Estratégias de recuperação pós-maratona que você realmente deseja experimentar

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Você pode saber o que * deseja * fazer imediatamente após uma maratona ou meia maratona (comer, sentar, comer, repetir), mas o trabalho não termina necessariamente quando você cruza a linha de chegada.

Na verdade, um plano de recuperação sólido pode não apenas ajudá-lo a se recuperar rapidamente, mas também pode evitar qualquer risco de lesão. Não se preocupe não é tudo trabalho (olá, massagem!). Leia as dicas de recuperação que o ajudam a se recuperar após uma grande quilometragem.

Coma o que quiser naquela noite

Afinal você fez apenas corra 42,2 milhas (ou 13,1-ainda, é um feito que vale a pena comemorar). "O objetivo é recuperar a energia que você gastou na corrida e fazer isso de uma maneira que o deixe satisfeito", diz Krista Austin, Ph.D., uma treinadora de desempenho que já trabalhou com nomes como Meb Keflezighi. (Para nós, isso significa pizza.)

Apenas se concentre em reabastecer seus estoques de carboidratos, abastecendo-se com proteínas de boa qualidade e bebendo muita água, diz Terrence Mahon, um treinador de alto desempenho da Boston Athletic Association. A boa notícia é que provavelmente você já está desejando muitos desses alimentos. Uma maratona praticamente esvazia seu tanque de estoques de glicogênio (estoques de energia de carboidratos) e provavelmente você também está desidratado, explica ele. "A reconstrução das lojas o mais rápido possível ajudará a reparar os danos musculares causados ​​pela corrida de 42 km e também reduzirá a inflamação." (Relacionado: 3 coisas a fazer depois de um treino)

Veja aquele primeiro passo para fora da cama

"Você deve estar muito dolorido, dos dedos dos pés às pernas, e pode não estar pronto para isso", diz Mahon. Ele sugere fazer alguns alongamentos ainda na cama para ajudar a trazer um pouco de fluxo sanguíneo para as pernas antes de voltarem ao trabalho. "Eu gosto de fazer alguns círculos de tornozelo, bem como alguns alongamentos onde levo meus joelhos até meu peito apenas para soltar meus tendões, glúteos e lombar um pouco."

Quando você estiver de pé? Mover. "Melhorar a circulação ajudará na sua recuperação", diz Matt Delaney, C.S.C.S., um treinador Tier X e terapeuta manual no Equinox Columbus Circle. As contrações musculares da caminhada ajudam a trazer o sangue de volta ao coração, explica ele. "Portanto, levante-se e faça uma caminhada leve para ajudar neste processo."

Fazer Algo no dia seguinte (apenas não corra)

“O maior erro que as pessoas cometem após a maratona é parar de se mover”, diz Austin. Mas isso é uma grande falta de não. Exercícios leves nos dias após uma corrida podem ajudar significativamente na recuperação, evitando que o corpo fique rígido e mantendo a amplitude de movimento, diz ela.

Mas correr não é exatamente a solução. "Não quero que alguém saia para correr e tenha que se arrastar ou mancar de uma maneira totalmente diferente de sua passada normal de corrida", diz Mahon. (Isso aumentará o risco de lesões.)

Em vez disso, vá com calma na frente de corrida. "Você não quer tentar correr muito rápido ou muito tempo por umas boas duas ou três semanas após a corrida." Ele gosta de manter a corrida mais longa em uma hora ou menos até 14 dias completos após o evento. O mesmo vale para o treinamento com pesos e o trabalho pesado de resistência que requer muito trabalho de pernas. "Seu corpo precisa de algum tempo para se reconstruir e quanto mais você permitir nas primeiras duas a três semanas após a corrida, mais forte ele voltará."

Experimente um mergulho leve. “Ficar na horizontal e fazer exercícios é uma ótima maneira de fazer o sangue fluir do coração para as pernas da maneira mais fácil possível”, diz Mahon. Ioga, passeios de bicicleta leves (ou seja, não SoulCycle) e alongamento também podem ajudar. Depois de cinco dias de trabalho leve, planeje cinco dias inteiros de descanso, diz Austin.

Coma da maneira que você normalmente come no dia seguinte

“Muitas vezes as pessoas acreditam que uma maratona dá o direito de comer o que quiser durante dias após a corrida”, diz Austin. Más notícias: não importa. "Em toda a realidade, a maratona é um evento curto o suficiente para que possamos recuperar a energia utilizada na corrida no período de tempo imediatamente após a corrida." Isso significa que se sua dieta é normalmente composta de proteínas magras, carboidratos ricos em nutrientes (pense: quinua e frutas) e gorduras saudáveis, volte a fazer isso no dia seguinte.

Refresque-se e, em seguida, aqueça-se

Você provavelmente não vai querer mergulhar todo o seu corpo em um banho gelado, mas banhos de gelo de 10 a 15 minutos nos primeiros três a cinco dias após a corrida farão maravilhas para dores musculares, diz Mahon. Um ou dois dias após a maratona (depois que você está reidratado), Mahon também adora banhos quentes (não quentes) de sal Epsom. "Isso faz um ótimo trabalho em amaciar os músculos, além de fornecer o magnésio necessário de volta ao sistema."

Tenha cuidado ao rodar

Ioga, alongamento e rolar de espuma são todos ótimos auxiliares de recuperação, sim, mas como seu corpo já está superinflamado (e você não quer causar mais danos aos tecidos), você precisa fazê-los suavemente, diz Mahon. Como ele diz: "Agora não é o momento de buscar ganhos de flexibilidade ou provar o quão duro você é desenrolando seus quadríceps com um tubo de PVC."

Segure a massagem

Agendar uma massagem logo após a corrida não é sua melhor aposta. "É melhor esperar até que os sintomas agudos da lesão muscular sofrida tenham diminuído antes de marcar uma massagem", diz Delaney. "Isso pode levar de 48 horas a uma semana, dependendo do seu histórico de treinamento e plano de recuperação geral." A ideia geral: você quer que o corpo se cure antes de espancá-lo novamente, diz Mahon. (Aqui estão os benefícios para a mente e o corpo de receber uma massagem.)

Seja paciente

"Os cientistas do esporte dirão que pode levar de três a quatro semanas até que todos os marcadores inflamatórios em seu sangue voltem aos níveis normais depois de uma maratona", diz Mahon. "Então, embora você possa se sentir bem por fora, ainda pode levar uma surra por dentro."

Claro, se você chutar o traseiro de seu plano de treinamento, você pode se sentir bem depois de 48 ou 72 horas, diz Austin. "A recuperação depende muito de fazer os exercícios corretos no treinamento, para que no dia da corrida seu corpo não fique muito chocado com as forças que precisa absorver."

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