Um movimento perfeito: como fazer um burpee giratório de ferro

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• Como fazer o Burpee Giratório de Ferro
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Jen Widerstrom, a criadora do método WiderStrong e da tribo de treinamento e diretora consultora de condicionamento físico da Shape, criou este burpee giratório de ferro apenas para Forma, e é o pacote completo: um exercício de força com plyo de bombeamento cardíaco e levantamento de peso integrado.

“É o treinamento do cérebro também, com mudanças de nível e coordenação de rotação”, diz ela. Widerstrom deu o salto agachado do burpee clássico e aumentou as apostas ao adicionar uma torção de 90 graus no ar e um haltere - um pesado.

“Você vai querer pesar 20 libras ou mais, porque a mudança corporal acontece apenas com estímulo suficiente”, diz ela. “Mas você pode começar com um cilindro de 12 libras para melhorar sua forma.”

Para acertar essa forma, imagine fazer um levantamento terra agachado - haltere perto da perna enquanto ela sobe - em vez de apenas um salto. (Veja aqui a forma adequada de levantamento terra com halteres.) Conforme você dirige por entre suas pernas para pular da posição agachada, você está fazendo um levantamento terra plyo, realmente trabalhando dos glúteos às panturrilhas. Além disso, como você está trazendo o haltere para o passeio durante a prancha, você obtém um benefício para os abdominais: “Gosto da maneira como ter uma base de prancha irregular desafia o funcionamento do seu núcleo”.

Agora, sobre aquele quarto de volta: "É uma oportunidade de trabalhar sua metade inferior com uma propulsão diferente", diz ela. "Mesmo dando uma oitava de volta, você vai chegar onde eu quero que você vá." (Quer outro desafio difícil de burpee? Experimente o Hot Sauce Burpee da Nike Master Trainer Kirsty Godso)

Experimente o movimento usando as dicas de Widerstrom acima e as dicas abaixo (e considere adicioná-lo a este único treino com halteres pesados ​​que ela também criou).

Como fazer o Burpee Giratório de Ferro

UMA. Comece em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando um haltere pesado na mão direita.

B. Flexione os joelhos e mantenha as costas retas para abaixar o haltere até o chão em um levantamento terra reverso.

C. Ainda segurando o haltere, coloque a outra palma no chão e pule para trás em uma prancha alta com os pés de largura.

D. Pule de volta para agachar. Deadlift o haltere de volta à posição, mantendo as costas retas e o núcleo engajado, e pule, girando um quarto de volta para a esquerda.

E. Repita, saltando quatro vezes para a esquerda para completar uma volta completa. Mude o haltere para a outra mão e repita, virando na outra direção.

Shape Magazine, edição de julho / agosto de 2019

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