10 benefícios surpreendentes para a saúde e usos dos pêssegos

Contente

• 1. Embalado com nutrientes e antioxidantes
• 2. Pode ajudar na digestão
• 3. Pode melhorar a saúde do coração
• 4. Pode proteger sua pele
• 5. Pode impedir certos tipos de câncer
• 6. Pode reduzir sintomas de alergia
• 7–9. Outros benefícios potenciais
• 10. Amplamente disponível e fácil de adicionar à sua dieta
• Como selecionar e armazenar pêssegos
• A linha inferior

Pêssegos - ou Prunus persica - são pequenas frutas com casca difusa e polpa doce branca ou amarela.

Acredita-se que eles tenham se originado na China há mais de 8.000 anos atrás (1).

Os pêssegos estão relacionados a ameixas, damascos, cerejas e amêndoas. Eles são considerados drupas ou frutas de caroço porque sua carne envolve uma casca que abriga uma semente comestível.

Eles podem ser comidos por conta própria ou adicionados a uma variedade de pratos. Além disso, os pêssegos são nutritivos e podem oferecer uma série de benefícios à saúde, incluindo melhor digestão, pele mais lisa e alívio de alergias.

Aqui estão 10 benefícios surpreendentes para a saúde e usos dos pêssegos.

1. Embalado com nutrientes e antioxidantes

Os pêssegos são ricos em muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos.

Um pêssego de tamanho médio (5,4 onças ou 150 gramas) fornece aproximadamente (2):

• Calorias: 58
• Proteína: 1 grama
• Gordura: menos de 1 grama
• Carboidratos: 14 gramas
• Fibra: 2 gramas
• Vitamina C: 17% do valor diário (DV)
• Vitamina A: 10% do DV
• Potássio: 8% do DV
• Niacina: 6% do DV
• Vitamina E: 5% do DV
• Vitamina K: 5% do DV
• Cobre: 5% do DV
• Manganês: 5% do DV

Os pêssegos também oferecem quantidades menores de magnésio, fósforo, ferro e algumas vitaminas do complexo B.

Além disso, eles são embalados com antioxidantes - compostos vegetais benéficos que combatem os danos oxidativos e ajudam a proteger seu corpo contra o envelhecimento e as doenças. Quanto mais fresca e madura a fruta, mais antioxidantes ela contém (3, 4, 5, 6).

Em um estudo, o suco de pêssego fresco demonstrou ações antioxidantes em homens saudáveis ​​dentro de 30 minutos após o consumo (7).

Os pêssegos frescos e enlatados parecem ter quantidades semelhantes de vitaminas e minerais - desde que as variedades enlatadas sejam descascadas (8, 9).

No entanto, os pêssegos frescos têm níveis mais altos de antioxidantes e parecem ser mais eficazes na proteção contra danos oxidativos do que os enlatados (9, 10).

Resumo Os pêssegos são ricos em fibras, vitaminas e minerais. Eles também contêm compostos vegetais benéficos como antioxidantes, que podem ajudar a proteger seu corpo do envelhecimento e de doenças.

2. Pode ajudar na digestão

Pêssegos podem contribuir para a digestão saudável.

Uma fruta de tamanho médio fornece cerca de 2 gramas de fibra - metade da qual é fibra solúvel, enquanto a outra metade é insolúvel (2, 11).

A fibra insolúvel adiciona volume às fezes e ajuda a mover os alimentos pelo intestino, reduzindo a probabilidade de constipação (12).

Por outro lado, a fibra solúvel fornece alimento para bactérias benéficas no intestino. Por sua vez, essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta - como acetato, propionato e butirato - que alimentam as células do intestino.

Os ácidos graxos de cadeia curta no intestino também podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar os sintomas de distúrbios digestivos, como a doença de Crohn, a síndrome do intestino irritável (SII) e a colite ulcerosa (13, 14, 15).

Flores de pêssego são outra parte da fruta que pode beneficiar a digestão. Eles são comumente usados ​​na medicina tradicional chinesa para tratar distúrbios digestivos.

Pesquisas com animais mostram que os compostos encontrados nas flores podem efetivamente aumentar a força e a frequência das contrações intestinais, o que ajuda a manter o ritmo adequado para empurrar os alimentos sem problemas (16).

Enquanto os estudos costumam usar extrato de flor de pêssego, um chá de ervas feito das flores é geralmente consumido na Coréia (17).

Resumo Os pêssegos contêm fibras, o que contribui para a digestão suave e um menor risco de distúrbios intestinais. Flores de pêssego também fornecem certos compostos que parecem apoiar um intestino saudável.

3. Pode melhorar a saúde do coração

Comer regularmente frutas - incluindo pêssegos - pode promover a saúde do coração.

Os pêssegos podem diminuir os fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão alta e níveis de colesterol (18).

Além disso, estudos em tubo de ensaio mostram que os pêssegos podem se ligar aos ácidos biliares - compostos produzidos pelo fígado a partir do colesterol.

Os ácidos biliares ligados - juntamente com o colesterol que eles contêm - são eventualmente excretados pelas fezes, o que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue (19).

Estudos adicionais em tubo de ensaio e em animais descobriram que os pêssegos podem reduzir os níveis de colesterol LDL total e "ruim", bem como os níveis de pressão arterial e triglicerídeos (20, 21, 22).

Pesquisas em ratos obesos relataram ainda que o suco de pêssego pode diminuir os níveis do hormônio angiotensina II, que aumenta a pressão arterial (22, 23).

Embora esses efeitos pareçam promissores, são necessários mais estudos para confirmá-los em humanos.

Resumo Os pêssegos contêm compostos que podem ajudar a reduzir fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão alta, bem como níveis de triglicerídeos e colesterol. No entanto, são necessários mais estudos em humanos.

4. Pode proteger sua pele

Os pêssegos podem ter efeitos protetores que ajudam a manter a pele saudável.

Estudos em tubo de ensaio indicam que os compostos encontrados nos pêssegos podem melhorar a capacidade da pele de reter a umidade - melhorando a textura da pele (24).

Além disso, estudos em tubo de ensaio e em animais mostram que extratos feitos de flores de pêssego ou carne aplicados diretamente na pele podem ajudar a evitar danos aos raios UV (25, 26, 27).

Extratos de flores de pêssego também foram encontrados para atrasar o desenvolvimento de tumores de pele em camundongos (28).

No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias antes que conclusões possam ser tiradas.

Resumo Compostos em pêssegos e flores de pêssego podem ajudar a manter sua pele saudável, mantendo a umidade e protegendo contra danos causados ​​pelo sol. No entanto, são necessárias mais pesquisas.

5. Pode impedir certos tipos de câncer

Como a maioria das frutas, os pêssegos fornecem compostos vegetais benéficos que podem oferecer alguma proteção contra vários tipos de câncer.

Especificamente, a pele e a carne de pêssego são ricas em carotenóides e ácido cafeico - dois tipos de antioxidantes que possuem propriedades anticâncer (29, 30, 31, 32).

Pesquisas em tubos de ensaio e em animais também mostraram que os compostos das sementes de pêssego podem limitar o crescimento de tumores de pele não-cancerígenos e impedir que eles se transformem em tumores cancerígenos (33).

Sem mencionar, os pêssegos estão cheios de polifenóis - uma categoria de antioxidantes que demonstram reduzir o crescimento e limitar a disseminação de células cancerígenas em estudos com tubos de ensaio (34).

Os polifenóis de pêssego também podem ter a capacidade de matar células cancerígenas, sem causar danos a células saudáveis ​​(35).

Em um estudo com animais, esses polifenóis foram particularmente eficazes na prevenção de um tipo específico de câncer de mama de crescer e se espalhar.

Os pesquisadores relataram que uma pessoa precisaria comer cerca de dois a três pêssegos por dia para consumir uma quantidade de polifenóis equivalente à usada no estudo (34).

Em outro estudo, mulheres na pós-menopausa que consumiram pelo menos 2 pêssegos ou nectarinas por dia tiveram um risco 41% menor de câncer de mama ao longo de 24 anos (36).

No entanto, poucos estudos foram feitos em seres humanos, portanto, mais pesquisas são necessárias.

Resumo Os compostos encontrados nos pêssegos podem oferecer alguma proteção contra o câncer, limitando a formação, crescimento e disseminação de células cancerígenas. No entanto, são necessários mais estudos para confirmar esses benefícios.

6. Pode reduzir sintomas de alergia

Pêssegos podem reduzir os sintomas da alergia.

Quando seu corpo é exposto a um alérgeno, ele libera histaminas ou substâncias químicas produzidas por seu sistema imunológico para ajudar a livrar seu corpo do alérgeno.

As histaminas fazem parte do sistema de defesa do seu corpo e desencadeiam sintomas de alergias, como espirros, prurido ou tosse.

Pesquisas mostram que os pêssegos podem ajudar a reduzir os sintomas da alergia, impedindo a liberação de histaminas no sangue (37).

Além disso, estudos em tubo de ensaio relatam que os extratos de pêssego também podem ser eficazes e limitar a inflamação comumente observada nas reações alérgicas (38, 39).

No entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar a força desses efeitos em pessoas com alergias.

Resumo Os pêssegos podem ajudar a diminuir a resposta do sistema imunológico aos alérgenos, reduzindo os sintomas da alergia. No entanto, são necessários mais estudos - particularmente em humanos -.

7–9. Outros benefícios potenciais

Os pêssegos podem oferecer vários outros benefícios à saúde. Os mais pesquisados ​​incluem:

1. Pode aumentar a imunidade: Os pêssegos são ricos em nutrientes e antioxidantes que estimulam o sistema imunológico. Estudos em tubo de ensaio relatam que eles também podem combater certos tipos de bactérias (40).
2. Pode proteger contra certas toxinas: Em um estudo, os extratos de pêssego dados aos fumantes aumentaram a remoção da nicotina pela urina (41).
3. Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue: Estudos mostram que os compostos encontrados nos pêssegos podem ajudar a prevenir altos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina em ratos obesos (22).

Dito isto, esses estudos foram pequenos e a maioria desses benefícios não foi observada em humanos.

Resumo Os pêssegos podem aumentar a imunidade, livrar o corpo de toxinas e reduzir os níveis de açúcar no sangue. No entanto, a pesquisa nessas áreas é limitada.

10. Amplamente disponível e fácil de adicionar à sua dieta

Os pêssegos são fáceis de encontrar e podem ser adicionados à sua dieta de várias maneiras.

Eles podem ser consumidos crus, assados, grelhados, grelhados ou salteados e são facilmente incorporados em pratos quentes ou frios.

Por exemplo, os pêssegos frescos fazem um ótimo lanche rico em nutrientes e podem ser consumidos por conta própria ou cobertos com iogurte e um punhado de nozes.

Pêssegos podem ser adicionados a saladas ou mexidos em um curry saudável de grão de bico. Eles adicionam um toque inesperado à salsa e também são um ingrediente popular em muitas sobremesas.

Por último, os pêssegos podem ser misturados em um smoothie ou amassado suavemente para adicionar sabor à sua água.

Resumo Os pêssegos estão amplamente disponíveis e podem ser consumidos de várias maneiras. Aprecie-os por conta própria ou incorpore-os facilmente aos pratos, acompanhamentos, smoothies ou sobremesas principais.

Como selecionar e armazenar pêssegos

Os pêssegos vêm em uma ampla variedade de variedades - algumas brancas, outras amarelas. Os pêssegos brancos são mais doces, enquanto os amarelos tendem a ser mais azedos.

Ao selecionar pêssegos, normalmente, quanto mais doce é o cheiro, mais maduros serão. Tente evitar frutas acastanhadas, machucadas ou amassadas, que estão danificadas ou maduras. Em vez disso, procure pêssegos com uma carne dura ou apenas ligeiramente macia.

Você pode dizer que um pêssego está maduro e pronto para comer quando pressiona sua carne e a sente um pouco ceder.

Os pêssegos continuam a amadurecer depois de serem colhidos. Portanto, se seus pêssegos estiverem firmes demais, tente colocá-los em sua bancada em uma única camada por um a três dias.

Os pêssegos maduros duram cerca de uma semana à temperatura ambiente. Se você não planeja comê-los dentro desse prazo, é melhor armazená-los na geladeira para evitar o amadurecimento excessivo.

Os pêssegos maduros também podem ser congelados, mas é melhor primeiro cortá-los e revestir a carne com um pouco de suco de limão para evitar dourar.

Os pêssegos também podem ser comprados em conserva ou congelados. Lembre-se de que os pêssegos enlatados tendem a conter menos antioxidantes que os pêssegos frescos ou congelados e, para uma escolha mais saudável, tente optar por uma variedade embalada em água em vez de xarope (9, 10).

Resumo É melhor comprar pêssegos frescos que estejam maduros ou levemente maduros. Os pêssegos frescos são os mais nutritivos, seguidos pelos congelados e depois enlatados. Se comprar enlatado, é melhor escolher uma variedade embalada em água sem adição de açúcar.

A linha inferior

Os pêssegos são ricos em muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos.

Eles são facilmente incorporados a uma variedade de pratos e podem oferecer benefícios impressionantes à saúde, incluindo pele mais saudável, menos sintomas de alergia e melhora na digestão e na saúde do coração.

Os pêssegos também parecem estar associados a um menor risco de certos tipos de câncer e podem aumentar a imunidade, proteger contra toxinas e diminuir os níveis de açúcar no sangue.

Em suma, é uma fruta que vale a pena acrescentar à sua dieta.