Revisão da dieta Sattvic: O que é, listas de comida e menu

Contente

• Qual é a dieta sátvica?
• Benefícios potenciais para a saúde da dieta sátvica
• Promove alimentos integrais e ricos em nutrientes
• Pode reduzir o risco de doença crônica
• Pode promover a perda de peso
• Desvantagens potenciais
• Alimentos para comer
• Alimentos a evitar
• Menu de amostra de 3 dias
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• A linha inferior

Muitas pessoas que praticam ioga favorecem a dieta sátvica, dada a sua origem no Ayurveda, um sistema medicinal que se originou na Índia há mais de 5.000 anos (1).

Os seguidores da dieta sátvica consomem principalmente alimentos nutritivos, incluindo produtos frescos e nozes, e é por isso que essa dieta pode levar a vários benefícios à saúde. No entanto, é bastante restritivo, e muitos alimentos saudáveis ​​estão fora dos limites.

Este artigo aborda tudo o que você precisa saber sobre a dieta sátvica, incluindo seus benefícios para a saúde e possíveis desvantagens, alimentos para comer e evitar e um menu de amostra de três dias.

Qual é a dieta sátvica?

A dieta Sattvic é uma dieta vegetariana rica em fibras e com pouca gordura, seguida por muitos entusiastas do yoga.

Na prática do Yoga, existem três tipos de alimentos que têm qualidades e efeitos variados para a saúde: sátvico, rajásico e tamásico.(2).

A palavra sattvic significa "essência pura", e acredita-se que os alimentos sattvic sejam puros e equilibrados, oferecendo sentimentos de calma, felicidade e clareza mental.

Os alimentos rajásicos são descritos como excessivamente estimulantes, e acredita-se que os alimentos tamásicos aumentam a fraqueza e a preguiça (2, 3).

Dos três tipos, os alimentos sátvicos são considerados os mais nutritivos e as dietas sátvicas estão associadas a uma alta ingestão de micronutrientes. Segundo Ayurveda, a dieta sátvica é a melhor opção para promover a longevidade, força física e saúde mental (4).

Isso ocorre porque as dietas sátvicas são ricas em alimentos frescos e densos em nutrientes, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais germinados, sucos de frutas frescas, legumes, nozes, sementes, mel e chás de ervas (4).

Ayurveda recomenda comer predominantemente alimentos sátvicos e evitar alimentos rajásicos e tamásicos (4).

Proteínas animais, frituras, estimulantes como cafeína e açúcar branco são apenas alguns dos alimentos excluídos ao seguir um padrão alimentar sátvico.

A dieta Sattvic é uma dieta vegetariana rica em fibras e com pouca gordura, baseada nos princípios ayurvédicos.

Benefícios potenciais para a saúde da dieta sátvica

A dieta sátvica é rica em alimentos ricos em nutrientes e baixa em alimentos processados. Por esses motivos, pode oferecer muitos benefícios à saúde.

Promove alimentos integrais e ricos em nutrientes

A dieta sátvica é baseada no consumo de alimentos integrais e nutritivos, incluindo vegetais, frutas, feijões e nozes.

O consumo desses alimentos integrais e densos em nutrientes pode ajudar a promover a saúde geral, fornecendo ao corpo proteínas, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para manter a função corporal adequada (5).

A dieta sátvica incentiva a ingestão de alimentos saudáveis ​​e integrais e desencoraja o consumo de alimentos fritos e processados. Sabe-se que dietas ricas em alimentos processados ​​prejudicam a saúde geral e aumentam significativamente o risco de inúmeras doenças (6).

Pode reduzir o risco de doença crônica

Embora nenhuma pesquisa tenha sido conduzida especificamente sobre a dieta sátvica, é sabido que as dietas que promovem alimentos integrais e densos em nutrientes geralmente reduzem o risco geral de desenvolver condições crônicas, incluindo diabetes, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

Em particular, os padrões alimentares vegetarianos demonstraram oferecer um efeito protetor impressionante contra o desenvolvimento de doenças crônicas.

Por exemplo, dietas vegetarianas estão associadas a níveis significativamente mais baixos de fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão alta e colesterol LDL (ruim). Além disso, os padrões alimentares vegetarianos podem proteger contra diabetes e câncer colorretal (7, 8, 9).

Além disso, comer os alimentos que compõem a maioria da dieta sátvica, incluindo feijão, legumes, frutas e nozes, pode diminuir o risco de doenças crônicas e morte precoce por todas as causas (10, 11, 12).

Pode promover a perda de peso

A dieta Sattvic é rica em fibras e alimentos vegetais, o que pode ajudar a promover a perda de peso.

Estudos demonstraram que pessoas que seguem padrões alimentares vegetarianos geralmente apresentam índices mais baixos de massa corporal e menos gordura corporal, em comparação com os não vegetarianos (7, 13, 14).

Muitos estudos também mostraram que dietas vegetarianas promovem perda de peso em indivíduos com sobrepeso (15, 16).

Isso pode ser devido a vários fatores, incluindo o alto teor de fibras e a reduzida densidade calórica das dietas vegetarianas.

A dieta sátvica é uma dieta vegetariana rica em alimentos integrais e nutritivos. Comer uma dieta rica em alimentos vegetais integrais pode reduzir o risco de doenças e promover um peso corporal saudável.

Desvantagens potenciais

Embora a dieta Sattvic ofereça muitos benefícios, há algumas desvantagens a serem consideradas.

Embora a dieta sátvica seja rica em alimentos ricos em nutrientes, ela corta muitos alimentos saudáveis.

Por exemplo, os seguidores da dieta sátvica são incentivados a renunciar a carnes, aves, peixes e ovos - todos excelentes fontes de proteínas, gorduras saudáveis ​​e vários micronutrientes.

Além disso, a dieta sátvica exclui alimentos que são considerados rajásicos ou tamásicos.

Embora alguns alimentos nessas categorias, como frituras com alto teor de gordura e açúcares adicionados, não sejam saudáveis, muitos não são.

Rabanetes, pimentas, cebolas e cogumelos são apenas alguns exemplos de alimentos excepcionalmente saudáveis ​​que estão proibidos na dieta sátvica simplesmente porque se enquadram nas categorias rajásica ou tamásica (4, 17, 18, 19, 20).

Café, chá com cafeína e álcool também estão proibidos na dieta sátvica, o que pode dificultar esse padrão alimentar para quem gosta dessas bebidas.

Embora os princípios da dieta sátvica sejam baseados em crenças ayurvédicas, eles não são necessariamente baseados em pesquisas científicas. Portanto, algumas das restrições são provavelmente desnecessárias.

A dieta sátvica restringe muitos alimentos saudáveis ​​e seus princípios não se baseiam em pesquisas científicas. A natureza restritiva dessa dieta pode dificultar a adesão a longo prazo.

Alimentos para comer

Ao seguir a dieta sátvica, você deve comer apenas alimentos aprovados e evitar alimentos nas categorias rajásica e tamásica.

Lembre-se de que as recomendações sobre quais alimentos são considerados sátvicos variam de acordo com a fonte, e muitas fontes se contradizem em termos de quais alimentos são permitidos.

Os seguintes alimentos podem ser consumidos generosamente com a dieta sátvica (4):

• Vegetais terrestres e marinhos: espinafre, cenoura, aipo, batata, brócolis, alga marinha, alface, ervilha, couve-flor, etc.
• Frutas e sucos de frutas: maçãs, bananas, mamão, manga, cerejas, melões, pêssegos, goiaba, sucos de frutas frescas, etc.
• Grãos germinados: cevada, amaranto, bulgur, cevada, milho, quinoa, arroz selvagem, etc.
• Produtos de nozes, sementes e coco: nozes, nozes, castanhas do Brasil, sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de gergelim, coco sem açúcar, sementes de linho, etc.
• Gorduras e óleos: azeite, óleo de gergelim, óleo de palma vermelho, óleo de linhaça, ghee, etc.
• Laticínios e produtos não lácteos: leite, iogurte e queijo de alta qualidade, como produtos para pasto, leite de amêndoa, leite de coco, leite de caju, queijos à base de nozes e sementes
• Leguminosas e produtos à base de feijão: lentilhas, feijão mungo, grão de bico, broto de feijão, tofu, etc.
• Bebidas: água, suco de frutas, chá de ervas não cafeinado
• Especiarias e ervas sátvicas: coentro, manjericão, noz-moscada, cominho, feno-grego, açafrão, gengibre, etc.
• Adoçantes: mel e açúcar mascavo

Os alimentos acima devem constituir a maior parte de sua ingestão ao seguir a dieta sátvica. Lembre-se de que existem variações mais rígidas e flexíveis da dieta.

Somente alimentos sátvicos, como vegetais do mar e da terra, frutas e sucos de frutas, legumes e grãos germinados, podem ser consumidos ao seguir uma dieta sátvica.

Alimentos a evitar

A dieta sátvica desencoraja o consumo de alimentos considerados rajásicos ou tamásicos.

Por esse motivo, a maioria dos produtos de origem animal, alimentos altamente processados, açúcar refinado e frituras é restrita.

Os seguintes alimentos e ingredientes devem ser evitados na dieta sátvica (4):

• Açúcar e doces adicionados: açúcar branco, xarope de milho com alto teor de frutose, balas, refrigerantes, etc.
• Comidas fritas: batatas fritas, legumes fritos, doces fritos, etc.
• Alimentos processados: batatas fritas, cereais açucarados, fast food, jantares congelados, refeições no microondas, etc.
• Produtos refinados de grãos: pão branco, bagels, bolos, biscoitos, etc.
• Carne, peixe, ovos e aves: frango, carne, peru, pato, cordeiro, peixe, marisco, ovos inteiros, clara de ovo, produtos de origem animal, como colágeno, etc.
• Certos vegetais e frutas: cebola, durian, cebolinha, picles e alho
• Certas bebidas: álcool, bebidas açucaradas e bebidas com cafeína como café

Geralmente, alimentos excessivamente azedos, salgados ou picantes devem ser evitados. Além disso, alimentos estragados, como alimentos deixados de fora da noite para o dia, são considerados tamásicos e devem ser evitados.

Açúcares adicionados, alimentos processados, carne, ovos, aves, frituras, bebidas com cafeína e álcool são apenas alguns dos itens que estão fora dos limites ao seguir a dieta sátvica.

Menu de amostra de 3 dias

Uma dieta sátvica saudável deve incluir muitos produtos, feijões e grãos integrais. Segundo a maioria das fontes, laticínios de alta qualidade podem ser consumidos com moderação.

Aqui está um menu Sattvic aprovado por três dias.

Dia 1

• Café da manhã: mingau de quinoa brotado com leite de amêndoa, frutas, sementes de linho e coco sem açúcar
• Almoço: tigela de grão de bico e legumes com molho de tahine
• Jantar: guisado de feijão mungo, tofu e arroz selvagem

Dia 2

• Café da manhã: iogurte alimentado com capim com frutas, nozes e canela
• Almoço: salada com legumes frescos, tofu, lentilhas e queijo paneer
• Jantar: caril de grão de bico e vegetais de coco

Dia 3

• Café da manhã: aveia com pêssegos cozidos e manteiga de caju
• Almoço: salada de quinoa com batata doce, broto de feijão e couve
• Jantar: arroz de manga com grão de bico e leite de coco

A dieta sátvica consiste principalmente de refeições à base de plantas que incluem grãos integrais, vegetais, frutas e feijões.

A linha inferior

A dieta sátvica é uma dieta vegetariana baseada em princípios ayurvédicos e popular entre os entusiastas do yoga.

Aqueles que seguem um padrão alimentar sátvico devem evitar alimentos considerados rajásicos ou tamásicos, como carne, ovos, açúcar refinado, alimentos apimentados e fritos.

Embora a dieta sátvica inclua muitos alimentos saudáveis ​​e possa oferecer alguns benefícios à saúde, ela é altamente restritiva e não se baseia na ciência. Por esses motivos, talvez seja melhor seguir uma dieta menos restritiva e centrada nas plantas.