Seitan (Vital Wheat Gluten) é saudável?

Contente

• O que é o Seitan?
• Seitan é nutritivo
• É uma fonte de proteína
• É fácil cozinhar com
• É bom para veganos com alergias à soja
• É um alimento altamente processado
• Certas pessoas devem evitar Seitan
• Pode ser ruim para o seu intestino
• A linha inferior

Seitan é um popular substituto vegano da carne.

É fabricado com glúten de trigo e água e é frequentemente promovido como uma alternativa rica em proteínas e com pouco carboidrato à proteína animal.

No entanto, existem algumas preocupações sobre os possíveis efeitos negativos do consumo de um produto feito inteiramente de glúten.

Este artigo analisará os prós e os contras de comer seitan e ajudará você a decidir se é um bom ajuste para sua dieta.

O que é o Seitan?

Seitan (pronuncia-se "diga-tan") é um substituto de carne vegana feito inteiramente de glúten hidratado, a principal proteína encontrada no trigo.

Às vezes, também é chamado de glúten de trigo, carne de trigo, proteína de trigo ou apenas glúten.

O Seitan é produzido amassando farinha de trigo com água para desenvolver fios pegajosos de proteína de glúten. A massa é então lavada para remover todo o amido.

O que resta é uma massa pegajosa de proteína pura de glúten que pode ser temperada, cozida e usada em pratos veganos ou vegetarianos como substituto da carne.

Seitan pode ser comprado pré-fabricado nas seções refrigeradas ou congeladas da maioria dos supermercados. Também pode ser feito em casa misturando glúten de trigo vital (pó de glúten seco purificado) com água.

Resumo O Seitan é um substituto da carne vegana, lavado com massa de trigo para remover o amido. Isso deixa uma massa densa de proteína pura de glúten que pode ser temperada e cozida.

Seitan é nutritivo

O Seitan consiste quase inteiramente em glúten de trigo, mas ainda é um alimento nutritivo, rico em proteínas e minerais e baixo teor de carboidratos e gordura.

Uma porção de seitan (feita a partir de uma onça de glúten de trigo vital) contém os seguintes nutrientes (1):

• Calorias: 104
• Proteína: 21 gramas
• Selênio: 16% do IDI
• Ferro: 8% do IDI
• Fósforo: 7% do IDI
• Cálcio: 4% do IDI
• Cobre: 3% do IDI

Também é extremamente pobre em carboidratos, pois todo o amido normalmente encontrado na farinha de trigo é lavado no processo de fabricação do seitan. Uma porção contém apenas 4 gramas de carboidratos.

Como os grãos de trigo são quase sem gordura, o seitan também contém muito pouca gordura. Uma porção contém apenas 0,5 gramas de gordura.

Lembre-se de que muitos produtos seitan comprados em lojas contêm ingredientes adicionais para melhorar o sabor e a textura do produto final; portanto, o perfil nutricional exato varia.

Resumo O Seitan contém aproximadamente a mesma quantidade de proteína que a carne animal e é uma boa fonte de vários minerais. Também é pobre em carboidratos e gorduras.

É uma fonte de proteína

Seitan é feito inteiramente de glúten, a principal proteína do trigo, por isso é uma boa opção de proteína para vegetarianos e veganos.

A quantidade exata de proteína no seitan varia, dependendo se outras proteínas como soja ou farinhas de leguminosas foram adicionadas durante a produção.

Uma porção de 30 gramas geralmente contém entre 15 e 21 gramas de proteína, o que equivale aproximadamente a proteínas animais, como frango ou carne bovina (2, 3, 4).

No entanto, embora o seitan seja rico em proteínas, ele não contém aminoácido lisina suficiente para atender às necessidades do seu corpo (5).

Uma vez que é pobre em lisina, um aminoácido essencial que os seres humanos devem obter dos alimentos, o seitan não é considerado uma proteína completa.

Mas muitos veganos e vegetarianos resolvem facilmente esse problema comendo alimentos ricos em lisina, como feijão, para atender às suas necessidades (6).

Resumo Seitan é rico em proteínas. No entanto, é uma fonte incompleta de proteínas, pois contém muito pouca lisina, um aminoácido essencial.

É fácil cozinhar com

O seitan simples é feito simplesmente de glúten e água do trigo, por isso tem um sabor relativamente neutro e pode absorver muito bem os sabores de molhos e outros temperos.

Isso o torna um ingrediente versátil para cozinhar, que pode se misturar a praticamente qualquer refeição.

Algumas das maneiras mais populares de cozinhar seitan incluem:

• Marinado, assado e cortado em fatias como carne
• Usado como substituto da carne moída
• Cortado em tiras para fajitas ou salteados
• Slathered em molho de churrasco e servido como prato principal
• Empanado e frito como tiras de frango
• Cozido em caldeiradas de inverno
• Rosqueados em espetos e assados ​​ou grelhados
• Cozido em caldo para absorver sabor extra
• Cozinhado para um sabor mais leve

A textura do seitan é frequentemente descrita como densa e desagradável, por isso torna um substituto muito mais convincente da carne do que o tofu ou o tempeh.

O seitan pré-embalado pode ser uma opção rápida e saudável de proteína vegana, mas fazer o seitan em casa também é uma alternativa relativamente simples e de baixo custo.

Resumo O sabor neutro e a textura densa do seitan criam um substituto convincente da carne, fácil de usar de várias maneiras.

É bom para veganos com alergias à soja

A soja é considerada um dos 8 principais alérgenos alimentares, de acordo com a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (7).

No entanto, muitas opções populares de proteínas veganas, como tofu, tempeh e substitutos de carne vegana embalada, são feitas de soja.

Isso pode dificultar aos veganos com sensibilidades ou alergias à soja encontrar produtos sem carne apropriados no supermercado.

Seitan, por outro lado, é feito de trigo, o que a torna uma ótima opção para pessoas que não podem comer soja.

Embora o seitan possa ser feito apenas com glúten e água do trigo, muitos produtos preparados com seitan contêm outros ingredientes.

É importante ler as listas de ingredientes de todos os produtos seitan, pois muitos são temperados com molho de soja para adicionar sabor extra.

Resumo Como o seitan é feito de trigo, não de soja, pode ser uma boa opção de proteína vegana para pessoas com alergias ou sensibilidades à soja.

É um alimento altamente processado

Seitan pode ser nutritivo, mas ainda é um alimento altamente processado.

Seitan não existe por si só na natureza. Para isso, basta enxaguar todo o amido da massa de farinha de trigo amassada ou reidratar o glúten de trigo em pó com água.

Embora o seitan seja tecnicamente um alimento processado, ele não é rico em calorias, açúcar ou gordura. Por isso, pode não contribuir para a obesidade como outros alimentos ultraprocessados ​​(8).

Pessoas que consomem uma dieta rica em alimentos integrais, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes e legumes, provavelmente podem incluir seitan em suas dietas sem muita preocupação.

No entanto, aqueles que já consomem grandes quantidades de alimentos processados ​​podem querer considerar se o seitan seria um bom complemento para suas dietas.

Resumo Seitan é nutritivo, mas ainda é um alimento altamente processado e provavelmente deve ser consumido com moderação.

Certas pessoas devem evitar Seitan

Como o seitan é feito de farinha de trigo, ele deve ser evitado por pessoas que não podem comer trigo ou glúten.

Isso inclui pessoas com alergias, sensibilidades ou intolerâncias ao trigo ou ao glúten e, principalmente, com doença celíaca, uma doença auto-imune grave que é desencadeada pelo glúten (9).

Como o seitan é essencialmente apenas glúten de trigo e água, consumi-lo pode causar uma reação particularmente intensa em quem não consegue tolerar o glúten.

Também deve ser observado que o seitan pré-embalado pode ter altos níveis de sódio adicionado.

Aqueles que precisam monitorar a quantidade de sódio em suas dietas devem ler os rótulos com atenção ou fazer seu próprio seitan em casa para reduzir a ingestão de sódio.

Resumo Seitan deve ser evitado por qualquer pessoa que não possa tolerar trigo ou glúten. As variedades pré-embaladas também podem ter alto teor de sódio.

Pode ser ruim para o seu intestino

Como o seitan é feito de glúten puro, existe alguma preocupação de que comê-lo possa ser ruim para o intestino.

Em um intestino normal e funcionando adequadamente, a permeabilidade intestinal é fortemente regulada, de modo que apenas pequenas partículas de alimentos possam passar através da corrente sanguínea (10).

Mas, às vezes, o intestino pode ficar "vazado", permitindo a passagem de partículas maiores. Isso é chamado de permeabilidade intestinal aumentada e está associado a um maior risco de sensibilidades alimentares, inflamação e doenças autoimunes (11, 12, 13).

Vários estudos em tubo de ensaio descobriram que comer glúten pode aumentar a permeabilidade intestinal, mesmo em pessoas sem doença celíaca ou sensibilidades ao glúten (14, 15).

No entanto, nem todos os estudos replicaram esses resultados. Portanto, são necessárias mais pesquisas para entender por que o glúten pode afetar algumas pessoas mais do que outras (16, 17).

Se comer glúten causa efeitos colaterais desagradáveis, como gases, inchaço, diarréia ou dor nas articulações, tente removê-lo de sua dieta por 30 dias para ver se seus sintomas melhoram (18, 19).

Reunir-se com um nutricionista ou outro profissional de nutrição licenciado também pode ser útil para entender o possível vínculo entre sua dieta e sintomas (20).

Resumo Algumas pesquisas sugerem que consumir glúten pode aumentar a permeabilidade intestinal e causar sintomas desagradáveis ​​em algumas pessoas, mas são necessários mais estudos.

A linha inferior

Seitan é uma fonte popular de proteína vegan feita a partir de glúten de trigo e água.

É rico em proteínas e é uma boa fonte de minerais como selênio e ferro.

Seitan é uma ótima opção para veganos que não conseguem comer soja, já que outros alimentos veganos populares, como tofu e tempeh, são baseados em soja.

No entanto, qualquer pessoa que não possa tolerar trigo ou glúten, incluindo pessoas com sensibilidades, alergias ou doença celíaca, deve evitar estritamente o seitan para evitar efeitos colaterais graves.

Também é importante observar que o seitan é um alimento altamente processado e pode ter alto teor de sódio quando comprado pré-fabricado.

Além disso, existe alguma preocupação de que o glúten possa contribuir para o "vazamento do intestino", aumentando o risco de sensibilidades alimentares e doenças autoimunes, mas são necessárias mais pesquisas.

No geral, parece que o seitan pode ser uma boa escolha alimentar para algumas pessoas, mas pode causar sintomas desagradáveis ​​em outras.

Até que se entenda mais sobre como o glúten afeta o intestino e o sistema imunológico, é prudente ouvir seu corpo e deixar como você se sente guiar suas escolhas alimentares.