7 benefícios da banana vermelha (e como eles diferem dos amarelos)

Contente

• 1. Contém muitos nutrientes importantes
• 2. Pode reduzir a pressão arterial
• 3. Apoie a saúde ocular
• 4. Rico em antioxidantes
• 5. Pode apoiar o seu sistema imunológico
• 6. Pode melhorar a saúde digestiva
• Contém Prebióticos
• Boa fonte de fibra
• 7. Delicioso e fácil de adicionar à sua dieta
• Bananas vermelhas vs. amarelas
• The Bottom Line

Existem mais de 1.000 variedades diferentes de bananas em todo o mundo (1).

As bananas vermelhas são um subgrupo das bananas do Sudeste Asiático com casca vermelha.

Eles são macios e têm um sabor doce quando maduros. Algumas pessoas dizem que tem gosto de banana normal - mas com um toque de doçura de framboesa.

Eles são frequentemente usados ​​em sobremesas, mas combinam bem com pratos salgados também.

As bananas vermelhas fornecem muitos nutrientes essenciais e podem beneficiar o sistema imunológico, a saúde cardíaca e a digestão.

Aqui estão 7 benefícios das bananas vermelhas - e como elas diferem das amarelas.

1. Contém muitos nutrientes importantes

Como as bananas amarelas, as bananas vermelhas fornecem nutrientes essenciais.

Eles são particularmente ricos em potássio, vitamina C e vitamina B6 e contêm uma boa quantidade de fibras.

Uma pequena banana vermelha (3,5 onças ou 100 gramas) fornece ():

• Calorias: 90 calorias
• Carboidratos: 21 gramas
• Proteína: 1,3 gramas
• Gordura: 0,3 gramas
• Fibra: 3 gramas
• Potássio: 9% da ingestão diária de referência (RDI)
• Vitamina B6: 28% do RDI
• Vitamina C: 9% do RDI
• Magnésio: 8% do RDI

Uma pequena banana vermelha tem apenas cerca de 90 calorias e consiste principalmente em água e carboidratos. As altas quantidades de vitamina B6, magnésio e vitamina C tornam essa variedade de banana particularmente densa em nutrientes.

Resumo A banana vermelha é de grande valor nutritivo. É rico em minerais essenciais, vitamina B6 e fibras.

2. Pode reduzir a pressão arterial

O potássio é um mineral essencial para a saúde cardíaca devido ao seu papel na regulação da pressão arterial.

As bananas vermelhas são ricas em potássio - com uma pequena fruta fornecendo 9% do RDI.

A pesquisa mostra que comer mais alimentos ricos em potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial (,,).

Uma revisão de 22 estudos controlados descobriu que comer mais potássio baixou a pressão arterial sistólica (o número máximo de uma leitura) em 7 mm Hg. Este efeito foi mais forte em pessoas que tinham pressão alta no início do estudo ().

Outro mineral importante para o controle da pressão arterial é o magnésio. Uma pequena banana vermelha fornece cerca de 8% de suas necessidades diárias desse mineral.

Uma revisão de 10 estudos observou que aumentar a ingestão de magnésio em 100 mg por dia pode diminuir o risco de hipertensão em até 5% ().

Além disso, aumentar a ingestão de magnésio e potássio pode ser mais eficaz na redução da pressão arterial do que comer mais de apenas um dos minerais ().

Resumo As bananas vermelhas são ricas em potássio e magnésio. Aumentar a ingestão desses dois minerais pode ajudar a reduzir a pressão arterial.

3. Apoie a saúde ocular

As bananas vermelhas contêm carotenóides - pigmentos que dão às frutas sua casca avermelhada ().

A luteína e o beta-caroteno são dois carotenóides nas bananas vermelhas que ajudam na saúde dos olhos.

Por exemplo, a luteína pode ajudar a prevenir a degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma doença ocular incurável e uma das principais causas de cegueira (,).

Na verdade, uma revisão de 6 estudos descobriu que comer alimentos ricos em luteína pode reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade tardia em 26% ().

O beta-caroteno é outro carotenóide que ajuda a saúde ocular, e as bananas vermelhas fornecem mais do que outras variedades de banana.

O betacaroteno pode ser convertido em vitamina A em seu corpo - uma das vitaminas mais importantes para a saúde dos olhos ().

Resumo As bananas vermelhas contêm carotenóides como a luteína e o beta-caroteno, que promovem a saúde ocular e podem reduzir o risco de degeneração macular.

4. Rico em antioxidantes

Como a maioria das outras frutas e vegetais, as bananas vermelhas contêm antioxidantes poderosos. Na verdade, eles fornecem quantidades maiores de alguns antioxidantes do que as bananas amarelas ().

Os antioxidantes são compostos que evitam o dano celular causado por moléculas chamadas radicais livres. O excesso de radicais livres em seu corpo pode levar a um desequilíbrio conhecido como estresse oxidativo, que está ligado a condições como doenças cardíacas, diabetes e câncer (,,).

Os principais antioxidantes em bananas vermelhas incluem ():

• carotenóides
• antocianinas
• vitamina C
• dopamina

Esses antioxidantes podem oferecer benefícios de proteção à saúde. Por exemplo, uma revisão sistemática descobriu que a ingestão dietética de antocianinas reduziu o risco de doença cardíaca coronária em 9% ().

Comer frutas ricas em antioxidantes - como bananas vermelhas - pode diminuir o risco de algumas doenças crônicas (,).

Resumo As bananas vermelhas são ricas em muitos antioxidantes que podem prevenir o dano celular causado pelos radicais livres e diminuir o risco de certas doenças.

5. Pode apoiar o seu sistema imunológico

As bananas vermelhas são ricas em vitaminas C e B6. Esses nutrientes são essenciais para um sistema imunológico saudável ().

Uma pequena banana vermelha fornece 9% e 28% dos RDIs para as vitaminas C e B6, respectivamente.

A vitamina C aumenta a imunidade ao fortalecer as células do sistema imunológico. Conseqüentemente, algumas pesquisas sugerem que mesmo uma deficiência marginal de vitamina C pode estar associada a um risco aumentado de infecção (,).

Embora a deficiência de vitamina C seja relativamente rara nos Estados Unidos - afetando cerca de 7% dos adultos - é importante garantir a ingestão adequada ().

A vitamina B6 da banana vermelha também desempenha um papel importante no apoio ao sistema imunológico.

Na verdade, uma deficiência de vitamina B6 pode reduzir a produção de glóbulos brancos e anticorpos imunológicos pelo corpo - ambos os quais combatem a infecção ().

Resumo As bananas vermelhas são uma boa fonte de vitamina C e vitamina B6, vitaminas que apoiam um forte sistema imunológico e combatem infecções.

6. Pode melhorar a saúde digestiva

As bananas vermelhas apoiam o seu sistema digestivo de várias maneiras.

Contém Prebióticos

Os prebióticos são um tipo de fibra que alimenta as bactérias intestinais benéficas. Como as bananas amarelas, as bananas vermelhas são uma grande fonte de fibra prebiótica.

Os frutooligossacarídeos são o principal tipo de fibra prebiótica das bananas, mas também contêm outra chamada inulina ().

Os prebióticos nas bananas podem reduzir o inchaço, aumentar a diversidade de bactérias intestinais amigáveis ​​e reduzir a constipação (,).

Um estudo descobriu que tomar 8 gramas de frutooligossacarídeos por dia durante 2 semanas aumentou a população de bactérias intestinais benéficas em 10 vezes ().

Boa fonte de fibra

Uma pequena banana vermelha fornece 3 gramas de fibra - cerca de 10% do RDI para esse nutriente.

A fibra dietética beneficia seu sistema digestivo por (,):

• promovendo movimentos intestinais regulares
• reduzindo a inflamação em seu intestino
• estimulando o crescimento de bactérias intestinais amigáveis

Além disso, uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de Doença Inflamatória Intestinal (DII).

Um estudo em 170.776 mulheres descobriu que uma dieta rica em fibras - em comparação com uma pobre em fibras - foi associada a um risco reduzido de 40% da doença de Crohn ().

Resumo As bananas vermelhas são ricas em prebióticos e fibras, que promovem uma digestão ideal e podem reduzir o risco de IBD.

7. Delicioso e fácil de adicionar à sua dieta

Além dos benefícios para a saúde, as bananas vermelhas são deliciosas e fáceis de comer.

Eles são um lanche extremamente conveniente e portátil. Devido ao seu sabor doce, as bananas vermelhas também oferecem uma maneira saudável de adoçar naturalmente uma receita.

Aqui estão algumas maneiras de adicionar bananas vermelhas à sua dieta:

• Jogue-os em um smoothie.
• Fatie e use-os como cobertura para a farinha de aveia.
• Congele e misture bananas vermelhas com sorvete caseiro.
• Combine com manteiga de amendoim para um lanche recheado.

As bananas vermelhas também são um ótimo complemento para receitas de muffins, panquecas e pão caseiro.

Resumo As bananas vermelhas são um ótimo lanche portátil. Seu sabor doce também os torna um ótimo complemento para várias receitas.

Bananas vermelhas vs. amarelas

As bananas vermelhas são bastante semelhantes às suas contrapartes amarelas.

Ambos são boas fontes de fibra alimentar e fornecem um alto teor de calorias e carboidratos.

Ainda assim, as duas variedades têm algumas diferenças. Por exemplo, em comparação com bananas amarelas, bananas vermelhas (,):

• são menores e mais densos
• tem um sabor ligeiramente mais doce
• contém mais vitamina C
• são maiores em alguns antioxidantes
• têm uma pontuação de índice glicêmico (GI) mais baixa

Embora as bananas vermelhas sejam mais doces, elas têm uma pontuação de IG inferior do que as bananas amarelas. O IG é uma escala de 0 a 100 que mede a rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.

Pontuações GI mais baixas indicam uma absorção mais lenta no sangue. As bananas amarelas têm uma pontuação de IG média de 51, enquanto as bananas vermelhas têm uma pontuação mais baixa na escala, cerca de 45.

Seguir uma dieta de baixo IG pode ajudar no controle saudável do açúcar no sangue e reduzir os níveis de colesterol (,,,).

Resumo As bananas vermelhas são menores e mais doces do que as amarelas. Eles são mais ricos em certos nutrientes - como antioxidantes e vitamina C - mas têm uma pontuação GI mais baixa.

The Bottom Line

A banana vermelha é uma fruta única que oferece muitos benefícios à saúde.

Eles são ricos em antioxidantes, vitamina C e vitamina B6. Eles oferecem uma adição de baixa caloria, mas rica em fibras para refeições, lanches e sobremesas nutritivas.

Entre outras coisas, os nutrientes das bananas vermelhas podem contribuir para a melhoria da saúde cardíaca e digestiva quando consumidos como parte de uma dieta saudável em geral.