A treinadora de Scarlett Johansson revela como seguir a rotina de exercícios da viúva negra

Contente

• Treino de corpo inteiro 'Widow Maker'
• Primer (também conhecido como aquecimento)
• Pique sentado
• Moinho de vento
• Rotação de quadril
• Circuito 1: Reativo
• Medicine Ball Rotational Slam
• Limites laterais
• Circuito 2: Força
• Deadlift romeno
• Zombie Overhead Press
• Circuito 3: Assistência
• Queixo pra cima
• Patinadores
• Revisão para

O universo cinematográfico da Marvel apresentou um bando de heroínas radicais ao longo dos anos. De Brie Larson'sCapitão Marvel para Okoye de Danai Gurira em Pantera negra, essas mulheres mostraram aos jovens fãs que o gênero do super-herói não é apenas para os meninos. E neste verão nãoVingador está tendo um momento de descoberta maior do que Natasha Romanoff de Scarlett Johansson, também conhecida comoViúva Negra.

Um grampo MCU em 2010Homem de Ferro 2, Romanoff de Johannson é um espião que foi treinado em combate desde a infância, em parte devido ao nefasto programa de treinamento "Sala Vermelha". Assim como Romanoff, que incorporou o empoderamento feminino ao longo de suas nove aparições no filme MCU, Johansson também é uma figura de força por dentro e por fora, de acordo com seu treinador de longa data, Eric Johnson da Homage, uma marca de fitness de elite.

"Ela é a melhor", diz Johnson, que trabalha com Johansson há 12 anos. "Ela é como uma família."

Johnson, o cofundador da academia Homage, cruzou seu caminho pela primeira vez com Johansson, 36, em Nova York. A dupla continuou a trabalhar junta em Los Angeles, onde Johnson se mudou por cerca de dois anos, antes de levar seu treinamento para o outro lado do globo na Nova Zelândia, onde Johansson filmou o thriller de ficção científica de 2017,Fantasma na Concha. Para se preparar paraViúva Negra, Johnson diz que Johansson já havia construído uma base sólida com base em suas funções anteriores, que também incluíam o de 2018Vingadores: Guerra do Infinito e 2019Vingadores Ultimato. (Relacionado: Como Scarlett Johansson entrou na forma de super-herói)

"Ela já tinha essa grande base de treinamento, essa enorme base de força fundamental", diz Johnson. "Tivemos um grande período de entressafra entre aspas, tivemos muito tempo para nos preparar, quase um ano, então pude realmente colocar sua força fundamental e condição até onde queríamos que estivessem."

ParaViúva Negra, que começou a produção em maio de 2019, Johnson diz que também manteve a recuperação em mente como parte do programa de Johansson, bem como outros estresses que poderiam vir com seu trabalho não apenas como atriz, mas como uma das produtoras executivas do filme. (Relacionado: O treino de recuperação para quando você ainda deseja estar ativo no seu dia de descanso)

“No papel, eu tinha um plano perfeito, mas era mais sobre entrar [e dizer]: 'Tudo bem, como você está se sentindo hoje? Que estresse você tem?'”, Explica Johnson. "Nossos treinos são muito eficientes. Acho que é um equívoco que você precisa perder tempo e gastar muito tempo na academia. Se você for eficiente com seu tempo, você escolhe bons momentos de qualidade, suas coisas básicas - pode ser agachamento - mas também é descobrir qual agachamento será melhor para ela. " (Relacionado: 10 maneiras de fazer agachamentos com pesos)

Johnson diz que seus treinos com Johansson normalmente começavam por volta das 5h30 e 6h. Para começar o dia, eles começavam com o trabalho de mobilidade, que é essencialmente a capacidade do corpo de acessar todos os tipos de amplitude de movimento sem dor. O enrolamento de espuma seria uma opção para Johansson, dependendo do tempo, seguido pelo trabalho central, que poderia consistir em segurar o corpo oco ou exercícios de insetos mortos. Por mais interessante que o nome pareça, "insetos mortos" são, na verdade, um treino de núcleo impactante. Para começar, primeiro você deitaria de costas. Em seguida, você traria os braços diretamente acima da cabeça enquanto levanta as pernas, mas certificando-se de dobrar os joelhos em um ângulo de 90 graus. A partir daí, você pode estender o braço esquerdo enquanto estende a perna oposta, mas parando antes de tocar o solo. Você então retornaria à sua posição original antes de estender o braço direito e a perna esquerda, repetindo até completar um circuito.

Johnson diz que também gosta de fazer "uma tonelada de arremessos de medicine ball", incluindo arremessos rotacionais, batidas e passes de peito. "Vou começar com um circuito para colocar seu sistema nervoso em funcionamento, então faremos balanços com kettlebell ou alguns tipos diferentes de pliometria de salto", diz ele, que pode incluir limites laterais, que exigem você pula do pé esquerdo para o direito, como se fosse um movimento de patinação. (Relacionado: Tudo o que você precisa saber sobre pliometria)

Quer ter uma ideia de como é treinar como a própria Johansson? Experimente este exercício de Johnson, apropriadamente apelidado de "Widow Maker".

Treino de corpo inteiro 'Widow Maker'

Como fazer isso: Você começará com um circuito de primer (também conhecido como aquecimento) que, você adivinhou, prepara seus músculos para garantir que estejam ativados e aquecidos para o resto do treino. A partir daí, você completará três circuitos com dois movimentos em cada um e repetirá quantas vezes forem observadas.

O que você precisará: Uma medicine ball (Compre, $ 13, amazon.com) e um tapete de exercícios (Compre, $ 90, amazon.com). Para certos movimentos, como o moinho de vento e uma pressão sobre a cabeça, você pode adicionar um kettlebell (Compre, $ 30, amazon.com) e halteres (Compre, $ 23, amazon.com), respectivamente.

Primer (também conhecido como aquecimento)

Pique sentado

UMA. Comece sentado no chão com as pernas juntas e os dedos dos pés apontados.

B. Com as palmas das mãos pressionadas no chão perto dos quadris, levante as pernas do chão para pairar, mantendo-as juntas.

C. Faça uma pausa na parte superior antes de abaixar de volta com controle.

Faça 10 repetições.

Moinho de vento

UMA. Comece em pé compés na largura dos ombros com um peso moderado à sua frente. Abaixe-se para pegar o kettlebell ou haltere, levantando-o acima da cabeça com o braço esquerdo.

B. Gire os dois pés para que os dedos apontem 45 graus para a direita (ou nordeste). Dobre nos quadris, empurrando a bunda para a esquerda (ou sudoeste), mantendo a coluna neutra ao estender a mão direita para dentro do tornozelo direito.

Faça 5 repetições, repita no lado oposto.

Rotação de quadril

UMA. Sente-se em uma esteira de exercícios com o joelho direito alinhado com o quadril em um ângulo de 90 graus. O joelho esquerdo também será flexionado para o lado. Incline-se para a frente e mantenha a coluna neutra.

B. Com as palmas das mãos voltadas para baixo no tapete, incline-se para trás e comece a abrir o quadril do lado esquerdo e girar.

Faça 5 repetições, repita no lado oposto.

Repita o Primer mais uma vez para um total de 2 rodadas.

Circuito 1: Reativo

Medicine Ball Rotational Slam

UMA. Segurando uma medicine ball com as duas mãos, levante a bola acima da cabeça e mantenha o núcleo engajado. Dobre os joelhos enquanto joga a bola no chão à esquerda de seus pés.

B. Pegue a bola quando ela quicar de volta, levantando-a acima da cabeça novamente antes de jogá-la para o lado oposto. Lados alternativos.

Faça 6 repetições.

Limites laterais

UMA. Comece de pé. Flexione o joelho direito para levantar o pé direito do chão. Mantenha a perna esquerda no lugar. Levante o braço direito na frente do peito para estabilizar o equilíbrio com o braço esquerdo dobrado para o lado.

B. Enquanto transfere seu peso para o quadril esquerdo, pule para a direita o mais largo possível, plantando firmemente o pé direito e levantando para a esquerda (para espelhar a posição inicial). Pausa. Pule para a esquerda e repita.

Faça 10 repetições.

Repita o circuito reativo mais uma vez para um total de 2 rodadas.

Circuito 2: Força

Deadlift romeno

UMA. Comece com os pés na largura do quadril e os joelhos macios. Segure um haltere em cada mão na frente do corpo com as palmas voltadas para as coxas.

B. Mantenha a coluna neutra e envie os quadris para trás enquanto pressiona as omoplatas.

C. Abaixe os halteres na frente das pernas, mantendo-os próximos ao corpo. Ao atingir os joelhos, evite que os quadris afundem ainda mais.

D. Quando você atingir as canelas mais ou menos baixas a médias, passe pelos calcanhares para voltar a ficar em pé, estendendo os quadris e apertando os glúteos na parte superior.

Faça 6 a 8 repetições.

Zombie Overhead Press

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, joelhos macios e o centro engajado. Com um haltere em cada mão, levante os braços até a altura dos ombros com as palmas voltadas para a frente e os cotovelos apontados para baixo para criar uma cesta de campo ou em forma de U com os braços.

B. pressione a halteres acima da cabeça e expire. Certifique-se de que os pulsos estejam empilhados diretamente sobre os ombros e os bíceps próximos às orelhas. O núcleo deve permanecer engajado.

C. Inverta o movimento para retornar à posição inicial.

Faça de 10 a 12 repetições.

Repita o circuito de Força mais duas vezes para um total de 3 rodadas.

Circuito 3: Assistência

Queixo pra cima

UMA. Pegue uma barra pull-up ou similar com as palmas das mãos voltadas para o corpo.

B. Mantendo o núcleo engajado, levante o corpo usando vários músculos da parte superior do corpo, incluindo os dorsais (músculos posteriores) e bíceps (músculos anteriores), até que o queixo alcance acima da barra.

C. Abaixe o corpo de volta com controle até que os braços estejam retos.

Repita três vezes com repetições máximas até a fadiga.

Patinadores

UMA. De pé, coloque o pé esquerdo atrás do corpo diagonalmente com o calcanhar esquerdo levantado e uma curva suave para dentro a perna direita. Estenda frouxamente ambos os braços para o lado direito.

B. Pressionando o pé direito, pule rapidamente para a esquerda, pousando suavemente na perna esquerda enquanto a perna direita desliza para trás do corpo, os braços estendidos para a esquerda, espelhando a posição inicial. Repita, alternando os lados.

Faça 6 a 8 repetições.

Repita o circuito de Assistência mais duas vezes para um total de 3 rodadas.

Embora aqueles que querem moer gostem Viúva Negra podem fazer isso no conforto de sua própria casa, para residentes e convidados do YOTELPAD Miami, eles logo terão um espaço próprio para canalizar seu super-herói interior da Marvel. "Vai ser nosso primeiro projeto de hotel", disse Johnson sobre o espaço Homage. “O projeto é meio residencial, meio hotel. Desenhamos a academia tanto para os hóspedes do hotel quanto para os proprietários dos condomínios, que têm acesso ao hotel. O que tentamos fazer mesmo é incorporar a nossa filosofia do que é fitness, mas também , queremos tudo o que é fitness para você, para que você possa fazer isso em nosso espaço de academia. "

O espaço em si incluirá máquinas de treinamento cardiovascular e de bem-estar, uma seção de pesos livres e bicicletas Peloton. “Quer [os convidados] queiram nos seguir ou seu influenciador favorito do Instagram ou seu próprio treinador que lhes envia programas em movimento, queremos ter tudo isso disponível em nosso espaço de ginásio”, diz Johnson. Sinceramente, treinar como um super-herói nunca pareceu - ou soou - tão divertido.

Revisão para