5 tipos interessantes de alface

Contente

• 1. Alface Crocante
• Melhores maneiras de comê-lo
• 2. Alface romana
• Melhores maneiras de comê-lo
• 3. Alface Butterhead
• Melhores maneiras de comê-lo
• 4. Alface
• Melhores maneiras de comê-lo
• 5. Alface caule
• Melhores maneiras de comê-lo
• A linha inferior

Alface (Lactuca sativa) é um vegetal folhoso popular da família das margaridas.

A cor varia do amarelo ao verde escuro, mas também pode ter tons avermelhados. Enquanto cresce em todo o mundo, a China produz o maior volume - mais de 66% da oferta global (1, 2).

A alface não é apenas um ingrediente importante nas saladas, mas também é frequentemente adicionada a vários pratos, como envoltórios, sopas e sanduíches.

Embora alface e iceberg sejam os tipos mais comuns, existem muitas variedades - cada uma com seus próprios sabores e propriedades nutricionais.

Aqui estão 5 tipos interessantes de alface.

1. Alface Crocante

Crisphead, também conhecido como iceberg ou alface, é uma das alfaces mais usadas.

Embora pareça com repolho, é uma espécie totalmente diferente.

Ao contrário da crença popular, a alface é bastante nutritiva. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) fornece (3):

• Calorias: 14
• Proteína: 1 grama
• Fibra: 1 grama
• Folato: 7% do valor diário (DV)
• Ferro: 2% do DV
• Manganês: 5,4% do DV
• Potássio: 3% do DV
• Vitamina A: 3% do DV
• Vitamina C: 3% do DV
• Vitamina K: 20% do DV

O teor de folato e vitamina K da alface americana é particularmente digno de nota.

O folato é uma vitamina B que pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural, que são um dos defeitos congênitos mais comuns. Também pode diminuir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama e pancreático (4, 5, 6, 7).

Enquanto isso, a vitamina K é importante para a coagulação do sangue, formação óssea e saúde do coração (8).

A alface americana também é uma fonte moderada de compostos fenólicos, que são antioxidantes que ajudam a combater o estresse oxidativo e a inflamação no corpo (9).

Melhores maneiras de comê-lo

A alface crocante tem uma textura crocante e sabor suave que se presta a saladas e sanduíches. Combina bem com outros vegetais e a maioria dos molhos para salada.

Você também pode usar suas folhas resistentes como um substituto para tortilhas em envoltório.

Para manter fresca a alface, refrigere-a em um saco selável com uma toalha de papel úmida.

A alface americana é amplamente conhecida como alface iceberg. É leve, crocante e cheio de nutrientes como folato e vitamina K.

2. Alface romana

A alface romana, também chamada de cos, é outra alface popular que é comum nas saladas Caesar.

Tem folhas verdes e crocantes, com veias grandes. Folhas prematuras, que às vezes são vermelhas, são frequentemente adicionadas à mistura de primavera - uma combinação de folhas de bebê de vários vegetais folhosos.

A alface é mais rica em nutrientes do que a batata frita. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) fornece (10):

• Calorias: 17
• Proteína: 1 grama
• Fibra: 2 gramas
• Folato: 34% do DV
• Ferro: 5% do DV
• Manganês: 7% do DV
• Potássio: 5% do DV
• Vitamina A: 48% do DV
• Vitamina C: 4% do DV
• Vitamina K: 85% do DV

Não é apenas uma excelente fonte de folato e vitamina K, mas também vitamina A. Esse nutriente atua como um potente antioxidante e é vital para a pele, olhos e saúde imunológica (11, 12, 13).

Além disso, a alface é uma boa fonte de compostos fenólicos, particularmente ácido cafeico e ácido clorogênico. Esses antioxidantes estão associados a um menor risco de doença cardíaca, inflamação e certos tipos de câncer (9, 14).

Além disso, a alface vermelha possui altos níveis de antocianinas, que conferem a certos vegetais e frutas uma cor púrpura avermelhada. Esses pigmentos estão associados a um menor risco de doença cardíaca e declínio cognitivo (9, 15, 16).

Melhores maneiras de comê-lo

A alface romana é usada com mais frequência em saladas Caesar e outras saladas.

Tem um sabor um pouco mais doce e mais ousado do que o crocante, o que adiciona uma explosão suave a saladas e sanduíches.

Embora o alface funcione bem para sopas e batatas fritas, você deve adicioná-lo próximo ao final do cozimento para evitar que fique muito encharcado.

As folhas longas e crocantes de Romaine são populares nas saladas Caesar. É rico em folato, potássio, antioxidantes e vitaminas A e K.

3. Alface Butterhead

A alface Butterhead recebe esse nome por suas folhas amanteigadas e caracteristicamente macias. Também é conhecido como alface de repolho devido à sua forma redonda. Os tipos mais populares de butterhead são alface Bibb e Boston.

Suas folhas têm uma aparência amassada que se assemelha a pétalas de flores. Alface Butterhead é geralmente verde escuro, embora existam variedades vermelhas.

É rico em nutrientes, com uma oferta de 3,5 onças (100 gramas) (17):

• Calorias: 13
• Proteína: 1,5 gramas
• Fibra: 1 grama
• Folato: 18% do DV
• Ferro: 8% do DV
• Manganês: 8% do DV
• Potássio: 5% do DV
• Vitamina A: 18% do DV
• Vitamina C: 4% do DV
• Vitamina K: 85% do DV

Essa alface é uma boa fonte de antioxidantes carotenóides, como beta-caroteno, luteína e zeaxantina. Eles protegem seus olhos da degeneração macular, uma condição que pode resultar em perda parcial da visão (18).

Além disso, o butterhead contém quantidades maiores de ferro do que outras alfaces. Esse nutriente é essencial para a criação de glóbulos vermelhos (9, 19).

Lembre-se de que as plantas fornecem apenas ferro não-heme, pouco absorvido. Como a vitamina C ajuda a aumentar sua absorção, considere comer alface com um alimento rico em vitamina, como pimentão (19).

Melhores maneiras de comê-lo

A alface Butterhead adiciona um sabor suave e doce aos pratos.

Combina bem com a maioria dos molhos e pode melhorar o sabor e a textura da sua salada.

Além disso, funciona bem em sanduíches de salada de ovo ou atum e serve como um ótimo substituto para tortilhas de envoltórios.

Guarde a alface em um saco selável na geladeira por 2 a 3 dias, mantendo as folhas secas para evitar o murchamento.

A alface Butterhead tem folhas macias e é semelhante ao repolho. É particularmente rico em ferro e vitaminas A e K.

4. Alface

A alface, também conhecida como alface, varia de forma, cor e textura - embora seja geralmente nítida, com babados e verde escuro ou vermelho, com um sabor que varia de leve a doce.

Ao contrário de outras alfaces, não cresce em torno de uma cabeça. Em vez disso, suas folhas se juntam em um caule.

Uma porção de 100 gramas de alface de folha verde ou vermelha fornece os seguintes nutrientes (20, 21):

A alface de folha verde tende a ter mais vitamina C, enquanto a variedade vermelha oferece mais vitamina K.

Ambos os tipos são ricos em vitamina A, beta-caroteno, luteína e zeaxantina, os quais apóiam a saúde ocular e da pele (9, 11, 12, 18).

No entanto, a alface de folha vermelha contém níveis muito mais altos de compostos fenólicos. Em particular, suas antocianinas e quercetina atuam como potentes antioxidantes que protegem seu corpo dos danos causados ​​pelos radicais livres (9, 22, 23).

Melhores maneiras de comê-lo

O sabor suave e fresco da alface de folha presta-se a saladas e sanduíches.

Além disso, pode ser usado em envoltórios e tacos.

Para armazenar alface, seque-a e mantenha-a em um saco plástico ou recipiente de armazenamento. Geralmente, pode durar de 7 a 8 dias na geladeira.

A alface tem folhas nítidas e com folhos. Os tipos verde e vermelho são ricos em folato, manganês e vitaminas A e K. No entanto, a alface vermelha é mais rica em antioxidantes.

5. Alface caule

A alface caule é popular na culinária chinesa e é comumente chamada de alface chinesa, alface de caule ou celtuce (2).

Como o próprio nome indica, a alface do caule tem uma haste longa com folhas estreitas. Ao contrário de outras alfaces, seu caule é comido normalmente, mas suas folhas são descartadas. Isso ocorre porque as folhas são muito amargas devido ao seu alto teor de látex.

Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) oferece (24):

• Calorias: 18
• Proteína: 1 grama
• Fibra: 2 gramas
• Folato: 12% do DV
• Ferro: 3% do DV
• Manganês: 30% do DV
• Potássio: 7% do DV
• Vitamina A: 19% do DV
• Vitamina C: 22% do DV

A alface caule é uma excelente fonte de manganês, que desempenha um papel fundamental no metabolismo das gorduras e carboidratos. Além disso, faz parte de uma enzima chamada superóxido dismutase, que ajuda a diminuir o estresse oxidativo em seu corpo (25, 26).

Além disso, é rico em vitamina C, o que é importante para a síntese de colágeno e a saúde imunológica (12, 27, 28).

Melhores maneiras de comê-lo

A alface caule não é generalizada, mas você pode encontrá-la em supermercados internacionais.

Como apenas o caule é consumido, é usado de maneira diferente da maioria das alfaces. Diz-se crocante com um sabor levemente noz.

Ao prepará-lo, retire o pedúnculo para se livrar da camada externa resistente. As camadas internas são macias e têm uma consistência semelhante à dos pepinos. Você pode adicioná-lo cru a saladas, cozinhá-lo em frituras e sopas, ou em espiral em macarrão vegetariano crocante.

Guarde a alface na geladeira em uma bolsa ou recipiente hermético por 2 a 3 dias.

Alface caule é popular na culinária chinesa. A maioria das pessoas come o caule e descarta suas folhas amargas.

A linha inferior

A alface é um vegetal nutritivo que existe em muitas variedades.

Está cheio de nutrientes importantes, como fibras, potássio, manganês e vitaminas A e C.

Embora amplamente utilizado em saladas, sanduíches e envoltórios, certos tipos também podem ser cozidos.

Se você deseja mudar sua dieta, experimente esses deliciosos tipos de alface.