzindo o hormônio da fome grelina. Basicamente, as ameixas podem ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo entre as refeições, tornando-as um dos melhores alimentos para prevenir o travamento, diz Bonci.

Suporta a saúde óssea

As ameixas contêm vitamina K e boro, dois nutrientes essenciais para a saúde óssea, diz Miller. "A vitamina K desempenha um papel importante na formação da osteocalcina, uma proteína que ajuda o cálcio a se ligar aos ossos", observa ela. Enquanto isso, o boro aumenta a biodisponibilidade da vitamina D, um nutriente necessário para a absorção da vitamina K, de acordo com um artigo publicado na Medicina Integrativa. O potássio das ameixas também ajuda. "O potássio pode reduzir a perda óssea [diminuindo] os ácidos que destroem os ossos em seu corpo", disse Megan Byrd, R.D., fundadora do The Oregon Dietitian. (Esses ácidos estão associados a dietas ricas em proteína animal e aumentam a excreção de cálcio na urina, de acordo com o jornal Prática Endócrina.) Em última análise, a vitamina K, o boro e o potássio nas ameixas ajudam o cálcio a proteger os ossos.

Dito isso, em um pequeno estudo de 2019, as ameixas diminuíram a reabsorção óssea (também conhecida como a quebra do osso) em mulheres saudáveis ​​na pós-menopausa. Isso é notável porque a reabsorção óssea aumenta naturalmente com a idade, aumentando o risco de osteoporose e fraturas, de acordo com Relatórios atuais de osteoporose. Um estudo de 2016 encontrou resultados semelhantes em mulheres mais velhas que já têm osteoporose, sugerindo que nunca é tarde para colher os benefícios das ameixas secas para a saúde óssea.

Promova a saúde do coração

Pressão alta e colesterol alto são dois dos principais fatores de risco para doenças cardíacas, de acordo com os Centros de Controle de Doenças. E acontece que os nutrientes das ameixas podem ajudar a controlar os dois. Em termos de pressão arterial, o potássio em frutas como as ameixas pode ajudar a manter a pressão arterial em uma faixa saudável, reduzindo a tensão e a pressão nas paredes arteriais, explica Byrd. Da mesma forma, as antocianinas encontradas nas ameixas secas relaxam as artérias e reduzem a pressão alta, de acordo com o jornal Nutrientes.

Quanto ao colesterol alto, as fibras e as antocianinas das ameixas estão nas costas. "A fibra solúvel se liga às partículas de colesterol [em seu intestino] e as impede de entrar em sua corrente sanguínea", compartilha Miller. O colesterol então sai do corpo através das fezes. As fibras também reduzem o colesterol LDL, ou colesterol "ruim", acrescenta Byrd. Enquanto isso, as antocianinas aumentam o colesterol HDL (colesterol "bom") enquanto protegem as células do coração do estresse oxidativo, de acordo com um artigo publicado na revista Célula de Proteína.

Riscos potenciais de ameixas

Embora as ameixas sejam super saudáveis, é possível exagerar. Comer muitas ameixas pode causar gases, inchaço e diarréia devido ao seu efeito laxante, de acordo com Kenney. Miller recomenda começar com 1 a 2 ameixas por dia e observando como seu corpo se sente antes de adicionar mais ameixas à sua dieta. (Veja: O que acontece se você comer muita fibra?)

Comer ameixas secas em excesso também pode aumentar o nível de açúcar no sangue, por isso é crucial limitar sua ingestão diária se você tem resistência à insulina ou diabetes, acrescenta Miller. Você também pode evitar as ameixas se for alérgico ao pólen de bétula - um alérgeno associado a alguns alimentos, incluindo ameixas, cerejas e amêndoas - de acordo com o American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Como comprar e comer ameixas

Na mercearia, as ameixas (com caroço ou sem caroço) são vendidas na seção de frutas secas. Dependendo da marca, eles podem ser rotulados como "ameixas" e / ou "ameixas secas". Você também pode comprar ameixas em lata, às vezes chamadas de ameixas cozidas, em suco ou água. Também há geléia de ameixa, manteiga, concentrado e suco, ou seja, Sunsweet Prune Juice (compre, $ 32 por 6 garrafas, amazon.com). Se você tiver sorte, poderá até encontrar pó de ameixa (ex: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $ 20, walmart.com), que costuma ser usado para assar, misturar bebidas e até temperar, de acordo com o California Prune Board.

Ao comprar ameixas secas simplesmente, "verifique a lista de ingredientes e opte por ameixas sem adição de açúcares, ingredientes artificiais ou conservantes", sugere Kenney. "Idealmente, o rótulo deve conter ameixas e nada mais." Experimente: Food to Live Organic Pitted Ameixas (compre, $ 13 por 8 onças, amazon.com). Outras formas de ameixas, como em geléia e suco, geralmente têm adoçantes e conservantes adicionais - portanto, procure um produto com o mínimo de ingredientes extras.

Por si só, as ameixas são um lanche sólido para viagem, mas se você quiser ser mais criativo, confira estas formas saborosas de comer ameixas:

Em bolas de energia. "Em um processador de alimentos, adicione 1 xícara de ameixas, 1/3 xícara de manteiga de amendoim, 1/4 xícara de proteína em pó e 2 colheres de sopa de cacau em pó", afirma Miller. Adicione água, 1/2 colher de sopa de cada vez, até que a mistura fique pegajosa e os ingredientes estejam combinados. Faça bolas de energia, guarde na geladeira e coma como um lanche pré-treino - ou quando você sentir vontade de comer doces!

Em mistura de trilha. Eleve sua mistura de trilha adicionando ameixas picadas, recomenda Byrd. Você também pode misturá-los com granola ou aveia caseiras.

Em um smoothie. As ameixas são perfeitas para adoçar naturalmente seus smoothies, diz Miller. Experimente seu shake de manteiga de amendoim e proteína inspirada em geléia misturando duas ameixas, 1 xícara de frutas vermelhas congeladas, vários punhados de espinafre, 1 colher de proteína em pó, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1 xícara de leite e gelo. Smoothies enfadonhos, nada mais.

Em saladas. Adicione ameixas picadas às saladas para um toque de doçura e mastigabilidade, sugere Bonci. Use-os em saladas que pedem tâmaras ou passas. Saladas com queijo feta, amêndoas e folhas verdes escuras tendem a funcionar bem com ameixas.Pense: este pilaf de quinoa com salada de espinafre, queijo feta e amêndoas.

Como manteiga de ameixa. Embora você possa comprar manteiga de ameixa em lojas - por exemplo, Simon Fischer Lekvar Prune Butter (compre, $ 24 por 3 frascos, amazon.com) - é super fácil de fazer em casa. Cozinhe as ameixas e a água por cerca de 15 minutos, depois misture com o extrato de baunilha, uma pitada de sal e um pouco de açúcar mascavo (se desejar) até ficar homogêneo.

Em produtos de panificação. Dê aos seus produtos assados ​​um saboroso upgrade adicionando ameixas picadas. Eles vão adicionar uma dose deliciosa de doçura a receitas como pão de banana, biscoitos de aveia e muffins de abobrinha.

Nos pratos principais. Frutas secas como ameixas são ideais para adicionar profundidade e sabor a pratos de carne saudáveis. Experimente adicionar ameixas picadas ao ensopado de cordeiro ou à sua receita favorita de frango no jantar.

Revisão para