4 variações de flexão que o ajudarão finalmente a dominar esse movimento

Contente

• Variações push-up para construir um formulário melhor
• Etapa 1: Flexão excêntrica modificada
• Passo 2: Flexão Modificado
• Etapa 3: flexão excêntrica
• Etapa 4: Flexão total
• Revisão para

Você provavelmente tem feito flexões (ou pelo menos tentando) desde seus dias de escola primária, com o objetivo de vencer todos os seus colegas em testes de educação física. Mas, apesar de anos de prática em academias e academias de ginástica, a maioria das pessoas não está realizando os exercícios para a parte superior do corpo corretamente, diz Hannah Davis, C.S.C.S., treinadora e criadora de Body By Hannah. A má forma diminui a eficácia do seu treino, levando a lesões, não ombros esculpidos.

Para obter o peito forte, o núcleo sólido e a satisfação que você espera alcançar com as flexões, é preciso voltar ao básico. Aqui, Davis demonstra quatro variações de flexão que o ajudarão a aperfeiçoar sua forma de flexão e ter exercícios mais produtivos. (Depois de dominar essas progressões, tente mais variações de flexões com este desafio de flexões de 30 dias.)

Variações push-up para construir um formulário melhor

Como funciona: Para cada variação de flexão, faça 3 séries de 10 repetições.

Etapa 1: Flexão excêntrica modificada

Este movimento de amplitude total ajudará você a acertar os principais componentes de uma flexão adequada: envolver o centro e os dorsais (os grandes músculos das costas que se estendem da axila até o topo dos glúteos em forma de leque forma). Ao terminar a fase descendente (também conhecida como excêntrica) da flexão no chão, você construirá e fortalecerá as fibras musculares necessárias para pressionar suavemente seu corpo de volta à posição inicial. (BTW, é assim que você realmente envolva seu núcleo.)

UMA. Comece em uma posição de prancha modificada com as mãos diretamente sob os ombros, os joelhos no chão e os dedos dos pés tocando o chão.

B. Envolva o núcleo dobrando o cóccix e puxando o umbigo em direção à coluna. Prenda os dorsais puxando os ombros para baixo e longe das orelhas. (Imagine enroscar as palmas das mãos para fora no chão).

C.Empurre os cotovelos para fora de forma que os braços formem um ângulo de 45 graus com o corpo. Olhe para o chão para manter o pescoço neutro. Lentamente, abaixe o corpo até o chão, mantendo o núcleo engajado durante todo o movimento e garantindo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos. O peito, o centro e as coxas devem atingir o chão ao mesmo tempo.

D. Pressione rapidamente o peito e as coxas do chão para voltar ao início.

Faça 3 séries de 10 repetições.

Passo 2: Flexão Modificado

Depois de pegar o jeito de abaixar lentamente e pressionar seu corpo do chão, é hora de aumentar a resistência com flexões modificadas. Ao pressionar-se de volta à posição inicial, não se esqueça de manter o alinhamento adequado, com cabeça, ombros, quadris e joelhos alinhados.

UMA. Comece em uma posição de prancha modificada com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos no chão. Levante os pés do chão e segure-os lá.

B. Envolva o núcleo dobrando o cóccix e puxando o umbigo em direção à coluna. Prenda os dorsais puxando os ombros para baixo e longe das orelhas.

C. Empurre os cotovelos para fora de forma que os braços formem um ângulo de 45 graus com o corpo. Abaixe lentamente o corpo e pare 3 polegadas acima do chão, mantendo o centro engajado durante todo o movimento e garantindo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos.

D. Afaste-se do chão para voltar ao início.

Faça 3 séries de 10 repetições.

Etapa 3: flexão excêntrica

Agora que você comprometeu a ativação central com a memória muscular, experimente a variação de flexão excêntrica para praticar envolver todo o seu corpo. A posição da prancha irá encorajá-lo a disparar seus glúteos e quadríceps, além de seu núcleo e parte superior do corpo. (Afinal, uma flexão é apenas uma versão móvel de uma prancha alta.)

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente abaixo dos ombros e as pernas estendidas, pés na largura do quadril.

B. Envolva o núcleo dobrando o cóccix e puxando o umbigo em direção à coluna. Prenda os dorsais puxando os ombros para baixo e longe das orelhas. Envolva os glúteos e quadríceps.

C. Empurre os cotovelos para fora de forma que os braços formem um ângulo de 45 graus com o corpo. Olhe para baixo para manter o pescoço neutro e abaixe lentamente o corpo até o chão. Mantenha o núcleo engajado durante todo o movimento, garantindo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. O peito, o centro e as coxas devem atingir o chão ao mesmo tempo.

D. Pressione o peito e as coxas do chão para voltar ao início.

Faça 3 séries de 10 repetições.

Etapa 4: Flexão total

Usando todas as técnicas que você aprendeu até agora, termine com uma flexão completa. Lembre-se de manter seu núcleo forte, dorsais engajados e cóccix dobrado, e você trabalhará os músculos que realmente quer trabalhar.

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente abaixo dos ombros e as pernas estendidas, pés na largura do quadril.

B. Envolva o centro dobrando o cóccix e puxando o umbigo em direção à coluna. Prenda os dorsais puxando os ombros para baixo e longe das orelhas. Envolva os glúteos e quadríceps.

C. Empurre os cotovelos para fora de forma que os braços formem um ângulo de 45 graus com o corpo. Olhe para baixo para manter o pescoço neutro e abaixe lentamente o corpo, parando 7 centímetros acima do chão. Mantenha o núcleo envolvido durante todo o movimento, garantindo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés.

D. Empurre rapidamente para cima para começar.

Faça 3 séries de 10 repetições.

Revisão para