Estúdio de forma: fluxo de ioga para uma mente feliz e calma

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• Fluxo de ioga para uma mente feliz e calma
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A ioga tem um efeito especial na química do cérebro, além do alto exercício geral. “Yoga é mais do que físico”, diz Chris C. Streeter, MD, professor de psiquiatria e neurologia da Escola de Medicina da Universidade de Boston. “Há um aspecto contemplado nele, ao contrário de quando você está correndo e sua mente pode estar conversando longe."

Na verdade, em um estudo conduzido pelo Dr. Streeter, pessoas saudáveis ​​que fizeram ioga mostraram melhoras no humor e na ansiedade do que aquelas que caminharam em uma intensidade equivalente. “O neurotransmissor GABA aumenta após uma aula de ioga - tanto em indivíduos saudáveis ​​quanto em pessoas com depressão”, diz ela. Isso é importante porque quando o GABA está baixo, o humor também está.

A chave para manter seus níveis de GABA pode ser praticar ioga duas vezes por semana: em um estudo subsequente com pessoas com depressão, o Dr. Streeter descobriu que o GABA permanecia aumentado até quatro dias após a aula, mas não no oitavo dia. (Saiba mais sobre os benefícios da ioga para a saúde mental.)

Se você está nessa para alongar-se ou suar - ou para melhorar o humor - para obter o máximo do seu tempo de treino, "faça cada movimento de acordo com sua respiração", diz a instrutora de vinyasa e alinhamento pro Keisha Courtney, a fundadora da The Driven Yogi em Oakland, Califórnia. “Conte duas ou três respirações em cada postura e mantenha uma postura um pouco mais até sentir seus músculos acordarem.”

Nas aulas de Courtney, não há "fluir pelo movimento apenas porque". Ela fez a curadoria dos movimentos neste minifluxo para apertar todos os botões de bem-estar certos, incluindo uma inversão suave. “A ciência nos diz que ir de cabeça para baixo energiza a mente e o corpo”, diz Courtney, que mostra variações amigáveis ​​para iniciantes para atingir o nível de qualquer pessoa. (Embora, se você quiser dominar uma parada de mão, aqui está o seu guia para aprender em apenas algumas semanas.)

Além disso, espere abridores de tórax, poses de liberação do pescoço e torções. “Tudo isso é importante porque as pessoas estão sentadas em casa agora, e essas áreas do corpo estão tensas e podem precisar de um pouco de amor extra”, diz ela. Não sinta que precisa de om para entrar na zona. “Simplesmente tocar o tapete com os pés pode colocá-lo no espaço certo.”

Fluxo de ioga para uma mente feliz e calma

Respirações profundas para vaca-gato sentada: Sente-se com as pernas cruzadas no tapete, apoiando um cobertor ou bloco sob os quadris, se desejar. Esmerilhe os ossos dos ísquios e puxe a coroa da cabeça em direção ao teto.Faça três respirações profundas. Inspire para puxar o coração para frente para formar uma espinha de gato sentada, a seguir expire para puxar o coração em direção ao fundo da sala para formar uma espinha de vaca sentada. Repita mais duas vezes.

Torção sentada: Da vaca-gato sentada, volte para a coluna neutra e inspire para levantar as mãos acima da cabeça para tocar em oração. Expire e gire o peito para a direita, abaixando as mãos de forma que a mão esquerda fique sobre o joelho direito e a direita no chão, atrás do quadril. Inspire para voltar ao centro, levantando as mãos acima da cabeça, depois expire para repetir no lado esquerdo. Inspire para levantar as mãos acima da cabeça e volte à coluna neutra.

Tampo da mesa de balanço para pose de criança: Mova-se para uma posição sobre a mesa com as mãos e joelhos, ombros diretamente sobre os pulsos e quadris sobre os joelhos. Ande com as mãos cerca de uma polegada. Inspire para mover para a frente, solte os quadris em direção ao chão e levante os pés do solo para formar uma ligeira flexão para trás. Expire para soltar os pés, mova os quadris para trás sobre os calcanhares e deixe o peito cair na pose de criança. Repita mais duas vezes.

Postura de criança com alongamento lateral:Da pose da criança, caminhe com as mãos para o lado esquerdo do tapete para sentir um alongamento no lado direito do corpo. Segure por uma ou duas respirações e repita no lado oposto.

Cachorro Rolando para Baixo:A partir da postura da criança, dobre os dedos dos pés, levante os joelhos e mova os quadris para cima e para trás em forma de "V" de cabeça para baixo para o cão virado para baixo. Pedale para fora as panturrilhas de alongamento dos pés. Inspire para levantar os calcanhares do chão e mude para a frente para a pose de prancha alta. Expire para mover os quadris para cima e para trás na posição do cão para baixo. (Para modificar, coloque os joelhos no chão durante a prancha.)

Dobra para frente: Do cão para baixo, dê passos de bebê para frente com as patas para alcançar a frente do tapete. Faça uma pausa aqui em uma dobra para frente por duas respirações. Role lentamente uma vértebra de cada vez para ficar de pé. Inspire para levantar os braços acima da cabeça, depois expire, jogando os braços no chão, dobrando o torso sobre as coxas, mantendo os joelhos suavemente dobrados. Repita por três respirações, depois volte a uma dobra para frente em repouso.

Vinyasa: Da dobra para a frente, inspire para levantar até a metade, estendendo a coluna para a frente, depois expire para dobrar para a frente sobre as pernas. Volte para a posição de um cão voltado para baixo e inspire para passar para a posição de prancha. Expire para abaixar lentamente o corpo até o chão, mantendo as palmas das mãos ao lado do corpo e os cotovelos pressionados. Inspire para levantar o tórax do chão e, em seguida, expire para abaixar o tórax até o tapete. Inspire para levantar os quadris e empurre para cima da mesa, depois expire para levantar os joelhos e mova os quadris para cima e de volta para o cão voltado para baixo.

Torção do cão para baixo: Do cão para baixo, ande com as mãos cerca de 15 centímetros. Empurre a mão esquerda no chão e levante a direita, alcançando a parte externa do ângulo esquerdo, girando os ombros, mas mantendo o quadril reto. (Para modificar, segure a parte externa da panturrilha ou da coxa.) Respire fundo uma ou duas vezes, troque de lado e repita.

Postura de gafanhoto amarrado:Do cão para baixo, mude para a frente para a postura da prancha e, lentamente, abaixe o corpo até o chão. Alcance as mãos atrás dos quadris para entrelaçar as mãos com os braços esticados. (Para modificar, segure uma alça ou toalha com as duas mãos.) Inspire para levantar o tórax do chão e expire para abaixar lentamente a testa até o tapete. Repita três vezes; na última repetição, levante os pés do chão também.

Guerreiro I para Guerreiro Humilde: De gafanhotos, pressione para cima em pose de prancha e, em seguida, mova os quadris para cima e para trás em direção ao cão voltado para baixo. Levante o pé direito em direção ao teto e, em seguida, mova-o para passar entre as mãos. Solte o calcanhar esquerdo no chão, certificando-se de que haja algum espaço horizontal entre a comida direita e esquerda (como se fosse uma ferrovia). Levante os braços e o peito para o guerreiro I, os braços acima da cabeça e o peito e os quadris voltados para a frente sobre o joelho da frente. Segure por duas respirações. Mantendo as pernas na mesma posição, entrelace as mãos atrás do dorso (ou use uma alça ou toalha se necessário), inspire para abrir o tórax, depois expire para dobrar o tórax para frente em linha com a coxa frontal e entrar em humilde guerreiro, alcançando os nós dos dedos em direção às costas de a sala. Inspire para se erguer de volta ao guerreiro I, depois expire para voltar ao humilde guerreiro. Repita mais uma vez. Coloque as mãos no chão de cada lado do pé direito, dê um passo com o pé direito de volta para a posição da prancha, mude os quadris de volta para o cão para baixo e repita com o lado esquerdo.

Alongamento de ombro: Do guerreiro I, coloque as mãos no chão de cada lado do pé direito, coloque o pé direito de volta na posição da prancha e abaixe o corpo no chão. Estenda o braço esquerdo para o lado em uma posição de trave (cotovelo alinhado com o ombro e antebraço paralelo ao tronco; para modificar, mantenha o braço totalmente estendido para o lado), pressione a palma da mão direita no chão próximo ao ombro direito e dobre o joelho direito para alcançar o pé direito através do torso até o chão no lado esquerdo do corpo. Segure por duas a três respirações. Volte ao centro e repita no lado oposto.

Respiração alternativa pela narina: Sente-se com as pernas cruzadas, sentado em um cobertor ou bloco, se desejar. Usando a mão direita, coloque o polegar direito na narina direita, o dedo médio e o indicador na testa e o dedo anular na narina esquerda. Feche a narina direita com o polegar e inspire pela narina esquerda. Feche a narina esquerda, solte a narina direita e expire pela narina direita. Feche a narina direita e inspire para repetir. Continue por três rodadas no total ou por 30 segundos.

Alongamento sentado: Coloque a mão esquerda na coxa esquerda e deixe cair a orelha direita em direção ao ombro direito. Coloque a mão direita no lado esquerdo da cabeça para alongar suavemente o pescoço no lado esquerdo. Segure por duas a três respirações e repita no lado oposto. Inspire para voltar ao centro e estenda os braços acima da cabeça, depois abaixe as mãos para orar no centro do coração.

Pernas na Parede: Aproxime-se de uma parede e deite-se com a face para cima, os quadris a alguns centímetros de distância da parede e as duas pernas estendidas para cima. Estenda os braços para os lados. Segure por quantas respirações desejar.

Shape Magazine, edição de novembro de 2020

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