O treino de resistência de banda para trás que você pode fazer a qualquer hora, em qualquer lugar

Contente

• Treino de 15 minutos com faixa de resistência para trás
• Resistance Band Pull-Apart
• Linha de resistência curvada
• Resistance Band Face Pull
• Resistance Band Deadlift
• Banda de resistência bom dia
• Revisão para

Em comparação com levantamentos terra pesados ​​ou propulsores, as linhas dobradas parecem ser um exercício simples que fortalece seriamente as suas costas - sem um grande risco de lesões. Você não precisa se preocupar em manter sua forma perfeita * e * gerar a maior parte da força por meio das pernas, como faria para evitar dores nas costas durante um levantamento terra. E você não corre o risco de sobrecarregar sua coluna ao içar uma barra enorme acima da cabeça, como faria com um propulsor. Parece uma vitória, certo?

Odeio quebrar isso para você, mas mesmo os movimentos aparentemente mais elementares ainda podem causar grandes danos. Quando certos exercícios para as costas, como remadas inclinadas e mosca reversa, são realizados com halteres, kettlebells ou uma barra, você pode começar a sacudir o peso - em vez de abaixá-lo e aumentá-lo em um movimento lento e controlado - já que seus músculos se cansam , diz Dannah Eve Bollig, um personal trainer certificado e criador do Método DE. “Quando você puxa um peso ao redor, isso pode realmente esticar e potencialmente puxar ou rasgar um músculo”, diz ela. “Sempre que você estiver realizando um exercício com pesos, deve ter muito cuidado ... e quanto mais pesado for o peso usado, maior será o risco de lesões.”

Isso não quer dizer que você deve pular o treinamento de força dos músculos das costas. Este grupo de músculos é utilizado ao realizar atividades cotidianas (como mover móveis e abaixar-se para pegar um cesto de roupa suja), apoia sua coluna e ajuda a manter uma boa postura, diz Bollig. Além disso, o estabelecimento de músculos das costas fortes pode ajudar a prevenir tensões e entorses que podem ocorrer durante as torções e flexões durante as tarefas diárias, acrescenta ela.

Então, como você dá às suas costas o treino de fortalecimento muscular de que ela precisa sem arriscando lesões? Troque seus pesos livres por faixas de resistência. “Com uma banda de resistência, você tem total controle dos movimentos concêntricos (empurrar) e excêntricos (puxar)”, diz Bollig. “Um haltere, uma barra, um kettlebell ou qualquer máquina de ginástica com um peso definido permanece constante durante todo o movimento, enquanto uma faixa de resistência aumenta e diminui a tensão durante o movimento ... então é realmente difícil empurrá-la.”

Essa mudança de tensão durante um treino de faixa de resistência nas costas também permite que você exercite seus músculos de forma diferente de um peso livre. Por exemplo, se você estiver executando uma remada curvada com um halter, seus músculos serão mais desafiados durante a parte concêntrica do movimento - quando você está remando com o peso para cima e o músculo encurta.Quando você usa uma faixa de resistência, no entanto, seus músculos terão que empurrar a resistência durante o segmento concêntrico * e * lutar contra a tração da faixa durante a parte excêntrica do movimento - quando você está abaixando os braços de volta para os lados e o músculo se alonga, diz Bollig. Não apenas seus músculos ficarão mais tempo sob tensão, o que leva a mais colapsos musculares (e, portanto, crescimento!), Mas a resistência flutuante da faixa também desafiará seus músculos estabilizadores, diz ela. Ao treinar esses músculos, você deixará seus músculos dominantes maiores prontos para executar o seu melhor ao executar movimentos mais exigentes mais tarde, Tara Laferrara, uma personal trainer certificada e fundadora do Método TL, perviamente disse Forma.

Outra grande vantagem de realizar um treino com faixa de resistência nas costas: você não terá que trocar constantemente pratos pesados ​​ou recolocar pesos livres como faria ao se exercitar com uma barra ou um conjunto de halteres. Quando você precisar aumentar a tensão ou tornar o movimento um pouco mais fácil, tudo o que você precisa fazer é pegar uma faixa compacta diferente ou ajustar o posicionamento da pegada na faixa que você já está usando, diz Bollig. Além disso, eles embalam facilmente - para que você possa carregá-los em movimento, durante uma viagem ou em uma pequena sala de estar, ao contrário de pesos livres. (Relacionado: Os benefícios das bandas de resistência farão você reconsiderar se você precisa de pesos)

Pronto para testar você mesmo alguns exercícios de banda de resistência para as costas? Experimente o treino de costas com faixa de resistência de Bollig, que usa uma faixa de resistência de loop largo para queimar seus músculos que "dói tanto".

Treino de 15 minutos com faixa de resistência para trás

Como funciona: Faça cada movimento por 30 segundos, depois descanse por 15 segundos antes de passar para o próximo movimento. Repita o circuito um total de 3 vezes, com 1 minuto de descanso entre as rodadas.

Você precisará: uma banda de resistência de loop grande (Compre, $ 30, amazon.com)

Resistance Band Pull-Apart

Procurando consertar aqueles ombros arredondados e costas arqueadas? Este exercício de banda de resistência para as costas fortalece os músculos da parte superior das costas, incluindo deltóides, rombóides e armadilhas, e pode ajudar a melhorar a postura, diz Bollig.

UMA. Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure a faixa de resistência em cada extremidade e segure-a na frente do peito, mantendo os braços esticados e as palmas das mãos voltadas para o chão.

B. Aperte as omoplatas juntas e afaste a faixa o máximo possível, mantendo os braços o mais retos possível, o tórax alto e as costas retas. Certifique-se de relaxar as armadilhas para afastar os ombros das orelhas.

C. Segure por uma contagem de dois segundos e libere lentamente a banda de volta para começar.

Repita por 30 segundos. Descanse por 15 segundos.

Linha de resistência curvada

Muito parecido com o pull-aparts, este exercício de banda de resistência para as costas trabalha seus rombóides e armadilhas, mas também fortalece os dorsais, o que irá polir ainda mais sua postura e pode ajudar a reduzir a tensão no pescoço e nos ombros.

UMA. Fique de pé com os pés na largura dos ombros. Prenda a faixa de resistência de loop longo sob os dois pés para que haja um loop em cada extremidade. Segure cada laçada com as palmas das mãos voltadas para dentro.

B. Com o peito alto e as costas retas, dobre a cintura e a parte inferior do corpo para uma posição de remar confortável, cerca de 45 graus para a frente.

C. Puxe cada volta da faixa para cima em direção à caixa torácica e comprima as omoplatas, como se tentasse segurar um lápis entre elas.

D. Segure por uma contagem de dois segundos e libere lentamente a banda para voltar ao início.

Repita por 30 segundos. Descanse por 15 segundos.

Resistance Band Face Pull

Durante esta parte do treino da faixa de resistência nas costas, você precisará de algo resistente para envolver a faixa, como uma viga de suporte em sua casa, as pernas do seu sofá, um corrimão de escada vertical ou um poste de metal. Mas os benefícios do exercício compensam o incômodo: você fortalecerá seus deltóides e rombóides traseiros a cada repetição, diz Bollig.

UMA. Fixe uma faixa de resistência de loop longo em torno de um objeto seguro na altura da cintura. Afaste-se alguns passos do objeto com os pés afastados na largura dos ombros, de frente para o objeto ao qual a faixa está presa. Segure a faixa na frente da cintura com as mãos afastadas de 7 a 10 cm e as palmas das mãos voltadas para baixo.

B. Puxe a faixa para cima em direção ao rosto e comprima as omoplatas, mantendo os cotovelos altos e as costas retas. Tente manter as armadilhas relaxadas para que os ombros não encolham em direção às orelhas.

C. Segure por uma contagem de dois segundos e libere lentamente a banda para voltar ao início. Se for muito fácil, dê mais um passo para trás do objeto.

Repita por 30 segundos. Descanse por 15 segundos.

Resistance Band Deadlift

Você provavelmente conhece o levantamento terra como um exercício matador para os glúteos e as pernas, mas eles também podem fazer um trabalho sério na sua ereção da espinha - os músculos profundos das costas que percorrem os dois lados da coluna, diz Bollig. Apenas certifique-se de evitar que suas costas se arredondem enquanto realiza o exercício de banda de resistência para obter o máximo benefício, acrescenta ela.

UMA. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, joelhos ligeiramente flexionados. Prenda um lado da faixa de resistência de loop longo sob os pés. Dobre nos quadris para dobrar o tronco para frente, empurrando o bumbum para trás. Segure uma ou ambas as seções da faixa entre os pés (um é mais fácil, dois é mais difícil), com os braços estendidos e as palmas voltadas para o corpo.

B. Mantendo as costas retas, o peito alto e os quadris empurrados para trás, aperte os glúteos e puxe a faixa para cima até ficar totalmente ereto.

C. Solte lentamente a banda para voltar ao início.

Repita por 30 segundos. Descanse por 15 segundos.

Banda de resistência bom dia

Se você está procurando um movimento que fortaleça mais do que apenas as costas, experimente bons dias. O exercício de banda de resistência para as costas fortalece sua cadeia posterior, que é composta pelos músculos da panturrilha, isquiotibiais, glúteos, coluna eretora e dorsal, diz Bollig.

UMA. Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Prenda um lado da faixa de resistência de loop longo sob os pés e a outra extremidade na parte de trás dos ombros. Segure a faixa apenas por fora dos ombros, as palmas das mãos voltadas para o corpo.

B. Mantendo as costas retas, o peito alto e uma leve ponta nos joelhos, dobre os quadris para dobrar o tronco para frente até sentir um alongamento nos tendões da coxa.

C. Envolva a parte inferior das costas, articule os quadris e, lentamente, levante o torso até ficar de pé.

Repita por 30 segundos. Descanse por 15 segundos.

Revisão para