Macarrão Shirataki: o macarrão "milagroso" com zero caloria

Contente

• O que são macarrão Shirataki?
• Rico em fibra viscosa
• Pode ajudá-lo a perder peso
• Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina
• Pode diminuir o colesterol
• Pode aliviar a constipação
• Potenciais efeitos colaterais
• Como cozinhá-los
• Macarrão com queijo shirataki
• The Bottom Line

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O macarrão Shirataki é um alimento único que enche muito mas tem poucas calorias.

Esse macarrão é rico em glucomanano, um tipo de fibra que tem benefícios impressionantes para a saúde. Na verdade, o glucomanano demonstrou causar perda de peso em vários estudos.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o macarrão shirataki, incluindo seus benefícios e instruções de preparo.

O que são macarrão Shirataki?

O macarrão Shirataki é um macarrão longo e branco. Eles são freqüentemente chamados de macarrão milagroso ou macarrão konjac.

Eles são feitos de glucomanano, um tipo de fibra que vem da raiz da planta konjac.

Konjac cresce no Japão, China e sudeste da Ásia. Ele contém muito poucos carboidratos digeríveis - mas a maioria de seus carboidratos vem da fibra de glucomanano.

"Shirataki" significa "cachoeira branca" em japonês, que descreve a aparência translúcida do macarrão. Eles são feitos misturando farinha de glucomanano com água comum e um pouco de água com cal, o que ajuda o macarrão a manter sua forma.

A mistura é fervida e então moldada em macarrão ou pedaços de arroz.

O macarrão Shirataki contém muita água. Na verdade, são cerca de 97% de água e 3% de fibra de glucomanano. Eles também são muito baixos em calorias e não contêm carboidratos digestíveis.

Uma variedade chamada macarrão tofu shirataki é muito semelhante ao macarrão shirataki tradicional, mas com tofu adicionado que fornece algumas calorias adicionais e um pequeno número de carboidratos digeríveis.

O macarrão Shirataki é um alimento de baixa caloria feito de glucomanano, um tipo de fibra encontrada na planta konjac asiática.

Rico em fibra viscosa

O glucomanano é uma fibra altamente viscosa, que é um tipo de fibra solúvel que pode absorver água para formar um gel.

Na verdade, o glucomanano pode absorver até 50 vezes seu peso em água, conforme refletido no teor de água extremamente alto do macarrão shirataki ().

Esse macarrão se move pelo sistema digestivo muito lentamente, o que o ajuda a se sentir satisfeito e retarda a absorção de nutrientes na corrente sanguínea ().

Além disso, a fibra viscosa funciona como um prebiótico. Ele nutre as bactérias que vivem em seu cólon, também conhecidas como flora intestinal ou microbiota.

No cólon, as bactérias fermentam a fibra em ácidos graxos de cadeia curta, que podem combater a inflamação, aumentar a função imunológica e fornecer outros benefícios à saúde (,,).

Um estudo recente em humanos estimou que a fermentação do glucomanano em ácidos graxos de cadeia curta produz uma caloria por grama de fibra.

Uma vez que uma porção típica de 4 onças (113 gramas) de macarrão shirataki contém cerca de 1–3 gramas de glucomanano, é essencialmente um alimento sem calorias e sem carboidratos.

O glucomanano é uma fibra viscosa que pode reter água e retardar a digestão. Em seu cólon, é fermentado em ácidos graxos de cadeia curta que podem fornecer vários benefícios à saúde.

Pode ajudá-lo a perder peso

O macarrão Shirataki pode ser uma ferramenta poderosa para perder peso.

Sua fibra viscosa retarda o esvaziamento do estômago, então você fica satisfeito por mais tempo e acaba comendo menos (7,).

Além disso, a fermentação da fibra em ácidos graxos de cadeia curta pode estimular a liberação de um hormônio intestinal que aumenta a sensação de saciedade ().

Além do mais, tomar glucomanano antes de consumir muitos carboidratos parece reduzir os níveis do hormônio da fome grelina ().

Uma revisão de sete estudos descobriu que as pessoas que tomaram glucomanano por 4-8 semanas perderam 3-5,5 libras (1,4-2,5 kg) ().

Em um estudo, pessoas que tomaram glucomanan sozinho ou com outros tipos de fibra perderam significativamente mais peso em uma dieta de baixa caloria, em comparação com o grupo de placebo ().

Em outro estudo, pessoas obesas que tomaram glucomanano todos os dias durante oito semanas perderam 5,5 libras (2,5 kg) sem comer menos ou mudar seus hábitos de exercício ().

No entanto, outro estudo de oito semanas não observou nenhuma diferença na perda de peso entre pessoas com sobrepeso e obesas que tomaram glucomanano e aquelas que não tomaram (13).

Uma vez que esses estudos usaram 2–4 gramas de glucomanano na forma de comprimido ou suplemento tomado com água, o macarrão shirataki provavelmente teria efeitos semelhantes.

No entanto, não existem estudos disponíveis especificamente sobre o macarrão shirataki.

Além disso, o tempo pode desempenhar um papel. Os suplementos de glucomanano são normalmente tomados até uma hora antes da refeição, enquanto o macarrão faz parte da refeição.

O glucomanano promove sensação de saciedade que pode causar uma redução na ingestão de calorias e levar à perda de peso.

Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina

O glucomanano demonstrou ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes e resistência à insulina (,,,,).

Como a fibra viscosa retarda o esvaziamento do estômago, os níveis de açúcar no sangue e de insulina aumentam mais gradualmente à medida que os nutrientes são absorvidos pela corrente sanguínea ().

Em um estudo, pessoas com diabetes tipo 2 que tomaram glucomanano por três semanas tiveram uma redução significativa na frutosamina, que é um marcador dos níveis de açúcar no sangue ().

Em outro estudo, pessoas com diabetes tipo 2 que tomaram uma dose única de glucomanano antes de consumir glicose tiveram níveis de açúcar no sangue significativamente mais baixos duas horas depois, em comparação com o açúcar no sangue após um placebo ().

O macarrão Shirataki pode retardar o esvaziamento do estômago, o que pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue após as refeições.

Pode diminuir o colesterol

Vários estudos também sugerem que o glucomanano pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol (,,,,).

Os pesquisadores observam que o glucomanano aumenta a quantidade de colesterol excretado nas fezes, de modo que menos é reabsorvido em sua corrente sanguínea ().

Uma revisão de 14 estudos descobriu que o glucomanano reduziu o colesterol LDL “ruim” em uma média de 16 mg / dL e os triglicerídeos em uma média de 11 mg / dL ().

Estudos mostram que o glucomanano pode ajudar a reduzir o colesterol LDL “ruim” e os níveis de triglicerídeos.

Pode aliviar a constipação

Muitas pessoas têm constipação crônica ou evacuações infrequentes, difíceis de evacuar.

O glucomanano provou ser um tratamento eficaz para a constipação em crianças e adultos (,,,,).

Em um estudo, constipação grave foi tratada com sucesso em 45% das crianças que tomavam glucomanano, em comparação com apenas 13% do grupo de controle ().

Para adultos, os suplementos de glucomanano aumentaram a frequência do movimento intestinal, os níveis de bactérias intestinais benéficas e a produção de ácidos graxos de cadeia curta (,).

O glucomanano pode tratar com eficácia a constipação em crianças e adultos devido aos seus efeitos laxantes e benefícios para a saúde intestinal.

Potenciais efeitos colaterais

Para alguns, o glucomanano no macarrão shirataki pode causar problemas digestivos leves, como fezes moles, inchaço e flatulência ().

No entanto, deve-se notar que o glucomanano foi considerado seguro em todas as dosagens testadas nos estudos.

No entanto - como é o caso com todas as fibras - é melhor introduzir o glucomanano em sua dieta gradualmente.

Além disso, o glucomanano pode reduzir a absorção de certos medicamentos, incluindo alguns medicamentos para diabetes. Para evitar isso, tome o medicamento pelo menos uma hora antes ou quatro horas depois de comer macarrão shirataki.

O macarrão Shirataki é seguro para o consumo, mas pode causar problemas digestivos para alguns. Eles também podem reduzir a absorção de certos medicamentos.

Como cozinhá-los

O macarrão Shirataki pode parecer um pouco difícil de preparar no início.

Eles são embalados em um líquido com cheiro de peixe, que na verdade é água pura que absorveu o odor da raiz konjac.

Portanto, é importante enxágue-os muito bem por alguns minutos em água corrente fresca. Isso deve remover a maior parte do odor.

Você também deve aquecer o macarrão em uma frigideira por vários minutos sem adição de gordura.

Esta etapa remove o excesso de água e permite que o macarrão tenha uma textura mais parecida com a do macarrão. Se sobrar muita água, eles ficarão moles.

Aqui está uma receita fácil de macarrão shirataki contendo apenas alguns ingredientes:

Macarrão com queijo shirataki

(Serve 1–2)

Para esta receita, é melhor usar tipos mais curtos de shirataki, como macarrão em forma de ziti ou arroz.

Ingredientes:

• 1 pacote (7 onças ou 200 gramas) de macarrão shirataki ou arroz shirataki.
• Azeite ou manteiga para untar o ramekin, uma pequena assadeira.
• 3 onças (85 gramas) de queijo cheddar ralado.
• 1 colher de sopa de manteiga.
• 1/2 colher de chá de sal marinho.

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 350 ° F (175 ° C).
2. Lave o macarrão em água corrente por pelo menos dois minutos.
3. Transfira o macarrão para uma frigideira e cozinhe em fogo médio-alto por 5 a 10 minutos, mexendo ocasionalmente.
4. Enquanto o macarrão cozinha, unte uma forma de 2 xícaras com azeite ou manteiga.
5. Transfira o macarrão cozido para a forma, acrescente os ingredientes restantes e mexa bem. Asse por 20 minutos, retire do forno e sirva.

O macarrão Shirataki pode ser usado no lugar da massa ou do arroz em qualquer prato.

No entanto, eles tendem a funcionar melhor em receitas asiáticas. O macarrão não tem sabor, mas absorve muito bem os sabores dos molhos e temperos.

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O macarrão Shirataki é fácil de preparar e pode ser usado em uma variedade de pratos. Eles são especialmente saborosos em receitas asiáticas.

The Bottom Line

O macarrão Shirataki é um ótimo substituto para o macarrão tradicional.

Além de serem extremamente baixas em calorias, eles ajudam você a se sentir satisfeito e podem ser benéficos para a perda de peso.

Não só isso, mas também têm benefícios para os níveis de açúcar no sangue, colesterol e saúde digestiva.