A maneira certa de fazer 2 por dia

Contente

• Varie a intensidade
• Divida Cardio e Força
• Acorde com cardio para perder peso
• Salve cardio para depois crescer mais forte
• Mude para cima movimentos complexos e simples
• Mantenha as sessões curtas e espaçadas
• Revisão para

Dobrar seus treinos com uma sessão da manhã e da tarde pode levar os resultados para o próximo nível - se você usar a abordagem certa. Simplesmente acumular outra sessão intensa depois de deixar o escritório, quando você fez uma rotina igualmente desafiadora antes do trabalho, pode levar a quantidades prejudiciais de colapso muscular e outros resultados menos do que desejáveis, como metabolismo diminuído e sensação de esgotamento total.

Feito corretamente, no entanto, "adicionar um treino extra pode fazer toda a diferença no mundo se você estiver prestes a obter resultados, como perder gordura corporal", diz Andrew Wolf, fisiologista do exercício Miraval Resort & Spa em Tucson , AZ. Mantenha essas diretrizes importantes em mente antes de aumentar a aposta com uma segunda rodada de exercícios para o dia.

Varie a intensidade

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Os exercícios estressam os sistemas do corpo, que então requerem tempo de recuperação para cicatrizar e se tornarem mais fortes do que quando você começou, diz Wolf. Se você completar um árduo treino da manhã e depois treinar com ainda mais força à noite, certamente vai acabar queimado e possivelmente ferido. E se você fizer cardio duas vezes por dia, você pode quebrar o tecido muscular, reduzindo sua massa corporal magra e, portanto, seu metabolismo (leia-se: queima de calorias), diz Stacy Adams, dona da Fitness Together em Central Georgetown, MD.

Então, se, por exemplo, você fez uma aula extenuante de spinning pela manhã, seu treino pós-trabalho deve ser com uma intensidade muito mais baixa, que pode até parecer um pouco fraca, Wolf avisa. [Tweet esta dica!] "Mas tenha em mente que se machucar significa que você não fará nenhum treino por dia, em vez de dois por dia."

Divida Cardio e Força

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Dividir seus exercícios de cardio e musculação reduz o risco de overtraining usando diferentes músculos e sistemas de energia. "No final do dia, não importa muito qual você escolha fazer de manhã ou à noite, desde que você faça", diz Julie Sieben, uma quiroprática e autora de Seis semanas para amar a corrida.

Acorde com cardio para perder peso

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"O treinamento intervalado de alta intensidade cardio-especificamente (HIIT) pode ser melhor fazer pela manhã, para que você possa aproveitar a 'queimação' em que seu metabolismo está trabalhando em aceleração ao longo do dia", diz Sieben, referindo-se ao EPOC ou excesso de consumo de oxigênio pós-exercício. "Isso ajuda você a queimar mais calorias consumidas durante o dia." [Tweet esta dica!] Você também terá menos probabilidade de ficar acelerado após um treino se fizer treinamento de força no final do dia em vez de cardio, o que pode mantê-lo acordado à noite, diz ela.

Salve cardio para depois crescer mais forte

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Se você gosta de treinos de força intensos, pode ser melhor guardar o cardio para o treino noturno, diz Jerry Greenspan, um personal trainer e fisioterapeuta em Columbus, OH. Desta forma, você evitará o treinamento de músculos que foram pré-fatigados de um treino cardio matinal extenuante, o que significa que há menos risco de lesões, já que o treinamento com pesos exige mais força dos músculos, explica ele.

Mude para cima movimentos complexos e simples

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Para o treinamento de força duas vezes ao dia, Greenspan recomenda realizar movimentos complexos - aqueles que envolvem mais de uma articulação, como agachamento e estocadas - no início do dia e exercícios simples - usando uma articulação como rosca bíceps e extensões de tríceps à noite. Isso reduz suas chances de lesão por não trabalhar os músculos no final do dia que estão sobrecarregados de um treino anterior. Os exercícios complexos também incluem movimentos de força total do corpo, como os realizados em WODs CrossFit, portanto, se você costuma acertar uma caixa, concentre-se em grupos musculares menores durante a outra sessão.

Mantenha as sessões curtas e espaçadas

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Não exceda 45 minutos por treino, aconselha Adams. "Um treino mais curto e intenso oferece melhores resultados e é mais realista para seus objetivos de longo prazo de manutenção dos resultados." Treinos com mais de 45 minutos começam a usar músculos como combustível, o que pode desacelerar seu metabolismo, explica ela. E planeje suas sessões com pelo menos seis a oito horas de intervalo para dar a seu corpo o máximo de tempo possível para se recuperar antes de começar de novo.

Revisão para