Revisados ​​10 tipos de gordura saturada

Contente

• O que é gordura saturada?
• Como a gordura saturada afeta a saúde?
• 1. Ácido esteárico
• 2. Ácido palmítico
• 3. ácido mirístico
• 4. ácido láurico
• 5-7. Ácido capróico, caprílico e caprico
• 8-10. Ácidos graxos de cadeia curta
• A linha inferior

Os efeitos na saúde de gorduras saturadas são um tópico controverso.

No passado, acreditava-se que a gordura saturada era uma das principais causas de doenças cardíacas. Hoje, os cientistas não estão totalmente convencidos.

Uma coisa é clara - a gordura saturada não é um único nutriente. É um grupo de diferentes ácidos graxos com efeitos variados na saúde e no metabolismo.

Este artigo analisa detalhadamente os 10 ácidos graxos saturados mais comuns, incluindo seus efeitos à saúde e fontes alimentares.

O que é gordura saturada?

As gorduras saturadas e insaturadas são as duas principais classes de gordura.

Esses grupos diferem ligeiramente em sua estrutura e propriedades químicas. Por exemplo, a gordura saturada é geralmente sólida à temperatura ambiente, enquanto a gordura insaturada é líquida.

As principais fontes alimentares de gordura saturada são carne gordurosa, banha, sebo, queijo, manteiga, creme, óleo de coco, óleo de palma e manteiga de cacau.

Todas as gorduras são compostas de moléculas chamadas ácidos graxos, que são cadeias de átomos de carbono. Os diferentes tipos de ácidos graxos saturados podem ser distinguidos pelo comprimento de suas cadeias de carbono.

Aqui estão os ácidos graxos saturados mais comuns na dieta humana:

• Ácido esteárico: 18 átomos de carbono por muito tempo
• Ácido palmítico: 16 átomos de carbono por muito tempo
• Ácido mirístico: 14 átomos de carbono por muito tempo
• Ácido Laurico: 12 átomos de carbono por muito tempo
• Ácido caprico: 10 átomos de carbono por muito tempo
• Ácido caprílico 8 átomos de carbono por muito tempo
• Ácido capróico: 6 átomos de carbono por muito tempo

É raro encontrar outros ácidos graxos saturados na dieta.

Os ácidos graxos saturados com menos de seis átomos de carbono são conhecidos coletivamente como ácidos graxos de cadeia curta.

Estes são produzidos quando bactérias intestinais fermentam fibras. Eles são criados no seu intestino a partir da fibra que você come e também podem ser encontrados em pequenas quantidades em alguns produtos fermentados.

RESUMO Os ácidos graxos saturados são uma das duas principais categorias de gordura. Os ácidos graxos saturados da dieta comum incluem ácido esteárico, ácido palmítico, ácido mirístico e ácido láurico.

Como a gordura saturada afeta a saúde?

A maioria dos cientistas agora aceita que as gorduras saturadas não são tão prejudiciais quanto se supunha anteriormente.

As evidências sugerem que eles não causam doenças cardíacas, embora seu papel exato ainda esteja sendo debatido e investigado (1, 2).

No entanto, substituir a gordura saturada por gorduras insaturadas, como o ômega-3, pode reduzir o risco de ataques cardíacos (3, 4).

Isso não significa necessariamente que gorduras saturadas não sejam saudáveis. Simplesmente sugere que certas gorduras insaturadas ajudam a sua saúde.

Por esse motivo, comer baixas quantidades de gordura não saturada provavelmente não é uma boa ideia.Para reduzir o risco de doença cardíaca, verifique se as gorduras não saturadas representam uma proporção substancial de sua ingestão total de gordura.

Em comparação, a substituição de gordura saturada por carboidratos não oferece nenhum benefício à saúde. Até prejudica o perfil lipídico do sangue, que é uma medida dos níveis de lipídios no sangue, como colesterol e triglicerídeos (5).

Embora esteja claro que algumas gorduras saturadas podem aumentar os níveis de colesterol LDL (ruim), a ligação entre os níveis de colesterol e as doenças cardíacas é mais complexa.

Por exemplo, as gorduras saturadas aumentam os níveis de grandes partículas de colesterol LDL, que não são tão fortemente associadas às doenças cardíacas quanto as partículas menores e mais densas (6, 7).

RESUMO As gorduras saturadas não são tão prejudiciais quanto se acreditava anteriormente. Evidências crescentes sugerem que não há fortes vínculos entre gordura saturada e doenças cardíacas.

1. Ácido esteárico

O ácido esteárico é a segunda gordura saturada mais comum na dieta americana (8).

Comparado com carboidratos ou outras gorduras saturadas, o ácido esteárico reduz ligeiramente o colesterol LDL (ruim) ou tem efeitos neutros. Como tal, pode ser mais saudável do que muitas outras gorduras saturadas (9, 10, 11).

A pesquisa mostra que seu corpo converte parcialmente ácido esteárico em ácido oleico, uma gordura insaturada saudável. No entanto, de acordo com algumas estimativas, a taxa de conversão é de apenas 14% e pode não ter muita relevância para a saúde (12, 13).

A principal fonte alimentar de ácido esteárico é a gordura animal. Os níveis de ácido esteárico são geralmente baixos em gordura vegetal, com exceção do óleo de coco, manteiga de cacau e óleo de palmiste.

O ácido esteárico é considerado uma gordura saturada saudável e não parece aumentar o risco de doença cardíaca.

Isso ocorreu mesmo em um estudo de 40 dias em pessoas cuja ingestão de ácido esteárico constituía até 11% da ingestão total de calorias (9).

RESUMO O ácido esteárico é a segunda gordura saturada mais comum na dieta americana. Parece ter efeitos neutros no seu perfil lipídico no sangue.

2. Ácido palmítico

O ácido palmítico é a gordura saturada mais comum em plantas e animais.

Esse ácido pode compreender mais da metade da ingestão total de gordura saturada nos Estados Unidos (8).

A fonte alimentar mais rica é o óleo de palma, mas o ácido palmítico também representa aproximadamente um quarto da gordura na carne vermelha e nos laticínios.

Comparado com carboidratos e gorduras insaturadas, o ácido palmítico aumenta os níveis de colesterol total e colesterol LDL (ruim) sem afetar o colesterol HDL (bom) (9, 11, 14).

Altos níveis de colesterol LDL são um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas.

Ainda assim, nem todo colesterol LDL é o mesmo. Marcadores mais precisos de doenças cardíacas são a presença de um grande número de partículas de LDL e de pequenas e densas partículas de LDL (15, 16, 17).

Embora o ácido palmítico aumente o colesterol total de LDL, isso se deve principalmente ao aumento de grandes partículas de LDL. Muitos pesquisadores consideram altos níveis de partículas grandes de LDL menos preocupantes, embora outros discordem (6, 16, 18).

Quando o ácido linoléico, um tipo de gordura não saturada, é consumido ao mesmo tempo, ele pode compensar alguns dos efeitos do ácido palmítico no colesterol (19).

O ácido palmítico também pode afetar outros aspectos do seu metabolismo. Estudos em ratos e humanos indicam que uma dieta rica em ácido palmítico pode afetar adversamente o humor e reduzir a atividade física (20, 21).

Vários estudos em humanos sugerem que a ingestão de quantidades maiores de ácido palmítico reduz o número de calorias que você queima, em comparação com a ingestão de mais gorduras insaturadas, como o ácido oleico (22, 23, 24).

Esses aspectos do ácido palmítico precisam ser mais estudados antes que conclusões claras possam ser alcançadas.

RESUMO O ácido palmítico é o ácido graxo saturado mais comum, constituindo mais da metade de toda a gordura saturada consumida nos Estados Unidos. Aumenta os níveis de colesterol LDL (ruim) sem afetar o colesterol HDL (bom).

3. ácido mirístico

O ácido mirístico causa um aumento significativo no colesterol total e no colesterol LDL (ruim) em comparação com o ácido palmítico ou carboidratos. No entanto, parece não afetar os níveis de colesterol HDL (bom) (11, 25).

Esses efeitos são muito mais fortes que os do ácido palmítico. No entanto, semelhante ao ácido palmítico, o ácido mirístico parece aumentar seus níveis de partículas grandes de LDL, o que muitos cientistas consideram menos preocupante (6).

O ácido mirístico é um ácido graxo relativamente raro, não encontrado em grandes quantidades na maioria dos alimentos. No entanto, certos óleos e gorduras contêm uma quantidade decente.

Embora o óleo de coco e o óleo de palmiste ostentem quantidades relativamente altas de ácido mirístico, eles também fornecem outros tipos de gorduras, que podem compensar os efeitos do ácido mirístico no perfil lipídico do sangue (26).

RESUMO O ácido mirístico é um ácido graxo saturado de cadeia longa. Aumenta o colesterol LDL mais do que outros ácidos graxos.

4. ácido láurico

Com 12 átomos de carbono, o ácido láurico é o mais longo dos ácidos graxos de cadeia média.

Aumenta o colesterol total mais do que a maioria dos outros ácidos graxos. Ainda assim, esse aumento se deve em grande parte ao aumento do colesterol HDL (bom).

Em outras palavras, o ácido láurico reduz a quantidade de colesterol total em relação ao colesterol HDL. Essas alterações estão associadas a um risco reduzido de doença cardíaca (27).

De fato, o ácido láurico parece ter efeitos mais benéficos sobre os níveis de colesterol HDL do que qualquer outro ácido graxo saturado (11).

O ácido láurico compõe aproximadamente 47% do óleo de palmiste e 42% do óleo de coco. Em comparação, outros óleos ou gorduras comumente consumidos fornecem apenas pequenas quantidades.

RESUMO O ácido láurico é o ácido graxo de cadeia média mais longo. Embora aumente significativamente o colesterol total, isso se deve em grande parte ao aumento do colesterol HDL, que é benéfico para a saúde.

5-7. Ácido capróico, caprílico e caprico

O ácido capróico, caprílico e caprico são ácidos graxos de cadeia média (MCFAs).

Seus nomes são derivados do latim "capra", que significa "cabra". Eles às vezes são chamados de ácidos graxos capra, devido à sua abundância no leite de cabra.

Os MCFAs são metabolizados de maneira diferente dos ácidos graxos de cadeia longa. Eles são mais facilmente absorvidos e transportados diretamente para o fígado, onde são rapidamente metabolizados.

As evidências sugerem que os MCFAs podem ter os seguintes benefícios:

• Perda de peso. Vários estudos indicam que eles podem aumentar levemente o número de calorias que você queima e promover a perda de peso, principalmente quando comparados aos ácidos graxos de cadeia longa (28, 29, 30, 31, 32).
• Maior sensibilidade à insulina. Algumas evidências sugerem que os MCFAs aumentam a sensibilidade à insulina, em comparação com os ácidos graxos de cadeia longa (33).
• Efeitos anti-convulsões. Os ácidos graxos essenciais, especialmente o ácido cáprico, podem ter efeitos anti-convulsivos, principalmente quando combinados com uma dieta cetogênica (34, 35, 36).

Devido aos seus potenciais benefícios à saúde, os MCFAs são vendidos como suplementos, conhecidos como óleos MCT. Esses óleos geralmente consistem principalmente de ácido caprico e ácido caprílico.

O ácido caprico é o mais comum deles. Constitui cerca de 5% de óleo de palmiste e 4% de óleo de coco. Quantidades menores são encontradas na gordura animal. Caso contrário, é raro em alimentos.

RESUMO Os ácidos caprico, caprílico e capróico são ácidos graxos de cadeia média com propriedades únicas. Eles podem promover a perda de peso, aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de convulsões.

8-10. Ácidos graxos de cadeia curta

Os ácidos graxos saturados que contêm menos de seis átomos de carbono são conhecidos como ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs).

Os SCFAs mais importantes são:

• Ácido butírico: 4 átomos de carbono por muito tempo
• Ácido propiónico: 3 átomos de carbono por muito tempo
• Ácido acético: 2 átomos de carbono por muito tempo

Os SCFAs são formados quando bactérias intestinais benéficas fermentam fibras no cólon.

Sua ingestão alimentar é mínima em comparação com as quantidades de AGCCs produzidas no seu cólon. Eles são incomuns em alimentos e encontrados apenas em pequenas quantidades em gordura láctea e em certos alimentos fermentados.

Os SCFAs são responsáveis ​​por muitos dos benefícios de saúde associados à ingestão de fibras. Por exemplo, o ácido butírico é uma fonte importante de nutrição para as células que revestem seu cólon (37).

Tipos de fibra que promovem a formação de ácidos graxos de cadeia curta são conhecidos como prebióticos. Eles incluem amido resistente, pectina, inulina e arabinoxilano (38, 39).

RESUMO Os menores ácidos graxos saturados são conhecidos como ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs). Eles são formados quando bactérias amigáveis ​​fermentam fibras no cólon e têm muitos benefícios potenciais para a saúde.

A linha inferior

Diferentes ácidos graxos saturados têm efeitos variados na saúde.

A maioria dos estudos investigou os efeitos na saúde da gordura saturada como um todo - sem distinguir entre os diferentes tipos.

A evidência é amplamente composta por estudos observacionais que investigam associações. Muitos deles vinculam uma alta ingestão de gordura saturada a um risco aumentado de doença cardíaca, mas a evidência não é totalmente consistente.

Embora certos tipos de gordura saturada de cadeia longa possam aumentar seus níveis de colesterol LDL (ruim), nenhuma evidência convincente prova que algum deles cause doenças cardíacas. É necessária mais pesquisa de alta qualidade.

No entanto, a maioria das organizações oficiais de saúde aconselha as pessoas a limitar a ingestão de gordura saturada e substituí-la por gordura não saturada.

Embora os efeitos nocivos da gordura saturada ainda sejam motivo de debate, a maioria concorda que substituir a gordura saturada por gordura insaturada traz benefícios para a saúde do coração.