27 dicas de saúde e nutrição que são realmente baseadas em evidências

Contente

• 1. Não beba calorias de açúcar
• 2. Coma nozes
• 3. Evite junk food processado (coma comida de verdade)
• 4. Não tema café
• 5. Coma peixe gordo
• 6. Durma o suficiente
• 7. Cuide da sua saúde intestinal com probióticos e fibras
• 8. Beba um pouco de água, especialmente antes das refeições
• 9. Não cozinhe demais ou queime sua carne
• 10. Evite luzes brilhantes antes de dormir
• 11. Tome vitamina D3 se você não receber muita exposição ao sol
• 12. Coma vegetais e frutas
• 13. Certifique-se de comer proteína suficiente
• 14. Faça um cardio
• 15. Não fume ou use drogas, e apenas beba com moderação
• 16. Use azeite de oliva extra virgem
• 17. Minimize sua ingestão de açúcar
• 18. Não coma muitos carboidratos refinados
• 19. Não tenha medo de gordura saturada
• 20. Levante coisas pesadas
• 21. Evite gorduras trans artificiais
• 22. Use muitas ervas e especiarias
• 23. Cuide de seus relacionamentos
• 24. Acompanhe sua ingestão de alimentos de vez em quando
• 25. Se você tem excesso de gordura da barriga, livre-se dela
• 26. Não faça dieta
• 27. Coma ovos, gema e tudo
• A linha inferior

É fácil ficar confuso quando se trata de saúde e nutrição.

Mesmo especialistas qualificados parecem ter opiniões opostas.

No entanto, apesar de todas as divergências, várias dicas de bem-estar são bem apoiadas por pesquisas.

Aqui estão 27 dicas de saúde e nutrição que são realmente baseadas em boa ciência.

1. Não beba calorias de açúcar

Bebidas açucaradas estão entre os itens mais gordurosos que você pode colocar em seu corpo.

Isso ocorre porque seu cérebro não mede calorias do açúcar líquido da mesma forma que para alimentos sólidos (1).

Portanto, quando você bebe refrigerante, acaba comendo mais calorias totais (2, 3).

Bebidas açucaradas estão fortemente associadas à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e muitos outros problemas de saúde (4, 5, 6, 7).

Lembre-se de que certos sucos de frutas podem ser quase tão ruins quanto o refrigerante a esse respeito, pois às vezes contêm tanto açúcar. Suas pequenas quantidades de antioxidantes não negam os efeitos nocivos do açúcar (8).

2. Coma nozes

Apesar de serem ricos em gordura, as nozes são incrivelmente nutritivas e saudáveis.

Eles são carregados com magnésio, vitamina E, fibra e vários outros nutrientes (9).

Estudos demonstram que as nozes podem ajudar a perder peso e podem combater o diabetes tipo 2 e as doenças cardíacas (10, 11, 12).

Além disso, seu corpo não absorve 10 a 15% das calorias das nozes. Algumas evidências também sugerem que esse alimento pode aumentar o metabolismo (13).

Em um estudo, as amêndoas demonstraram aumentar a perda de peso em 62%, em comparação com os carboidratos complexos (14).

3. Evite junk food processado (coma comida de verdade)

A junk food processada é incrivelmente prejudicial à saúde.

Esses alimentos foram projetados para acionar seus centros de prazer, de modo que enganam seu cérebro a comer demais - promovendo até a dependência alimentar em algumas pessoas (15).

Eles geralmente têm baixo teor de fibras, proteínas e micronutrientes, mas são ricos em ingredientes prejudiciais à saúde, como adição de açúcar e grãos refinados. Assim, eles fornecem principalmente calorias vazias.

4. Não tema café

O café é muito saudável.

É rico em antioxidantes, e estudos associaram a ingestão de café à longevidade e a um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças de Parkinson e Alzheimer e várias outras doenças (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Coma peixe gordo

O peixe é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade e gordura saudável.

Isso é particularmente verdadeiro em peixes gordurosos, como o salmão, que é carregado com ácidos graxos ômega-3 e vários outros nutrientes (22).

Estudos mostram que as pessoas que comem mais peixe têm um risco menor de várias condições, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão (23, 24, 25).

6. Durma o suficiente

A importância de obter um sono de qualidade suficiente não pode ser exagerada.

Um sono ruim pode gerar resistência à insulina, interromper os hormônios do apetite e reduzir o desempenho físico e mental (26, 27, 28, 29).

Além disso, a falta de sono é um dos fatores de risco individuais mais fortes para ganho de peso e obesidade. Um estudo associou sono insuficiente a um aumento de 89% e 55% no risco de obesidade em crianças e adultos, respectivamente (30).

7. Cuide da sua saúde intestinal com probióticos e fibras

As bactérias no seu intestino, coletivamente chamadas de microbiota intestinal, são incrivelmente importantes para a saúde em geral.

Uma interrupção nas bactérias intestinais está ligada a algumas das doenças crônicas mais graves do mundo, incluindo a obesidade (31, 32).

Boas maneiras de melhorar a saúde intestinal incluem comer alimentos probióticos como iogurte e chucrute, tomar suplementos probióticos e comer muita fibra. Notavelmente, a fibra funciona como combustível para as bactérias intestinais (33, 34).

8. Beba um pouco de água, especialmente antes das refeições

Beber água suficiente pode ter vários benefícios.

Surpreendentemente, ele pode aumentar o número de calorias que você queima.

Dois estudos observam que ele pode aumentar o metabolismo em 24 a 30% em 1 a 1,5 horas. Isso pode atingir 96 calorias adicionais queimadas se você beber 8,4 xícaras (2 litros) de água por dia (35, 36).

O momento ideal para beber é antes das refeições. Um estudo mostrou que beber 2,1 xícaras (500 ml) de água 30 minutos antes de cada refeição aumentou a perda de peso em 44% (37).

9. Não cozinhe demais ou queime sua carne

A carne pode ser uma parte nutritiva e saudável da sua dieta. É muito rico em proteínas e contém vários nutrientes importantes.

No entanto, ocorrem problemas quando a carne é cozida demais ou queimada. Isso pode levar à formação de compostos nocivos que aumentam o risco de câncer (38).

Ao cozinhar a carne, não cozinhe demais ou queime-a.

10. Evite luzes brilhantes antes de dormir

Quando você é exposto a luzes fortes à noite, isso pode atrapalhar a produção do hormônio do sono melatonina (39, 40).

Uma estratégia é usar um par de óculos cor de âmbar que bloqueiam a luz azul de entrar em seus olhos à noite.

Isso permite que a melatonina seja produzida como se estivesse completamente escura, ajudando você a dormir melhor (41).

11. Tome vitamina D3 se você não receber muita exposição ao sol

A luz solar é uma ótima fonte de vitamina D.

No entanto, a maioria das pessoas não recebe exposição solar suficiente.

De fato, cerca de 41,6% da população dos EUA é deficiente nessa vitamina crítica (42).

Se você não conseguir uma exposição solar adequada, os suplementos de vitamina D são uma boa alternativa.

Seus benefícios incluem melhora da saúde óssea, aumento da força, redução dos sintomas de depressão e menor risco de câncer. A vitamina D também pode ajudá-lo a viver mais (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Coma vegetais e frutas

Legumes e frutas são carregados com fibras prebióticas, vitaminas, minerais e muitos antioxidantes, alguns dos quais têm potentes efeitos biológicos.

Estudos mostram que as pessoas que comem mais legumes e frutas vivem mais e apresentam menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e outras doenças (50, 51).

13. Certifique-se de comer proteína suficiente

Comer proteína suficiente é vital para a saúde ideal.

Além disso, esse nutriente é particularmente importante para a perda de peso (52).

A alta ingestão de proteínas pode aumentar significativamente o metabolismo, fazendo você se sentir cheio o suficiente para comer automaticamente menos calorias. Também pode reduzir os desejos e o desejo de comer lanche tarde da noite (53, 54, 55, 56).

A ingestão suficiente de proteínas também demonstrou diminuir os níveis de açúcar no sangue e pressão arterial (57, 58).

14. Faça um cardio

Fazer exercícios aeróbicos, também chamados de cardio, é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde mental e física.

É particularmente eficaz na redução da gordura da barriga, o tipo prejudicial de gordura que se acumula ao redor dos seus órgãos. A redução da gordura da barriga deve levar a grandes melhorias na saúde metabólica (59, 60, 61).

15. Não fume ou use drogas, e apenas beba com moderação

Se você fuma ou usa drogas, lide com esses problemas primeiro. Dieta e exercício podem esperar.

Se você bebe álcool, faça-o com moderação e considere evitá-lo completamente, se você costuma beber demais.

16. Use azeite de oliva extra virgem

Azeite virgem extra é um dos óleos vegetais mais saudáveis.

É carregado com gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e poderosos antioxidantes que podem combater a inflamação (62, 63, 64).

O azeite extra-virgem beneficia a saúde do coração, pois as pessoas que o consomem têm um risco muito menor de morrer de ataques cardíacos e derrames (65, 66).

17. Minimize sua ingestão de açúcar

O açúcar adicionado é um dos piores ingredientes da dieta moderna, pois grandes quantidades podem prejudicar sua saúde metabólica (67).

A alta ingestão de açúcar está ligada a inúmeras doenças, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e muitas formas de câncer (68, 69, 70, 71, 72).

18. Não coma muitos carboidratos refinados

Nem todos os carboidratos são criados iguais.

Os carboidratos refinados foram altamente processados ​​para remover suas fibras. Eles são relativamente baixos em nutrientes e podem prejudicar sua saúde quando consumidos em excesso.

Estudos mostram que carboidratos refinados estão ligados a excessos e a várias doenças metabólicas (73, 74, 75, 76, 77).

19. Não tenha medo de gordura saturada

A gordura saturada tem sido controversa.

Embora seja verdade que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol, também aumenta o colesterol HDL (bom) e diminui as partículas de LDL (ruins), o que está associado a um menor risco de doença cardíaca (78, 79, 80, 81).

Novos estudos em centenas de milhares de pessoas questionaram a associação entre ingestão de gordura saturada e doenças cardíacas (82, 83).

20. Levante coisas pesadas

Levantar pesos é uma das melhores coisas que você pode fazer para fortalecer seus músculos e melhorar sua composição corporal.

Também leva a melhorias maciças na saúde metabólica, incluindo melhora na sensibilidade à insulina (84, 85).

A melhor abordagem é levantar pesos, mas fazer exercícios com peso corporal pode ser igualmente eficaz.

21. Evite gorduras trans artificiais

As gorduras trans artificiais são gorduras artificiais prejudiciais que estão fortemente ligadas à inflamação e doenças cardíacas (86, 87, 88, 89).

Embora as gorduras trans tenham sido amplamente proibidas nos Estados Unidos e em outros lugares, a proibição nos EUA não entrou em vigor completamente - e alguns alimentos ainda as contêm.

22. Use muitas ervas e especiarias

Existem muitas ervas e especiarias incrivelmente saudáveis.

Por exemplo, gengibre e açafrão têm potentes efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, levando a vários benefícios à saúde (90, 91, 92, 93).

Devido aos seus poderosos benefícios, você deve tentar incluir o maior número possível de ervas e especiarias em sua dieta.

23. Cuide de seus relacionamentos

As relações sociais são incrivelmente importantes, não apenas para o seu bem-estar mental, mas também para a sua saúde física.

Estudos mostram que pessoas que têm amigos e familiares próximos são mais saudáveis ​​e vivem muito mais do que aquelas que não têm (94, 95, 96).

24. Acompanhe sua ingestão de alimentos de vez em quando

A única maneira de saber exatamente quantas calorias você come é pesar sua comida e usar um rastreador de nutrição.

Também é essencial garantir que você esteja recebendo proteína, fibra e micronutrientes suficientes.

Estudos revelam que as pessoas que monitoram sua ingestão de alimentos tendem a ter mais sucesso na perda de peso e aderindo a uma dieta saudável (97).

25. Se você tem excesso de gordura da barriga, livre-se dela

A gordura da barriga é particularmente prejudicial.

Ele se acumula ao redor dos seus órgãos e está fortemente ligado à doença metabólica (98, 99).

Por esse motivo, o tamanho da sua cintura pode ser um marcador muito mais forte da sua saúde do que o seu peso.

Cortar carboidratos e comer mais proteínas e fibras são excelentes maneiras de se livrar da gordura da barriga (100, 101, 102, 103).

26. Não faça dieta

As dietas são notoriamente ineficazes e raramente funcionam bem a longo prazo.

De fato, fazer dieta é um dos preditores mais fortes para ganho de peso futuro (104).

Em vez de seguir uma dieta, tente adotar um estilo de vida mais saudável. Concentre-se em nutrir seu corpo em vez de privá-lo.

A perda de peso deve seguir a transição para alimentos integrais e nutritivos.

27. Coma ovos, gema e tudo

Ovos inteiros são tão nutritivos que costumam ser chamados de "multivitamínicos da natureza".

É um mito que os ovos são ruins para você por causa do teor de colesterol. Estudos mostram que eles não têm efeito sobre o colesterol no sangue na maioria das pessoas (105).

Além disso, uma revisão maciça em 263.938 pessoas constatou que a ingestão de ovos não teve associação com o risco de doença cardíaca (106).

Em vez disso, os ovos são um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Notavelmente, a gema contém quase todos os compostos saudáveis.

A linha inferior

Alguns passos simples podem ajudar bastante a melhorar sua dieta e bem-estar.

Ainda assim, se você está tentando viver uma vida mais saudável, não se concentre apenas nos alimentos que você come. Exercício, sono e relações sociais também são importantes.

Com as dicas acima, é fácil fazer com que seu corpo se sinta bem todos os dias.