Quanto colesterol devo ingerir todos os dias para ser saudável?

Contente

• Quais são as diretrizes?
• Alimentos para comer e evitar para níveis saudáveis ​​de colesterol
• Onde é encontrado
• Alimentos sem colesterol
• Alimentos que contêm gorduras
• Compreender as quantidades de colesterol e gorduras encontradas nos alimentos
• Dicas
  
• O que procurar nos rótulos nutricionais
• Porção
• Contagem de calorias
• Valor percentual diário
• Gorduras, colesterol e sódio
• Carboidratos, fibras, açúcar e proteínas
• Vitaminas e minerais
• A nota de rodapé

visão global

Seguindo as diretrizes dietéticas, os médicos costumavam recomendar que você não consumisse mais do que 300 miligramas (mg) de colesterol dietético por dia - 200 mg se você tivesse um alto risco de doença cardíaca. Mas em 2015, essas diretrizes mudaram.

Agora, não há limites específicos recomendados para a quantidade de colesterol que você consome dos alimentos. Mas ainda é importante prestar atenção aos alimentos que você ingere, a fim de manter os níveis de colesterol do seu corpo em uma faixa saudável.

Os médicos agora recomendam que você limite a quantidade de gorduras saturadas, gorduras trans e açúcares adicionados em sua dieta. Você também deve ficar de olho na ingestão de colesterol, pois os alimentos ricos em colesterol também tendem a ser ricos em gorduras saturadas.

As mudanças nas diretrizes devem-se a pesquisas que mostram que o colesterol alimentar em si não é prejudicial e não contribui para o aumento dos níveis de colesterol no sangue. O colesterol é uma substância natural produzida em seu corpo e encontrada em alimentos de origem animal. É uma substância cerosa e gordurosa que viaja por sua corrente sanguínea.

Seu corpo precisa de colesterol para ajudar a construir células e produzir certos hormônios. Seu corpo produz todo o colesterol de que necessita no fígado e nos intestinos a partir de gorduras, açúcares e proteínas.

Mas surgem problemas quando você ingere muitas gorduras saturadas e trans. Isso faz com que o fígado produza muito colesterol LDL (“ruim”), que acaba em depósitos de entupimento das artérias. Por esse motivo, os especialistas geralmente recomendam evitar as gorduras trans por completo e limitar as gorduras saturadas ao total de calorias ingeridas.

Para alguém que come 2.000 calorias por dia, seriam 200 calorias (22 gramas) ou menos de gorduras saturadas por dia. A recomendação mais recente da American Heart Association (AHA) é limitar ainda mais as gorduras saturadas a apenas 5 ou 6 por cento do total de calorias diárias.

Portanto, para uma dieta de 2.000 calorias por dia (calorias / dia), isso seria cerca de 100 a 120 calorias ou cerca de 11 a 13 gramas.

Estudos também mostraram o impacto negativo que os açúcares adicionados têm sobre o colesterol e aumentam o risco de doenças cardiovasculares. A AHA não recomenda mais do que 6 colheres de chá (100 calorias) de açúcar adicionado para mulheres e 9 colheres de chá (150 calorias) para homens.

Continue lendo para aprender mais sobre as novas diretrizes para os níveis recomendados de colesterol e gorduras, bem como os alimentos com os quais você deve estar atento.

Quais são as diretrizes?

O programa estabelece as seguintes recomendações dietéticas para manter os níveis de colesterol baixos:

Saiba mais sobre a diferença entre gorduras saturadas e insaturadas.

Alimentos para comer e evitar para níveis saudáveis ​​de colesterol

Onde é encontrado

O colesterol em si só é encontrado em alimentos de origem animal, incluindo:

• carne
• lacticínios
• frutos do mar
• gemas de ovo
• manteiga

O camarão é rico em colesterol, mas muito pobre em gordura saturada. Veja por que você pode apreciá-lo como parte de uma dieta saudável para o coração.

Alimentos sem colesterol

Não há colesterol em alimentos como:

• frutas
• legumes
• grãos
• nozes

Tudo isso também faz parte de uma dieta saudável e equilibrada.

Alimentos que contêm gorduras

Alimentos que são ricos em gorduras saturadas e devem ser limitados incluem:

• carne vermelha e porco
• produtos assados, como bolos e biscoitos
• queijo
• pizza
• sorvete
• carnes processadas, como salsichas
• comidas fritas

Alimentos contendo gorduras trans prejudiciais à saúde, que devem ser evitados, incluem:

• comidas fritas
• alimentos embalados com "óleos hidrogenados" na lista de ingredientes
• produtos assados, como bolos, tortas e biscoitos
• Margarina
• pipoca de microondas
• geada

Os alimentos que contêm gorduras insaturadas saudáveis, que você deve comer, incluem:

• azeite, amendoim, canola, cártamo e óleos de girassol
• abacates
• a maioria das nozes, mas especialmente as nozes
• a maioria das sementes, incluindo sementes de girassol, chia e cânhamo

Compreender as quantidades de colesterol e gorduras encontradas nos alimentos

Aqui estão alguns exemplos de alimentos e aproximadamente quanto colesterol e gorduras você pode encontrar em cada um:

Todos os valores acima vêm do USDA. Estes são apenas alguns exemplos das quantidades relativas de colesterol e gorduras encontradas nos alimentos. Aqui estão mais alimentos redutores de colesterol para você aproveitar.

Dicas

• Preste atenção às gorduras saturadas e trans nos rótulos dos alimentos, bem como aos açúcares adicionados. Quanto menos você consumir, melhor. Não mais que 10% de suas calorias diárias devem vir de gorduras saturadas ou açúcares adicionados.
• Não se preocupe em comer colesterol suficiente. Seu corpo produz o suficiente, quer você o consuma ou não.
• Coma mais gorduras insaturadas saudáveis. Tente substituir a manteiga por azeite de oliva extra virgem na culinária, compre cortes magros de carne e coma nozes e sementes em vez de batatas fritas ou salgadinhos processados.

O que procurar nos rótulos nutricionais

Os rótulos nutricionais dos alimentos informam quanto de cada nutriente ou gordura está no item, com base no tamanho da porção recomendada. Os números e percentagens são escritos para uma dieta de 2.000 calorias / dia. Você encontrará um rótulo no verso dos itens embalados, enlatados ou engarrafados que diz "Informações nutricionais".

Veja como ler o rótulo corretamente:

Porção

Primeiro, você deve prestar atenção ao tamanho da porção. Ele está listado diretamente em "Informações nutricionais" em negrito. As informações abaixo estão listadas para o tamanho da porção, que pode não ser o recipiente inteiro. Por exemplo, o tamanho de uma porção pode ser 1/2 xícara ou 18 biscoitos.

Entre 2018 e 2020, a maioria dos fabricantes de alimentos seus rótulos nutricionais para incluir um tamanho de porção mais realista. Para certos produtos, eles potencialmente incluiriam uma segunda coluna mostrando os valores por pacote total ou unidade de alimento.

Contagem de calorias

A seguir, você verá a contagem de calorias para essa quantidade, incluindo o número de calorias provenientes da gordura.

Valor percentual diário

No lado direito do rótulo, o valor percentual diário indica a porcentagem que cada gordura ou nutriente daquele alimento em particular representa, com base em uma dieta de 2.000 calorias / dia. Mais de 20% é considerado alto e 5% ou menos é considerado baixo.

Gorduras, colesterol e sódio

A gordura total, a gordura saturada, o colesterol e o sódio são listados primeiro. Esses são os valores que você deseja limitar e monitorar de perto.

Carboidratos, fibras, açúcar e proteínas

Carboidratos, fibras dietéticas, açúcar e proteínas são agrupados em segundo lugar. Você quer ter certeza de que está comendo bastante fibra todos os dias para ajudar a manter o colesterol sob controle.

“Açúcares adicionados” também serão listados nos rótulos nutricionais atualizados.

Vitaminas e minerais

Vitaminas e minerais são listados por último. Esses são os nutrientes dos quais você normalmente também deseja obter as quantidades recomendadas.

A nota de rodapé

Finalmente, você verá uma nota de rodapé que informa quanto de cada item nutricional listado você deve buscar se estiver comendo uma dieta de 2.000 ou 2.500 calorias / dia.

Saber o que procurar - e onde em suas embalagens de alimentos - é um passo importante para manter seus níveis de colesterol baixos e seu coração saudável.