A fórmula de treino HIIT em pirâmide que constrói um metabolismo mais rápido

Contente

• Pirâmide 1
• Pirâmide 2
• Pirâmide 3
• Revisão para

"Este treino é uma dose incrível de cardio", diz a profissional de fitness em grupo Amy Dixon, co-criadora da nova classe Firestarter matadora no Equinox em Los Angeles, que projetou a rotina de amostra abaixo.A aula exige que você empurre por 15, depois 30, depois 45 segundos em alta intensidade - depois desça a "pirâmide" por 45, 30 e 15 segundos - com apenas 15 segundos de descanso entre eles.

“Como você nunca se recupera totalmente entre as séries, está trabalhando em um nível de intensidade que o deixará mais apto e melhorará seu desempenho”, diz Dixon. Além disso, você queimará grandes calorias ao longo do caminho - e também no pós-treino. (Saiba mais sobre como maximizar o tempo de descanso durante o HIIT.)

Cada pirâmide (pense nela como um minicircuito) contém dois exercícios alternados que visam estrategicamente o corpo de maneiras diferentes. Isso significa que você não ficará tão exausto durante cada intervalo de push a ponto de não poder dar tudo de si.

Você produzirá três pirâmides no total. Depois de cada um, você deve sentir que foi duro o suficiente para querer parar e se recuperar completamente. Em vez disso, você fará dois minutos em um ritmo lento antes de passar para a próxima pirâmide.

"A pesquisa mostra que recuperações ativas variando de dois a quatro minutos são o ponto ideal para preparar seu corpo para enfrentar outro intervalo em uma intensidade tão alta", explica Dixon. (A recuperação ativa correta também é importante nos dias de descanso, para sua informação.) Ao final desta sessão, todos os músculos restantes estarão em forma. E seu metabolismo? Vai estar pegando fogo.

Você precisará: Um pequeno passo para aumentar ou diminuir a escala (opcional)

Como funciona: Comece com o aquecimento. Em seguida, complete cada pirâmide uma vez, alternando entre os exercícios A e B por intervalos de tempo variáveis ​​com 15 segundos de descanso após cada intervalo. Depois de terminar cada pirâmide, recupere-se por 2 minutos em uma intensidade fácil a moderada, correndo para a frente e para trás (ou correndo por 1 minuto e, em seguida, patinando por 1 minuto).

Aquecimento: Faça 30 segundos de agachamento alternado de um lado para outro (dê um passo da perna direita para a direita, dedos voltados para a frente e dobre o joelho direito para abaixar no agachamento com a perna esquerda esticada; volte à posição inicial, mude de lado e repita), tríceps flexões, dobras alternadas para a frente (toque os dedos no chão, se possível) e extensões de quadril (levante-se, arqueando ligeiramente para trás), e alternando chutes nas nádegas e joelhos altos. Repetir.

Pirâmide 1

Aranha Lunge Pledge

UMA. Comece no chão em tábuas nas palmas das mãos.

B. Pule com a perna esquerda para a frente, para fora da mão esquerda, enquanto você toca a mão esquerda no ombro direito.

C. Retorne a palma da mão esquerda à posição inicial, depois troque as pernas (lance a perna esquerda para trás, a perna direita para a frente para fora da mão direita) e traga a mão direita para o ombro esquerdo. Continue alternando o mais rápido possível.

ESCALA PARA BAIXO: Faça toda a sequência com as mãos em um pequeno degrau em vez de no chão.

Batata quente

UMA. Fique em pé com os pés mais distantes do que a largura do quadril.

B. Bata o pé esquerdo em direção à linha média do corpo e, em seguida, dê um passo para fora para a posição inicial. Lados do interruptor; repetir.

C. Continue, bombeando os braços como se estivesse correndo e se movendo o mais rápido possível.

ESCALA PARA CIMA: Comece escalando seu degrau. Bata o pé esquerdo em cima do degrau e, imediatamente, coloque o pé de volta no lado esquerdo do degrau enquanto bate o pé direito no degrau. Continue alternando.

Pirâmide 2

Salto em Distância Permanente

A. Fique em pé com os pés mais distantes do que a largura do quadril.

B. Pule para a frente o mais longe possível, pousando com os joelhos macios.

C. Volte para a posição inicial e, em seguida, execute um pulo dobrado.

D. Repita, movendo-se o mais rápido possível.

ESCALA PARA BAIXO: Em vez de pular, alterne trazer o joelho esquerdo e o direito em direção ao peito, tocando as mãos no joelho.

ESCALA PARA CIMA: Dê um chute no traseiro enquanto pula para frente.

Mogul

UMA. De pé, dê um passo com o pé esquerdo para a esquerda.

B. Pule o pé direito para encontrar o esquerdo e toque os dedos no chão. Leve os dois braços para trás ao pousar.

C. Lados do interruptor; repetir. Continue alternando o mais rápido possível.

ESCALA PARA CIMA: Dobre para a frente de pé, joelhos ligeiramente flexionados, e coloque as mãos no degrau, ombros diretamente sobre os pulsos e pés à esquerda do degrau. Pule para cima, colocando o peso do corpo nas mãos e saltando para o lado direito. Repita, movendo-se o mais rápido possível.

Pirâmide 3

Troca de chute

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os braços dobrados, as mãos no queixo.

B. Pule enquanto chuta o pé esquerdo para a frente, então troque, chutando o pé direito para frente após o pouso.

C. Continue alternando o mais rápido possível.

ESCALA PARA BAIXO: Em vez de pular, dê um passo à frente, arremessando o chute para a frente. Retorne à posição inicial. Troque de lado e repita.

Mudança de quarto para golpe duplo

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados.

B. Salte para cima, dando um quarto de volta para a esquerda, aterrissando com os joelhos macios e, em seguida, volte para a posição inicial.

C. Salte, aterrissando em uma estocada com a perna esquerda à frente, dobrando os joelhos a 90 graus. Repita o salto de estocada, mudando as pernas no ar para pousar com a perna direita à frente.

D. Retorne à posição inicial. Repita a sequência, virando para a direita. Continue, movendo-se o mais rápido possível.

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