Compre uma vez, coma a semana inteira

Contente

• Sem confusão, sem confusão
• SEGUNDA-FEIRA: Frango ao Limão com Feijão Vermelho e Quinoa
• TERÇA-FEIRA: Pargo Vermelho com Espargos e Cuscuz de Menta
• QUARTA-FEIRA: Copos de alface mediterrânea com molho de iogurte de menta
• QUINTA: Salada Cremosa de Espinafre com Frango com Cominho e Quinoa
• SEXTA-FEIRA: Linguine de Limão-Espargos com Salsicha Italiana de Peru
• Revisão para

Sem confusão, sem confusão

LISTA DE COMPRAS:

4 peitos de frango desossados ​​e sem pele (cerca de 1 quilo)

4 filetes de pargo vermelho (cerca de 1 1/2 libra)

1 libra de salsicha italiana de peru com baixo teor de sódio

2 cebolas vermelhas pequenas

4 dentes de alho

1 cacho de salsa fresca

1 cacho de rabanetes (cerca de 10 bulbos)

1 1/2 libras de aspargos (cerca de 20 talos)

1 cacho de hortelã fresca

1 pepino

12 onças de tomates cereja

1 cabeça de alface americana

2 abacates

4 xícaras de folhas de espinafre bebê

2 limões

1 1/2 xícaras de quinua seca

2 latas (15 onças cada) de feijão com baixo teor de sódio

1 xícara de cuscuz seco

8 onças de linguine de grão integral

1 recipiente (6 onças) de iogurte grego sem gordura natural

ARTIGOS DE PANTRY:

Azeite

Vinagre balsâmico

Cominho em pó

Pimenta caiena moída

Sal kosher

Pimenta do reino moída na hora

SEGUNDA-FEIRA: Frango ao Limão com Feijão Vermelho e Quinoa

Serve: 4

Tempo de preparação: 5 minutos

Hora de cozinhar: 37 minutos

Ingredientes:

1 1/2 xícaras de quinoa seca

4 peitos de frango desossados ​​e sem pele (cerca de 1 quilo), cada um cortado horizontalmente em 2 costeletas de 120 gramas

Suco de 1 limão

2 colheres de chá de sal kosher

2 colheres de sopa de cominho moído

5 colheres de sopa de azeite

1/2 cebola roxa pequena picada

2 dentes de alho picados

1/4 colher de chá de pimenta caiena moída

2 latas (15 onças cada) de feijão com baixo teor de sódio, enxaguadas e escorridas

1 colher de chá de vinagre balsâmico

1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora

1/4 xícara de salsa fresca picada

4 rabanetes fatiados

Instruções:

1. Combine a quinua com 6 xícaras de água em uma panela grande e leve para ferver em fogo médio. Reduza para ferver; cubra e cozinhe por 25 minutos. Retire do fogo e reserve por 5 minutos. Fluff com um garfo e transfira 2 xícaras para um recipiente hermético para refrigerar para o jantar de quinta-feira.

2. Enquanto isso, cubra o frango com suco de limão e polvilhe com 1 1/2 colher de chá de sal. Use os dedos para esfregar o cominho, certificando-se de cobrir todos os lados.

3. Aqueça 3 colheres de sopa de azeite em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o frango em uma única camada e cozinhe por 4 a 5 minutos ou até dourar. Vire e cozinhe por mais 4 a 5 minutos até ficar bem cozido. Retire da frigideira e deixe esfriar. Embrulhe metade do frango (4 costeletas) e leve à geladeira para o jantar de quinta-feira.

4. Na mesma frigideira, em fogo médio-alto, acrescente o restante do azeite e a cebola roxa. Refogue por 4 minutos. Adicione o alho e cozinhe por mais 1 minuto. Tempere com o sal restante e a pimenta caiena. Adicione o feijão, vinagre e pimenta; Combine e leve para ferver. Junte 3 xícaras de quinua preparada, retire do fogo e misture com a salsinha. Remova tudo, exceto 1 1/2 xícaras de mistura de quinua; deixe esfriar e leve à geladeira para o jantar de quarta-feira.

5. Divida a mistura de frango e quinua igualmente entre quatro pratos. Enfeite com rodelas de rabanete e sirva.

Pontuação de nutrição por porção: 302 calorias, 10g de gordura (1g saturada), 20g de carboidratos, 32g de proteína, 5g de fibra, 54mg de cálcio, 3mg de ferro, 424mg de sódio

TERÇA-FEIRA: Pargo Vermelho com Espargos e Cuscuz de Menta

Serve: 4

Tempo de preparação: 5 minutos

Hora de cozinhar: 12 minutos

Ingredientes:

1/4 xícara de azeite

1/2 xícara de salsa fresca picada

1/2 cebola roxa pequena, fatiada

4 filetes de pargo vermelho (cerca de 1 1/2 libra)

1/2 colher de chá de sal kosher

1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora

1/4 colher de chá de pimenta caiena moída

1 1/2 libras de aspargos (cerca de 20 talos)

1/4 colher de chá de sal kosher

1 xícara de cuscuz seco

1 colher de sopa de hortelã fresca picada

Suco de 1/4 de limão

Instruções:

1. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione a salsinha e a cebola e cozinhe, mexendo sempre, por cerca de 4 minutos ou até a cebola ficar macia.

2. Tempere o pargo de todos os lados com sal, pimenta e pimenta caiena. Abaixe o fogo para médio e coloque os peixes em uma camada uniforme sobre as cebolas e a salsa. Cubra e deixe cozinhar por 5 minutos ou até estar cozido. Transfira para um prato, cubra com papel alumínio e reserve.

3. Adicione os aspargos na mesma frigideira com 2 colheres de sopa de água. Cozinhe, descoberto, por 3 a 5 minutos, até ficar verde brilhante e macio. Retire 6 talos, deixe esfriar, embrulhe e leve à geladeira para o jantar de sexta-feira.

4. Enquanto isso, leve 1 1/2 xícaras de água para ferver em uma panela média e junte o sal e o cuscuz. Cubra, retire do fogo e deixe descansar por 5 a 7 minutos até que todo o líquido seja absorvido. Polvilhe com um garfo, acrescente a hortelã e tempere a gosto com sal, se desejar.

5. Divida a mistura de cuscuz, pargo e cebola igualmente entre quatro pratos. Esprema um pouco de limão sobre o peixe e sirva com os aspargos.

Pontuação de nutrição por porção: 494 calorias, 18g de gordura (3g saturada), 40g de carboidratos, 43g de proteína, 4g de fibra, 74mg de cálcio, 3mg de ferro, 365mg de sódio

QUARTA-FEIRA: Copos de alface mediterrânea com molho de iogurte de menta

Serve: 4

Tempo de preparação: 10 minutos

Hora de cozinhar: Nenhum

Ingredientes:

1/2 xícara de iogurte grego desnatado

Suco de 1/4 de limão

1 colher de chá de cominho moído

2 colheres de sopa de hortelã fresca picada

1/2 cebola roxa pequena, picadinha

1/2 pepino, descascado e cortado em cubos em pedaços de 1/4 de polegada

6 onças (cerca de 1 xícara) de tomate cereja, dividido pela metade

1/8 colher de chá de pimenta caiena

1 pitada de sal kosher

1 pitada de pimenta do reino moída na hora

1 cabeça de alface americana (8 folhas grandes)

2 xícaras de feijão e quinua (do jantar de segunda-feira)

1 abacate, sem caroço e fatiado longitudinalmente em tiras finas

Instruções:

1. Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o cominho e a hortelã; deixou de lado.

2. Em outra tigela, misture a cebola roxa, o pepino e os tomates. Adicione 2 colheres de sopa de molho de iogurte, pimenta caiena, sal e pimenta e misture bem; deixou de lado.

3. Coloque 2 folhas de alface em cada um dos quatro pratos. Coloque 1/4 xícara da mistura de quinua em cada uma. Divida a mistura de pepino uniformemente sobre as folhas e cubra com as fatias de abacate. Sirva com molho extra ao lado.

Pontuação de nutrição por porção: 272 calorias, 10g de gordura (1g saturada), 37g de carboidratos, 12g de proteína, 10g de fibra, 118mg de cálcio, 4mg de ferro, 154mg de sódio

QUINTA: Salada Cremosa de Espinafre com Frango com Cominho e Quinoa

Serve: 4

Tempo de preparação: 8 minutos

Hora de cozinhar: Nenhum

Ingredientes:

3 colheres de sopa de azeite

1 colher de sopa de vinagre balsâmico

1 colher de sopa de iogurte grego desnatado simples

2 xícaras de quinoa preparada (do jantar de segunda-feira)

4 xícaras de folhas de espinafre bebê

1/2 cebola roxa pequena, cortada em fatias finas

4 costeletas de frango cozido (do jantar de segunda-feira), picado

1/4 colher de chá de sal kosher

1/4 colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora

1 abacate, sem caroço e em cubos

6 rabanetes em fatias finas

Instruções:

1. Em uma tigela pequena, misture o óleo, o vinagre e o iogurte. Deixou de lado.

2. Em uma tigela média, misture a quinua, o espinafre, a cebola e o frango. Cubra com molho e misture bem. Tempere com sal e pimenta e depois acrescente o abacate. Prove e adicione mais sal e pimenta se desejar.

3. Divida a salada igualmente entre quatro pratos e decore com rabanetes fatiados. Sirva imediatamente.

Pontuação de nutrição por porção: 515 calorias, 26g de gordura (4g saturada), 36g de carboidratos, 35g de proteína, 10g de fibra, 100mg de cálcio, 5mg de ferro, 569mg de sódio

SEXTA-FEIRA: Linguine de Limão-Espargos com Salsicha Italiana de Peru

Serve: 4

Tempo de preparação: 10 minutos

Hora de cozinhar: 10 minutos

Ingredientes:

8 onças de linguine de grão integral 1 colher de sopa de azeite

2 dentes de alho picados

Suco de 1/2 limão

1/2 colher de chá de sal kosher e mais a gosto

6 talos de aspargos cozidos (do jantar de terça-feira), cortados em pedaços de 1 polegada

1 libra de salsicha italiana de peru com baixo teor de sódio

6 onças de tomate cereja

Pimenta do reino moída na hora

Instruções:

1. Leve uma panela grande com água levemente salgada para ferver. Adicione o linguine e cozinhe por 8 a 10 minutos ou até ficar al dente. Reserve 1/2 xícara de água de macarrão e escorra o macarrão.

2. Volte a massa para a panela e misture com azeite, alho, suco de limão, 1/2 colher de chá de sal e aspargos; desligue o fogo.

3. Enquanto isso, aqueça uma frigideira grande sobre a linguiça média-alta e marrom por todos os lados. Adicione a água reservada para o macarrão e cozinhe por 5 minutos ou até que não fique mais rosa. Retire a salsicha da frigideira e corte em pedaços de 1/2 polegada de espessura.

4. Transfira a massa para a frigideira e misture com os sucos da frigideira. Adicione a linguiça fatiada de volta à frigideira junto com os tomates. Tempere a gosto com pimenta e sirva imediatamente.

Pontuação de nutrição por porção: 434 calorias, 17g de gordura (4g saturada), 46g de carboidratos, 27g de proteína, 7g de fibra, 13mg de cálcio, 4mg de ferro, 332mg de sódio

Revisão para