É engorda de arroz ou perda de peso amigável?

Contente

• O que é arroz?
• Arroz Integral versus Arroz Branco
• Os efeitos do arroz na perda de peso são conflitantes
• O arroz foi a pedra angular de uma dieta popular para perda de peso
• O arroz é um alimento básico em muitos países
• Alguns tipos podem aumentar os níveis de açúcar no sangue
• Qualquer alimento pode engordar se o tamanho da porção não for controlado
• A linha inferior

O arroz é um dos grãos mais consumidos no mundo.

O arroz branco é um alimento refinado e rico em carboidratos, que removeu a maior parte de sua fibra. Uma alta ingestão de carboidratos refinados tem sido associada à obesidade e doenças crônicas.

No entanto, os países com alto consumo de arroz apresentam baixos níveis dessas doenças exatas.

Então, qual é o problema do arroz? É perda de peso amigável ou engorda? Este artigo chega ao fundo desta questão.

O que é arroz?

O arroz é um grão de cereal cultivado há milhares de anos. É um alimento básico em muitos países e um dos cereais mais comuns do mundo.

Vários tipos estão disponíveis, mas as variedades de arroz branco são as mais populares, seguidas pelo arroz integral (1, 2).

Para entender melhor esses diferentes tipos, é melhor começar com o básico.

Todos os grãos integrais são compostos por três componentes principais (3):

• Farelo: Uma camada externa áspera e dura que protege a semente. Contém fibras, minerais e antioxidantes.
• Germe: Núcleo rico em nutrientes que contém carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais, antioxidantes e outros compostos vegetais.
• Endosperma: Esta é a maior parte do grão. Consiste quase inteiramente em carboidratos (amido) e uma pequena quantidade de proteína.

Este diagrama mostra como são os grãos integrais e os brancos:

Fonte da imagem: Chef magro

O arroz integral é um grão inteiro intacto que contém o farelo e o germe. Portanto, é nutritivo e rico em fibras e antioxidantes.

Pelo contrário, o arroz branco teve o farelo e o germe nutritivo removidos, retirando-o de todas as suas partes nutricionais. Isso geralmente é feito para melhorar seu sabor, prolongar sua vida útil e aprimorar suas qualidades culinárias (4).

Como resultado, as variedades de arroz branco são quase inteiramente constituídas por carboidratos na forma de amidos ou longas cadeias de glicose conhecidas como amilose e amilopectina.

Diferentes tipos de arroz contêm quantidades diferentes desses amidos, o que afeta sua textura e digestibilidade. O arroz que não se cola após o cozimento é rico em amilose, enquanto o arroz pegajoso geralmente possui alto teor de amilopectina.

Devido a essas variações na composição do amido, diferentes tipos de arroz podem ter diferentes efeitos na saúde.

Resumo: O arroz é o cereal mais consumido no mundo. O arroz branco é o tipo mais popular, seguido pelo marrom.

Arroz Integral versus Arroz Branco

Como nada foi retirado do arroz integral, geralmente é mais rico em fibras, vitaminas e minerais que o arroz branco.

A tabela abaixo compara o conteúdo de nutrientes de 3,6 gramas (100 gramas) de arroz branco e marrom cozido (5, 6).

	Branco	Castanho
Calorias	130	112
Carboidratos	29 gramas	24 gramas
Fibra	0 gramas	2 gramas
Proteína	2 gramas	2 gramas
Gordura	0 gramas	1 grama
Manganês	19% RDI	55% RDI
Magnésio	3% RDI	11% RDI
Fósforo	4% RDI	8% RDI
Vitamina B6	3% RDI	7% RDI
Selênio	11% RDI	14% RDI

O arroz branco é mais rico em calorias e contém menos nutrientes e fibras que o arroz integral.

Resumo: O arroz integral contém mais fibras e nutrientes do que o arroz branco, que foi despojado de suas partes nutricionais.

Os efeitos do arroz na perda de peso são conflitantes

Embora os efeitos do arroz integral na perda de peso sejam bastante bem estabelecidos, os efeitos do arroz branco não são.

As pessoas que comem grãos integrais, como arroz integral, têm demonstrado repetidamente pesar menos do que as que não comem, além de apresentar um risco reduzido de ganho de peso (7, 8).

Isso pode ser atribuído à fibra, nutrientes e compostos vegetais encontrados em grãos integrais. Eles podem aumentar a sensação de plenitude e ajudá-lo a comer menos calorias por vez (9).

Um estudo de 12 anos em mulheres observou que aquelas com maior ingestão de fibras alimentares de alimentos integrais tinham risco quase 50% menor de maior ganho de peso, em comparação com aquelas com menor ingestão (7).

Também foi sugerido que comer arroz integral em vez de branco pode levar à perda de peso e a níveis mais favoráveis ​​de gordura no sangue (10, 11).

No entanto, quando se trata de arroz branco, os estudos são um pouco mais inconsistentes.

Numerosos estudos mostraram que um padrão alimentar elevado em grãos refinados, como o arroz branco, está associado ao ganho de peso e à obesidade (7, 12, 13).

Ao mesmo tempo, outros estudos não encontraram uma ligação entre o arroz branco ou o consumo de grãos refinados e o ganho de peso ou obesidade central (14, 15).

De fato, o consumo de arroz branco tem sido associado a um risco reduzido de ganho de peso, especialmente em países onde é um alimento básico (16, 17, 18, 19, 20).

Um estudo realizado com mulheres coreanas com sobrepeso mostrou que uma dieta para perda de peso que incluía arroz branco ou arroz misto (marrom e preto) três vezes por dia resultou em perda de peso.

O grupo de arroz misto perdeu 14,8 libras (6,7 kg) durante um período de seis semanas, enquanto o grupo de arroz branco perdeu 11,9 libras (5,4 kg) (2).

Portanto, parece que ambos os tipos podem ser incluídos em uma dieta para perda de peso.

No entanto, o arroz integral tem a vantagem de ser mais rico em fibras e nutrientes do que o arroz branco, tornando-o a opção mais saudável.

Resumo: O arroz integral tem sido associado à perda de peso e a níveis favoráveis ​​de gordura no sangue. A maioria dos estudos não encontrou nenhuma ligação entre o arroz branco e a mudança de peso ou o associou à perda de peso.

O arroz foi a pedra angular de uma dieta popular para perda de peso

Curiosamente, havia uma dieta popular para perda de peso, centrada no arroz branco.

Desenvolvida em 1939 para tratar pacientes com pressão alta e doença renal, essa dieta com baixo teor de gordura foi chamada de Rice Diet (21).

Era uma dieta insípida e de baixa caloria que consistia principalmente de arroz branco, frutas, suco de frutas e açúcar. No entanto, teve efeitos surpreendentes na saúde, incluindo perda de peso e alívio dos sintomas de doença renal (22).

No entanto, deve-se notar que essa era uma dieta muito restritiva, com poucas gorduras e baixas calorias. Portanto, os resultados podem não ser aplicáveis ​​à ingestão de arroz como parte de uma dieta regular.

No entanto, isso mostra que o arroz pode se encaixar bem em uma dieta de perda de peso se a ingestão de calorias for controlada.

Resumo: A dieta do arroz era uma dieta popular e restritiva de baixa caloria, usada para aliviar a pressão alta e os sintomas de doença renal.

O arroz é um alimento básico em muitos países

O arroz é um alimento básico para mais da metade da população mundial, principalmente países asiáticos como China, Japão, Coréia e Índia.

São todos os países que, até recentemente, tinham percentuais relativamente baixos de pessoas com sobrepeso ou obesidade (23).

O arroz branco é a fonte predominante de carboidratos nesses países. Por exemplo, os coreanos consomem quase 40% da ingestão total de calorias do arroz (24, 25).

Nesses países, o arroz pode ser consumido em média 20 vezes por semana e até seis vezes por dia (26, 27, 28).

Mesmo assim, o consumo de arroz parece proteger contra ganho de peso e pressão alta nessas populações (16).

Nos idosos chineses, um padrão alimentar rico em arroz e vegetais parece ajudar a prevenir o ganho de peso, a circunferência da cintura grande e a obesidade (17).

Os mesmos resultados foram encontrados em um estudo que incluiu mais de 200 iranianos com sobrepeso. Não foi encontrada associação entre a frequência do consumo de arroz branco e o índice de massa corporal ou a gordura da barriga (14).

No entanto, essa tendência pode estar mudando, à medida que as dietas nesses países são influenciadas pela dieta ocidental. De fato, o número de pessoas com sobrepeso e obesidade disparou em muitos desses países nos últimos anos (23).

Um estudo entre adolescentes iranianos mostrou que aqueles que tiveram maior ingestão de arroz tiveram a pior qualidade da dieta (29).

Isso indica que esses adolescentes podem estar consumindo arroz com alimentos que as gerações mais velhas não comiam, potencialmente levando ao ganho de peso.

Nesse ponto, parece que a ingestão de arroz em si tem um efeito neutro, enquanto seus efeitos na saúde - positivos ou negativos - dependem da dieta geral de uma pessoa.

Em suma, pode engordar se ingerido com uma dieta não saudável, mas amigável à perda de peso se ingerido com uma dieta saudável e bem equilibrada.

Resumo: Nos países asiáticos, o arroz é consumido até seis vezes por dia. O consumo de arroz parece proteger contra o ganho de peso nessas populações.

Alguns tipos podem aumentar os níveis de açúcar no sangue

O índice glicêmico (IG) é uma medida de quanto e com que rapidez um alimento atinge seus níveis de açúcar no sangue.

Alimentos com alto índice glicêmico causam picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue e têm sido associados a excessos e ganho de peso (30, 31).

Por outro lado, alimentos com baixo índice glicêmico causam um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue. Acredita-se que sejam particularmente benéficos para as pessoas com diabetes, pois controlam os níveis de açúcar no sangue e insulina (32, 33, 34, 35).

De um modo geral, grãos integrais têm escores GI mais baixos do que grãos refinados. Essa é uma das razões pelas quais dietas ricas em grãos integrais têm sido associadas a um risco reduzido de 20 a 30% de desenvolver diabetes tipo 2 (36).

Dito isto, nem todos os estudos encontraram uma ligação entre o consumo de grãos refinados e os fatores de risco para diabetes tipo 2 (37).

A composição do amido do arroz pode ser um fator chave para explicar isso. O arroz pegajoso é geralmente rico em amilopectina do amido, que tem um alto IG. Portanto, é rapidamente digerido e pode causar picos de açúcar no sangue.

Como alternativa, o arroz não pegajoso é rico em amilose e possui um baixo IG, o que retarda a digestão do amido. Pode até conter amido resistente, que é um tipo de fibra saudável (38, 39).

Portanto, independentemente de o arroz ser branco ou marrom, seu IG pode variar de relativamente baixo (43) a muito alto (109), dependendo do tipo e variedade (14, 40).

Curiosamente, um estudo no Reino Unido que mediu a resposta do IG a 11 tipos diferentes de arroz descobriu que o arroz basmati branco era um alimento com baixo IG, enquanto outras variedades marrons e brancas foram classificadas como médias ou altas no IG (41).

Se você é diabético ou sensível a picos de açúcar no sangue, escolher arroz não pegajoso, que é rico em amilose, seria sua melhor aposta para manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle.

Resumo: O arroz pode ter uma classificação relativamente baixa ou alta na escala do índice glicêmico. Arrozes não pegajosos têm níveis mais baixos de IG do que os arrozes pegajosos.

Qualquer alimento pode engordar se o tamanho da porção não for controlado

Como na maioria das coisas em nutrição, a dose determina o veneno.

Não há nada particularmente "engordante" no arroz; portanto, seus efeitos no peso devem se resumir ao tamanho da porção e à qualidade geral da sua dieta.

Estudos têm mostrado repetidamente que servir alimentos em um recipiente ou prato maior aumenta a ingestão, independentemente do alimento ou bebida que está sendo servido (42, 43).

Isso tem a ver com a percepção do tamanho da porção. Servir grandes porções mostrou aumentar significativamente a ingestão de calorias, sem que as pessoas percebam.

Além disso, como as pessoas não percebem que estão comendo mais do que o habitual, geralmente não compensam comendo menos na próxima refeição (44).

Um estudo interessante mostrou que os participantes que não sabiam que estavam comendo sopa de uma tigela de auto-reabastecimento comiam 73% mais sopa do que aqueles que ingeriam tigelas normais.

Mais importante ainda, eles não percebiam que comiam mais que os outros ou se percebiam mais cheios do que aqueles que comem de tigelas normais (45).

Estudos que analisaram os efeitos do tamanho da porção mostraram que reduzir o tamanho da "tigela de arroz" é uma maneira eficaz de reduzir a ingestão de calorias, o peso corporal e os níveis de açúcar no sangue (46, 47, 48).

Portanto, dependendo do tamanho da porção, o arroz pode favorecer a perda de peso e engordar.

Resumo: Quase qualquer alimento pode causar ganho de peso se ingerido em quantidades excessivas. Ingerir alimentos de pratos grandes ou tigelas pode aumentar a ingestão calórica sem que as pessoas se percebam mais cheias.

A linha inferior

Não parece haver nada de engorda especificamente sobre o arroz. Diferentes estudos vinculam a perda e o ganho de peso.

No entanto, dos dois tipos de arroz, não há dúvida de que o arroz integral é muito mais nutritivo que o arroz branco.

O arroz não pegajoso também pode ser a melhor escolha para pessoas sensíveis a oscilações de açúcar no sangue ou com diabetes.

Tudo parece se resumir a observar o tamanho da porção e seguir uma dieta saudável e equilibrada.