Estúdio Shape: Campo de treinamento da sala de estar total

Contente

• Campo de treinamento da sala de estar total do corpo
• Ajoelhando Wood Chop para Overhead Knee Drive
• Macacos de pressão suspensos
• Plank Jack
• Alpinista Viajante
• Agachamento com halteres
• Lateral Step-Up
• Agachamento de cadeira de perna única
• Revisão para

Se o último ano e meio de fechamentos desenfreados de academias nos ensinou alguma coisa, é que não ter acesso a uma academia tradicional dificilmente é um obstáculo quando se trata de ficar em forma. Na verdade, alguns dos movimentos mais eficazes de fortalecimento e energização que você pode fazer podem ser executados no conforto do seu espaço pessoal - com pouco ou nenhum equipamento. (Relacionado: estes treinadores estão mostrando como usar itens domésticos para um treino sério)

Caso em questão: este campo de treino indoor de tirar o fôlego e de tirar o fôlego do treinador de celebridades Ashley Joi.

Embora Joi recomende acompanhá-la no vídeo, é importante ouvir seu corpo e trabalhar em seu próprio ritmo durante o treino. "Estou aqui apenas para guiá-lo", explica ela. "Este é o seu treino. Você pode igualar minha intensidade, passar minha intensidade ou ficar abaixo da minha intensidade. Contanto que você esteja [trabalhando] de acordo com sua capacidade, isso é tudo que eu peço." (Relacionado: 8 benefícios do treinamento de intervalo de alta intensidade)

Adicione isso de 20 a 30 minutos Forma A rotina do Studio HIIT em sua programação semanal de exercícios e, desde que você se exercite com seu melhor esforço pessoal, espere ver resultados rápidos: "Você ganhará força e resistência e aumentará seu condicionamento", diz ela.

Campo de treinamento da sala de estar total do corpo

Como funciona: Aqueça por cinco a 10 minutos antes de iniciar a sequência abaixo. Faça cada exercício listado abaixo (ou acompanhe Joi no vídeo acima) por 45 segundos, depois descanse por 15 antes de começar o próximo. Depois de completar todos os sete exercícios, descanse por um minuto inteiro e repita o circuito mais uma vez.

O que você precisará: Espaço para se mover, um par de halteres leves a médios e algo elevado e resistente para pisar, como uma cadeira, um sofá ou um banquinho.

Ajoelhando Wood Chop para Overhead Knee Drive

UMA. Comece em uma posição meio ajoelhada com o joelho direito no chão e o joelho esquerdo dobrado com o pé esquerdo firmemente plantado. Ambas as pernas devem formar ângulos de 90 graus. Pegue um único haltere com as duas mãos nas pontas, apoiando-o próximo ao quadril direito para começar.

B. Gire o torso ao mesmo tempo que levanta o haltere (braços retos) diagonalmente ao longo do corpo, terminando acima da cabeça para a esquerda. Os braços devem estar totalmente estendidos no topo do movimento, o torso agora voltado para a esquerda (pense em puxar a corrente para um cortador de grama). Mantenha o núcleo engajado durante todo o movimento.

C. Inverta o movimento com controle, retornando o haltere ao quadril direito para voltar ao início. Repita 4 vezes.

D. Fique de pé e dê um passo para trás com a perna direita enquanto empurra o halter diretamente acima da cabeça com os braços esticados (o halter deve estar na horizontal voltado para a frente).

E. Mude o peso para a perna esquerda para impulsionar o joelho direito para a frente enquanto abaixa o haltere, com controle, para encontrar o joelho perto do estômago (pense em fazer uma flexão em pé com uma única perna). Repita 4 vezes. Lados do interruptor; repita desde o início.

Continue alternando por 45 segundos. Descanse por 15 segundos.

Diminua a escala: Remova o halter completamente.

Macacos de pressão suspensos

UMA. Comece ficando de pé com os pés juntos enquanto segura cada extremidade de um haltere diretamente na frente do peito com as duas mãos.

B. Salte os pés para que as pernas fiquem um pouco mais largas do que a largura dos ombros, ao mesmo tempo que pressiona o peso acima da cabeça.

C. Pule para trás juntos, trazendo o halter de volta ao início.

Repita por 45 segundos. Descanse por 15 segundos.

Diminua a escala: Em vez de pular, dê um passo para o lado de cada vez.

Plank Jack

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com os braços totalmente estendidos, as palmas das mãos pressionando firmemente no chão, os dedos ligeiramente abertos. As costas devem ser retas e o núcleo e os glúteos engajados.

B. Em um único movimento explosivo, pule alguns centímetros para os lados de modo que as pernas formem uma postura extralarga (imagine dar um salto, mas horizontalmente).

Repita por 45 segundos. Descanse por 15 segundos.

Aumentar a escala: Toque no ombro direito com a mão esquerda quando os pés saltam. No próximo conector, toque no ombro esquerdo com a mão direita. Continue alternando.

Diminua a escala: Em vez de pular, pule uma perna de cada vez.

Alpinista Viajante

UMA. Comece em uma posição de prancha alta, com os pés separados por 5 a 7,5 cm.

B. Dirija o joelho esquerdo em direção ao peito e volte a uma prancha alta. Repita com a perna oposta.

C. Continue alternando rapidamente por 4 repetições.

D. Após 4 repetições, anda os pés? cinco a sete centímetros de um lado. Alterne trazendo os joelhos para o peito novamente por 4 repetições e, em seguida, caminhe com o corpo para o lado oposto.

Repita por 45 segundos. Descanse por 15 segundos.

Diminua a escala: Retire o movimento de viagem, realizando apenas alpinistas. Ou traga um joelho ao peito de cada vez mais devagar em alpinistas.

Agachamento com halteres

UMA. Fique de pé com os pés separados na largura do quadril e segure um halter de cada lado do corpo.

B. Dobre os quadris para afundar em um agachamento, parando brevemente quando as coxas estiverem paralelas ao chão (ou tão baixas quanto confortável).

C. Na parte inferior do movimento, empurre o peso para os calcanhares enquanto usa os glúteos e isquiotibiais para impulsionar os quadris para cima, ficando em pé. Ao mesmo tempo, balance os halteres dos braços para cima até que estejam diretamente na frente do corpo. Segure o núcleo e expire no topo.

D. Balance os halteres para baixo para cada lado enquanto articula os quadris para impulsionar diretamente para o agachamento. Repita imediatamente as etapas A e C, usando os halteres para impulsionar o impulso para cima e para baixo.

Repita por 45 segundos. Descanse por 15 segundos.

Diminua a escala: Remova os pesos completamente.

Lateral Step-Up

UMA. Fique de cinco a sete centímetros à esquerda da cadeira ou objeto levantado. Levante a perna direita na cadeira. Esta é a posição inicial.

B. Fique de pé na cadeira com as duas pernas, pressionando o calcanhar para elevar a perna esquerda até a cadeira.

C. Uma vez de pé, levante o joelho direito em direção ao peito. Mantenha o núcleo engajado, enquanto bombeia os braços para cima.

D. Volte para o mesmo lado, trazendo os dois pés de volta ao chão.

Repita por 45 segundos. Descanse por 15 segundos. Lados do interruptor; repetir.

Agachamento de cadeira de perna única

UMA. Fique cerca de cinco centímetros na frente da cadeira ou objeto levantado. Mude o peso para o pé esquerdo com o pé direito estendido para frente cerca de uma polegada do chão. Mantenha o joelho direito ligeiramente flexionado.

B. Mantendo o peso sobre a perna esquerda, sente-se e agache-se até que os glúteos façam contato com a cadeira, pairando o pé direito do chão.

C. Uma vez sentado, empurre o calcanhar esquerdo para se levantar e volte ao início, batendo suavemente o pé direito no chão quando estiver totalmente em pé.

Repita por 45 segundos. Descanse por 15 segundos. Lados do interruptor; repetir.

Aumentar a escala: Mantenha o pé direito elevado durante todo o movimento (remova a batida na parte superior).

Diminua a escala: Mantenha o pé oposto em contato com o solo o tempo todo.

Revisão para