10 estratégias de autocuidado que me ajudam a gerenciar minha depressão

Contente

• 1. Começo de onde estou
• 2. Fico atento ao meu corpo
• 3. Respiro fundo o dia todo, todos os dias
• 4. Estou mudando a forma como me olho no espelho
• 5. Presto atenção em como falo comigo mesmo
• 6. Criei um 'momento de atenção plena'
• 7. Faço pausas pessoais quando preciso delas
• 8. Eu me dou 10 minutos de diversão
• 9. Desenvolvi uma rotina relaxante para dormir
• 10. Eu envolvo todos os meus sentidos

Como alguém com depressão maior e transtorno de ansiedade generalizada, sinto que estive em uma busca ao longo da vida para me cuidar melhor. Ouvi o termo “autocuidado” ser jogado casualmente por anos e, até recentemente, era bastante evasivo para mim.

Embora soubesse que precisava - e queria - ser mais compassivo comigo mesmo, não sabia como começar a fazer mudanças positivas. Quando eu estava em meio a uma depressão profunda ou um ataque de ansiedade emocionante, a última coisa que me senti capaz foi uma grande reforma no estilo de vida. Eu gostaria que alguém tivesse me dado um manual de como ser gentil comigo mesmo, porque eu não sabia por onde começar.

Após anos de terapia, inúmeras horas de pesquisas no Google e muitas tentativas, finalmente desenvolvi um conjunto de habilidades eficazes de autocuidado que uso diariamente. E percebi que o autocuidado não é uma epifania brilhante ou um único truque para melhorar a vida. Pelo contrário, é uma série de pequenas escolhas que resultam em um estilo de vida mais saudável.

Continue lendo para aprender sobre 10 maneiras de incorporar o autocuidado à minha rotina diária.

1. Começo de onde estou

O autocuidado não é um spa sofisticado ou férias relaxantes. Enquanto adoro fazer massagens ou caminhar pelo oceano, na realidade, preciso me cuidar melhor onde normalmente estou - em casa, no carro, no trabalho ou com a família e os amigos. Por mais frustrante que seja, a doença mental faz parte da minha vida, então eu precisava desenvolver habilidades de enfrentamento que pudesse usar ao longo do dia. Fazer essa mudança de perspectiva - de olhar para fora para cuidar de si mesmo para também olhar para dentro - me ajudou a cultivar habilidades e autoconsciência que posso usar para lidar com a depressão e a ansiedade no meu cotidiano.

2. Fico atento ao meu corpo

A doença mental não afeta apenas a mente: é física também. Depressão diminui minha energia. Sinto-me exausto e tenho dores de cabeça frequentes. A ansiedade, por outro lado, me acelera. Meu coração dispara, suo mais e sinto uma energia quase incontrolável. Para mim, o autocuidado começa com a percepção de como me sinto, tanto física quanto emocionalmente. Prestar mais atenção ao que está acontecendo no meu corpo me ajuda a entender o que está acontecendo na minha mente. Se eu começar a sentir um peso persistente no peito ou um nó no estômago, é uma indicação de que preciso prestar mais atenção em mim. Perceber os sintomas precocemente me ajuda a praticar melhores cuidados e muitas vezes impede que meu momento de ansiedade ou depressão se transforme em um episódio completo.

3. Respiro fundo o dia todo, todos os dias

Quando minha ansiedade começa a aumentar, minha respiração se torna rápida e superficial. Sinto tensão física, especialmente nos ombros e na mandíbula. Respirar fundo me ajuda a parar e sair dos meus pensamentos acelerados. Inspirar e expirar me dá uma liberação emocional e também me ajuda fisicamente. A respiração profunda aumenta a circulação, libera endorfinas e relaxa os músculos. Faço minha respiração durante o dia, não apenas quando começo a me sentir ansiosa ou deprimida. O que eu amo na respiração profunda é que posso fazer isso em qualquer lugar - no chuveiro, no carro, na minha mesa e até mesmo enquanto estou conversando. Posso me dar uma pausa de 10 segundos, não importa o que esteja fazendo.

4. Estou mudando a forma como me olho no espelho

Um sintoma da minha depressão é o pensamento negativo. Eu luto com a autocrítica, o que definitivamente se traduz em como vejo minha aparência física. Meu instinto quando pego meu reflexo no espelho é me colocar no chão. Você ganhou mais peso? Você parece nojento. Você nunca vai entrar em forma. Quero me tratar com mais bondade, por isso estou fazendo um esforço conjunto para mudar esses pensamentos. Quando meu duro monólogo interno entra em ação, digo a mim mesmo que não há problema em ficar frustrado com minha aparência. Eu reconheço meus sentimentos como reais e válidos sem transformá-los para dentro. Então eu tento perceber uma coisa que eu Faz como eu, seja um pequeno detalhe de como eu pareço ou algo compassivo que fiz naquele dia. Embora nem sempre pareça natural procurar algo positivo, a boa notícia é que posso dizer que uma mudança está começando a ocorrer.

5. Presto atenção em como falo comigo mesmo

Uma terapeuta uma vez se referiu à "fita negativa" tocando na minha cabeça, e ela não poderia ter descrito melhor. Durante anos, não notei quanta culpa, vergonha e distorções cognitivas afetaram o modo como conversei comigo mesmo. Durante o dia, tive um monólogo interno em execução que me dizia que eu não era amável, não fazia o suficiente e deveria ter me esforçado mais - independentemente de quão bem eu me saísse ou de quanto eu fosse amada. O primeiro passo na mudança de como falo comigo mesmo foi me conscientizando. Comecei a perceber com que frequência me depreciava ou examinava meu comportamento. Uma vez eu até registrei quantas vezes me critiquei em um dia. Comecei a dizer para mim mesmo: Amy, você está fazendo de novo. Afaste-se das mensagens negativas. Mudar de canal. Comecei a perceber que tinha uma escolha: eu poderia me dizer algo novo. Faço agora um esforço conjunto para substituir as mensagens negativas por declarações afirmativas. Digo a mim mesma que fiz um bom trabalho, que sou uma boa amiga e, o mais importante, que amo quem sou.

6. Criei um 'momento de atenção plena'

Quando eu estava muito doente com depressão e ansiedade, a atenção plena me ajudou a criar um espaço onde eu pudesse reconhecer a dor em que estava e também encontrar paz e estabilidade no presente. Achei útil criar um "momento de atenção plena" para repetir todos os dias. O "momento" que criei foi passear com meu cachorro, Winston. Quando eu colocava a coleira dele e começava a acompanhá-lo pelo quarteirão, concentrei-me intensamente no que estava experimentando: o chilrear dos pássaros, a luz do sol filtrando através das árvores, a temperatura do ar. Por 10 minutos, fiquei imerso no momento presente e descobri que a caminhada me ajudou a me reconectar com minha força interior. Eu senti uma sensação de paz ao perceber a beleza natural ao meu redor. Ainda hoje continuo praticando esse "momento da atenção plena". Na verdade, estou ansioso por isso todas as manhãs. Não preciso sair da minha rotina para ficar atento, mas a integrei.

7. Faço pausas pessoais quando preciso delas

Os intervalos não são apenas para crianças. Descobri que posso me beneficiar do mesmo conceito (menos sentar no degrau da casa da minha mãe). Quando sinto minha ansiedade ou depressão aumentar, uma pressão tremenda se acumula dentro de mim.Por um longo tempo, eu enchia esse sentimento e o ignorava, esperando que desaparecesse. Hoje, pratico o autocuidado reconhecendo meus sintomas e dando um tempo para mim. Às vezes, preciso de uma pequena pausa, como uma breve caminhada para fora ou a respiração profunda em uma sala privada. Se estou com um colega, digo algo simples como "preciso fazer uma pausa rápida e volto em cinco ou 10 minutos". Honro minhas necessidades enquanto me comunico diretamente com as pessoas ao meu redor. Fazer essas pausas rápidas evita que a pressão da minha doença mental se desenvolva e me ajuda a determinar quais próximas etapas, se houver alguma, precisam ser tomadas para garantir meu bem-estar.

8. Eu me dou 10 minutos de diversão

Depressão pode ser, bem, deprimente. Sinto-me pesado e pesado, e me divertir é geralmente a última coisa em que penso. Quando me sinto saudável, me divertir é fácil - não preciso incorporá-lo à minha agenda. Mas quando estou deprimido, faço um esforço conjunto para fazer uma pequena coisa divertida todos os dias. Não precisa passar por um campo de margaridas, apenas um momento que me traz um pouco de prazer. Às vezes, coloco minha música favorita e danço na cozinha enquanto prepara o jantar. Comprei um livro de colorir para adultos e adoro preencher as fotos enquanto assisto a um filme. Se minha energia é especialmente baixa, acender uma boa vela e beber uma caneca de chá quente é reconfortante. Divertir-me pode parecer forçado, mas estou bem com isso porque sei que, em algum nível, isso eleva meu ânimo e me faz seguir em frente.

9. Desenvolvi uma rotina relaxante para dormir

Eu luto por dormir por anos. Ficar sem dormir aumenta meu nível de estresse e prejudica minha saúde emocional. Como tenho problemas para adormecer, paro de realizar atividades estressantes ou relacionadas ao trabalho até às 20h. Tento não ter compromissos sociais nas noites de trabalho porque é difícil relaxar depois. Às vezes, faço uma rotina rápida de yoga na hora de dormir (encontrei ótimos vídeos gratuitos on-line). Em seguida, preparo uma xícara quente de chá de ervas e subo as escadas para dormir. Dou uns 30 minutos para ler antes da hora em que adormeço e evito entrar no computador ou olhar para o e-mail. Se meus pensamentos estão acelerados, escrevo o que estou pensando em um caderno. Quando estou pronto para adormecer, ligo minha máquina de barulho, o que me ajuda a adormecer. Embora essa rotina exija autodisciplina, o benefício de uma boa noite de sono vale a pena.

10. Eu envolvo todos os meus sentidos

Eu tendem a ficar presos em meus próprios pensamentos e sentimentos. Na terapia, aprendi a usar meus sentidos da visão, tato, paladar, olfato e som para mudar meu foco. Cada um dos meus cinco sentidos é importante e envolve diferentes partes do meu cérebro e afeta meu humor. O simples ato de alimentar meus sentidos me traz de volta ao momento presente, fazendo-me sentir mais seguro e fundamentado. Olho para fora - e realmente olho - para a beleza das árvores e do céu. Eu ouço música, que pode me acalmar ou energizar, dependendo do que eu preciso ouvir. Tento novas receitas para que eu possa experimentar sabores diferentes e envolver meu senso de gosto. Uso o toque para me acalmar, acariciando meu cachorro. Quando lavo a louça, concentro-me em como a água e o sabão se sentem em minhas mãos. Adoro usar óleos essenciais para lidar com a ansiedade - carrego um frasco de óleo de lavanda na bolsa e, se começar a sentir medo ou inquietação, retiro-o e respiro o aroma 10 vezes.

Desenvolver esses 10 atos de autocuidado tem sido uma jornada que continua hoje. O aspecto desafiador (e divertido) de amar a nós mesmos é que é um processo individual. Eu tive que explorar o que funciona melhor para mim e continuo aprendendo - em terapia, com amigos, livros e online - sobre novas maneiras de cuidar bem de mim. Cada uma dessas ferramentas me lembra que eu posso lidar com doenças mentais e que sempre tenho uma opção de como lidar com meus sintomas. Toda vez que escolho o autocuidado, sou reconectada com duas verdades importantes: que mereço me amar e que, de fato, valho a pena.

Amy Marlow está vivendo com depressão maior e transtorno de ansiedade generalizada e é autora de Azul azul claro, que foi nomeado um dos nossos Melhores blogs sobre depressão. Siga-a no Twitter em @_bluelightblue_.