Quais são os benefícios e os riscos de fazer flexões diárias?

Contente

• Existem riscos de fazer flexões diariamente?
• Como fazer uma flexão
• Dicas para a forma adequada
• Como começar a fazer flexões diárias
• Torne-o mais desafiador
• Flexão de rolamento
• Flexão com abdução de quadril
• O takeaway

Quais são os benefícios de fazer flexões todos os dias?

Flexões tradicionais são benéficas para a construção de força na parte superior do corpo. Eles trabalham os tríceps, músculos peitorais e ombros. Quando feitos de forma adequada, eles também podem fortalecer a região lombar e o centro, envolvendo (puxando) os músculos abdominais.

Flexões são um exercício rápido e eficaz para construir força. Eles podem ser feitos de praticamente qualquer lugar e não requerem nenhum equipamento.

Fazer flexões todos os dias pode ser eficaz se você estiver procurando uma rotina de exercícios consistente para seguir. Você provavelmente notará ganhos na força da parte superior do corpo se fizer flexões regularmente.

Para obter os melhores resultados, continue a adicionar variedade aos tipos de flexões que você faz. Você também pode seguir um "desafio de flexões", em que aumenta gradualmente o número de flexões a cada semana. Você pode fazer até 100 repetições em dois meses.

Existem riscos de fazer flexões diariamente?

Um risco de fazer qualquer exercício todos os dias é que seu corpo não será mais desafiado depois de um tempo. Isso aumenta o risco de estagnação (quando você não obtém mais os mesmos benefícios do treino).

Isso acontece porque seus músculos se adaptam e melhoram sua função quando estão estressados ​​(como quando você está levantando peso ou fazendo outros exercícios como flexões, por exemplo). Portanto, é importante continuar a desafiar seus músculos para melhorar sua força e nível de aptidão física.

Se você vai fazer flexões todos os dias, ter a forma correta também é importante. Fazer flexões sem a forma adequada pode causar lesões. Por exemplo, você pode sentir dor na parte inferior das costas ou no ombro se não fizer flexões corretamente.

Se as flexões forem muito difíceis no início, modifique o exercício. Faça-os de joelhos ou contra a parede.

Se as flexões forem muito difíceis para os pulsos ou se você tiver uma lesão anterior no pulso, consulte um fisioterapeuta antes de realizar as flexões. Eles podem recomendar flexões de golfinho (que são feitas em seus antebraços em vez de suas mãos) ou flexões de dedos como alternativa.

Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

Como fazer uma flexão

Para realizar uma flexão tradicional:

1. Comece a ajoelhar-se em uma esteira de exercícios ou no chão e junte os pés atrás de você.
2. Curve-se para frente para se posicionar em uma prancha alta, no topo de uma posição de flexão, com as palmas das mãos espalmadas no tapete, as mãos na largura dos ombros e com os dedos voltados para a frente ou as mãos ligeiramente voltadas para dentro. mãos. Seus pés devem estar juntos atrás de você e suas costas devem ser planas. Mantenha seu abdômen contraído.
3. Abaixe lentamente o corpo em direção ao chão. Mantenha o torso rígido e a cabeça alinhada com a coluna. Não deixe sua região lombar cair ou seus quadris subirem.
4. Continue a se abaixar até que seu peito ou queixo toque o chão. Seus cotovelos podem ficar arqueados durante o movimento para baixo.
5. Pressione para cima com os braços. Continue pressionando até que seus braços estejam totalmente estendidos em seus cotovelos e você esteja de volta na prancha, no topo da posição de flexão.
6. Repita o movimento descendente. Comece com 10 flexões, ou quantas você puder fazer com a forma adequada, e vá aumentando à medida que ganha força.

Dicas para a forma adequada

Ao realizar uma flexão:

1. Mantenha as costas retas e o núcleo engajado.
2. Sua bunda deve estar abaixada, não levantada.
3. Seu corpo deve formar uma linha reta. Não arqueie as costas nem deixe seu corpo ceder.

Peça a um amigo para se certificar de que o seu formulário está correto. Além disso, mantenha as mãos firmemente enraizadas no chão ou em um tapete para proteger os pulsos.

Se for muito difícil, comece de joelhos.

Como começar a fazer flexões diárias

Comece a fazer flexões todos os dias “testando” quantas você pode fazer de uma vez (ou dentro de um minuto) com a forma adequada. Aumente lentamente o número que você executa a cada dia, ou a cada dois dias, para ganhar força.

Se as flexões forem muito difíceis no início ou se você for um iniciante, comece com flexões modificadas de joelhos ou contra a parede.

Torne-o mais desafiador

Torne as flexões mais desafiadoras fazendo as seguintes variações. Para um desafio adicional, você também pode praticar flexões com os pés ou as mãos em uma medicine ball.

Flexão de rolamento

1. Faça uma flexão tradicional.
2. Levante o braço esquerdo e role em uma prancha lateral. Depois de alguns segundos, continue rolando, colocando o braço esquerdo no chão para acabar em uma prancha reversa.
3. Levante o braço direito e role em uma prancha lateral do outro lado. Após alguns segundos, continue rolando, colocando a mão direita no chão para que você termine em uma posição de prancha.
4. Comece novamente com uma flexão de tríceps e vá na direção oposta.
5. Faça 5 a 10 repetições para começar. Concentre-se em manter a energia contínua nos braços e ombros e mantenha os quadris levantados durante todo o movimento.

Flexão com abdução de quadril

1. Comece em uma posição de prancha alta com os braços ligeiramente mais abertos do que os ombros.
2. Levante a perna direita do chão e mova-a um pouco mais para fora do que o quadril, mantendo-a levantada durante todo o exercício. Seu pé deve estar flexionado.
3. Faça uma flexão mantendo a perna direita fora do chão.
4. Execute 6 a 8 repetições. Em seguida, abaixe a perna direita e levante a esquerda. Repita o movimento.

O takeaway

Fazer flexões todos os dias ajudará você a ganhar força na parte superior do corpo. Mas tenha em mente que você precisará misturar os tipos de flexões que está fazendo depois de um tempo para continuar a desafiar seus músculos.

Se você quiser tentar um desafio de flexões para fazer o exercício diariamente ou várias vezes por semana, experimente diferentes tipos de flexões. A variedade manterá seus músculos adivinhados e o ajudará a obter mais ajuste geral.