O que é dieta reversa?

Contente

• O que é dieta reversa?
• Como funciona?
• Como reverter a dieta
• Isso funciona para perda de peso?
• Outros benefícios
• Permite que você coma mais
• Níveis de energia aumentados
• Fome reduzida
• Possíveis desvantagens
• Difícil de executar
• Concentra-se em calorias
• Falta de pesquisa
• A linha inferior

A dieta reversa é frequentemente descrita como "a dieta após a dieta".

É particularmente popular entre fisiculturistas e atletas competitivos que desejam aumentar seus níveis de energia, mantendo a perda de peso e a composição corporal.

Enquanto alguns afirmam que a dieta reversa pode ser um método eficaz para aumentar a perda de peso e os níveis de energia, outros a consideram desnecessária e ineficaz.

Este artigo analisa de perto a dieta reversa para determinar se é útil para perda de peso.

O que é dieta reversa?

A dieta reversa é um plano alimentar que envolve aumentar gradualmente sua ingestão de calorias por um período de várias semanas ou meses para aumentar o metabolismo e ajudar seu corpo a queimar mais calorias ao longo do dia (1).

Popular entre os fisiculturistas, geralmente é seguida após uma dieta restrita em calorias por aqueles que procuram retornar a um padrão alimentar normal sem ganhar peso ou gordura extra.

Alguns defensores do plano também afirmam que ele pode aumentar os níveis de energia, reduzir a fome e ajudar a romper os platôs de perda de peso.

Resumo A dieta reversa envolve aumentar gradualmente a ingestão de calorias após a dieta, em um esforço para aumentar o metabolismo. É especialmente popular para fisiculturistas que buscam facilitar a transição para uma dieta normal.

Como funciona?

A maioria das dietas envolve a diminuição da ingestão calórica para criar um déficit calórico, o que significa que você está consumindo menos do que está queimando.

Com o tempo, seu corpo começa a se adaptar, diminuindo o metabolismo, em um esforço para economizar energia (2, 3).

Isso pode se tornar problemático quando você está pronto para retornar a uma dieta normal, mas deseja manter seu peso - ou quando atinge um patamar de perda de peso e não consegue cortar mais calorias.

Como reverter a dieta

A dieta reversa geralmente envolve o aumento da ingestão calórica de 50 a 100 calorias por semana acima da linha de base, que é o número de calorias que você consome atualmente para manter seu peso.

Esse período dura de 4 a 10 semanas, ou até você atingir seu objetivo, a ingestão pré-dieta.

Como as necessidades de proteínas são normalmente calculadas para o peso corporal e não para o consumo de calorias, a ingestão de proteínas pode permanecer a mesma durante toda a dieta.

Aumentar sua ingestão de calorias pode aumentar o metabolismo e ajudar seu corpo a queimar mais por meio da termogênese da atividade não exercitada (NEAT), que inclui ações cotidianas como caminhar, conversar e remexer (4).

Além disso, a dieta reversa pode normalizar os níveis de hormônios circulantes, como a leptina, que regula o apetite e o peso corporal (1, 5).

Pesquisas mostram que a leptina, produzida e excretada pelas células adiposas do seu corpo, diminui em resposta à redução da ingestão calórica. Quando os níveis de leptina caem, o apetite aumenta e a queima de calorias é reduzida (6).

De fato, em um estudo de 6 meses em 48 pessoas, a restrição calórica diminuiu as concentrações de leptina em 44% (7).

Resumo A dieta reversa envolve aumentar lentamente o consumo de calorias para aumentar o metabolismo e normalizar os níveis hormonais após a perda de peso.

Isso funciona para perda de peso?

Atualmente, a pesquisa é limitada sobre os efeitos da dieta reversa. A maioria de seus benefícios é apoiada apenas por evidências anedóticas.

Dito isto, aumentar sua ingestão de calorias pode aumentar a queima de calorias e normalizar os níveis hormonais, o que pode promover a perda e manutenção de peso.

Como a restrição calórica pode reduzir os níveis de NEAT e leptina, é lógico que aumentar gradualmente sua ingestão pode retardar ou reverter esses efeitos (8, 9, 10).

Alega-se também que a dieta reversa reduz o risco de compulsão alimentar, um problema comum entre os fisiculturistas e aqueles em dietas altamente restritivas. Teoricamente, ele funciona facilitando sua transição para uma dieta normal (11, 12).

Ainda, são necessárias mais pesquisas para determinar se a dieta reversa é uma maneira eficaz de impedir a recuperação do peso ou promover a perda de peso.

Resumo A dieta reversa pode ajudar a normalizar os níveis hormonais e ajudar o seu metabolismo. No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre seu impacto na perda de peso.

Outros benefícios

Faltam pesquisas sobre os possíveis benefícios à saúde da dieta reversa.

Ainda assim, os defensores afirmam que seus efeitos vão além da perda de peso.

Permite que você coma mais

Uma das principais razões pelas quais as pessoas começam a fazer dieta reversa é porque elas permitem que você coma mais alimentos ao longo do dia.

Isso é especialmente agradável para quem faz dieta há semanas ou meses, pois permite uma maior variedade de refeições saudáveis.

Níveis de energia aumentados

Dietas excessivamente restritivas são frequentemente acompanhadas de sintomas como distúrbios de humor, dificuldade de concentração e diminuição dos níveis de energia (13).

Isso pode ser causado por ingestão inadequada de calorias ou deficiências nutricionais (14).

Como a dieta reversa se concentra em aumentar lentamente sua ingestão de calorias, isso pode resolver várias desvantagens relacionadas à dieta restrita.

Fome reduzida

Cortar calorias pode alterar os níveis de vários hormônios que influenciam a fome e o apetite.

Por exemplo, um estudo em 14 fisiculturistas masculinos mostrou que 10 semanas de extrema perda de peso levaram a uma redução de 27,7% na leptina e a um aumento de 26,4% na grelina 3 dias antes de uma competição (15).

Enquanto a leptina promove a plenitude, a grelina estimula a sensação de fome (16).

Aumentar lentamente a ingestão de calorias pode equilibrar os níveis desses hormônios e reduzir os níveis de fome. No entanto, ainda não existem estudos que comprovaram essa teoria.

Resumo A dieta restritiva pode ter benefícios adicionais, incluindo permitir que você coma mais, aumentando seus níveis de energia e diminuindo sua fome.

Possíveis desvantagens

A dieta reversa pode ter várias desvantagens.

Difícil de executar

Embora muitas ferramentas possam estimar sua faixa de calorias nobre, pode ser muito difícil calcular necessidades precisas.

Pode ser ainda mais desafiador aumentar sua ingestão em pequenos incrementos de 50 a 100 calorias por semana, como recomenda a dieta reversa.

De fato, um grande estudo em 3.385 pessoas mostrou que as pessoas normalmente subestimam o conteúdo calórico de uma refeição em até 259 calorias (17).

Além disso, medir suas porções incorretamente ou até mesmo adicionar um lanche extra à sua dieta pode acabar atrapalhando seu progresso durante a dieta reversa.

Além disso, esse plano pode ser demorado, pois exige que você rastreie meticulosamente sua ingestão diária de calorias.

Concentra-se em calorias

Um problema da dieta reversa é que ele se concentra apenas na ingestão de calorias sem levar em consideração outros fatores.

A perda de peso é incrivelmente complexa, com muitos componentes desempenhando um papel.

Vários nutrientes não apenas afetam o metabolismo, a fome e o apetite de maneira diferente, mas fatores como sono, estresse e flutuações hormonais também afetam o peso corporal e precisam ser levados em consideração (18, 19, 20).

Falta de pesquisa

Em suma, muito pouca pesquisa apóia a dieta reversa.

Como os relatórios de casos e as evidências anedóticas são tudo o que existe, não está claro se a dieta reversa funciona - ou se é eficaz para a população em geral ou apenas para grupos específicos, como fisiculturistas ou atletas competitivos.

Portanto, até que novas pesquisas sejam realizadas, a dieta reversa não pode ser considerada uma ferramenta eficaz para o controle de peso.

Resumo A dieta reversa é difícil de executar e se concentra apenas nas calorias sem levar em consideração outros fatores. Além disso, a falta de pesquisa torna desafiador avaliar sua eficácia.

A linha inferior

A dieta reversa envolve aumentar gradualmente sua ingestão de calorias para aumentar o metabolismo e impedir a recuperação do peso após a dieta. Também pode aumentar os níveis de energia e reduzir a fome.

Ainda assim, seus supostos efeitos de perda de peso não são suportados pela ciência.

Além disso, pode ser difícil de seguir e se concentra apenas na contagem de calorias.

Antes de considerar uma dieta reversa para perda de peso, experimente outras dicas e verifique se está fazendo uma dieta equilibrada.