Framboesas vermelhas: Fatos nutricionais, benefícios e muito mais
Contente
- Baixa caloria e embalado com nutrientes
- Antioxidantes potentes podem reduzir o risco de doenças
- Alto teor de fibras e taninos podem beneficiar o controle de açúcar no sangue
- Pode ter propriedades de combate ao câncer
- Outros benefícios potenciais à saúde
- Pode melhorar a artrite
- Pode ajudar na perda de peso
- Pode combater o envelhecimento
- Como adicionar framboesas à sua dieta
- A linha inferior
Framboesas são os frutos comestíveis de uma espécie de planta da família das rosas.
Existem muitos tipos de framboesas - incluindo preto, roxo e dourado - mas a framboesa vermelha ou Rubus idaeus, é o mais comum.
As framboesas vermelhas são nativas da Europa e norte da Ásia e cultivadas em áreas temperadas em todo o mundo. A maioria das framboesas americanas são cultivadas na Califórnia, Washington e Oregon.
Essas bagas doces e azedas têm uma vida útil curta e são colhidas apenas durante os meses de verão e outono. Por esses motivos, as framboesas são mais consumidas logo após a compra.
Este artigo explora o valor nutricional e os benefícios de saúde das framboesas.
Baixa caloria e embalado com nutrientes
As framboesas possuem muitos nutrientes, apesar de serem baixas em calorias.
Um copo (123 gramas) de framboesas vermelhas contém (1):
- Calorias: 64
- Carboidratos: 14,7 gramas
- Fibra: 8 gramas
- Proteína: 1,5 gramas
- Gordura: 0,8 gramas
- Vitamina C: 54% da ingestão diária de referência (IDR)
- Manganês: 41% do IDI
- Vitamina K: 12% do IDI
- Vitamina E: 5% do IDI
- Vitaminas B: 4-6% do IDR
- Ferro: 5% do IDI
- Magnésio: 7% do IDI
- Fósforo: 4% do IDI
- Potássio: 5% do IDI
- Cobre: 6% do IDI
As framboesas são uma excelente fonte de fibra, embalando 8 gramas por porção de 1 xícara (123 gramas), ou 32% e 21% do RDI para mulheres e homens, respectivamente (1).
Eles fornecem mais da metade do IDR para a vitamina C, um nutriente solúvel em água, essencial para a função imunológica e a absorção de ferro (2).
As framboesas também contêm pequenas quantidades de vitamina A, tiamina, riboflavina, vitamina B6, cálcio e zinco (1).
Resumo As framboesas são uma boa fonte de fibras e vitamina C. Eles também contêm muitas outras vitaminas e minerais importantes.Antioxidantes potentes podem reduzir o risco de doenças
Antioxidantes são compostos vegetais que ajudam as células a combater e se recuperar do estresse oxidativo.
O estresse oxidativo está associado a um maior risco de câncer, diabetes, doenças cardíacas e outras doenças (3).
As framboesas são ricas em vários compostos antioxidantes poderosos, incluindo vitamina C, quercetina e ácido elágico (4, 5).
Em comparação com outras frutas, as framboesas têm um conteúdo antioxidante semelhante ao dos morangos, mas apenas metade do que as amoras e um quarto do que os mirtilos (5).
Uma revisão de estudos em animais sugere que as framboesas e seus extratos têm efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes que podem reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer (6).
Um estudo de oito semanas em ratos obesos e diabéticos observou que aqueles alimentados com framboesa vermelha liofilizada mostraram menos sinais de inflamação e estresse oxidativo do que o grupo controle (7).
Outro estudo realizado em ratos descobriu que o ácido elágico, um dos antioxidantes das framboesas, pode não apenas prevenir danos oxidativos, mas também reparar o DNA danificado (8).
Resumo As framboesas são ricas em antioxidantes, compostos vegetais que protegem contra danos às células. Antioxidantes podem reduzir o risco de certas doenças crônicas.Alto teor de fibras e taninos podem beneficiar o controle de açúcar no sangue
Framboesas são pobres em carboidratos e ricos em fibras, tornando-os uma escolha inteligente para quem vê seus carboidratos.
Uma xícara (123 gramas) de framboesas possui 14,7 gramas de carboidratos e 8 gramas de fibra, o que significa que eles têm apenas 6,7 gramas de carboidratos digestíveis líquidos por porção (1).
As framboesas também não devem aumentar os níveis de açúcar no sangue.
O índice glicêmico (IG) é uma medida da rapidez com que um determinado alimento aumenta o açúcar no sangue. Embora o IG para as framboesas não tenha sido determinado, a maioria das frutas cai na categoria de baixo índice glicêmico.
Além disso, estudos mostram que as framboesas podem diminuir o açúcar no sangue e melhorar a resistência à insulina.
Em estudos com animais, os ratos alimentados com framboesas vermelhas liofilizadas juntamente com uma dieta rica em gorduras apresentaram níveis mais baixos de açúcar no sangue e menos resistência à insulina do que o grupo controle (9, 10).
Os ratos alimentados com framboesa também demonstraram menos evidências de doença hepática gordurosa (9).
Além disso, as framboesas são ricas em taninos, que bloqueiam a alfa-amilase, uma enzima digestiva necessária para quebrar o amido (11).
Ao bloquear a alfa-amilase, as framboesas podem reduzir o número de carboidratos absorvidos após uma refeição, o que diminui o impacto no açúcar no sangue.
Resumo As framboesas podem afetar positivamente o açúcar no sangue devido ao alto teor de fibras e taninos.Pode ter propriedades de combate ao câncer
Os altos níveis de antioxidantes das framboesas podem proteger contra o câncer (4, 5).
Os extratos de bagas - incluindo os de framboesas vermelhas - bloqueiam o crescimento e destroem as células cancerígenas nos estudos em tubo de ensaio de células cancerígenas do cólon, próstata, mama e oral (boca) (12).
Em um estudo em tubo de ensaio, demonstrou-se que o extrato de framboesa vermelha mata até 90% das células do câncer de estômago, cólon e mama (13).
Outro estudo em tubo de ensaio demonstrou que a sanguiína H-6 - um antioxidante encontrado nas framboesas vermelhas - levou à morte celular em mais de 40% das células cancerígenas do ovário (14).
Estudos em animais com framboesas também observam efeitos protetores contra o câncer.
Em um estudo de 10 semanas em ratos com colite, aqueles que receberam uma dieta de 5% de framboesas vermelhas apresentaram menos inflamação e menor risco de câncer do que o grupo controle (15).
Em outro estudo, o extrato de framboesa vermelha impediu o crescimento de câncer de fígado em camundongos. O risco de desenvolvimento do tumor diminuiu com doses maiores de extrato de framboesa (16).
Estudos em humanos são necessários antes que as framboesas possam ser conclusivamente ligadas à prevenção ou tratamento do câncer.
Resumo As framboesas contêm compostos benéficos que podem combater vários tipos de câncer, incluindo os do cólon, mama e fígado. No entanto, estudos em humanos são necessários.Outros benefícios potenciais à saúde
Como as framboesas são ricas em muitos nutrientes e antioxidantes, elas também podem fornecer outros benefícios à saúde.
Pode melhorar a artrite
As framboesas têm propriedades anti-inflamatórias que podem reduzir os sintomas da artrite (6).
Em um estudo, ratos tratados com extrato de framboesa vermelha tiveram um risco menor de artrite do que ratos no grupo controle. Além disso, aqueles que desenvolveram artrite apresentaram sintomas menos graves do que os ratos controle (17).
Em outro estudo em ratos, aqueles que receberam extrato de framboesa tiveram menos inchaço e destruição articular do que o grupo controle (18).
Acredita-se que as framboesas protejam contra a artrite ao bloquear a COX-2, uma enzima responsável por causar inflamação e dor (19, 20).
Pode ajudar na perda de peso
Uma xícara (123 gramas) de framboesas tem apenas 64 calorias e 8 gramas de fibra. Além disso, é composto por mais de 85% de água. Isso faz das framboesas um alimento com baixo teor calórico (1).
Além disso, sua doçura natural pode ajudar a satisfazer o seu gosto por doces.
As substâncias químicas naturalmente encontradas nas framboesas também podem ajudar na perda de peso.
Em um estudo, os ratos foram alimentados com uma dieta pobre em gorduras, uma dieta rica em gorduras ou uma dieta rica em gorduras suplementada com uma das oito frutas silvestres, incluindo framboesas. Os ratos do grupo framboesa ganharam menos peso do que os ratos apenas em uma dieta rica em gordura (21).
Os suplementos de framboesa cetona são amplamente promovidos para perda de peso. No entanto, pouca pesquisa foi realizada sobre eles.
Em um estudo com animais, os ratos alimentados com uma dieta rica em gordura e com altas doses de cetonas de framboesa ganharam menos peso do que os ratos do grupo controle (22).
O único estudo baseado em humanos sobre cetonas de framboesa e perda de peso usou um suplemento contendo várias outras substâncias, incluindo cafeína, tornando impossível determinar se as cetonas de framboesa eram responsáveis por quaisquer efeitos positivos (23).
Embora poucas evidências sugiram que os suplementos de cetona de framboesa auxiliam na perda de peso, comer framboesas inteiras e frescas pode ajudá-lo a perder peso.
Pode combater o envelhecimento
As framboesas são ricas em antioxidantes, o que pode ajudar a reduzir os sinais de envelhecimento, combatendo os radicais livres em seu corpo.
Os antioxidantes têm sido associados a períodos de vida mais longos em vários modelos animais e mostram efeitos antienvelhecimento em seres humanos (24).
As framboesas também são ricas em vitamina C, necessária para uma pele saudável. Pode melhorar a produção de colágeno e reverter os danos à pele causados pelos raios UV (25).
Em um estudo de oito semanas, ratos idosos alimentados com uma dieta com 1% ou 2% de framboesas apresentaram melhores funções motoras, incluindo equilíbrio e força (24).
Resumo As framboesas podem reduzir o risco de artrite, ajudar na perda de peso e diminuir os sinais de envelhecimento.Como adicionar framboesas à sua dieta
As framboesas frescas têm uma vida útil curta, então você deve comprar frutas cultivadas localmente sempre que possível e comê-las dentro de um a dois dias.
Como as framboesas são colhidas durante o verão e o outono, as framboesas frescas serão melhores nesses momentos.
Ao escolher framboesas, evite as que parecem esmagadas ou mofadas.
As framboesas devem ser refrigeradas em embalagens que as protejam de danos.
Lembre-se de que você pode comer framboesas o ano todo comprando-as congeladas. Essas bagas são congeladas imediatamente após a colheita. Leia atentamente os rótulos para garantir que você não está recebendo açúcar adicionado.
As framboesas também são um ingrediente popular em doces e geleias. Procure por frutas espalhadas sem adição de adoçantes.
Aqui estão algumas maneiras de incorporar framboesas em sua dieta:
- Coma framboesas frescas como lanche.
- Top iogurte com framboesas frescas e granola.
- Adicione framboesas ao cereal ou aveia.
- Panquecas integrais ou waffles com framboesas.
- Adicione as framboesas congeladas em um smoothie.
- Faça uma salada de frutas frescas com framboesas, mirtilos, morangos e amoras.
- Adicione as framboesas a uma salada com frango e queijo de cabra.
- Misture as framboesas com água e use como molho para carne ou peixe.
- Faça um crumble de framboesa assado com aveia, nozes, canela e uma garoa de xarope de bordo.
- Coisas framboesas com lascas de chocolate escuro para um doce.
A linha inferior
As framboesas são baixas em calorias, mas ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Eles podem proteger contra diabetes, câncer, obesidade, artrite e outras condições e podem até fornecer efeitos antienvelhecimento.
As framboesas são fáceis de adicionar à sua dieta e fazem uma adição saborosa ao café da manhã, almoço, jantar ou sobremesa.
Para um sabor mais fresco, compre essas frutas frágeis quando estiver na estação e coma-as rapidamente após a compra. As framboesas congeladas também são uma opção saudável em qualquer época do ano.
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